Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Träning
• Metod 2 av 2: Sträckning

Motion är ett bra sätt att göra muskler starka och lindra smärta från ischias (inflammation i ischiasnerven). Även om du kan göra dessa övningar hemma, är det mycket viktigt att övervakas av en professionell sjukgymnast för att undvika skador. Din sjukgymnast kommer att vara medveten om din sjukdom och kommer att kunna utarbeta den bästa typen av träning och träning för dig. Ischiasövningar arbetar för att stärka musklerna i ryggen, som stöder din nedre ryggrad, ökar din flexibilitet och förbättrar din hållning.

Steg

Metod 1 av 2: Träning

1. 1 Gör en planka för att rätt ut ditt huvud, axlar, ryggrad och höfter. Genom att göra plankan korrekt förbättrar du ryggradens hälsa och förbättrar din hållning.
   • Ligg med ansiktet nedåt på en mjuk yta som en matta. Mjuka ytor förhindrar friktion och möjlig skada.
   • Lyft upp från golvet med dina händer och tår för att stödja din kropp. Armbågarna ska vara direkt under axlarna. Gör en dubbel haka och dra axelbladen fram och tillbaka för att behålla önskad ryggradsposition.
   • Dra åt magen som om du håller på att bli stansad i magen.
   • Kontrahera dina glutes och lyft dina höfter.
   • Ditt huvud, axelblad och skinkor ska bilda en rak, horisontell linje. Detta tränar dina kärnmuskler för att upprätthålla korrekt spinalinriktning. Behåll denna position i 10 sekunder eller tills du börjar skaka. Detta räknas som ett tillvägagångssätt.
   • Andas normalt under hela träningen. Gör 3 set med 30 sekunders vila emellan. Arbeta tills du kan göra 30-sekundershissar i bra form.
2. 2 Gör höfthöjningar för att träna dina glutes och lår. Denna övning korrigerar positionen av bäckenbenen och nedre ryggraden.
   • Sitt med armarna och ryggen vilande på kanten av en soffa eller bänk.
   • Böj knäna och håll dem höftbredd isär. Håll fötterna på golvet hela tiden.
   • Lyft kroppen mot taket och tryck ut dina höfter. Ta ihop skinkmusklerna, som om du håller på att krossa en apelsin mellan dem. Denna övning korrigerar höftens och nedre ryggradens position.
   • Dra åt magen när du går upp. Kärnmusklerna kommer att arbeta för att behålla önskad position.
   • Andas ut och skjut upp din kropp.
   • Återgå till utgångsläget. Gör 3 uppsättningar av 10 reps med 1 minuts vila emellan.
3. 3 Gör en sidoplatta för att engagera dina snedställningar. Dessa muskler skyddar ryggraden från oväntade vändningar.
   • Ligg på din vänstra sida på en mjuk yta.
   • Höj din kropp genom att stödja den med din vänstra armbåge och utsidan av din vänstra fot.
   • Stötta din kropp i en sådan position som om du försöker räta upp dig. Titta rakt, dra åt dina magmuskler, dra tillbaka, sänk axlarna och pressa dina glutes.
   • Du måste hålla denna position i 10 sekunder och ständigt engagera de sneda magmusklerna till vänster.
   • Gör 3 set, håll positionen i 10 sekunder. Arbeta för att uppnå 30 sekunders förseningar i den form du vill ha.
   • Byt sida och upprepa.
4. 4 Skjut på väggen. Börja med att stå upprätt framför väggen och röra den lätt.
   • Placera fötterna rakt axelbredd isär.
   • Lägg händerna på väggen, rör vid väggen med en del av huvudet och ovanför armbågen.
   • Skjut nu sakta nerför väggen som om du försöker sitta på huk tills dina höfter har rätt vinkel mot golvet.
   • Stanna i denna position i 5 sekunder och återgå till utgångsläget.
   • Upprepa sedan övningen 5 gånger.
5. 5 Höj dina raka ben. Ligg på rygg på golvet.
   • Håll båda benen raka, höj långsamt ditt vänstra ben, håll knäna raka.
   • Håll posen i 5 sekunder och återgå till utgångsläget.
   • Gör samma sak med det andra benet.
   • Upprepa alla 5 gånger.
6. 6 En övning Bro. Ligg på golvet med böjda knän, fötterna platta på golvet.
   • Lyft sedan upp dig från golvet med rumpan och lämna ryggen rak.
   • Håll i 5 sekunder och slappna av.
   • Upprepa 5 gånger.
7. 7 Aktivera piriformis -muskeln. Piriformis -muskeln hårdnar (på ett dåligt sätt) från långvarigt sittande. Denna muskel klämmer ischiasnerven när den blir fast. Syftet med denna övning är att göra muskeln aktiv och avslappnad. Utför rotationer utåt enligt beskrivningen nedan:
   • Ligg med ansiktet nedåt på en mjuk yta. Du kan till och med göra denna övning i din egen säng.
   • Flytta ditt vänstra knä åt sidan för att skapa önskad position. Detta är utgångsläget. Insidan av vänster fotled ska placeras på övre delen av höger knä.
   • Lyft insidan av ditt vänstra ben från golvet så högt som möjligt utan att röra dina höfter, bröst och rygg. Insidan av fotleden ska alltid ligga kvar på knäets baksida.
   • Återgå till utgångsläget.
   • Gör 3 uppsättningar av 10 reps med 1 minuts vila emellan.
   • Ändra benens position och upprepa övningen.
8. 8 Övning för att lindra smärta i hernialskivan. Det finns flera övningar du kan göra för att lindra smärtan på en hernialskiva genom att lindra trycket.
   • Ligg på golvet på magen, håll båda benen raka och armbågarna på golvet i linje med axlarna. Stig sedan långsamt upp på armbågarna och håll kvar i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger.
   • Stå rakt på fötterna, lägg händerna på dina höfter och luta dig försiktigt tillbaka, håll i 5 sekunder och slappna av. Upprepa 5 gånger.
   • Ligg på golvet på magen med benen raka, lägg båda händerna på din nedre rygg, höj sedan långsamt huvudet och bröstet, räkna till 5 och slappna av. Upprepa 5 gånger för att stärka dina nedre ryggmuskler.
   • I samma position, höj försiktigt en arm och motsatta ben så högt som möjligt, håll i 5 sekunder och slappna av. Upprepa 5 gånger för att stärka dina nedre ryggmuskler.
9. 9 Var försiktig när du lyfter vikter. Om du måste lyfta något, beräkna vikten du behöver lyfta. Lyft inte något tungt som kan anstränga dina ryggmuskler.
   • Om du behöver lyfta något tungt, gör det rätt: böj knäna, som om du sitter i en stol, använder höfterna, låt musklerna i dina ben fungera, inte ryggen.
   • Dra inte tunga saker på golvet; tryck istället försiktigt på dem.
10. 10 Behåll rätt hållning. Titta på din hållning när du står, sitter och till och med sover.
    • Stå rakt utan att böja ryggen.
    • Sitt med rak rygg och använd en kudde för att stödja nedre delen av ryggen och lämna fötterna på golvet.
    • Se till att din sovmadrass är fast och jämnt fördelar din kroppsvikt och håll ryggen rak.

Metod 2 av 2: Sträckning

1. 1 Sträck ut hamstring. Ställ dig framför ett bord och lägg foten på det, stående i ett rakt läge.
   • Försök att röra vid tårna, luta dig framåt så mycket som möjligt tills du känner att du drar i lårbenet.
   • Håll i 5 sekunder och lägg sedan tillbaka foten på golvet.
2. 2 Sträck ut ryggmusklerna. Börja med att ligga på ryggen på golvet.
   • Böj båda knäna och dra dem upp till bröstkorgen.
   • Du kommer att kunna känna ett lätt drag i nedre delen av ryggen.
   • Håll denna position i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
3. 3 Sträck ut piriformis -muskeln (fotled eller knä). Att sträcka ut piriformismuskeln slappnar av piriformismuskeln och ökar dess flexibilitet. Piriformis -muskelns ökade flexibilitet minskar trycket på ischiasnerven underifrån.
   • Ligg på en plan yta med böjda knän.
   • Placera din vänstra fotled på ditt högra knä. Således liknar din hållning ett nummer 4. Den yttre delen av din vänstra fotled ska ligga bekvämt på framsidan av ditt högra lår.
   • Dra ditt högra ben framåt, stanna kvar i en position som liknar nummer 4. Ta tag i baksidan av ditt högra lår med händerna och dra långsamt ditt lår framåt. Du ska känna en sträcka i din vänstra skinka. Detta sträcker piriformis -muskeln.
   • Håll rumpan på golvet hela tiden och dröja kvar i 30 sekunder. Personer över 40 bör försenas i 60 sekunder.
   • Byt ben och upprepa övningen.