Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Introduktion av livsmedel för att minska magefett
• Metod 2 av 3: Eliminera magefettmat
• Metod 3 av 3: Öka fysisk aktivitet och aktivitet
• Tips

Magfett, eller så kallat inre fett, omsluter bukhålans inre organ. Överdriven mängd av det ökar risken för cancer, högt blodtryck, demens, stroke, kardiovaskulära problem och diabetes. På en vecka är det omöjligt att gå ner i vikt och helt bli av med överflödigt fett, särskilt från det som ligger på magen. För att förbättra din hälsa och helt tappa farligt magefett kommer du att behöva kost, träning och långsiktiga livsstilsförändringar. Men på en vecka kommer du att kunna lägga en solid grund för hälsosamma livsstilsförändringar som hjälper dig att gå ner i vikt.

Steg

Metod 1 av 3: Introduktion av livsmedel för att minska magefett

1. 1 Hoppa inte över att äta nyttigt fett. Studier har visat att att äta rätt typer av fetter, till exempel enkelomättade fetter, kan vara 20% mer effektivt för att minska magefett jämfört med fettsnål kost i allmänhet.
   • Enomättade fetter, representerade av fettsyror, kan minska risken för hjärt -kärlsjukdomar, bekämpa manifestationerna av diabetes och stärka blodkärlen.
   • Trots deras hälsofördelar är enomättade fetter mycket kaloririka. De ska inte läggas till en ohälsosam kost eller kombineras med ohälsosamma fetter. De bör ersätta ohälsosamma fetter som transfetter eller mättade fetter.
   • Enomättade fetter finns i en mängd olika livsmedel: olivolja, oliver, nötter, frön, nötolja, avokado och rapsolja.
   • Du kan lägga till hälsosamma fetter i din kost, till exempel genom att ersätta smör eller animaliskt fett med vegetabilisk olja, vindruvolja eller avokadoolja.
2. 2 Ät magert protein. Magra (låg fetthalt) proteinkällor hjälper dig att vara hungrig längre och ge dig den energi du behöver för att gå ner i vikt.
   • Var noga med att konsumera magert protein med varje måltid. För att hålla dig inom din fastställda kalorigräns, begränsa dig till 85-115 gram protein per portion.
   • Byt ut alla feta proteinkällor som ost med hög fetthalt, rött kött och korv med rena proteinkällor som kyckling, kalkon, fisk, bönor, linser, ägg, mager ost och nötter.
3. 3 Ät frukt och grönsaker till varje måltid. Minst hälften av din portion ska alltid vara färska, växtbaserade livsmedel. De har låga kalorier men innehåller mycket näringsämnen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt och tappa magefett.
   • Magen fett förloras snabbast när det totala antalet kalorier som förbrukas minskas.När hälften av din matdel består av frukt och grönsaker kan dessa kalorifattiga livsmedel sänka måltidens totala kaloriinnehåll.
   • Mät upp 1 kopp grönsaker, 2 koppar grönt eller en halv kopp frukt per portion. Konsumera 1-2 sådana portioner för varje måltid.
4. 4 Välj fullkorn själv. När du försöker gå ner i vikt och bli av med farligt inre fett bör du byta till livsmedel som är gjorda på fullkorn när du äter bröd, ris och pasta.
   • Fullkorn är betydligt rikare på fiber, protein, vitaminer och mineraler än raffinerade korn. De är hälsosammare matval.
   • Raffinerade korn bearbetas så hårt att de tappar sina fördelaktiga näringsämnen. Därför bör du begränsa din konsumtion av vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta eller kex.
   • Du bör konsumera 1 till 2 portioner fullkorn dagligen. En portion kan vara en halv kopp raps, brunt ris, fullkornspasta eller hirs.
5. 5 Drick mycket vatten. Hjälp din kropp att hålla sig återfuktad och hydrerad genom att dricka tillräckligt med vatten och andra friska vätskor dagligen.
   • Det rekommenderas generellt att konsumera minst 8 glas vatten per dag. Men många källor rekommenderar att man dricker upp till 13 glas vatten dagligen.
   • Vatten är viktigt för att bibehålla kroppens vattenbalans. Det spelar en viktig roll för att reglera kroppstemperatur och blodtryck.
   • Förutom att bibehålla vattenbalansen, hjälper vatten till att kontrollera aptiten. Dessutom kan dricka 1 glas vatten före måltider minska den totala mängden mat som äts senare, vilket bidrar till viktminskning.

Metod 2 av 3: Eliminera magefettmat

1. 1 Eliminera socker och mjölprodukter från premium vetemjöl från kosten. Studier har visat att den främsta orsaken till bildandet av inre fett är konsumtionen av söta drycker, godis och bakverk av vetemjöl. För att hjälpa dig att bli av med magefett så snart som möjligt, ta bort dem helt eller delvis från din kost.
   • Sötade drycker som läsk, fruktjuicer och energidrycker kombineras med godis, desserter och bakverk för att skapa internt fett. Dessutom bidrar premiummjölsprodukter och högförädlade kolhydrater som chips, kex, vitt bröd, vanlig pasta och vitt ris också till magefett.
   • Om du är väldigt sugen på godis kan du prova att byta ut din vanliga godbit mot en hälsosammare måltid. Ät till exempel grekisk yoghurt eller någon form av frukt.
2. 2 Sluta dricka alkoholhaltiga drycker. Många studier har visat att alkoholmissbruk är kopplat till överskott av kroppsfett. För att bli av med överflödigt magefett, försök att helt eller delvis begränsa konsumtionen av alkoholhaltiga drycker.
   • Många alkoholhaltiga cocktails tillagas med socker och andra sötade drycker. Att kombinera alkohol med socker ökar ytterligare risken för inre fettbildning.
   • I allmänhet bör en kvinna inte konsumera mer än en portion alkoholhaltig dryck per dag och en man inte mer än två.
3. 3 Begränsa ditt intag av fet mat. Förutom att äta nyttigt fett bör du försöka begränsa eller helt undvika vissa typer av fett som bidrar till magefett och tillhörande kroniska hälsoproblem.
   • Undvik att äta transfetter. Dessa konstgjorda fetter har visat sig minska kärlselasticiteten, höja LDL (dåligt) kolesterol och sänka HDL (bra) kolesterol.Undvik alla produkter som innehåller delvis och helt hydrerade oljor. De finns i stekta och mycket bearbetade livsmedel, inklusive köttprodukter.
   • Ät mättat fett med måtta. Det har forskats mycket om huruvida mättat fett är fördelaktigt eller inte. Försök i alla fall att begränsa ditt intag av denna typ av fett, eftersom alla fetter innehåller mycket kalorier och du måste gå ner i vikt. Mättade fetter finns i animaliska produkter som smör, helost, rött kött och ister.
   • Var noga med att begränsa ditt intag av fet kött, snabbmat, stekt och bearbetat kött, eftersom dessa är de viktigaste källorna till ohälsosamma fetter.

Metod 3 av 3: Öka fysisk aktivitet och aktivitet

1. 1 Gör en intervallträning 2-3 gånger i veckan. Intensiv intervallträning har blivit mycket populär på sistone. De bränner kalorier effektivt och är bättre på att bekämpa överflödigt fett än traditionella konditionspass.
   • Enligt en studie från University of Virginia brände personer som gjorde 3 av 5 konditionsträning per vecka och kombinerade dem med intervallträning mer magefett, trots att antalet förbrända kalorier var samma som vid 5 rutinmässiga konditionsträningspass per vecka.
   • De flesta gymmaskiner har intervallträningsprogram inbyggda. Intervallträning kan utföras på ett löpband, en stillastående cykel och en ellipsoid.
   • Du kan utveckla ditt eget intervallträningsprogram, som växlar mellan korta perioder med mycket intensiv träning och något längre perioder med måttlig intensitet. Till exempel kan du växla mellan 1 minuts mycket snabba sprintlopp och 5 minuter lätt jogging.
2. 2 Gör en 30-minuters konditionsträning fem dagar i veckan. Studier visar att för att effektivt minska magen fett, förutom intervallträning, är det viktigt att vara uppmärksam på konditionsträning, som bör pågå minst 30 minuter, fem dagar i veckan.
   • Vissa experter rekommenderar upp till 60 minuters daglig aerob aktivitet för att förbättra effektiviteten för att eliminera överskott av internt fett och uppnå mer imponerande viktminskningsresultat.
   • Prova promenader, cykling, simning, längdåkning, löpning, ellipsoid eller rodd.
   • Denna typ av träning bör vara måttligt utmanande. Vanligtvis, med en sådan belastning, förlorar du inte möjligheten att prata, men att hålla ett samtal med någon under det är svårt.
3. 3 Öka din totala aktivitet. En aktiv livsstil gör att kroppen kan ge ytterligare fysisk aktivitet. En ökning av normal daglig aktivitet har samma effekt som 150 minuters veckovis konditionsträning.
   • Lägg till fysisk aktivitet till den tid du brukar sitta, som att titta på TV, äta lunch på kontoret eller pendla. Tänk på när du kunde röra dig mer eller gå mer.
   • Gör till exempel knäböj, armhävningar och plankor under TV-reklampauser. Sträck ut musklerna under transporten och försök att gå runt på kontoret vid lunchtid.
   • Du kan också tänka på att köpa en stegräknare eller installera ett program med den här funktionen på din smartphone. Detta hjälper dig att spåra din dagliga aktivitet och kommer också att vara användbar för att övervaka dynamiken i din aktivitetstillväxt.
4. 4 Styrketräning 1-3 gånger i veckan. Lyftvikter bygger muskelmassa, vilket hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och bränna kalorier snabbare.
   • Dessutom hjälper styrketräning att öka benstyrkan, vilket minskar risken för osteoporos.
   • Dra nytta av styrketräningsövningar som armhävningar, plankor, knäböj och utfall. De tonar musklerna perfekt och påskyndar också hjärtslaget.
   • Lär dig att använda fria vikter eller styrkmaskiner. Börja med välkända övningar som bicep-lockar, lutpress, kalvhöjningar och kärnträningsmaskiner.
   • Om du aldrig har tränat styrketräning tidigare kan du överväga att anlita en personlig tränare. Han kommer att kunna visa dig hur du lyfter vikter korrekt, samt rekommendera ett träningsprogram som passar dig.

Tips

• Rådgör alltid med din läkare innan du börjar gå ner i vikt. Han kommer att kunna avgöra om du kan gå ner i vikt och hur säkert det är för ditt hälsotillstånd.
• Trots att du har satt dig som mål att minska magefett, kom ihåg att det är omöjligt att gå ner i vikt i de utvalda områdena i din kropp. Du måste gå ner i vikt i allmänhet för att bli av med överflödigt kroppsfett.
• Istället för att väga i början och efterföljande veckovägningar är det bättre att mäta midjan. Detta är det bästa sättet att se till att du förlorar magefett. Om midjan är mer än 80 cm, bör du fortsätta arbeta med att gå ner i vikt för att minska risken för diabetes, hjärtproblem och cancer.