Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Hur man bygger ett träningssystem
• Metod 2 av 3: Hur man gör det rätt
• Metod 3 av 3: Hur du förbereder dig för din körning
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

Att springa en lång sträcka kommer att göra dig svettig, utmattande, men också mycket roligt. Med rätt disciplin och ansträngning kan du få din kropp att fungera över sin avsedda kapacitet. Att förbereda sig för långdistanslöpning är dock ingen lätt process som kräver både fysisk och mental beredskap. Med rätt planering, skonsam sträckning och en hälsosam kost kan du förbereda dig för ditt första långdistanslopp.

Steg

Metod 1 av 3: Hur man bygger ett träningssystem

1. 1 Bestäm vad ditt mål ska vara. Om kryss inte står i din skols normer kan du själv bestämma hur mycket sträcka du ska springa. Långdistanslöpning definieras som att springa en sträcka från tre kilometer till maraton (40 kilometer) och ultramaraton (över 60 kilometer). Tänk på din kondition och bestäm vad du vill sätta dig.
   • Om du är stillasittande, tala med din läkare innan du börjar träna. Tillsammans kan du utveckla en träningsplan som tar hänsyn till dina styrkor och svagheter.
   • När du fattar ett beslut bör du också tänka på kroppens begränsningar (såsom astma eller skada).
   • Fundera på om det finns säkra joggingsområden i närheten.
2. 2 Gör en träningsplan. Du vill förmodligen inte slösa tid, men det är absolut nödvändigt att du ger din kropp tid att förbereda sig för dina långdistanslopp. Beroende på kondition kan en nybörjare ta 3 till 6 månader att förbereda sig för ett halvmaraton och 6 till 12 månader för att förbereda sig för ett maraton. Du kommer gradvis att bygga upp din uthållighet, så det finns ingen anledning att överanstränga i början.
   • Om du måste köra en mycket lång sträcka (från halvmaraton till maraton), kommer det att vara användbart att träna enligt ett system upprättat av en professionell. Du hittar instruktioner på internet. Du kan också gå till din lokala löp- eller sportbutik och prata med en specialist.
   • Det finns ingen anledning att springa varje dag. Bättre att inte ens göra det. Försök att springa 3-4 gånger i veckan. På en av dessa dagar (till exempel på en helg) kan du springa längre.
   • Kom ihåg att du kanske inte kan springa hela sträckan på träningen innan du springer. Maratonlöpare springer hela sträckan bara på maratondagen!
3. 3 Kör långsamt. Det kan verka kontraintuitivt, men det är viktigt att göra det. Du kommer inte att kunna springa snabbt på flera kilometer, så försök inte ens. Ta dig tid - du kan öka hastigheten mot slutet av ditt träningspass. Det viktigaste är att lära sig att täcka en lång sträcka i taget.
4. 4 Försök att ta små steg. Antalet steg per timme kallas kadens. Professionella löpare springer i korta steg, men klivningarna är vanligare. Korta steg hjälper till att skydda dina fötter från belastning och skada.
   • Den ideala frekvensen skulle vara 180 steg per timme. För att förstå hur ofta du behöver flytta benen för att röra dig med denna frekvens, kör på ett löpband med ett stoppur. Tilldela tiden mellan stegen så att du kan ta tre steg varje sekund.
5. 5 Diversifiera dina träningspass med sprints. Du kan bli trött på att springa långa sträckor i samma hastighet. När du börjar klara långa sträckor åt gången, försök att accelerera då och då. Till exempel, kör med nästan en sprinthastighet på 500-700 meter och rör dig sedan en eller en och en halv kilometer till din normala hastighet.
6. 6 Avsluta loppet med hög hastighet. Om du redan lyckas springa länge och har lärt dig att snabba upp och sakta ner, börja träna dig själv för att avsluta loppet snabbt.Under de sista kilometrarna får du fart så att din kropp lär sig att klara den ökade belastningen mot slutet av loppet.
   • Gör inte detta varje träningspass - spara till speciella tillfällen. Det är bäst att göra detta inte mer än en gång i veckan.
7. 7 Gå med i en löpklubb. Om du vill få feedback, hitta en källa till motivation och få nya vänner, leta efter en löpklubb i din stad. Det finns många löpklubbar och de är lämpliga för olika konditionsnivåer. Löpningsklubbar deltar också ofta i eller är värd för en mängd olika aktiviteter. Leta efter band i ditt område, eller be någon i en sportaffär att rekommendera en klubb åt dig.
   • Löpningsklubbar ökar motivationen. Att tilldela lite tid att springa gör det lättare för dig att hålla dig till ditt schema.
   • Ett annat plus för löpklubben är att du definitivt inte kommer att ha tråkigt där. Dessutom kommer det att vara fördelaktigt för dig att tävla med andra.

Metod 2 av 3: Hur man gör det rätt

1. 1 Gör stretchövningar. Du behöver inte böja dig som en gymnast - ett par enkla stretchövningar räcker. De skyddar dig från skador. Sträck både dina armar och ben, eftersom axeln också kan krampa. Stretch före och efter varje körning och efter att ha vaknat. Var noga med att värma upp musklerna innan du sträcker dig - du behöver bara dra de uppvärmda musklerna.
   • Dra i akillessenen. Sitt på golvet, sträck det ena benet framför dig, böj det andra vid knäet så att knät rör vid golvet och foten vid det andra benets knä. Sträck dig framåt mot ditt böjda ben och dröja kvar i detta läge.
   • Dra i quadriceps. Stå på ett ben och ta tag i fotleden på det andra benet. Dra försiktigt tillbaka det. Om du har svårt att stå på ett ben, dra åt magen.
   • För att sträcka ut axelmusklerna, ta tillbaka armen och placera den mellan axelbladen med armbågen uppåt. Ta tag i handen bakom ryggen med den andra handen och dra försiktigt i den.
2. 2 Gå till ett steg om det behövs. Det är bra att hålla en jämn rytm, men du kan också stanna och gå då och då. Det är bra för muskler och andning. Dessutom, om du planerar att springa långa sträckor måste du sluta för att dricka vatten.
3. 3 Drick vatten. Detta gör att du inte bara kan springa längre utan att andas, utan det minskar också risken för anfall. Guldstandarden är 8 glas vatten per dag, men varje person är annorlunda. Prova att dricka olika mängder vatten per dag för att se vad som fungerar för din kropp.
   • Överdriv inte. Överskott av vatten kan orsaka svullnad och sakta ner dig. Lyssna på din kropp och drick inte vatten om det verkar för dig att det inte finns mer utrymme för det.
4. 4 Ät mycket kolhydrater. Ge din kropp det bränsle den behöver ett par timmar innan du kör. Kolhydrater är idealiskt bränsle för långdistanslöpare. Rätt kolhydrater kommer att bearbetas långsamt och gradvis av kroppen, vilket ger dig tillräckligt med energi för att springa. Du kan lägga till lite fett i din mat före tävlingen (som olivolja eller jordnötssmör), men behåll proteinrika livsmedel som biff eller tofu för senare.
   • Det är bäst att äta komplexa kolhydrater, det vill säga de som ger dig energi och inte får dig att känna dig hungrig efter en halvtimme. Ät fullkorn (fullkornsbröd, havregryn, brunt ris), rotfrukter (t.ex. sötpotatis) och baljväxter (ärtor, linser).
   • Ät inte enkla kolhydrater (frukostflingor med hög sockerhalt, munkar).
5. 5 Ta till goda vanor. Långdistanslöpare belastar kroppen mycket. För att kroppen ska fungera som den ska måste den tas om hand. Det är viktigt att göra saker som håller dig i form och ge upp vanorna som skadar dig.
   • Rök inte. Rökning gör andningen snabbare och får blodkärlen att krympa.
   • Drick med måtta (eller undvik alkohol). Alkohol uttorkar kroppen.När det konsumeras för mycket, stör alkoholen kroppens absorption av protein från maten. Detta innebär att du måste arbeta ännu hårdare för att bygga muskelmassa.
   • Få tillräckligt med sömn. Sömn hjälper kroppen att återhämta sig och klargör medvetandet. Alla människor är olika. Sikta på att sova i cirka 8 timmar. Justera denna tid om 8 timmar är för mycket eller för lite för dig.

Metod 3 av 3: Hur du förbereder dig för din körning

1. 1 Överansträng dig inte innan du kör. Du kanske vill kolla inför tävlingen före loppet för att se om du kan springa den sträcka som krävs. Gör inte det! Det är viktigt att ge dig själv lite vila för att behålla så mycket energi som möjligt för loppet.
   • Om det verkar för dig att du blir galen utan fysisk aktivitet, gör yoga, stretching, dans.
   • Glöm inte att sova gott.
2. 2 Ät mycket kolhydrater. Om du bor i en stad som är värd för ett betydande lopp varje år, har du kanske märkt att många pastarätter dyker upp på restauranger före kvällen. Dagen före loppet kan du äta så mycket av det du tillåter dig i kolhydrater. Mat är bränsle och pasta är också utsökt.
   • Om du springer i en grupp, ät pasta tillsammans dagen innan loppet och önskar varandra lycka till.
3. 3 Börja röra på dig efter att ha vaknat. Börja dagen med att gå. Gör ett par dynamiska sträckor och hopp med benen ihop, benen isär. Varje övning som får ditt blod att cirkulera kraftigt kommer att göra. Men överväldig inte dig själv. Spara din styrka för loppet.
4. 4 Ha en rejäl frukost. Fiber och vätska kommer att vara avgörande. Om du normalt inte äter frukost ska du ändå äta något. En hälsosam frukost med komplexa kolhydrater och små mängder protein och fett i kombination med ett glas vatten hjälper dig att springa snabbare.
   • Till frukost är det bra att äta havregryn med jordnötssmör, en banan med några nötter, toast med dadlar och proteinpastej.
   • Ät inte munkar eller muffins till frukost eftersom de inte ger dig den energi du behöver för att springa.
5. 5 Drick tillräckligt med vatten. Det är bra att dricka ett stort glas vatten (200-250 milliliter) en timme före loppet. Dehydrering är mycket verklig och kan undvikas genom att dricka måttliga mängder vatten. Planerar också att göra stopp under körningen för att dricka vatten, men sluta inte för ofta. Om du dricker för mycket vatten springer du långsammare.
   • Ta reda på om det kommer att finnas punkter med vatten längs din rutt. Om inte, ta med en liten flaska.
6. 6 Värm upp din kropp och lugna ditt sinne. Att springa en lång sträcka är en stor händelse, så du kan vara nervös några timmar innan. Det finns en anledning till att du inte borde meditera eller sova för att lugna dig. Om du slappnar av för mycket är det osannolikt att du kan springa. Försök därför att vara fysiskt och psykiskt lugn, men samtidigt vara redo att göra dig redo när som helst.
   • Djup andning och mjuka stretchövningar kommer att förbereda din kropp och själ för utmaningen.
   • Försök att först spänna de redan spända musklerna och sedan slappna av.
   • Det här låter kanske litet, men leende kan verkligen förändra ditt humör och slappna av i kroppen. Försök bara le!
7. 7 Prova. Du har tränat i veckor eller månader och du är redo för din långdistanslopp. Vad som än händer, var stolt över dig själv! Du satte dig ett mål och arbetade hårt med det. Det är möjligt att du kommer att njuta av ditt första lopp så mycket att du bestämmer dig för att fortsätta springa långa sträckor och bortom.

Tips

• Var noga med att använda toaletten före ditt lopp.
• När du springer kan du andas genom både näsan och munnen. Välj det alternativ som passar dig bäst.
• Efter löpning kan du inte sluta direkt. Det är viktigt att göra nedkylnings- och stretchövningar efter löpning. Om detta inte görs kommer hjärtat att utsättas för betydande stress.
• Andas ut när din vänstra fot berör marken. Detta hjälper till att undvika kramper när du kör.
• Arbeta med dina magmuskler. Crunches kommer att vara fördelaktigt för både abs och uthållighet.
• Övning. Spring minst tre gånger i veckan.
• Om benet kramper, ta ett djupt andetag och andas ut så hårt som möjligt. Andas inte in igen förrän du känner dig yr.
• Tänk på vägen framåt och fyll inte huvudet med onödiga tankar.
• Om du har långt hår, binda det med ett gummiband.

Varningar

• Det är viktigt att inte bara se framåt, utan också under fötterna, för att inte snubbla över rötterna.
• Prata inte för mycket innan du startar ett lopp, annars blir du trött i förväg.

Vad behöver du

• Löparskor
• Vatten
• Säker plats att springa
• Bra frukost
• Tränare (om du deltar i gruppsporter eller deltar i gruppaktiviteter