Innehåll

• Steg
• Del 1 av 2: Ändra din kost
• Del 2 av 2: Ändra din livsstil

Du kan gå ner två kilo om du ändrar din kost och börjar träna. För att gå ner i vikt på ett hälsosamt och säkert sätt, försök att gå ner två kilo gradvis under flera veckor. Många studier har visat att viktminskning under en längre tid är säkrare och hälsosammare, och det minskar också risken att gå ner i vikt. Om du sätter upp realistiska mål för dig själv kan två kilo gå ner på två till tre veckor. Börja äta rätt, träna och göra livsstilsförändringar för att gå ner i målvikt över tid.

Steg

Del 1 av 2: Ändra din kost

1. 1 Skär ner på ditt kaloriintag. För att gå ner i vikt måste du utesluta överflödiga kalorier från kosten. En kalorifattig diet hjälper dig att gå ner två kilo under måltiden.
   • Att minska ditt dagliga intag med 500 kalorier hjälper dig att tappa cirka 0,5-1 kilo per vecka. Du kan också minska ditt dagliga kaloriintag med 750 kalorier för att hjälpa dig gå ner i vikt lite snabbare.
   • Medan du kan gå ner i vikt kan du äta för få kalorier (mindre än 1200 kalorier per dag), men det är inte säkert för din hälsa och anses inte vara ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt. Detta ökar risken för näringsbrister, trötthet, muskelförlust och fördröjd viktminskning på lång sikt.
   • För en matdagbok eller använd lämplig mobilapp för att beräkna ditt typiska kaloriintag. Dra från 500-750 kalorier från detta och du har en ny övre gräns för att hjälpa dig gå ner i vikt.
   • Om du efter att ha subtraherat 500 kalorier har mindre än 1200 kalorier, använd 1200 kalorier som det nya dagliga värdet. Du kan bränna extra kalorier genom träning.
2. 2 Ät en protein- och fiberfrukost varje morgon. Protein och kostfiber påskyndar din ämnesomsättning och hjälper dig att vara mätt längre.
   • Studier har visat att dieter med hög proteinhalt (och högproteinmat) hjälper dig att hålla dig mätt, minska aptiten och främja viktminskning. Börja morgonen med en proteinrik frukost så att du kan få så lite mellanmål som möjligt hela dagen.
   • Kostfiber hjälper dig också att hålla dig mätt längre. De ger också volym till maten, vilket gör att du kan äta mindre mat.
   • För en proteinrik, fiberrik frukost kan du äta en omelett med två ägg med ost med låg fetthalt och stekta grönsaker, eller 1 kopp (240 milliliter) grekisk yoghurt med 1/2 kopp (28 gram) hallon.
3. 3 Inkludera en portion proteinmat till varje måltid. Förutom proteinrik frukostmat, inkludera proteinkällor med varje måltid.
   • Protein är ett utmärkt näringsämne som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Att äta protein regelbundet under dagen kan hjälpa till att minska din aptit, påskynda din ämnesomsättning och ladda din energi.
   • En portion proteinmat är cirka 85-115 gram. Detta är ungefär lika stort som en kortlek. Att inkludera en portion protein till varje huvudmåltid och mellanmål hjälper dig att förse din kropp med ditt dagliga proteinbehov.
   • Magert proteinmat är inte bara en bra proteinkälla, utan också låg i kalorier, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.Sådana livsmedel inkluderar skaldjur, fjäderfä, ägg, magra mejeriprodukter, magert nötkött och baljväxter.
4. 4 Ät grönsaker och frukt. För att bättre tillfredsställa hunger och öka mängden mat du äter, äter du 5-9 portioner grönsaker och frukt dagligen.
   • Både grönsaker och frukter är kalorifattiga och samtidigt rika på olika näringsämnen som kroppen behöver. Med deras hjälp kan du öka mängden mat betydligt och därmed bli mätt utan att ta extra kalorier.
   • Sikta på att äta 1 portion frukt och 1-2 portioner grönsaker vid varje måltid. På så sätt kan du konsumera de rekommenderade 5-9 portionerna per dag.
   • Var uppmärksam på portionsstorleken också. En portion motsvarar 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna grönsaker eller 1/2 kopp (liten skiva) frukt.
5. 5 Inkludera fullkorn i din kost. En viktig del av en hälsosam kost är 100% fullkorn. De är en källa till kostfiber, vitaminer och mineraler.
   • Medan fullkorn är bra för din hälsa, bör du hålla dem i schack hela dagen och veckan för att hjälpa dig gå ner i vikt. Studier har visat att människor som äter färre kolhydrater (särskilt kolhydrater som pasta, vitt ris, bröd och bakverk) kan gå ner i vikt snabbare.
   • Ät inte mer än 1-2 portioner korn om dagen. På så sätt kan du njuta av dessa näringsrika livsmedel och gå ner i vikt samtidigt.
   • Kontrollera serveringsstorlekar. En portion fullkornsmat motsvarar ungefär 30 gram eller 1/2 kopp. Prova havre eller quinoa.
6. 6 Byt ut kaloridrycker med vatten. Kalorier i drycker bidrar till viktökning. Studier har visat att söta drycker lägger till en betydande mängd extra kalorier, vilket kan leda till viktökning på lång sikt.
   • Att begränsa ditt intag av lattes och andra sockerfyllda kaffe, smoothies, sportdrycker, söta läsk och alkoholhaltiga drycker kan hjälpa dig att avsevärt minska dina kalorier. Många läkare och näringsläkare anser att dessa drycker är "tomma kalorier" som inte har något näringsvärde.
   • I stället för kaloririka drycker, öka ditt intag av vatten och naturliga vätskor (som smaksatt vatten eller koffeinfri te utan socker).
   • Sikta på att dricka 8-12 glas (2-3 liter) kalorifria vätskor dagligen för att hålla dig hydratiserad.
7. 7 Begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel, socker och raffinerade kolhydrater. Dessa livsmedel har lågt näringsvärde och bidrar till viktökning och stör viktminskning. Begränsa deras konsumtion för att gå ner två kilo snabbare.
   • Begränsa (eller undvik) bearbetade livsmedel som frysta måltider, konserverade soppor, bearbetat kött, konserverad spaghetti, chips, kex och kringlor.
   • Försök också att äta mindre eller eliminera bearbetade sötsaker och sockerarter från din kost helt och hållet, till exempel glass, godis, kakor, bakverk och söta drycker. Om du gillar något sött, ät lite frukt.

Del 2 av 2: Ändra din livsstil

1. 1 Gör 30 minuters konditionsträning varje dag och gör intervallträning två gånger i veckan. Kom ihåg att värma upp före och efter träningen. Intervallträning bör innefatta perioder med måttlig intensitet som växlar med intervall med hög intensitet (t.ex. sprintlöpning).
   • Intervallträning är effektivare för att gå ner i vikt och öka ämnesomsättningen än monotonträning med samma intensitet i 45 minuter. Efter intervallträning fortsätter fett att brännas under lång tid och ämnesomsättningen fortsätter att accelerera.
   • Om du kan variera intensiteten i din aktivitet, använd löpband, stationär cykel, trappsteg, elliptisk eller roddmaskin eller simma. Avsätt 1-2 minuter till sprint, återställ sedan i 2-4 minuter. Prova att använda en app som berättar när du ska byta från ett intervall till ett annat.
   • Om du är osäker på hur du ska komma igång med intervallträning, registrera dig för en intervallträning. För en snabb viktminskning, prova aerobics, konditionsträning för att bränna fett eller träna på en stillastående cykel.
2. 2 Styrketräning varannan dag. Avsätt styrketräning åtminstone 30 minuter åt gången för att påskynda din ämnesomsättning och bygga muskler. Fråga en träningsterapeut, personlig tränare, kinesiolog eller fysioterapeut innan du påbörjar någon seriös styrketräning.
   • Gör knäböj, utfall, armhävningar, uppdrag, plankor och andra kroppsviktsövningar i 30 minuter. Detta kan göras hemma eller på gymmet och använda hand- och kroppsvikter.
   • Utforska andra metoder med träningsvideor som finns tillgängliga online, eller registrera dig för några sessioner med en personlig tränare för att börja gå ner i vikt.
   • Var noga med att vila minst en dag mellan styrketräningen. Detta ger dina muskler möjlighet att vila och återhämta sig efter ansträngning.
3. 3 Gå 30 minuter om dagen. Att gå efter lunch, arbete, middag eller direkt efter att ha vaknat kommer att bränna 100-200 eller fler extra kalorier. Detta hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
   • Skaffa en stegräknare och gå minst 10 tusen steg om dagen. Läkare rekommenderar att du går 10-12 tusen steg om dagen för att hålla dig frisk. Det hjälper dig också att släppa några extra kilo.
   • Om du inte har tid för en 30 minuters promenad, försök att gå 10 minuter tre gånger om dagen.
4. 4 Sov mer. Att sova mindre än 7-9 timmar per natt kan hindra dig från att gå ner i vikt.
   • Att öka din sömntid hjälper till att balansera hormonnivåer, påskynda din ämnesomsättning och gå ner i vikt.
   • Att få normal sömn hjälper dig bland annat att kontrollera din aptit. Att inte få tillräckligt med sömn kan få dig att känna dig mer hungrig och bidra till olämpliga matval.
   • Försök att få minst 7-9 timmars sömn varje natt. Gå och lägg dig tidigt eller vakna senare om möjligt.