Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 6: Sidolungor
• Metod 2 av 6: Basic Squats
• Metod 3 av 6: Ballet Squats
• Metod 4 av 6: Forward Lunges
• Metod 5 av 6: Böjningar
• Metod 6 av 6: Chair Squats
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du
• Ytterligare artiklar

Vill du se bra ut i din bikini bakifrån? Allt du behöver göra är att göra dessa få enkla övningar fyra gånger i veckan så blir din rumpa lite rundare och mer attraktiv.

Steg

Metod 1 av 6: Sidolungor

1. 1 Stå rakt med fötterna axelbredd isär, händerna på höfterna. Genom att hålla händerna på dina höfter kommer du att använda dina kärnmuskler för balans.
2. 2 Vänd framåt, förläng ditt högra ben ca 60 cm till höger. Böj ditt högra ben och överför din vikt till det; ditt vänstra ben ska förbli rakt. Håll båda benen i färdriktningen och händerna på dina höfter.
3. 3 Tryck av med din högra häl för att återgå till utgångsläget.
4. 4 Upprepa övningen på vänster sida; gör 3 uppsättningar av 10 lunges.

Metod 2 av 6: Basic Squats

1. 1 Stå rakt med fötterna axelbredd isär, händerna på höfterna.
2. 2 Böj knäna så att de ligger i linje med tårna, som om du ska sitta i en stol. Håll klackarna platta på golvet och tryck ut din rumpa. Kom ihåg att hålla ryggen rak: Att luta dig framåt medan du sitter på huk kommer att lägga stress på ryggen.
3. 3 Återgå till utgångsläget; gör 20 reps.

Metod 3 av 6: Ballet Squats

1. 1 Stå med fötterna något bredare än axlarna, med tårna pekade åt sidan. Du kan sträcka ut dina armar framför dig eller vila på dina höfter medan din torso förblir rak och upprätt under hela träningen.
2. 2 Böj knäna så att de ligger i linje med tårna och bågar botten.
3. 3 Återgå till utgångsläget; gör 10 reps.

Metod 4 av 6: Forward Lunges

1. 1 Stå med armarna i sidorna, fötterna axelbredd.
2. 2 Steg fram på ditt högra ben, och sträck sedan båda armarna framåt för att röra ditt högra ben (eller så nära du kan).
3. 3 Återgå till utgångsläget och upprepa på vänster sida; gör 10 reps på varje ben.

Metod 5 av 6: Böjningar

1. 1 Stå med fötterna axelbredd isär.
2. 2 Böj dina höfter framåt tills ryggen är parallell med golvet. Dina händer kan ligga på dina skenben eller sträckas ut mot golvet.
3. 3 Återgå till utgångsläget; gör 10 reps.

Metod 6 av 6: Chair Squats

1. 1 Hitta en stol med en sittplats på cirka 0,5-1 meter hög.
2. 2 Placera din högra fot på en stol och inta sedan följande position: du ser fram emot och stolen är 90 grader till höger.
3. 3 Böj ditt vänstra knä, håll din torso rak.
4. 4 Gör 10 reps, byt sedan ben; gör 3 uppsättningar på varje ben.

Tips

• Håll ryggen rak under träning. Detta hjälper dig att förbättra din hållning, vilket i sin tur får dig att se bäst ut i en bikini!
• När du gör den grundläggande knäböjningen, luta dig inte framåt utan ta tillbaka din rumpa. Min tränare jämför detta med att använda en smutsig toalett. Ta den här positionen och gå!
• Prova att lägga på vikt! Du kan ändra hand-på-höft-övningarna genom att sträcka ut armarna rakt ut på vardera sidan. Börja med 1 kg och arbeta upp till 2-3,5 kg.

Varningar

• Värm upp genom att göra några grundläggande stretchövningar innan du gör dessa övningar. Detta hjälper till att förhindra muskelspänningar.
• Det är viktigt att hålla din torso rak under sidoutfall, core squat, balett squat och stolen squat för att inte stressa ryggen.
• Träna inte om du återhämtar dig från en skada.

Vad behöver du

• Knäböjstol
• Hantlar (tillval)

Ytterligare artiklar

Hur man förstorar sin röv Hur man korrigerar hållning och huvudposition Hur man reparerar atrofierade muskler Hur man ökar tjockleken på armarna Hur bli av med effekten av kvinnliga bröst hos män Hur man kommer i form på en månad Hur man väljer rätt hantelvikt Hur man bygger magra ben Hur man bygger muskler hemma Hur man sträcker sin hamstrings Hur man springer och inte blir trött Hur man lär sig att dra upp från grunden Hur man pumpar upp rumpan på en vecka Hur du gör din kropp vacker och passform