Hur du förbättrar din atletiska prestation

Innehåll

Steg
Del 1 av 2: Effektiva träningspass
Del 2 av 2: Leva ett hälsosamt liv för framgång
Tips
Varningar

Sport är ett bra sätt att hålla sig fysiskt aktiv och ha kul. När det gäller vanlig sport vill du förbättra dina resultat i din favoritform, även om du inte tävlar med någon. Oavsett din sportdisciplin kan du utveckla dina färdigheter och förbättra dina prestationer genom effektiv träning och en hälsosam livsstil.

Steg

Del 1 av 2: Effektiva träningspass

1 Uppsatta mål. Tänk på dina mål innan du börjar träna för att förbättra din prestation. Detta hjälper dig att fokusera på specifikt arbete och motivera dig själv.
- Dina mål ska inte vara globala och ouppnåeliga, så att de inte avskräcker lusten att arbeta.
- Till exempel, om du idag kör en kilometer på 7 minuter, sätt dig själv ett mål att minska denna tid till 5 minuter inom sex månader. Med ett specifikt mål i åtanke blir det lättare för dig att utforma din träningsplan.
2 Göra en plan. Det kommer att bli mycket lättare för dig att uppnå ditt atletiska mål om du har en smart plan. Det bör innehålla allt från träningsschema och varaktighet till specifika övningar och mål för varje träningspass. Kom ihåg att planen måste vara realistisk. Gradvis utveckling kommer att hålla dig motiverad och skydda dig från överdriven trötthet.
- Sporttidningar, tränare, instruktörer och vänner kan hjälpa dig att planera dina planer.
- Du kan hitta färdiga planer på Internet och sportmedier. Utforska källor som sporttidningssidor och branschportaler.
- Var noga med att schemalägga minst en eller två vilodagar.
- Till exempel, om du vill simma bröstsim bättre, kan du ägna fyra dagar i veckan åt simning, liksom övningar för de nödvändiga musklerna i armar och ben.
3 Träna regelbundet. Sportframgång är omöjlig utan regelbunden träning. Försök att ge dem 3-6 lektioner per vecka, beroende på ditt slutmål.
- Du behöver inte träna hela dagen. Även 20 minuters riktad träning kommer att förbättra dina färdigheter om du gör det regelbundet.
- För de flesta räcker det med 150 minuters måttlig aktivitet eller 75 minuters intensiv träning per vecka för att förbättra resultaten.
- Om du är väl förberedd kan du planera över den rekommenderade träningsmängden per dag. Dessa siffror bör också överskridas när du förbereder dig för ett uthållighetstest som ett maraton.
- Kom ihåg att kontrollera tempot och öka belastningen gradvis. Detta minskar risken för skada och förlust av motivation.
- Innan en betydande ökning av sportaktiviteter rekommenderas att konsultera en läkare.
4 Använd träning. Eftersom de flesta sporter kräver utveckling och förbättring av även de mest grundläggande färdigheterna, gör specifika övningar i träningen. De kommer att vara extremt användbara för att förbättra dina prestationer inom en specifik sportdisciplin.
- Övningar för utveckling av grundläggande färdigheter är inte mindre viktiga än styrka och hastighetsklasser, eftersom de låter dig maximera rörlighetens riktighet och effektivitet.
- Dessutom kommer de alltid till nytta i alla andra sporter.
- Du kan ta reda på specifika övningar för din sport från tränare eller till och med dina rivaler.
- Till exempel, om du spelar basket, kan det vara bra att accelerera medan du springer för att förbättra koordinationen och uthålligheten. Simmare kan använda speciella simbrädor och flottörer.
- Även att utföra monotona rörelser som att öva servar och skott från olika vinklar förbättrar färdigheterna avsevärt.
5 Dra fördel av blandade träningspass. Dagliga repetitiva aktiviteter kan vara tråkiga. Blandad träning kommer inte bara att förbättra prestanda i en viss sport, det kommer också att öka uthålligheten och skydda mot skador.
- Prova att göra övningar för en specifik sport 3-4 gånger i veckan och träna blandade andra dagar.
- Blandade pass stärker muskler som inte används i din favoritsport.
- De hjälper också till att lindra trötthet, motiverar till grundläggande aktiviteter och till och med uppdaterar dina tankar.
- Du kan välja aktiviteter från vilken sport som helst som distraktion, men det är bäst om de kompletterar resten av övningen. Om du till exempel är en löpare kan du välja styrketräning, simning och till och med yoga för att stärka dina armmuskler och förbättra bensträckan. Klättrare kan jogga, vandra eller jogga för att engagera alla sina benmuskler.
6 Sträcka. Även om åsikterna varierar om fördelarna med stretch, kommer det definitivt att förbättra ditt rörelseomfång. Detta bidrar till den totala atletiska prestationen och minskar risken för skador.
- Stretching har flera fördelar: det förbättrar flexibiliteten och blodflödet till musklerna, vilket är mycket fördelaktigt i alla sporter.
- Du kan göra specifika stretchövningar eller mildare former av yoga som hatha, restorativ eller yin yoga, som också är fördelaktiga för att utveckla atletisk förmåga.
7 Studera kinesiologi. Genom att känna till de allmänna principerna för människokroppsrörelser blir det lättare för dig att förbättra din atletiska prestanda. Studera kinesiologi, rörelsevetenskap, för att bättre utföra någon övning.
- Du kan dra nytta av erbjudanden från utbildningsinstitutioner eller onlinekurser.
- Du kan också läsa böcker och titta på träningsvideor för att bemästra kinesiologi.
8 Studera de professionella rörelserna. Se hur de bästa idrottarna rör sig. Detta hjälper dig att lära dig nya idéer för dina träningspass och övningar och förbättra grundläggande och specifika färdigheter.
- Titta på videor, gå på matcher, läs böcker och bloggar för att lära känna proffsen.
- Om du bor nära motståndarlaget och inte kan få en video från spelet, kan du bara gå till en av matcherna.
9 Utveckla självförtroende. Att ha förtroende för dina förmågor och förmågan att utvecklas kommer att vara en utmärkt grund för tillväxt över dig själv. Om du uppnår dina realistiska mål kan du behålla och utveckla förtroendet för din atletiska förmåga och skicklighet.
- Lär dig att spela ner resultat för att bygga självförtroende och ständigt förbättra dig själv. Fokusera på att förbättra dina färdigheter.
- Acceptera att misslyckandet kommer att hända. Gå vidare och arbeta hårt för att nå dina mål.
10 Bli en exemplarisk gruppmedlem - kom i tid och fullt beväpnad. Det räcker inte att bara "låtsas". Försök att vara bäst på varje övning. Ge all din styrka i träningen, även om tränaren inte tittar på dig. Bli ett exempel för dina lagkamrater.
11 Lyssna och respektera tränarna. Tränaren vet vad han pratar om, så han kommer verkligen att hjälpa dig att bli bättre om du lyder.Vanligtvis föredrar tränare att arbeta med specifika aspekter eller färdigheter som du behöver förbättra. Var inte rädd för att ställa frågor!

Del 2 av 2: Leva ett hälsosamt liv för framgång

1 Ät rätt. En kost rik på vitaminer och näringsämnen ger dig styrka att träna och förbättra din prestation. Livsmedel som är måttliga i fett och höga i komplexa och enkla kolhydrater är optimala val.
- En person behöver cirka 1500-2000 kalorier om dagen, beroende på aktivitetsnivå.
2 Kolhydrater och proteiner. För effektiv träning måste du inkludera en hälsosam kombination av kolhydrater och proteiner i din kost. Så du kommer alltid att vara full av styrka, du kan stärka ben och muskler, vilket är mycket viktigt för idrott.
- Du behöver komplexa och enkla kolhydrater för att driva din kropp. Komplexa kolhydrater finns i fullkornspasta, bakverk och ris. Enkla kolhydrater finns i läsk, sylt, gelé och godis.
- Kolhydrater behövs särskilt om dina aktiviteter varar längre än en timme. Du kan välja något litet, som en fylld muffins eller ett glas yoghurt. Ett glas 100% fruktjuice fungerar också. På samma sätt måste du fylla på dina kolhydratlager efter träning.
- Protein främjar muskeltillväxt och vävnadsreparation, vilket hjälper dig att förbättra din prestanda. Proteiner finns i magert kött och mejeriprodukter.
3 Vitaminer och näringsämnen. Tillräckliga mängder vitaminer och näringsämnen är viktiga för träning och för att upprätthålla hälsan. Varje dag måste du äta fem livsmedelsgrupper: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
- 1-1,5 koppar bär per dag: hallon, blåbär eller jordgubbar.
- 2,5-3 koppar grönsaker om dagen: broccoli, sparris eller paprika. Välj olika grönsaker för att få hela utbudet av näringsämnen.
- 150-200 gram spannmål per dag, varav hälften ska vara fullkorn. Brunt ris, fullkornspasta eller bröd och havregryn innehåller komplexa kolhydrater som ger dig energi.
- 150-180 gram protein per dag. Magert nötkött, fläsk eller fjäderfä, kokta bönor, ägg, jordnötssmör eller nötter och frön. Proteiner stärker och reparerar muskler.
- 2-3 koppar mejeriprodukter. Dessa inkluderar yoghurt, mjölk, ost och till och med glass, vilket stärker dina ben och muskler.
4 Flytande. Rätt mängd vätska hjälper kroppen att fungera korrekt, vilket är mycket viktigt när man spelar sport. Drick mycket vätska varje dag för att förbättra dina träningsresultat.
- Kvinnor behöver minst nio glas vatten om dagen, och män cirka 13 glas. Om du är mycket aktiv kan denna volym ökas till 16 glasögon.
- Du kan fylla på vätsketillförseln med te, juice, vatten.
5 Skär ner på koffein, alkohol och mediciner. Det är bäst att minska på koffein och alkohol för att förbättra atletisk prestanda. Försök också att undvika mediciner, inklusive stimulanser. De påverkar alla din framgång.
- De flesta vuxna kan dricka cirka 400 mg eller fyra koppar kaffe om dagen.
- Kvinnor bör begränsas till två eller tre, och män tre till fyra portioner alkohol per dag. Till exempel är en flaska vin nio till tio portioner.
6 Resten. För att uppnå goda resultat är det viktigt att ordna din semester ordentligt. Vila är en laddning för kropp och ande, ger återhämtning av muskler och vävnader. Det hjälper oss att slappna av och lindra stress.
- Sov 7-9 timmar varje natt.
- Brist på sömn kan försämra din atletiska prestanda, vilket kommer att undergräva dina träningsinsatser.
- En kort tupplur i 20-30 minuter kan hjälpa till att bekämpa trötthet efter träning.
- Planera en till två lediga dagar i veckan.Om du vill kan du ordna en dag med ”aktiv återhämtning” med lätta aktiviteter som promenader eller cykling.
7 Revitaliserande massage. Medan det finns lite vetenskapligt bevis för fördelarna med massage för att förbättra atletisk prestanda, njut av periodiska sessioner. Massage har andra fördelar: sänka hjärtfrekvensen, slappna av och sträcka hårda muskler.
- Det finns olika typer av massage där du kan välja den lämpligaste. Detta kan vara myofascial avslappnande massage, djup intramuskulär massage eller svensk massage.
- För att hitta en massageterapeut kan du använda Internet eller ställa en fråga till din läkare, tränare eller vänner.

Tips

Gå in för sport även under "lågsäsong". En bra idrottsman kommer aldrig ur form. Du måste hitta ett sätt att hålla dig i form året runt, träna på din bakgård eller var som helst, utan att sluta gå framåt. Övning ger färdighet!
Hitta vänner som också vill förbättra sina prestationer eller spela samma sport så att ni kan träna tillsammans och lära av varandra.
Arbeta som ett team med dem som är bättre än du för att hela tiden utvecklas. Om du vill ge upp allt är det tillräckligt att tänka på att de inte missar träningspass, så du bör alltid se upp till de bästa.
Om du är engagerad i en lagsport, försök att inte välja de bästa vännerna för det, men de som verkligen hjälper dig att vinna (till exempel den snabbaste löparen).
Hitta rätt sportavdelning. Om du slutar tycka om en sport, prova en annan.
Begränsa dig inte till skollaget. Riktiga idrottare övar även på sommaren och går på speciella sportläger. Tävla med olika människor så att du kan uppleva olika nivåer av rivalitet.
Överträffa dina förväntningar. Träning ensam räcker inte. Arbeta med dig själv varje ledig minut för att ständigt förbättra dina egna färdigheter.
Om du lyckades uppnå framgång, dela sedan din erfarenhet med nybörjare.