Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Hur du går ner i vikt genom att ändra din kost
• Metod 2 av 3: Hur man går ner i vikt genom livsstilsförändringar
• Metod 3 av 3: Träna utan att gå till gymmet
• Tips

För att gå ner i vikt rekommenderar många proffs att banta och träna. Uppenbarligen hjälper ett sådant komplex inte bara att gå ner i vikt, utan också för att bibehålla en hälsosam vikt på lång sikt. Faktum är att du inte behöver gå till gymmet varje dag. Fitnessklubbar och gym är ganska dyra, dessutom tycker många inte om den här idén, och vissa har helt enkelt inte en sådan möjlighet.Lyckligtvis har studier visat att kostförändringar är mer effektiva för viktminskning jämfört med fysisk aktivitet. Dessutom finns det många sätt att träna och hålla sig aktiv utan att gå till gymmet. Därför kan du säkert lägga åt sidan tanken på att gå till gymmet och ändra din kost för att gå ner i övervikt.

Steg

Metod 1 av 3: Hur du går ner i vikt genom att ändra din kost

1. 1 Gör dig själv en protein- och fiberfrukost varje morgon. En hälsosam frukost är en viktig del av viktminskningsprocessen. Forskning visar att att äta en proteinrik, fiberrik frukost håller dig mätt och hjälper till att minska hungern hela dagen.
   • Fiber gör inte bara din frukost mer tillfredsställande, utan förhindrar också förstoppning och vissa cancerformer (tjocktarms- och ändtarmscancer). Börja dagen med en fiberrik frukost som hjälper dig att gå ner i vikt dagligen (cirka 25 g för kvinnor och 38 g för män).
   • Till frukost kan du till exempel förbereda: en omelett med stekta grönsaker och 50-60 g mager korv, 1 glas fet fet yoghurt med frukt och nötter, eller en omelett med spenat och bacon och ett glas mjölk (eller mjölkbyte).
2. 2 Försök att fylla din kost främst med proteinmat, frukt och grönsaker. Studier har visat att en av de bästa dieterna för viktminskning är en lågkolhydratkost som fokuserar på protein, grönsaker och frukt.
   • Försök att fylla dina måltider och snacks med proteinrika livsmedel, grönsaker och frukt. Att koncentrera dig på dessa livsmedel hjälper dig att minimera ditt intag av kolhydrater. Var noga med att inkludera friska fetter (enkelomättade och fleromättade) i din kost som en viktig del av din nya kost.
   • Till exempel kan du skapa en diet för dig själv: grillad kyckling med grönsaker stekta i olja, sallad med mager ost och magert gourmetkött, grillad lax med stuvade grönsaker, skivat äpple med ost med låg fetthalt. Prova att göra en stor portion tonfisksallad, äggsallad eller köttsallad med tomater, ägg och ost.
   • Begränsa ditt intag av kolhydrater när det är möjligt. Livsmedel som bröd, ris, pasta, bagels, kex, chips och couscous innehåller mycket kolhydrater jämfört med andra livsmedel. Även om kolhydrater fortfarande är en del av en hälsosam kost, kommer att begränsa ditt intag av kolhydratrika livsmedel hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
3. 3 Undvik tanklösa snacks. Snacks under dagen eller sent på natten kan störa din viktminskningsprocess. Hälsosamma mellanmål kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt, men tanklösa snacks och skräpmat hämmar denna process.
   • Meningslösa mellanmål är de ögonblick då du bara bestämmer dig för att äta något utan att inse vad och hur mycket du äter. Detta händer ofta på grund av elementär tristess när vi sätter oss ner för att titta på TV, gå någonstans eller jobba hemma. När du inte är medveten om hur mycket och för vilket ändamål du äter är du troligtvis överät.
   • Om du är lätt uttorkad, genererar din hjärna impulser som kan få dig att misstaga törst efter hunger. För att undvika detta måste du dricka mycket vatten hela dagen. Gör det till ett mål att dricka cirka 2 liter vatten om dagen.
   • Om du är sugen på ett mellanmål, gör det mellanmål planerat och vettigt. Sätt dig ner, ät en liten måltid, ta ett mellanmål och återgå till affären.
   • Försök att inte äta från behållare, påsar eller förpackningar. I det här fallet kommer det faktiskt att vara svårt för dig att beräkna och uppskatta hur mycket du åt. Försök dessutom att inte bli distraherad av någonting medan du äter - stäng av TV: n, ta en liten paus från jobbet och skjut upp din post till senare. Koncentrera dig på ditt mellanmål.
4. 4 Konsumera inte extra kalorier med drycker! Att konsumera högkalorihaltiga sockerhaltiga drycker är en av de vanligaste orsakerna till viktökning. Undvik söta drycker och inkludera rent vatten och andra friska, sockerfria vätskor i din kost.
   • Sockerhaltiga drycker är också farliga på grund av att en person inte känner sig mättad efter att ha druckit dem. Mest troligt, efter en sådan drink, kommer du att vilja äta något annat, vilket kommer att få dig att konsumera mycket mer kalorier än planerat.
   • Försök att hålla dig till enkla drycker som vatten, sockerfritt smaksatt vatten, te och koffeinfria drycker.
5. 5 Gör inga undantag. Godis, ett glas vin eller en söt kaffedryck bör alla elimineras från din kost om du försöker gå ner i vikt. Även små eftergifter kan bromsa eller till och med stoppa processen att gå ner i vikt.
   • Försök att undvika godis när det är möjligt. Detta är en viktig del av att gå ner i vikt, särskilt om du inte planerar att träna ofta. I det här fallet kommer du inte att kunna bränna de extra kalorier som du fick på grund av önskan att äta något sött.
   • Om du fortfarande dras till godis, beräkna hur denna sötma kommer att passa in i din dagliga kost och hur många extra kalorier du kommer att få. Om du kan minska din lunch eller hoppa över ett par mellanmål (men aldrig hoppa över hela måltiderna) och uppfylla ditt dagliga kaloriintag, har du råd att äta detta söta.
   • Faktum är att genom att ibland skämma bort dig själv hjälper du dig själv att "hålla dig flytande". Mycket ofta leder ett fullständigt avslag på allt sött och gott till det faktum att efter en stund bryter en person helt enkelt kosten.

Metod 2 av 3: Hur man går ner i vikt genom livsstilsförändringar

1. 1 Gå och lägg dig samtidigt. Sömn är extremt viktigt för den allmänna hälsan, och ännu mer när du försöker gå ner i vikt. Studier har visat att sömnbrist direkt påverkar kroppens produktion av så kallade "hungerhormoner", vilket gör att vi nästa dag känner oss hungriga och suget att äta något extra.
   • Sätt upp ett mål för dig själv att få 7-9 timmars sömn varje natt. Det är hur mycket det i genomsnitt rekommenderas att vila för en frisk vuxen.
   • För att snabbt somna och sova gott, kom med en så kallad "sömnritual". Det inkluderar att släcka lamporna och alla elektroniska enheter. Dessutom rekommenderas att inte använda elektroniska enheter som avger starkt ljus (smartphones, surfplattor, TV -apparater och bärbara datorer) minst 30 minuter före sänggåendet.
2. 2 Börja leda matdagbok. Erfarenheten har visat att journalföring är mycket positivt för viktminskning. I dagboken har du möjlighet att hålla reda på olika saker (till exempel förbrukade kalorier, aktivitetsnivå, mängd vätska du dricker, sömnkvalitet och så vidare) som hjälper dig att gå ner i vikt. Ju mer exakt din dagbok är, desto mer sannolikt är det att du kommer att lyckas. Nu är det mycket lättare att föra en matdagbok - ladda bara ner en applikation (till exempel My Daily Bits) till din telefon och använd den gärna för att föra register!
   • Var noga med att hålla koll på två saker: mängden mat du äter och mängden drycker du dricker. En matdagbok ger dig en uppfattning om din kost och vad som är bra och dåligt för viktminskning. En matdagbok kan också hjälpa dig att hålla reda på kalorierna du äter.
   • Dessutom kan du spåra dina framsteg inte bara med matdagboken, utan också via smartphone -appen. Orientering kan vara vikt, storlek på byxor eller klänning och framsteg i fysisk aktivitet. Människor som regelbundet spårar sin vikt är vanligtvis mer framgångsrika i att gå ner i vikt.
3. 3 Hitta support. Att gå ner i vikt kan vara svårt, särskilt om du har planerat (eller försökt) att gå ner i vikt under lång tid.Att hitta en supportgrupp kan hjälpa dig att bygga upp självförtroende och motivera och stödja dig i denna strävan på lång sikt.
   • Fråga vänner och familj om de vill gå med dig och gå ner i vikt också. Ni kan planera en hälsosam kost tillsammans eller hitta aktiva aktiviteter som ni kan göra tillsammans. Om du försöker gå ner i vikt med en vän kommer du troligtvis inte att gå ur denna väg och ge upp din kost.
   • Överväg att gå med i onlinegrupper eller registrera dig på ett viktminskningsforum. Tro mig, många människor har inte möjlighet att träna, men försöker ändå gå ner i vikt.

Metod 3 av 3: Träna utan att gå till gymmet

1. 1 Hitta en DVD eller video på Internet som visar hur du gör övningarna. Om du inte vill gå till gymmet eller jogga kan du köpa en DVD (eller hitta videor på Internet) för att hjälpa dig att öka din fysiska aktivitet.
   • Båda dessa alternativ kräver inte mycket pengar (videor på Internet kan till och med hittas gratis). Därför är båda alternativen tillgängliga för de flesta med olika behov och olika fysisk kondition.
   • Hitta flera DVD -skivor eller videor på Internet med sportövningar för att ta reda på vilka du gillar bäst, vilka som är rätt för dig (med tanke på din fysiska kondition), vilka som kräver ytterligare utrustning.
2. 2 Träna för att gå ner i vikt. Hemma är det fullt möjligt att styrketräna, stärka och bygga muskler. Många av dessa övningar kräver inte simulatorer eller specialutrustning.
   • För att göra enkel styrketräning hemma kan du prova följande övningar: armhävningar, bållyft, dips, utfall och plankor.
   • Som hantlar kan du använda improviserade hushållsartiklar. Till exempel kan du ta en liten flaska vatten, en burk bönor och om du är redo att användaOFör lättare last, en 5-liters behållare med vatten. Dessa artiklar kan vara ett bra alternativ till hantlar för styrketräning.
   • Överväg att skaffa en uppsättning billiga hantlar och motståndsband så att du kan träna hemma.
   • Försök att styrketräna minst 20 minuter om dagen (2-3 gånger i veckan).
3. 3 Prova kardio. Det finns många typer av kardiovaskulär träning som du kan göra hemma eller på din bakgård. Många av dem kan utföras helt gratis utan att gå till gymmet.
   • Till exempel, gå en promenad (eller jogga) i ett grannskap eller en park. Njut av frisk luft medan du tränar. Om vädret i ditt område är dåligt (eller om det inte finns några joggingsplatser i närheten) kan du prova att gå eller springa i ett köpcentrum.
   • Du kan cykla runt i området eller gå till en pittoresk plats.
   • Det rekommenderas att du ägnar i genomsnitt 150 minuter åt måttlig intensitet varje vecka.
4. 4 Försök att gå mer. Om du inte har tid (eller inte planerar) att träna, försök bara gå mer. Ju mer du rör dig under dagen, desto fler kalorier förbränner du.
   • Tänk på hur du kan göra din livsstil mer aktiv. Kanske borde du börja parkera bilen längre från din arbetsplats eller hem, så att du kan gå resten av vägen kan du börja använda trappan istället för hissen.
   • Tänk också på att flytta mer och göra dina vanliga aktiviteter. Till exempel kan du börja höja benen under en TV -reklam eller när du sitter vid ditt skrivbord.

Tips

• Tala med din läkare innan du gör någon livsstil eller ändrar kost.Din läkare kommer att berätta hur säkra och fördelaktiga dessa förändringar är för dig och om de är rätt för dig.
• Kom ihåg att en omfattande livsstilsförändring är viktig för att gå ner i vikt. Du kan gå ner i vikt genom att kombinera och kombinera rätt kost, träning och en hälsosam livsstil i allmänhet.
• Du behöver inte gå till gymmet för att gå ner i vikt. Du bör dock göra din livsstil mer aktiv för att förlora övervikt snabbare och inte gå upp igen i framtiden.
• Sikta inte på en vikt som är olämplig för din längd och kroppstyp. Vikt bör inte vara ditt enda mål! Sträva efter att vara frisk!
• Att dricka en drink (t.ex. vatten) före måltiderna får dig att känna dig mättare.
• Att upprätthålla ett positivt tänkesätt och arbeta hårt varje dag, även när det distraheras från ditt företag, är bra för dig och din kropp.