Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Vad du ska göra
• Metod 2 av 2: Vad man ska äta
• Tips
• Varningar

Oavsett vem du är är det i ditt bästa intresse att bibehålla en hälsosam kost och en sund vikt. I dagens samhälle kan detta vara svårare än det låter. Använd följande tips för att börja en hälsosammare livsstil idag.

Steg

Metod 1 av 2: Vad du ska göra

1. 1 Bestäm ditt dagliga kaloriintag. Beroende på din ålder, vikt och aktivitetsnivå kan du behöva fler eller färre kalorier bara för att existera. Att veta hur många kalorier du behöver hjälper dig att avgöra hur många kalorier du kan minska varje dag.
   • Du kan hitta denna information på Internet eller beräkna den själv. Som alltid är det bäst att få professionell hjälp - din läkare kan bestämma hur många kalorier du behöver konsumera.
   • Om du begränsar din kost till 1700 kalorier per dag, se till att inkludera träning. De kanske inte bränner så många kalorier, men det här ger dig möjlighet att äta mer. Observera att du bara behöver begränsa kalorier och räkna i början, snart kommer matvanorna att automatiseras.
2. 2 Håll en matdagbok. Att ta detaljerade anteckningar om vad du äter hjälper dig att förstå dina matvanor och vilka matgrupper du kan missa. Glöm inte att inkludera drycker!
   • En annan bra sak med en näringstidning är att den håller dig ansvarig och håller dig motiverad. Du måste ta en titt på vad du äter, och detta kan tvinga dig att ändra din kost. Om din åsikt inte räcker för dig, be en vän om hjälp. Han kommer att granska din matlogg flera gånger i veckan för att se till att du är på rätt väg. Detta hjälper dig att hålla kursen.
     • Anteckna hälsosamma substitutioner du gör (t.ex. fettsnål yoghurt istället för kakor) eller särskilt bra beslut i en journal. Vad var fördelen? Vad är inte? Har du märkt några mönster?
3. 3 Minska serveringsstorlekarna. Om du gillar en stor tallrik fylld med mat, fyll den med utsökt sallad eller ångade grönsaker (så länge det inte strider mot din kalorihanteringsplan).
   • Det är särskilt svårt att kontrollera portionsstorlekar på restauranger. Du kan beställa så mycket mat du vill, men du måste äta en viss portionsstorlek (till exempel bör frukt vara ungefär lika stor som en tennisboll, grönsaker ska vara ungefär lika stora som en baseboll och kolhydrater ska vara ungefär lika stora av en puck). WebMD erbjuder ett praktiskt verktyg för storlek på portioner, inklusive blandade måltider. Vad du än beställer, packa resterna och ta hem. Det kommer också att spara pengar!
4. 4 Ät långsamt. Du har 20 minuter på dig innan hjärnan tar emot mättnadssignalen. Om du äter långsamt kommer du att konsumera färre kalorier. Långsam mat hindrar dig från att äta för mycket.
   • Långsamt ätande sänker inte bara ditt kaloriintag, utan gör att du verkligen kan njuta av matens smak. Njut av varje bit och du kommer att vara i harmoni med tillfredsställelse.
5. 5 Behåll motivationen och öva positivt tänkande. I detta fall betyder en bra kost inte ett specifikt mål. Du måste göra ändringar i din kost som kommer att bli en hälsosam vana om några veckor. Du vill inte spendera ditt liv med att räkna kalorier och vara rädd för varje invägning. Positivt tänkande hjälper dig bättre än någon annan motivation.
   • Kom med en icke-matbelöning. Belöna dig själv med en massage eller ett bad istället för att äta, eller bara köpa blommor till ditt hem. Hitta sätt att göra din kost och träning roligare.

Metod 2 av 2: Vad man ska äta

1. 1 Bli av med ohälsosam mat. I allmänhet är bearbetade livsmedel högre i kalorier och fett. Faktiskt mer än praktiskt taget allt annat. Detta skadar inte bara din midja utan också din allmänna hälsa.
   • Och sanningen är ganska motbjudande. Citrusjuicer, inte gjorda av koncentrat, som du förvarar i kylskåpet, släpar i tankar i deras fabriker i månader. Företag informerar inte alltid ansvariga organisationer om nya tillsatser, så några av ingredienserna är inte kända alls. Tyvärr ökar även en enkel skinkmacka varje dag dina chanser att få hjärtsjukdom av nitrater och andra kemiska konserveringsmedel i kött avsevärt. Om det inte övertygar dig kommer ingenting att övertyga dig.
2. 2 Drick vatten eller H2O. Läsk, juice och energidrycker av alla slag innehåller ofta mycket mer kalorier än du behöver med blygsam träning, så de bidrar till viktökning. Vatten, sockerfattiga fruktdrycker och te är bäst. Undvik alkohol - det torkar bara ut kroppen och lägger till onödiga kalorier. Drick två glas vatten före varje måltid för att du ska känna dig mätt redan innan du börjar äta.
   • Vatten är inte mindre av två onda; dess fördelar är häpnadsväckande. Det hjälper muskler, rengör huden, minskar aptiten, arbetar med njurarna och hjälper också tarmrörelser. Köper du inte det än? 500 ml kallt vatten kan påskynda din ämnesomsättning med 30% på bara 10 minuter efter att du har druckit det. I en separat studie tappade deltagare som väsentligt ökade sitt vattenintag mer än 7 kg på tre månader (de spårade också deras kaloriintag). Gör det till en vana att ha med dig en flaska vatten.
3. 3 Bred ut över frukt och grönsaker. Om du inte är sugen på att dricka mer vatten är frukt och grönsaker en bra alternativ vätskekälla. Dessa är kalorifattiga livsmedel som till största delen består av vatten. Men vad är det mest intressanta? De är också fulla av vitaminer och näringsämnen.
   • En kost rik på frukt och grönsaker kan minska risken för vissa cancerformer och andra kroniska sjukdomar. Frukt och grönsaker ger också viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och andra ämnen som är viktiga för god hälsa och bidrar till en smalare midja.
   • Om du inte vet hur många frukter och grönsaker du behöver äta, använd en online -kalkylator.Som regel behöver vi alla mer.
4. 4 Lägg till mager mejeri och magert kött. En ny studie visade att ju fler portioner mejeri som vuxna konsumerar, desto högre andel av totala kalorier från mättat fett (definitivt inte bra). Och andra studier har visat att en kost med högt rött kött ökar risken för hjärtsjukdomar och cancer. Vad är svaret? Gå för mager och mager.
   • Vissa mejeriprodukter innehåller imponerande halter av två näringsämnen vi behöver: kalcium och protein. Varje portion skummjölk, yoghurt, keso och ost innehåller mycket protein och kalcium. Ett glas kefir med låg fetthalt ger dig en tredjedel av ditt rekommenderade dagliga kalciumintag och 17% protein.
   • Proteindelar av kött, fjäderfä eller fisk bör vara storleken och tjockleken på din handflata. Till skillnad från animaliska proteiner är de flesta växtproteiner ofullständiga, vilket betyder att de saknar några av byggstenarna i aminosyror. Kombinerade (som ris och bönor eller hummus med pitabröd) är de fulla och innehåller alla essentiella aminosyror som finns i animaliskt protein.
5. 5 Inkludera bra kolhydrater och fetter i din kost. Att bli av med dålig mat helt och hållet kan vara frestande, men kroppen behöver fett och kolhydrater. Faktum är att vi behöver fett bara för att överleva. Det ger oss energi, får huden att lysa och levererar vissa vitaminer till kroppen. När det gäller kolhydrater innehåller de mycket fiber. Dessa kolhydrater absorberas långsamt av vårt system, vilket hjälper till att undvika toppar i blodsockernivån.
   • Omättat fett är vad du behöver. Byt till raps, valnöt och olivolja, samt nötter, avokado, oliver och baljväxter.
   • Välj komplexa kolhydrater. Välj brunt över vitt: fullkorn, havre, brunt ris och quinoa.

Tips

• Hälsosam kost är en livsstil och ett livslångt val, inte en förändring under flera månader. Förbättra din kost nu så att det blir en vana och gör ditt liv bättre inom en snar framtid. Om några år är ditt val en hemlagad pizza med lågt kaloriinnehåll, inte en fet.
• Tala med din läkare om viktiga eller dramatiska förändringar i din kost.

Varningar

• Överbelasta inte dig själv. Vi anstränger oss ofta för hårt för att gå ner i vikt, men det är skadligt om du inte är van.
• Vad du än gör, svälta inte dig själv. Din kropp saktar ner alla funktioner.