Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Kontrollera dina sinnen
• Metod 2 av 3: Fokusera på dig själv
• Metod 3 av 3: Använd tekniker som kan hjälpa dig att stänga av dina känslor

Det finns situationer när det är absolut nödvändigt att minska emotionell smärta, till exempel om den är för intensiv. Dessutom kan emotionell smärta leda till farliga situationer för en person som upplever starka känslor (till exempel kan de skada sig själva eller ta ett farligt läkemedel). Det kan nå personen vid fel tidpunkt (till exempel på jobbet, i skolan eller på en annan plats där du inte känner dig skyddad), eller i en situation där personen är obekväm om de uppriktigt uttrycker sina känslor (t.ex. om de är i sällskap med människor för vilka han inte vill avslöja sina känslor). Om du vill lära dig att kontrollera dina känslor är den här artikeln för dig. Efter att ha läst den lär du dig att kontrollera känslor samtidigt som du tar hänsyn till dina behov och önskningar. Dessutom beskriver denna artikel psykologiska tekniker genom att öva på vilka du kan lära dig att kontrollera dina känslor och vid behov stänga av dem.

Steg

Metod 1 av 3: Kontrollera dina sinnen

1. 1 Försök hitta orsaken till den starka känslomässiga reaktionen. Om du vill lära dig att stänga av känslor, försök att förstå vad som är orsaken till det emotionella utbrottet någon gång. Detta kan bero på följande skäl:
   • du är en mycket känslig person;
   • situationen påminde dig om smärtsamma händelser tidigare;
   • du känner att du tappar kontrollen över situationen, vilket kan orsaka ilska och irritation.
2. 2 Det är skillnad mellan hälsosam känslomässig avskildhet och smärtsam form. Då och då upplever vi alla situationer när vi vill stänga av våra känslor, särskilt om de är förknippade med smärta eller verkar överväldigande för oss just nu. Extrem känslomässig avskildhet från andra är dock förknippad med psykopati, där en person begår ett brott utan att känna ånger. Dessutom kan detta beteende också indikera att personen upplever allvarliga trauma.
   • Om du ibland vill stänga av starka känslor är det inget fel med det. Vi kan inte alltid hantera våra känslor. Se dock till att ditt tillstånd inte blir kroniskt. Om du isolerar dig från andra eller blir en känslolös person kommer du att få allvarligare psykologiska problem.
   • Några tecken som kan indikera att en person behöver behandling: social isolering, vägran att delta i sociala evenemang, intensiv rädsla för avstötning, deprimerat humör eller ångest, svårigheter att fullfölja eller slutföra en uppgift (skola eller arbete) och frekventa sociala konflikter eller slagsmål med andra människor.
3. 3 Acceptera ett känslomässigt tillstånd. Paradoxalt nog, genom att acceptera och erkänna våra känslor, kan vi snabbt ta dem under kontroll när vi behöver det. Ofta vill vi bli känslolösa människor eftersom det är svårt för oss att uppleva känslor. Men dessa känslor ger oss värdefull information om situationen vi befinner oss i och om vår uppfattning av situationen. Precis som fysisk smärta indikerar negativa känslor och känslor (rädsla, ilska, sorg, ångest, stress) att det finns ett problem som måste åtgärdas.
   • Nästa gång negativa känslor som ilska tar över, säg till dig själv: ”Jag är arg för att _____. Ilska avslöjar min reaktion på denna situation och visar mig rätt beslut. Därför finns det inget förkastligt i att jag är arg. "Ilska i sig är inte ett problem, men åtgärder du kan vidta medan du är arg kan få allvarliga konsekvenser. Naturligtvis kan du undertrycka ilska eller andra negativa känslor hos dig själv, men i slutändan kommer det nästa gång att leda till att negativa känslor kommer att sprängas ut med ännu större kraft.
   • Om du accepterar dina känslor och hittar rätt sätt att släppa dem, kommer de snart att tappa greppet om dig, och du kommer att börja kontrollera dem och stänga av dem vid behov.
   • Försök att flytta ditt fokus och andas djupare för att lugna din kropp. Börja först med att bilda interna (mentala) idéer om händelser och kopplingarna mellan dem, med andra ord, om kognitiva processer. Detta hjälper dig att minska din ångest. För det andra, vidta nödvändiga åtgärder för att hjälpa dig att lugna ner dig.
   • För att hantera dina känslor kan du ta en tupplur, vara kreativ, ta en promenad, få en massage, gå med ditt husdjur, dricka te, lyssna på musik och till och med kyssa din älskade.
4. 4 Uttryck dina känslor på ett säkert ställe. Om känslor överväldigar dig, avsätt en mysig, säker plats där du kan acceptera dina känslor och ta kontroll över dem. Gör det till en regel att analysera dina känslor samtidigt varje dag.
   • Gråt när du är ensam. Tårar framför den som kränker dig kommer att provocera honom att mobba dig eller kränka dig ytterligare. Att ta djupa andetag och tänka på något annat som inte är relaterat till situationen hjälper dig att inte fokusera på sårande ord. Du kommer förmodligen inte att vilja gråta efter det. Därmed undertrycker du ilskan i dig själv. Detta är dock inte särskilt bra. Genom att behålla negativa känslor i oss själva skadar vi vår kropp. Försök ditt bästa för att hålla dina känslor kvar tills situationen tar slut, så att personen som orsakade dina starka känslor kommer att lämna rummet. Nu kan du ge tårar luft.
5. 5 Skriv ner dina känslor och tankar. Som vi nämnde ovan kan tårar inte hållas tillbaka. Samma princip kan tillämpas på ilska, förlägenhet och andra negativa känslor - du bör inte undertrycka dessa känslor hos dig själv. Försök att uttrycka dina känslor och tankar på papper. Detta hjälper dig att analysera och hantera svåra känslor så att du kan lossna från dem när det behövs. Du kan också använda den elektroniska enheten du använder för att uttrycka dina känslor.
   • Sätt ord på dina känslor och skriv ner dem i din hemliga journal.
   • För att undvika att stanna kvar vid negativa tankar, försök att se på situationen på ett annat sätt. Till exempel tänker du på någon: "Den här personen är en sådan nonentity!" I den här situationen, försök att titta på situationen från andra sidan. Säg till dig själv: "Den här personen kommer sannolikt att ha ett svårt liv, och det är så de hanterar ilska och sorg." Empati kan hjälpa dig att hantera sorg och frustration. Visa empati och det blir lättare för dig att hantera svåra människor och situationer.
6. 6 Försök att distrahera dig själv. Tänk på något annat. Försök inte bara ignorera känslan eller situationen. Om en person försöker att inte tänka på någonting, till slut, tänker han på det ännu mer. Ju mer han försöker undertrycka tanken, desto säkrare kommer det tillbaka. I en studie ombads deltagarna att tänka på allt annat än isbjörnar. Och vad tror du att de tänkte hela tiden? Om isbjörnar, förstås. Istället för att försöka tvinga dig själv att inte tänka på vad som orsakar negativa känslor hos dig, försök att bara tänka på något annat.
   • Försök att göra något som kan distrahera dig. Engagera dig i trädgårdsarbete, spela ett spel, titta på en intressant film, läsa en tidning, spela något vackert på ett musikinstrument, måla en bild, laga något gott eller chatta med en vän.
7. 7 Engagera dig i fysisk aktivitet. Ta en promenad, cykeltur eller annan kraftfull aktivitet som främjar god kardiovaskulär funktion. Aerob träning ökar nivån av endorfiner i blodet. Detta hjälper dig att kontrollera och ändra din reaktion mot människor som provocerar dig till negativa känslor. Träning eller jordningstekniker kan hjälpa dig att få ut det bästa av dina känslor.
   • Tänk på följande aktiviteter: vandring, rodd, kajakpaddling, trädgård, städning, hopprep, dans, kickboxning, yoga, pilates, zumba, armhävningar, knäböj, löpning och promenader.

Metod 2 av 3: Fokusera på dig själv

1. 1 Öva självreflektion. Ett sätt att ta kontroll över dina känslor är att se på dig själv utifrån. Försök att titta på dig själv med någon annans ögon och se dig själv utifrån.
   • När du är ensam, analysera dina tankar, känslor och känslor. Fråga dig själv: ”Vad tänker jag idag? Vilka känslor upplever jag? "
   • Observera också dig själv, hur du beter dig i samhället. Var uppmärksam på vad du säger, hur du agerar och hur du uttrycker dina känslor.
2. 2 Hävda dig själv. Självbekräftelse är ett viktigt steg om du vill lära dig att stänga av dina känslor. Med självbekräftelse kan du bekräfta för dig själv att dina handlingar och känslor är rimliga.
   • Prata med dig själv på ett positivt sätt. Säg till dig själv: ”Det är inget fel på mina känslor. Även om jag inte vill visa mina känslor för andra har jag rätt att uppleva dem. "
3. 3 Sätt gränser för känslor. Detta får dig att tänka på dina behov först. Bestäm själv vad som kommer att vara den extrema punkten som du inte längre kan tolerera när andra skadar dig känslomässigt. Om möjligt, stoppa all kommunikation med människor som irriterar eller upprör dig, till exempel en kollega eller granne.
   • Försök att sätta gränser genom att direkt berätta för personen om dina känslor i stunden och vad du förväntar dig av dem. Till exempel, om din bror retar dig, berätta för honom: ”Jag blir väldigt irriterad när du retar mig. Jag är tacksam om du slutar göra det här. " Dessutom kan du nämna konsekvenserna som kan bli om en person passerar gränsen du sätter: "Om du inte slutar bete dig så kommer jag inte att kommunicera med dig." Detta är ett exempel på en situation där du kunde uttrycka din irritation utan att tappa kontrollen över dina känslor.

Metod 3 av 3: Använd tekniker som kan hjälpa dig att stänga av dina känslor

1. 1 Använd ditt kloka sinne. Enligt dialektisk beteendeterapi har alla individer två sinnen - två olika tänkande förmågor: rationell, som kommer från sinnet, och emotionell. Vårt kloka sinne är en kombination av känslomässigt och rationellt tänkande. Om du försöker abstrahera från emotionell smärta, använd hjälp av ditt kloka sinne, hitta den perfekta balansen mellan de rationella och känslomässiga komponenterna i din hjärna. Istället för att bara reagera känslomässigt, försök att tänka rationellt och bedöm situationen objektivt.
   • Känn igen dina känslor, säg till dig själv: ”Känslor är ganska naturliga för en person. Med tiden går alla känslor över, även de starkaste. Jag kan förstå varför jag reagerade så här när jag lugnade mig. "
   • Fråga dig själv: ”Kommer detta att vara viktigt för mig om ett år, 5 år, 10 år? Hur mycket kan den här personen eller situationen påverka mitt liv? "
   • Fråga dig själv, ”Är detta tankefakta eller fiktion? Hur är det mer? "
2. 2 Behåll en känslomässig distans. För att göra detta måste du vara medveten om situationen. Som regel kan förmågan att upprätthålla känslomässigt avstånd behövas när du behöver vara känslig för någon, men du vill inte anta deras känslor och uppleva negativa känslor efter det.Medvetenhet hjälper till att visa empati för personen, samtidigt som man behåller ett känslomässigt avstånd, så att vi internt inte antar vad personen upplever. Prova följande tekniker för att öka din medvetenhet.
   • Ät medvetet (russin, godis, äpplen och så vidare). Se först hur maten ser ut, vilken färg och form den har. Var sedan uppmärksam på strukturen och temperaturen, hur du känner när du håller denna produkt i dina händer. Slutligen, ta en bit långsamt och smaka av den. Till den sista smulan, fokusera din uppmärksamhet på smaken av vad du äter. Var uppmärksam på denna värdefulla upplevelse.
   • Gå medvetet. Avsätt minst 20 minuter för detta. Fokusera bara på att gå och vad som händer runt omkring dig. Känn vinden. Känn luften, uppskatta vädret. Är det varmt, kallt, blåsigt eller tyst ute? Vilka ljud hör du? Kan du höra fåglar som kvittrar, människor pratar eller bilar ljuder? Känn dina rörelser. Se sig om. Vad ser du? Viftande träd eller grannens hund?
   • Fokusera på nuet istället för att "steka" i dina tankar, känslor eller andra känslor. Mindfulness kräver koncentration av uppmärksamhet just nu. Försök att vara medveten om hur du reagerar på en viss situation, att acceptera och släppa smärtsamma tankar och känslor.
3. 3 Andas djupt. När du är stressad spänns din kropp naturligt och dina tankar springer i en häftig takt. Andas långsamt och djupt för att undvika syrebrist, vilket kan göra problemet värre.
   • Kom i ett bekvämt läge och andas djupt, andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Fokusera på din andning, hur du känner dig vid varje inandning och utandning. Andas diafragmatiskt; det betyder att andas från magen. Tänk dig att du blåser upp en ballong, tar djupa andetag genom näsan och andas ut genom munnen. Gör denna övning i 5 minuter.
4. 4 Lär dig jordningstekniker. Med dessa tekniker kan du gå bort från din emotionella smärta och stänga av dina känslor.
   • Prova följande övningar: räkna till dig själv till 100, räkna fåren, räkna antalet föremål i rummet, lista alla städer i centrala federala distriktet i Ryssland eller namn på alla slags färger. Använd det som är logiskt och känslolöst som kan distrahera dig från situationen.
5. 5 Gör det till en vana. Så småningom kommer ditt sinne att lära sig att ta bort obehagliga minnen, och du kommer naturligtvis att börja tänka logiskt och känslolöst i obehagliga situationer. Övning hjälper dig att nå ditt mål snabbare. Du kan stänga av känslor när det behövs.