Hur man tränar en elastisk röv

Innehåll

Steg
Metod 1 av 2: Kardiovaskulär tonövning
Metod 2 av 2: Övningar för att stärka skinkans muskler
Tips
Vad behöver du

De flesta program för viktminskning och muskelton är en kombination av kost och träning. Medan allmänna kardiovaskulära övningar (konditionsträning) kan hjälpa till att förbättra benens och skinkornas utseende, behövs det också specifika övningar för att stärka dessa muskler för att forma underkroppen. I den här artikeln lär du dig om de övningar som bäst hjälper dig att forma din rumpa.

Steg

Metod 1 av 2: Kardiovaskulär tonövning

1 Välj övningar baserat på deras förmåga att stärka musklerna i glutes, lår och vader. Nedan är en lista över de bästa övningarna för dessa mål.
- Använd en elliptisk tränare. Om du av en eller annan anledning inte kan träna på ett löpband är detta det bästa alternativet. Det ger de flesta av samma fördelar, men intensiteten i träningen blir mindre. Välj ett program där ökningen i intensitet eller lutning kommer att inträffa med intervall.
- Välj bergsvägsläge eller kuperat terrängläge på löpbandet. Nästan alla glutealmuskelgrupper är involverade i jogging snarare än att gå. Dessutom kommer att använda lutningsprogrammet hjälpa till att stärka musklerna i benen, höfterna och skinkorna.
- Använd en trappklättringsmaskin. Du måste lägga minst 20 minuter på denna övning. Använd olika intensitetsintervaller för att bränna så mycket fett som möjligt.
2 Gör kardiovaskulär träning utomhus och välj en som bygger dina glutes. Här är ett exempel på en övning du kan göra utomhus:
- Hopprep. Hoppa i 1-2 minuter, vila 30 sekunder och gör sedan 2 till 5 reps till.
3 Spring uppför trappan. Hitta en stadion eller någon trappa med många trappsteg. Gör 10 körningar upp och ner.
- Använd olika intensitetsalternativ, kliva på varje steg under den första uppsättningen, sedan en under den andra, sedan två under den tredje. Börja sedan om.
- Du kan också springa eller vandra i kullarna. Dra nytta av förekomsten av dessa naturliga simulatorer. Klättra så snabbt du kan för att stärka ditt hjärta och glutes.
4 Försök att vara som ett speciellt träningsprogram som syftar till att skapa den perfekta rumpan.
- Booty Barre -programmet är speciellt utformat för att stärka musklerna i låren och skinkorna. Trots att belastningen under dess genomförande går till alla muskler i kroppen, är den idealisk för dem som vill gå ner i vikt och göra rumpan elastisk.
- Ett annat möjligt alternativ är steg -aerobic. De flesta gym och fitnesscenter erbjuder 45 till 60 minuters pass som stärker dina glutes.
- Prova zumba. Dans är ett bra träningspass i underkroppen som inkluderar intervallträning och aktiv fettförbränning.

Metod 2 av 2: Övningar för att stärka skinkans muskler

1 Skapa ditt eget träningsprogram, som tar 30-45 minuter, för att stärka skinkmusklerna. Många av dessa övningar fungerar också på andra muskler i kroppen. Träna varannan dag för att ge dina muskler tid att vila och återhämta sig.
- Även om det är omöjligt att gå ner i vikt i bara en del av kroppen, är träning av musklerna i underkroppen det enda sättet att hålla detta område i god form samtidigt som du går ner i vikt. Dessutom bränner muskler mer kalorier än fett, så träning är ett bra sätt att påskynda din viktminskningsprocess.
2 Gör knäböj. Stå framför en spegel med fötterna höftbredd isär. Flytta din vikt på hälarna och sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet.
- Håll denna position i 1-2 sekunder. Stig sedan långsamt upp till utgångsläget. Gör 10-20 knäböj varje dag.
3 Gör sidotillfällen. Placera fötterna höftbredd isär. Gå tillbaka med ditt högra ben så långt till höger som möjligt och böj det vid knäet så mycket som möjligt.
- Vänster ben bör förbli rak. Håll i denna position och återgå sedan långsamt till utgångsläget, tryck ner golvet med höger fot. Gör 10 repetitioner i varje riktning.
4 Lung framåt. För att göra detta, placera ditt högra ben framför vänster, som om du försöker komma ner på ett knä. Böj båda knäna och håll ryggen rak.
- Böj benen så hårt du kan. Återgå sedan till utgångsläget. Upprepa 10 gånger och byt sedan ben och gör samma sak.
5 Gör övningar på mattan för att stärka skinkmusklerna. För att utföra dessa övningar måste du gå på alla fyra och räta ut din kropp. Böj inte ryggen eller du riskerar att skada dig.
- Börja med att räta ut benen bakåt. Räta ut ditt högra ben och lyft upp det. Håll benet i denna position i 45 sekunder. Upprepa övningen för vänster ben.
- Gå på alla fyra. Lyft ditt böjda knä åt sidan, som hundar gör, och hitta en lämplig stolpe. Lyft benet så högt du kan, håll det i detta läge och sänk det bakåt. Gör övningen i 45 sekunder för varje ben.
- Sväng höfterna. Gå på alla fyra. Lyft ditt böjda ben uppåt, som om du försöker nå taket med hälen. Sänk sedan ner den lite. Gör övningen i 45 sekunder för varje ben.
6 Gör baren. Sträck ut på fötterna och underarmarna, nästan som att göra armhävningar. Håll denna position i 30-60 sekunder. Denna övning har många variationer med vilka du kan tona alla muskler i kroppen.
7 Arbeta med vikten. När du har bemästrat alla ovanstående övningar och det blev enkelt för dig att utföra dem, lägg till hantlar, en skivstång eller vikter för att öka belastningen.
- Knäböj och steg är särskilt effektiva när man arbetar med vikter. Du behöver en bänk för att kliva över. Håll hantlar i händerna och turas om med fötterna på en bänk, som ska vara på knähöjd eller högre i höjd. Upprepa 10 gånger för varje ben.

Tips

Bär alltid bra stödjande atletiska skor under konditionsträning och styrketräning. Utan ordentligt stöd kan stress och repetitiva rörelser vara traumatiska för fötter, rygg och ben.