Innehåll

• Metod 2 av 3: Arbeta med underkroppen
• Metod 3 av 3: Träningsplan
• Tips
• Varningar

1 Gör armhävningar för att bygga dina armar och bröst. Armhävningar kan kallas en slags grund för hemträning. Du måste vara i tillräckligt bra form för att få ut det mesta av dem. När du gör armhävningar, håll ryggen rak och jämn med skinkorna, böj inte. Vanligtvis är händerna placerade något bredare än axlarna, men för att bättre pumpa bröstet kan du sätta dem ännu bredare, och för bättre pumpning av händerna, tvärtom, placeras de närmare varandra. Förutom vanliga armhävningar, gör upp-och-ned-armhävningar för att främja en jämnare muskeltillväxt.

• Uppåtböjda armhävningar gör att du också kan pumpa andra muskler. För att göra armhävningar i ryggstöd, lägg bara händerna på ett lågt soffbord eller en stol, så att din kropp kan luta uppåt.
• För armhävningar med en nedåtlutande lutning måste du placera dina ben 30-60 cm över dina armar och utföra övningen från denna position. Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen rak.
• Varje tillvägagångssätt bör bestå av 8-12 repetitioner av övningen. Prova upp till tre uppsättningar totalt.

SPECIALISTENS RÅD

Michele Dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan är en British Columbia-baserad personlig tränare certifierad av British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har arbetat som personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Michele Dolan
Certifierad konditionstränare

Michelle Dolan, licensierad personlig tränare, tipsar: ”Det är bäst att sprida dina träningspass i tid så att du upprepade inte samma uppsättning övningar varje dag... Om du tränar varje dag har dina muskler inte möjlighet att återhämta sig och växa. "

2 Gör handhållande armhävningar mot en vägg för att stärka dina axlar och ryggmuskler. Trots att en sådan övning inte är för svagt hjärta kan du träna många muskler samtidigt. För att komma till rätt position, sätt dig först på huk med ryggen mot väggen. Lägg händerna på golvet och "klättra" sakta upp väggen med fötterna. Försök sedan hålla din egen balans med tårna, sänk långsamt huvudet till golvet på dina händer och tryck sedan upp kroppen igen för att slutföra övningen. Prova tre uppsättningar av tio repetitioner.

• Om du är tveksam till att göra denna övning i upprätt ställning kan du förenkla den genom att använda ett högt bord för stöd. Lägg fötterna på bordet med höfterna och bålen tillräckligt långt bortom bordskanten så att du kan lägga händerna på golvet. Luta huvudet mot golvet och börja skjuta upp från denna position. Du kommer att ha en korsning mellan lutande armhävningar och handhållsupphöjningar.

3 Gör stol knäböj för att bygga dina armar. För att utföra denna övning behöver du en robust stol, ett bord eller en bänk som är ca 30-60 cm hög. Placera händerna bakom dig på det valda stödet så att bäckenet är i luften och knäna är böjda i en vinkel på cirka 90 grader. Placera fötterna stadigt på golvet och sänk bäckenet till golvet tills dina armar är böjda vid armbågarna i ungefär 90 graders vinkel. Tryck sedan upp dig själv igen. Gör tre uppsättningar med 15-20 repetitioner av övningen.

4 Gör baren. Plankan är en bra övning med full torso som enkelt kan omvandlas för att öka belastningen. För att göra plankan, ta en benägen position som du skulle göra för en vanlig push-up. Men istället för att vila på din handflata, stå på armbågarna. Dra åt glutes och räta ut ryggen. Från nacken till skinkorna ska kroppen vara i en rak linje. Håll denna position i en minut, vila sedan och upprepa övningen två gånger till.

• Sidoplankor utförs med en vändning av kroppen och stöd på ena armbågen och den yttre delen av foten på samma sida. Återigen, håll ryggen rak och bäckenet rivet av golvet.
• För att utföra en push-up bar, ta den klassiska startpositionen i en benägen position med armarna axelbredd isär och fötterna höftbredd isär. Sänk dig ner på armbågarna, stå i armbågen och stig sedan till utgångsläget. Gör 12 repetitioner av övningen för varje uppsättning.

5 Arbeta med magen för att stärka dina mag- och kärnmuskler. Mageövningar är bland de bästa övningarna för att stärka dina magmuskler, så se till att inkludera dem i ditt träningspass. Ligg på rygg, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Lägg armarna bakom nacken, höj axlarna 15–20 cm från golvet, håll en sekund i denna position och sänk sedan ner dig långsamt. Lyft kroppen omedelbart igen, titta upp, arbeta långsamt och stadigt. Sikta på tre uppsättningar med 8-12 repetitioner av övningen.

• Prova att göra en magövning med raka ben. Ligg på rygg, räta ut dina ben, sträck ut armarna framför dig mot taket och lyft sedan bålen till sittande läge och håll benen raka. Sträck armarna framåt, försök att röra vid tårna och återgå sedan till en benägen position. Gör 10 repetitioner av övningen.

6 Använd vattenflaskor, tunga böcker eller hantlar för att göra grundläggande styrketräning med vikter. Även om alla övningar som nämns ovan kräver lite eller ingen utrustning, för att effektivt rikta musklerna i överkroppen, bör ditt träningsprogram innehålla några motståndsövningar. När du har hittat rätt vikt, prova följande övningar:

• lyftvikter för biceps;
• styrketräning för triceps;
• styrketräning för axelbältet;
• backar med vikt.

Metod 2 av 3: Arbeta med underkroppen

1. 1 För att snabbt bygga benmuskler, gör intensiva konditionsträningar. Medan de flesta människor inte associerar konditionsträning med muskeluppbyggnad i de flesta fall, finns det några övningar som kombinerar för att bygga mager, mager muskelmassa. Välj 5-6 övningar för dig själv och gör var och en av dem i 60 sekunder. Efter avslutad första övning, vila i 30 sekunder och gå vidare till nästa. Efter att ha genomfört alla sex övningarna, vila i 4-5 minuter och gör sedan 2-3 till av samma tillvägagångssätt. Dina ben kommer bara att brinna, men du kommer snabbt att få dem i form. Möjliga övningar listas nedan:
   • hoppa med armar och ben åt sidorna;
   • utfall;
   • armhävningar med hoppning upp;
   • springer på plats med höga knän (rör golvet med fötterna så lite som möjligt);
   • hoppa från sida till sida (hoppa i sidled, landa på ett ben böjt vid knäet, hoppa sedan tillbaka på det andra benet);
   • vridning för att utveckla sneda muskler;
   • plattformshopp eller enkla plyometriska övningar.
2. 2 Gör träningen på väggen. Med ryggen mot en vägg för balans, sitt tills benen är böjda 90 grader och skinkorna hänger i luften, som om du satt i en stol. Håll denna position i en minut. Vila i 30 sekunder och upprepa två gånger till.
3. 3 Gör knäböj. För att göra knäböj, placera fötterna axelbredd isär, räta ut ryggen, höj huvudet och dra åt bålmusklerna. Lägg händerna på dina höfter eller sträck dig rakt ut framför dig, vilket som passar dig bäst. Sätt dig på huk som om du satt i en stol. Se till att ryggen förblir rak och att knäna inte sticker ut utanför tårna, böj inte framåt. Koncentrera dig på att sänka bäckenet. Upprepa 10 knäböj och sedan, efter en kort vila, gör två uppsättningar till.
   • För att göra bulgariska delade knäböj, lägg ett ben framåt framför dig och det andra benet bakåt och vila på en förhöjd yta, till exempel ett soffbord eller soffa. Sänk dig ner i en knäböj och ställ dig sedan upp igen. Händerna kan användas för balans eller helt enkelt placeras på höfterna. Gör 12 repetitioner av övningen på varje ben.
4. 4 Gör ryggspark på alla fyra. Gå på alla fyra och sväng ett ben bakåt och uppåt, bibehåll en 90-graders böjning vid knäet. Gör 12 repetitioner av övningen på varje ben.
5. 5 Prova en glute bridge. Ligg på rygg, böj knäna och vila på golvet. Lyft rumpan från golvet för att komma in i bron. Räta ut ditt vänstra ben, stanna fortfarande i ett upphöjt läge och ta sedan tillbaka benet för att upprepa övningen på ditt högra ben. Gör 10 repetitioner av övningen på varje ben.
6. 6 Gör utfall. Lunges är bra för att bygga dina glutes, lår och hamstrings. För att utfalla, placera ett ben cirka 0,9–1 m framför dig. Böjningen vid knäet ska vara cirka 90 grader. Sänk bäckenet ner till golvet, se till att det främre knäet ligger kvar över fotens tå och att det bakre knäet är böjt mot golvet. Tryck upp dig själv och upprepa på det andra benet. Utför 10 repetitioner av övningen på varje ben, vila och gör ytterligare två av samma tillvägagångssätt.
   • Om du har hantlar eller kettlebells kan du med dem förbättra dina träningspass avsevärt och öka deras effektivitet. För viktning kan du också använda andra improviserade föremål.

Metod 3 av 3: Träningsplan

1. 1 Skapa ett träningsschema som inkluderar att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan. Det är inte nödvändigt att involvera en tränare för att utveckla en effektiv träningsplan. Det finns några enkla och lättanvända riktlinjer som hjälper dig att få ut det mesta av din träning och bygga muskler snabbt och säkert.
   • Mellan träningen för en muskelgrupp måste det vara 1-2 dagars vila. Om du pumpade bröstmusklerna på tisdagen, låt dem vila till torsdag eller fredag.
   • Kombinera liknande muskelgrupper i dina träningspass. Till exempel, eftersom många kärnbyggnadsövningar också arbetar med triceps, gruppera övningarna för båda i ett endagsprogram.
   • Vila 1-2 dagar i veckan - dessa dagar kan du ordna en lätt joggingtur eller inte alls utöva tung fysisk aktivitet. Kroppen måste få tid att återhämta sig så att musklerna kan växa.
2. 2 Fokusera på kvalitet framför kvantitet för att bygga muskler snabbt och säkert. Högkvalitativ prestanda på tio armhävningar blir märkbart effektivare än femton lågkvalitativa. Alla dina rörelser ska vara smidiga och långsamma, utan ryck eller klumpiga gester. Trots att alla övningar skiljer sig från varandra finns det flera allmänna regler för deras genomförande, som anges nedan.
   • Andas in medan du lyfter eller slappnar av. Andas ut i ett ögonblick av spänning.
   • Håll ryggen rak och försök att inte slinka eller böja så mycket som möjligt.
   • Håll varje övning i 1-2 sekunder vid maximal spänning och återgå sedan långsamt till ett avslappnat utgångsläge.
3. 3 Gör yoga stretching övningar tillsammans med en helkroppspass. Yoga ger ytterligare en möjlighet för att träna stora muskelgrupper, eftersom det låter dig stärka musklerna och göra dem mer flexibla. Lätta, lugna yogaklasser är lämpliga för lätta dagar, och de kan också förbättra dina vanliga träningspass och lägga till lite variation i dem. Om du har svårt att hitta övningar utan sportutrustning som du gillar, kan yoga vara en enkel lösning på problemet.
   • Det finns många exempel på yogakurser på YouTube för människor på alla nivåer, så att du kan hoppa in i ditt träningspass hemma med minsta möjliga utrustning utan att oroa dig för din besvärlighet.
4. 4 Ge allt ditt bästa så att de sista 2-3 repetitionerna av övningarna i varje uppsättning är två av er svåra, men genomförbara. Om du verkligen vill bygga muskler måste du anstränga dig lite mer. Din egen kropp är den bästa indikatorn under dina träningspass, så fortsätt pumpa musklerna tills du känner dig trött. I slutet av varje set bör du ha lite svårt, och de senaste 2-3 repetitionerna av övningen bör kräva fullständig koncentration och lite ansträngning.
   • Sätt upp mål för dig själv. Om du i förväg bestämmer dig för att göra tre uppsättningar med tjugo repetitioner är det mycket troligt att du inte kommer att ha tid att se tillbaka, eftersom du redan har gjort allt. Belastningen kan alltid ökas om uppgiften visar sig vara för lätt.
   • Att ge allt det bästa betyder inte att bli skadad. Om dina leder, ben och muskler inte skadar som trötthet gör, bör du sluta och vila.
5. 5 Ät en balanserad kost med högre mängder protein och mindre fett. Detta betyder inte att du behöver konsumera proteinshakes varje dag och neka alla desserter. En bra kost bör vara balanserad och innehålla fullkorn, frukt och grönsaker och källor till rent protein i form av kyckling, fisk, ägg och bönor.
   • Ett glas skummjölk med choklad är ett bra mellanmål efter träningen.
   • Att byta från vitt bröd och pasta till fullkorn är ett enkelt sätt att börja äta hälsosammare mat direkt.
   • Avokado, nötter, olivolja och ägg innehåller hälsosamma fetter. Men du bör begränsa ditt intag av smör, grädde, ister och liknande, som nästan aldrig är hälsosamma livsmedel.
6. 6 Om du bestämmer dig för att börja träna seriöst, överväg att köpa sportutrustning till ditt hem. Det finns ett stort utbud av sportutrustning som hjälper dig att göra nya övningar och utmana dig själv, utan att behöva köpa dyr utrustning.
   • Motståndsband är adaptiv utrustning, de finns i en mängd olika vikter och kan användas för ett otal övningar.
   • En enkel hantelsats är ett ekonomiskt och effektivt sätt att göra styrketräning mer utmanande.
   • Dörrstänger kan säkert fästas på de flesta dörrkarmarna, och vissa modeller kan användas inte bara för pull-ups, utan också för att sätta sig på huk med stöd, såväl som lutande armhävningar.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnesstränare Laila Adjani är en fitnesstränare och grundare av Push Personal Fitness, ett personligt träningscenter i San Francisco Bay Area.Specialist på tävlingsidrott (gymnastik, styrkelift och tennis), personlig träning, långdistanslöpning och OS -tyngdlyftning. Certifierad av National Strength and Endurance Association (NSCA), US Powerlifting Federation, och är Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Fitness-instruktör

   Träning hemma är bra för nybörjare, men du kan behöva gå till gymmet någon gång för att fortsätta utvecklas. Om du precis har börjat kan du göra pull-ups, armhävningar, utfall och knäböj och använda vikterna till hands eller till och med din egen kroppsvikt för att bli starkare. Men om du vill göra mer arbete med att lyfta vikter kommer du troligtvis att behöva utrustning. "

   
   

Tips

• Ge inte upp.
• Träna kraftigt, äta gott, vila bra och njut av framgångsrika resultat!
• Prova pull-ups på en horisontell bar i en park eller vid barns idrottsanläggningar.
• Att öka proteinintaget i form av magert kött, ägg och fisk, samt att minska kolhydratintaget, är fördelaktigt för muskelutveckling.
• Var noga med att värma upp innan du tränar genom att jogga eller gå i 5-10 minuter. På samma sätt måste du svalna i slutet av ditt träningspass.
• Gör konditionsträning för att bränna fett och öppna dina muskler.
• Var noga med att sträcka efter träningen för att hålla dina bindväv och muskler smidiga.
• För att få ut det mesta av ditt träningspass, gör grundläggande övningar före konditionsträning.
• Isometriska övningar utan specialiserad träningsutrustning kan pumpa musklerna ännu mer i kombination med andra typer av övningar.

Varningar

• Kom ihåg att värma upp innan och svalna efter träning för att undvika skador.
• Var noga med att stretcha efter träningen.
• Om du har någon form av skada eller sjukdom, börja inte träna utan att först rådfråga din läkare.
• Om någon av övningarna i den här artikeln orsakar smärta i leder, rygg, nacke, etc., sluta omedelbart och fortsätt inte träningen utan att först ha rådfrågat din läkare.