Innehåll

• Steg
• Tips

Det är omöjligt att förbättra ditt fysiska tillstånd genom att äta och träna på en dag, men det här är ingen anledning att inte börja träna själv. För varje person kommer uppsättningen av övningar och kost att vara individuell, beroende på hälsotillstånd, vikt, kaloriförbrukning, ålder, kön, livsstil, stressmotstånd och daglig rutin.

Steg

1. 1 Du kan förbättra din hälsa och kondition genom att följa din kost. Detta är det bästa sättet att bli starkare, få självförtroende och alltid behålla en hög vitalitet.
2. 2 Här är några experttips för viktminskning och motivation.
   • Sätt upp realistiska mål. Det är viktigt att följa upp din plan. Möjligheten att fokusera och markera det viktigaste gör att du kan gå ner de extra kilona.
   • Utveckla en strategi. Viljestyrka ensam kommer inte att räcka! För att gå ner i vikt och bibehålla resultat bör din plan innehålla både träning och kost.
   • Var realistisk. Många sätter ofta högre mål för sig själva än de faktiskt kan uppnå.
3. 3 Ät hälsosamma måltider ofta och i små portioner. Fem små måltider om dagen är bättre, tre stora måltider. Att äta mindre måltider oftare kan förhindra överätning, samt förbättra ämnesomsättningen och hjälpa till att bränna kalorier snabbare.
4. 4 Skriv ner allt du dricker och äter. Du behöver inte räkna kalorier. Skriv bara ner allt du ätit och hur mycket. Att förstå vad du äter hjälper dig att bättre planera din kost.
5. 5 Fokusera på träning, inte viktminskning. Istället för att undra hur många kilo du kommer att gå ner i veckan, planera bättre vilka övningar du tänker göra. Detta är definitivt det smartaste sättet att gå ner i vikt.
6. 6 Ladda dig själv gradvis. Att vara alltför optimistisk om uppgifter kan undergräva din motivation. Om du inte har tränat på länge, börja med att hitta tre rutter nära ditt hem, en och en halv kilometer lång, längs vilken du kommer att jogga.
7. 7 Tro på dig själv. En allt-eller-ingenting-attityd leder dig till misslyckande. Försök att bedöma din styrka rättvist och objektivt. Om du inte har uppnått önskat resultat den här veckan, fortsätt träna, och du kommer definitivt att lyckas nästa. Det finns ingen anledning att sträva efter att sätta rekord direkt. I slutet av dagen bör självuppmuntran vara en del av din plan, annars misslyckas du helt enkelt.
8. 8 Begränsa sockerinnehållande livsmedel upp till tre gånger i veckan. Detta inkluderar choklad, glass, desserter, kakor, bakverk, kakor, etc. Ta 24 timmars pauser mellan godis. ...
9. 9 Ät huvudmåltider med mindre fett och mer protein: kyckling, fiskbönor, keso och yoghurt med låg fetthalt. Ät ägg, nötter och rött kött separat.
10. 10 Planera minst en kött- eller ostfri lunch och middag per vecka. Förbered måltider med fullkorn och lämna grönsaker och bönor utan att skala för att mätta kroppen med fiber och bli av med onödigt fett.
11. 11 Minska fettinnehållet i mejeriprodukter. Om du dricker outspädd mjölk, minska fettprocenten till 2%och sedan från 2%till 1%. Välj ost med låg fetthalt och yoghurt. När du handlar ost, var noga med att kolla efter socker.
12. 12 Ät frukt två gånger om dagen. De kan vara dessert eller förrätt. Välj frukt för säsongen. De bör konsumeras med måtta eftersom de innehåller mycket socker.
13. 13 Drick vatten istället för läsk, juice, milkshakes och alkohol. Varmt vatten med en skiva citron är mycket uppfriskande på morgonen.
14. 14 Inkludera minst två portioner grönsaker i din kost till lunch och middag. Om du känner dig hungrig kan du äta lite mer.
15. 15 Ät långsamt. Mättnad kommer gradvis. Genom att äta långsamt kommer du att hinna fylla på och inte äta för mycket. En Google -fråga om att "äta sakta" säger att det tar din hjärna cirka 20 minuter att uppfatta signalen som ett "mättnadscentrum". Om du sväljer mat snabbt, äter du för mycket eller blir uppblåst live, men det kommer inte att tillfredsställa din hunger.
16. 16 Ät så mycket fiber som möjligt. Det kommer att mätta kroppen snabbare och förbättra matsmältningen.
17. 17 Få lite aerob träning. Cardio ökar inte bara uthållighet och kardiovaskulär hälsa, det hjälper också till att bygga muskelmassa genom att minska kroppsfett. Dessutom förbättrar aerob träning ämnesomsättningen.
18. 18 Motivation är nyckeln till framgångsrik träning. Kom ihåg att du är din hälsas smed. Ingen tränare eller simulator kommer att göra allt arbete åt dig. Det finns oändliga motiverande skäl att fortsätta träna och hålla sig frisk resten av ditt liv. Träna på ett sätt som inte försämrar din hälsa eller stör ditt arbete eller familjeliv. Påminn dig själv att genom att hålla dig i form förhindrar du hälsoproblem. Dessutom kommer familjen att vara glad för dig, inte mindre än du är.
19. 19 Stäng alltid av TV: n när du sätter dig vid bordet. Detta gäller inte bara en fullständig måltid, utan också snacks. Studier har visat att när TV: n är på, äter vi mer på grund av att vi är distraherade och inte är medvetna om vad vi äter.
20. 20 En hälsosam kost, regelbunden träning och en positiv attityd är det enda som bidrar till en stabil och korrekt viktminskning.
21. 21 Kom ihåg att om du vill gå ner i vikt måste du kontrollera allt du äter och vara aktiv. Ät en hälsosam kost, drick mycket vatten, få tillräckligt med sömn och träna. Detta ökar dina chanser att gå ner i vikt och förbättra din hälsa. br>

Tips

• Älska dig själv. Oroa dig inte om något inte fungerar för dig. Njut av! Spänningen kan överföras till dina muskler och du kommer att känna ont och olycklig. Du kommer bara att göra dig värre om du oroar dig för mycket för din hälsa, så du behöver bara koppla av då och då.
• Mat med låg fetthalt är mycket hälsosam. Men enkelomättade, fleromättade och omega-3-fettsyror är mycket fördelaktiga. Trans- och mättat fett är skadligt. Dessa fetter höjer LDL, vilket är det dåliga kolesterolet. Friska fetter sänker LDL -kolesterol och höjer HDL -kolesterol, vilket är det "goda" kolesterolet.
• Diversifiera din kost. Frukt och grönsaker är en stor källa till vitaminer och mineraler, men du behöver också andra viktiga näringsämnen. Till exempel är frukt och grönsaker inte tillräckligt med protein. Kött, bönor och tofu är bra proteinkällor. Om du inte får tillräckligt med vitaminer från maten kan du ta multivitaminkomplex.
• Inga snabba dieter! Effekterna av snabbdieter är mycket varierande, även om de är baserade på ofarliga livsmedel. När du slutar banta kommer övervikt tillbaka inom några dagar. Du bör också undvika olika soppor och bantningsteer.
• Sport är nyckeln till en hälsosam livsstil. Träna i gymmet varje dag eller när du får chansen. Även att gå med hunden kommer att vara till hjälp. Om du ägnar dig åt fysisk aktivitet minst en timme om dagen kan det kallas måttlig sportaktivitet. Regelbunden fysisk aktivitet ökar immuniteten och förhindrar ”moderna sjukdomar” som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och fetma. De kommer också att förbättra mental hälsa och förebygga depression.
• Överarbeta inte. Konstant träning kan fungera emot dig och det blir ingen effekt av träning. Det är bäst att lämna dig själv en dag eller två för att återhämta din styrka och energi.
• Rätt kost är en mycket viktig del av en hälsosam livsstil. Du är vad du äter, så om du äter rätt blir du frisk. Och om du precis har börjat med en hälsosam livsstil, är chansen stor att du inte vet något om hälsosam kost.
• Sockerbegränsning är en annan kontroversiell fråga. Socker, liksom fett, kan vara fördelaktigt och skadligt. Sackaros är dåligt socker och glukos är bra socker. Båda är dock klassificerade på etiketterna som bara socker. Till exempel tillsätts sackaros inte heller till russin, eftersom det är rikt på glukos och är mycket användbart.
• Kontrollera din vikt. Utmattning är lika illa som fetma. Din dietist kommer att berätta vilken vikt som passar dig bäst. Tänk på att bara en komplex: träning och kost hjälper dig att uppnå önskat resultat.
• Anpassning. Det är ganska svårt att byta från latskap till en hälsosam livsstil. Bli inte avskräckt om du är frestad att äta glass, en hamburgare eller något liknande. Ju längre du följer en kost med rätt näring, desto mindre ofta kommer du att vilja äta allt slags skräp.