Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Hur man minskar salt i kosten
• Metod 2 av 4: Kostförändringar
• Metod 3 av 4: Hur man minskar påverkan av andra faktorer
• Metod 4 av 4: Hur man slappnar av
• Varningar

Högt blodtryck är ett av de vanligaste hälsoproblemen i världen. Många med högt blodtryck måste ta medicin. Trycket kan dock minskas utan att ta till medicinering. Dessa metoder är effektiva om du har förhypertension och inte behöver ta vanliga mediciner än. Särskilda tekniker, inklusive kost- och livsstilsförändringar, i kombination med medicinering, kan hjälpa dig att hålla ditt blodtryck i schack och förbättra din allmänna hälsa.

Steg

Metod 1 av 4: Hur man minskar salt i kosten

1. 1 Tillsätt inte överskott av salt till livsmedel. Lägg inte mer än en nypa salt i maten medan du lagar mat och tillsätt inte salt till maten när du äter. Salt är verkligen nödvändigt för kroppen, men det måste intas i små mängder, så du får redan för mycket salt om du äter färdigmat och tillsätter lite salt när du lagar mat själv.
   • På grund av överskottet av salt i kroppen kommer vätska att kvarhållas, vilket kommer att leda till en ökning av trycket.
   • Salt ökar blodvolymen i kroppen. När det finns mer blod måste hjärtat slå snabbare för att pumpa all denna volym. På grund av detta stiger trycket.
2. 2 Ät inte bearbetad mat. Bearbetade livsmedel innehåller mycket salt och andra tillsatser (till exempel innehåller de konserveringsmedlet natriumbensoat). Kom ihåg att det inte bara är mängden salt du lägger i maten som spelar roll, utan också mängden salt som redan finns i färdigmat.
   • Natriumjoner, som är en beståndsdel i verifierat salt, ökar blodtrycket. Som regel anges mängden natrium på produktförpackningen under avsnittet näringsvärde.
   • När du handlar mat, var uppmärksam på mängden salt och natrium. Försök att köpa mer mat utan salt.
   • Vanligtvis finns mycket salt i bearbetade livsmedel, konserver och färdiga såser: kött, pickles, oliver, konserverade soppor, chilisås, bacon, korv, bakverk och konserver. Köp inte färdiga dressingar och såser (senap, salsa, chili, sojasås, ketchup, grillsås och andra).
3. 3 Håll koll på mängden salt du äter. Många människor äter 5 gram salt eller mer om dagen, vilket är extremt ohälsosamt. Det är svårt (och inte nödvändigt) att helt överge salt, men användningen av detta ämne kan begränsas till två gram per dag. Försök att hålla koll på ditt dagliga saltintag och undvik salt så ofta som möjligt.
   • En saltfattig kost innebär att äta mellan 0 och 1,4 gram salt per dag. En måttlig saltdiet innehåller 1,4 till 4 gram per dag. Om kosten innehåller mer än 4 gram salt per dag anses det vara en högsaltdiet.
   • Kom ihåg att den rekommenderade mängden salt i din kost är 2,5 gram per dag.

Metod 2 av 4: Kostförändringar

1. 1 Ät med måtta och försök att äta fettsnål mat. Det är viktigt att äta måttligt och balanserat för att förhindra att blodtrycket stiger. Försök att äta mer växtbaserad mat (frukt och grönsaker) och minska ditt intag av kött, mejeriprodukter och ägg.
   • Försök att hålla minst en måltid fri från kött och bestå främst av frukt och grönsaker. Till middag kan du till exempel äta gröna bladgrönsaker, diverse grönsaker och några frön (till exempel morötter, gurkor, selleri, solrosfrön).
   • Välj magert kött som kyckling utan skinn. Mejeriprodukter bör också innehålla låg fetthalt.
2. 2 Ät inte mat som innehåller mycket socker och fett. Skär ut koffein, godis, bearbetade kolhydrater, rött kött. Dessa livsmedel är utsökta, men de är låga i näringsämnen. De kan ersättas med hälsosammare livsmedel.
   • Köp kyckling och fisk istället för rött kött.
   • För godis, ät frukt istället för godis.
3. 3 Ät mer fiber. Fiber rengör kroppen och hjälper till att kontrollera blodtrycket genom en positiv effekt på matsmältningen. Många grönsaker innehåller mycket fiber, särskilt gröna bladgrönsaker. Fiber är också rikligt i frukt, nötter, baljväxter (ärtor, bönor) och fullkorn.
   • Ät päron, jordgubbar, avokado, äpplen, morötter, rödbetor, broccoli, linser och bönor.
   • Det rekommenderas att du äter 4-5 portioner grönsaker, 4-5 portioner frukt och 4-5 portioner baljväxter och frön dagligen. Alternativ med fiberrik mat.
4. 4 Ät mat som innehåller mycket omega-3 fettsyror. De flesta människor saknar omega-3 fettsyror (fiskolja) i kosten.Om du berikar din kost med dessa syror kan ditt blodtryck börja sjunka. Ät fisk två gånger i veckan eller mer eftersom fisk innehåller omega-3 fettsyror. Dessutom kan äta fisk hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna i blodet och förbättra hjärthälsan.
   • Fisk innehåller mycket protein och många fiskar (som makrill, lax och sill) innehåller mycket omega-3-fettsyror.
   • Ät en eller två portioner (85 gram vardera) magert kött, inklusive fisk, per dag.
   • Du kan också ta omega-3 fettsyror i kapslar. Kontrollera dock kapseltillverkarens information först. Det finns bevis för att vissa fiskprodukter kan innehålla kvicksilver.
5. 5 Ät mer kalium. Kroppen behöver kalium för att balansera effekterna som bordsalt har på ämnesomsättningen. Kalium hjälper kroppen att eliminera salt i urinen. Försök att hålla ditt dagliga kaliumintag mellan 3500 och 4700 mg. Detta element finns i stora mängder i följande livsmedel:
   • bananer,
   • tomater och tomatjuice,
   • potatis,
   • ärtor,
   • lök,
   • apelsiner.
   • färsk frukt och torkad frukt
6. 6 Fråga din läkare om kosttillskott. Fråga om du kan ersätta dina läkemedel med kosttillskott. Många naturliga kosttillskott har testats och visat sig vara effektiva för att sänka blodtrycket.
   • Coenzym Q10, omega-3-fettsyror, fiskolja, vitlök, curcumin (härrörande från gurkmeja), ingefära, cayennepeppar, olivolja, nötter, hagtorn, magnesium, krom fungerar bäst för högt blodtryck. Fråga din läkare om du kan ta dessa tillskott.
   • Vitaminerna B12, B6 och B9 minskar nivåerna av homocystein i blodet. Höga homocysteinhalter kan orsaka hjärtproblem.

Metod 3 av 4: Hur man minskar påverkan av andra faktorer

1. 1 Sluta röka. Stimulanter i cigarettrök (särskilt nikotin) ökar blodtrycket. Om du slutar röka kan du inte bara sänka blodtrycket utan också hjälpa ditt hjärta att bli friskare. Det hjälper dig också att förhindra att andra sjukdomar, inklusive lungcancer, utvecklas.
   • Om du tycker att det är svårt att sluta röka, fråga din läkare hur han kan hjälpa dig. Din läkare kan rekommendera ett läkemedel som hjälper dig att sluta röka och föreslå specifika program.
2. 2 Ät mindre koffein. Att undvika kaffe, läsk och andra koffeinhaltiga drycker kan sänka ditt blodtryck. 1-2 koppar kaffe kan öka trycket till en farlig nivå, så det är bäst att hoppa över denna dryck helt.
   • Vid högt blodtryck förvärrar koffein problemet eftersom det påverkar nervsystemet. Nerverna blir upprörda och får hjärtat att slå snabbare, vilket ökar trycket.
   • Om du konsumerar mycket koffein (mer än 4 koffeinhaltiga drycker per dag), bör du gradvis minska mängden koffein i din kost för att undvika symptom på ett plötsligt abstinens från koffein (t.ex. huvudvärk).
3. 3 Gå ner i vikt. Övervikt får hjärtat att slå snabbare hela tiden, vilket ökar blodtrycket. Att gå ner de extra kilona genom rätt kost och träning kan hjälpa ditt hjärta att slå mindre ofta och sänka blodtrycket.
4. 4 Undvik droger och alkohol. Droger och alkohol, när de konsumeras i överskott, förstör organ i kroppen, inklusive lever och njurar. På grund av störningar i dessa organ samlas överskott av vätska i kroppen och hjärtat måste slå oftare, vilket ökar trycket.
   • Många läkemedel är stimulerande. De ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket. Genom att stänga av droger och alkohol kan du sänka ditt blodtryck.
5. 5 Titta på ditt tryck. Blodtrycket kan övervakas med hjälp av en mekanisk tonometer och ett stetoskop. Ta reda på hur du använder dessa enheter. Alternativt kan du köpa en automatisk eller halvautomatisk blodtrycksmätare på apoteket, vilket är mycket lättare att använda.Dessa enheter hjälper dig att övervaka trycket över tiden.
   • Normalt tryck - 120/80 och under
   • Prehypertension-120-139 / 80-89
   • Hypertoni i det första steget-140-159 / 90-99
   • Steg II hypertoni - 160/100 och högre

Metod 4 av 4: Hur man slappnar av

1. 1 Bekämpa med kronisk stress. Minimera din exponering för stressfaktorer om möjligt (till exempel ge upp stressigt arbete). Om du har kronisk stress släpper din kropp ut stresshormoner hela tiden, vilket gör att ditt kardiovaskulära system inte kan hantera stressen.
   • Stresshormoner ökar din puls, andning och puls. Kroppen tror att du måste kämpa eller fly, och försöker förbereda sig i förväg för sådana handlingar.
   • För många människor ökar stressen tillfälligt blodtrycket. Om du har högt blodtryck på grund av övervikt eller ärftlighet kommer stressen att öka det ännu mer. Detta beror på att binjurarna producerar stresshormoner som får det kardiovaskulära systemet att arbeta hårdare.
2. 2 Ta ett bad eller dusch för att lindra blodtrycket. Femton minuter i ett varmt bad eller en dusch kan hjälpa till att lindra ditt blodtryck i flera timmar. Om du badar eller duschar före sänggåendet minskar ditt blodtryck i flera timmar eller till och med över natten.
3. 3 Mediteraför att lugna ner och lätta på trycket. Försök hitta tid för avkoppling och meditation hela dagen. Även bara titta på din andning och försöka sakta ner det kan ha en positiv effekt på blodtrycket.
   • Andas djupt och långsamt när du mediterar. Gör detta tills du somnar eller tills du känner dig avslappnad.
4. 4 Gå hem eller träna varje dag. Försök att gå 20-30 minuter varje dag med måttlig hastighet (4-5 kilometer i timmen). Studier har funnit att enkel gång kan sänka blodtrycket vid högt blodtryck.
   • Om du inte kan gå ner på gatan, använd ett löpband. På så sätt kan du gå även om det snöar eller regnar ute. Du kan till och med bära din pyjamas hemma!
   • Att ta en lång promenad på väg hem från jobbet kan hjälpa dig att slappna av innan du lägger dig. Ta dig tid att koppla av varje dag.

Varningar

• Om du följer alla rekommendationer från denna artikel, men trycket inte faller under 140/90 -märket, bör du konsultera en läkare.
• Lågt blodtryck (hypotoni) är också mycket farligt. Om trycket sjunker till 60/40 och lägre, ring ambulans.
• Om högt blodtryck inte behandlas och blodtrycket kontrolleras regelbundet, ökar det risken för komplikationer såsom förtjockning av hjärtväggen och minskad elasticitet i hjärtmusklerna. Dessutom kan högt blodtryck orsaka sjukdomar som diabetes, nervskada, njursvikt, hjärtinfarkt och stroke.