Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Hur man reagerar på symptom
• Metod 2 av 3: Hantera ångest
• Metod 3 av 3: Sök professionell hjälp
• Tips
• Varningar

Människor tenderar att vara oroliga, men om din ångest blir överdriven, besatt, kontinuerlig och tröttande kan du lida av generaliserad ångestsyndrom (GAD). Symtomen inkluderar känslomässiga, beteendemässiga och fysiska aspekter som är skiftande och intensifieras under stress. Använd praktiska råd, studera kärnan i problemet och sök professionell hjälp för att bättre kontrollera dig själv och hitta sinnesro. Uppmärksamhet:informationen i denna artikel är endast för informationsändamål. Rådgör med din vårdpersonal innan du använder någon medicin.

Steg

Metod 1 av 3: Hur man reagerar på symptom

1. 1 Skilj mellan symptom på generaliserad ångestsyndrom. Personer med GAD lever alltid med en känsla av stress. Frustration förvandlar varje mindre ångest till oacceptabla svårigheter och stör det dagliga livet. GAD kan utvecklas långsamt över tiden, och ibland är sjukdomen genetisk och kan påverka flera familjemedlemmar. Symtomen kan bli värre och värre, så det är viktigt att lära sig friska sätt att kontrollera. Möjliga symtom:
   • ångest är utom kontroll, och personen tänker bara på vad som orsakar ångest;
   • personen kan inte slappna av eller vara ensam;
   • sömnstörningar på grund av ångest;
   • en person upplever en konstant känsla av rädsla;
   • ångest påverkar arbete och socialt liv negativt;
   • en person måste ha en plan och veta vad som kommer att hända i framtiden för att slappna av;
   • en person upplever ständigt irritation och nervös spänning.
2. 2 Besök lugna, avkopplande platser. Personer med GAD har ökad aktivitet i den del av hjärnan som är ansvarig för känslan av rädsla. Fredliga platser hjälper dig vanligtvis att slappna av. Till exempel kommer promenader i naturen att ge många hälsofördelar, kommer att minska ångest och stress.
   • Ibland kan en scenändring hjälpa till att lindra symptomen på GAD. Om du till exempel har spenderat hela dagen hemma med att oroa dig för obetalda räkningar, kan en promenad runt ditt kvarter på kvällen hjälpa dig att byta till något annat.
   • Välj ett område i lägenheten där du kan sitta ner och koppla av. Placera föremål i rummet som ger en känsla av lugn (ljus med en lugnande doft, lugnande fotografier, målningar, affischer).
3. 3 Lyssna på musik eller sjung. Detta är ett bra sätt att glömma spänningen ett tag. Om du lyssnar på musik eller fokuserar på sång kommer spänning och ångest att försvinna i bakgrunden - det är väldigt svårt att sjunga och oroa sig samtidigt. När en person lyssnar på musik skickar hjärnan signaler till öronen och distraheras från störande tankar. Sång minskar stressnivåerna och gör att svåra och problematiska känslor släpps tillsammans med rösten som kommer ut genom struphuvudet.
   • I alla spännande situationer, prova att nynna en melodi för dig själv. Denna taktik hjälper dig under olika omständigheter, även om den inte fungerar i en situation där fullständig tystnad krävs.
4. 4 Andas in frisk luft. Lukt hjälper till att skapa minnen. Använd ditt luktsinne för att komma ihåg nya lugna och trevliga stunder. Djuprengörande andetag kan hjälpa till att minska stress, sänka blodtrycket och ha en gynnsam effekt på den allmänna hälsan.
   • I stunder av ångest, försök att fokusera på inandningen i några sekunder. Håll andan och andas ut långsamt. Säg till dig själv att du fyller din kropp med fridfull, frisk luft och andas sedan ut all ångest och stress.
5. 5 Njut av utsökt mat. En välsmakande, ostörd måltid kan bli en slags fredlig ritual. Ta dig tid och njut av alla rätter: kalla aptitretare, huvudrätt och sedan dessert. Njut av varje bit av din mat och känna dig tacksam för allt du har. Att äta långsamt kan minska stressen.
   • Tänk bara på nuet och uppskatta energin du får från att äta. Det krävs att fokusera på själva måltiden för att glömma upplevelser och inte äta för mycket på grund av ouppmärksamhet. Det är viktigt att inte drunkna i tankarna för att inte äta för mycket. Detta beteende kan leda till övervikt och hälsoproblem.
6. 6 Rör vid något trevligt. Känsla hjälper dig att hantera ångest. Smidig, mjuk, sval, varm - vilken textur och temperatur som helst kan vara lämplig för att ge dig en känsla av lugn.
   • Om du är kall, linda dig in i en mjuk och mysig filt. Försök att stryka filten med handen som ett husdjur för att minska ångest och stress.
   • Om det är varmt ute, gå till stranden för en touch av varm sand. Det kommer att ge dig en känsla av lugn och fred.
7. 7 Flytta. Använd energi för att lugna din ångest. Om du sitter på ett ställe kan känslorna intensifieras. Det är viktigt att ventilera dina känslor, och träning är otroligt fördelaktigt för din hälsa.
   • Gör ansträngande aktiviteter som promenader och löpning som frigör endorfiner. Dessa hormoner har positiva lugnande effekter.
   • Dans är också bra för att hantera ångest. Om du anmäler dig till klasser måste du övervaka varje steg. Detta gör att du kan glömma ångest och ta en mental paus.
   • Hitta andra aktiviteter som kräver din fulla koncentration. Börja till exempel delta i en mängd olika skol-, arbets- eller hemprojekt som kräver ökad uppmärksamhet. Ta inte för mycket på dig själv för att undvika ökad spänning och ångest. Lyssna på din intuition.Om du tycker att det är svårt, ta ett steg tillbaka och hitta en lättare grad av deltagande i ärendet.
8. 8 Lär dig avslappningstekniker. Vissa människor har väldigt svårt att slappna av. Om du har samma problem är det viktigt att förstå att det är fullt möjligt att koppla av, men det måste läras in. Liksom alla färdigheter är det nödvändigt att samla information, följa instruktioner och övervaka resultat.
   • Använd progressiv muskelavslappning. Hitta en lugn plats och bli bekväm. Rör dig från benen uppåt eller från huvudet nedåt: börja växelvis spänna och slappna av olika muskelgrupper i varje del av kroppen. Efter ett tag börjar du känna dig avslappnad. Muskler kan vara mer spända än du trodde. Denna metod är tillämplig i de flesta situationer som är ångestframkallande. Du behöver inte vara på ett lugnt ställe för att göra detta.
   • Meditera ensam eller i grupp. I århundraden har meditation använts i olika kulturer för att bekämpa negativa tankar och skapa ett gott humör.
9. 9 Använd visualiseringstekniker. Blunda och föreställ dig att du framgångsrikt utför komplexa aktiviteter medan du förblir lugn. Det kan vara olika sociala situationer som utlöser ångestkänslor, aktiva aktiviteter som surfing, hästkapplöpning, deltagande i en musiktävling eller att be om en autograf från en kändis.
   • Syftet med avbildning är att visa dig en möjlig verklighet utan att känna dig orolig. Gör allt i ditt sinne som du kan tänka dig, och snart kommer du att tro att du kan göra det även i verkliga livet.
   • Forskare tror att hjärnan upplever verkliga och inbillade händelser på samma sätt. Du kan tänka dig att gå in i en fest, le och börja en konversation med en grupp människor för att förstärka de neurala vägar som är förknippade med sådana handlingar. Snart börjar hjärnan uppfatta denna handling som något bekant, så på en riktig fest kommer det att finnas en naturlig önskan att kommunicera, och inte att stå åt sidan.

Metod 2 av 3: Hantera ångest

1. 1 Bestäm arten av din oro. Den viktigaste faktorn som provocerar GAD hos vuxna är osäkerhet, och eftersom allt i vårt liv är osäkert kan det finnas många orsaker till oro. Ångest är ett normalt system som tjänar ett specifikt syfte: att varna en person för fara och för att säkerställa säkerheten. När det gäller GAD känner en person fara när ingenting i verkligheten hotar honom, och kroppens reaktion blir överdriven ångest. Känn igen och märka din ångest för att hålla situationen under kontroll.
   • Håll en bekymmersdagbok. Anteckna dina bekymmer vid bestämda tider dagligen, två eller tre gånger om dagen. Anteckna oroens art, orsaken och graden av ångest.
   • Skriftlig fixering inte alls kommer att förvärra situationen, som många med GAD tror. Ångestdagbok hjälper dig att lära dig om befintliga bekymmer och bekymmer.
2. 2 Tilldela ångest till olika kategorier. Dela in dem i två grupper: möjliga och relevanta. De bör hanteras annorlunda, så separering hjälper dig att hitta det bästa tillvägagångssättet för varje problem.
   • Möjliga orsaker till oro är situationer som delvis eller helt ligger utanför din kontroll (sannolikheten att drabbas av en kronisk sjukdom i vuxen ålder, bli påkörd av en bil).
   • Relevanta skäl till oro rör frågor som kan påverkas direkt. Så, obetalda räkningar, termpapper, tandvärk - allt detta kan korrigeras genom dina proaktiva handlingar.
   • Kategorisera varje specifik fråga i din journal.
3. 3 Motstå tanken att oro är bra för dig. Även om du antar att du oroar dig för mycket, känner du förmodligen fortfarande att oron är berättigad.Människor med GAD tror ofta att oroande visar oro, motiverar, förhindrar dåliga händelser och hjälper till att förbereda och skydda sig själva. Fundera på om din ångest verkligen uppfyller dessa funktioner. Ställ dig själv dessa frågor:
   • Ångest som ett uttryck för oro: Känner jag andra omtänksamma människor som oroar sig mindre än mig? Hur kan du annars visa oro?
   • Ångest som motivation: Har ångest någonsin hindrat mig från att göra det jag ville?
   • Oron förhindrar dåliga händelser: Händer det dåliga saker trots min spänning? Har överdriven ångest någonsin bidragit till dåliga händelser (som att negativt påverka hälsan)?
   • Oroande hjälper dig att förbereda: Känner jag andra utbildade människor som oroar sig mindre än mig? Förvirrar jag oro och verklig handling (mental ångest och åtgärdande åtgärder)?
   • Ångest främjar säkerhet: När något dåligt hände, var jag bättre förberedd på det genom att oroa mig?
   • Andra frågor: Hur mycket tid och ansträngning tar det att oroa sig? Påverkar ångest vänskap och andra relationer? Är jag ofta trött eftersom ångest stör sömnen? Kan du få de till synes fördelarna med spänning genom andra aktiviteter?
4. 4 Förbättra dina problemlösningskunskaper för aktuella problem. Du kan känna att du är aktivt engagerad i affärer, eftersom spänning är ansträngande och utmattande, men för en verklig lösning på problemet måste du gå utanför huvudet och vidta åtgärder. Att lösa problemet snarare än att undvika det ger dig en oro mindre.
   • Att lösa ett problem innebär en viss osäkerhet ("Vad händer om beslutet är fel?") Och låter dig vänja dig vid osäkerhet.
5. 5 Skriv ett manus för eventuella problem. Praktiska lösningar hjälper dig inte att hantera den troliga ångesten, eftersom dina färdigheter inte kommer att eliminera rädslan för en flygolycka (om du inte är pilot). Manuset hjälper dig att titta direkt på din rädsla, snarare än att avskräcka från den. Du kan känna dig obekväm i början, men det enda sättet att bli av med rädslan är att bara se den i ansiktet.
   • För att skapa ett ångestscenario, skriv ner dina oroliga tankar och orsaker till rädsla. Om du är rädd för en flygolycka, skriv då specifikt om rädslan för döden, önskan att leva vidare, inte att lämna din familj.
   • Manuset hjälper dig att få en klar uppfattning om vad du är rädd för, för att inte tänka på något vagt.
   • Första gången du använder denna övning kommer du sannolikt att känna ökad ångest, men forskning visar att ångesten kommer att avta med tiden.
   • Skapa dessa scenarier i en till två veckor för att hantera potentiella problem.
6. 6 Lär dig hantera osäkerhet. Personer med GAD är ofta oroliga för de osäkra konsekvenserna av olika händelser. Detta kan inte undvikas, eftersom det i de flesta situationer inte finns någon fullständig säkerhet. Lär dig därför att stå ut med det okända. Hon är en integrerad del av vardagen. En person kan bara ändra sin reaktion.
   • Ett sätt är att agera som om osäkerheten inte stör dig. Först måste du undersöka dina handlingar, som är utformade för att öka känslan av säkerhet. Skriv ner dina svar på följande frågor:
   • Kontrollerar och dubbelkollar du alltid allt?
   • Försöker du undvika vissa händelser och tenderar att skjuta upp?
   • Behöver du alltför stor trygghet och trygghet från andra människor?
   • Behöver du samla massor av information för även ett mindre beslut?
   • Identifiera sedan situationer där osäkerhet utlöser ångestkänslor, liksom handlingar som hjälper till att lindra ångesten. Betygsätt situationer på en skala från 1 till 10, där 10 är maximalt och 1 är minsta ångestnivå.
   • Börja sedan med de lägsta ångeståtgärderna och agera som om du nu känner dig bekväm med osäkerhet.Till exempel, gå på bio utan att läsa filmrecensioner, slutföra ett skoluppdrag och be inte någon att kontrollera arbetet, eller delegera arbetsuppgiften till en betrodd medarbetare och kontrollera inte resultatet av hans arbete.
   • Slutligen skriva ner resultaten av sådana åtgärder. Svara på frågor om vad du gjorde, hur mycket svårare eller lättare det var än väntat, hur bra det hamnade eller hur du anpassade dig till ett oplanerat resultat. Skriv ner dina svar för att upptäcka förbättringar och sätt att ändra ditt beteende.

Metod 3 av 3: Sök professionell hjälp

1. 1 Hitta en erfaren terapeut eller psykiater. För GAD är det bäst att träffa en psykolog. Om du ständigt är spänd, känner smärta och stelhet i musklerna, lider av sömnlöshet på grund av störande tankar, ofta är orolig och lider av magproblem, då kan du behöva hjälp av en specialist. Be din läkare att rekommendera en erfaren terapeut och fråga familj eller vänner om de har bra terapeutkontakter. En legitimerad terapeut kan hjälpa dig att hantera ångesten som kommer i vägen för ditt liv.
   • Om du inte kan hitta ett gemensamt språk med en psykoterapeut, kontakta en annan specialist. Det är mycket viktigt att hitta en psykoterapeut som du kommer att trivas med.
   • Hitta en specialist som utövar kognitiv beteendeterapi. Denna metod används ofta för generaliserade ångestsjukdomar, panikstörningar, sociala ångestsjukdomar och fobier. En terapeut kan hjälpa dig att utforska och skingra negativa tankar som har bildats i ditt sinne.
   • Ytterligare alternativ som konstterapi kan också hjälpa dig att fokusera på kreativitet snarare än ångest.
2. 2 Sätt personliga terapeutiska mål. Gör det till ditt mål att ändra ditt beteende. Målen kommer att vara användbara i både psykoterapeutiskt arbete och fysioterapi. Du bör vara en öppen person som inte är rädd för att se sårbar ut. Ge inte upp vid svårigheter. Din flit kommer att belönas och kommer att ge helande tillfredsställelse från den avslutade uppgiften.
   • Definiera mål. Vill du till exempel känna dig mer avslappnad inför dina betyg i skolan? Berätta för terapeuten att detta är ett av dina mål.
   • Belöna dig själv för din framgång. Din motivation kommer att öka om du belönar dig själv för varje prestation.
   • Justera mål efter behov, men ge inte upp dina avsikter.
   • Fortsätt sätta nya mål för att aktivt gå vidare.
3. 3 Utforska dina alternativ för läkemedelsbehandling. En psykiater kan erbjuda dig en mängd olika farmaceutiska alternativ för behandling av GAD. Det rekommenderas att läkemedel används tillsammans med terapi snarare än på egen hand. I en idealisk situation används medicinen under en kort tid för att hjälpa dig att komma igenom ditt svåraste ögonblick. Du bör arbeta med din behandlande psykiater och psykoterapeut för att gradvis minska dosen och eliminera läkemedlet helt och hållet när du lär dig nya metoder och strategier för att hantera dina ångestnivåer.
   • Din behandlande psykiater kan ordinera följande läkemedel åt dig: Buspiron (Spitomin, Noofen), som anses vara det säkraste läkemedlet för GAD; bensodiazepiner (snabbverkande, men beroendeframkallande); antidepressiva medel (långsamt verkande, kan orsaka illamående, sömnstörningar).
   • Granska alla möjliga biverkningar innan du börjar med någon medicin.
   • Anmäl missbruk. Många personer med GAD lider också av andra sjukdomar och kan använda receptfria läkemedel och alkohol för att hantera sina symtom. Prata med en vårdpersonal för att få den hjälp du behöver och undvika farliga läkemedelsinteraktioner.
4. 4 Bygg ett solidt stödsystem. Omge dig med omtänksamma människor.Dessa kan vara dina släktingar, vänner och kollegor. Träffa nya människor för att utöka din bekantskapskrets och stöd. Terapiprocessen gör att du kan lära dig så mycket att du kommer att vara fyndig och säker på hur du ska hantera ångest. En vårdande miljö kan hjälpa till att minska stress och till och med stärka immunsystemet.
5. 5 Acceptera dig själv. Personliga problem kan ofta påverka din självbild. Tyvärr tenderar personer med GAD att vara oroliga, så du kan till och med oroa dig för att oroa dig för mycket. Ångest och ångest är naturliga aspekter av livet, så en person kan lära sig att kontrollera dem och inte försöka eliminera eller minska sin egen självkänsla på grund av sådana nyanser.
   • I sessioner med kognitiv beteendeterapi lär du dig att analysera dina tankar för att utveckla effektivare sätt att tänka på dig själv och att hantera dina ångest- och ångestnivåer.

Tips

• Ständig oro är en psykologisk vana som du kan bli av med.
• Ångest utlöser ett kamp-eller-fly-svar. Använd avkopplingskunskaper för att bekämpa det.
• Utforska nya strategier och behandlingsalternativ för generaliserad ångestsyndrom.
• Sträva alltid efter att förbättra din hälsa för att förhindra smärta och lidande.
• Försök att sova gott på natten för att återhämta dig.
• Välj hälsosam mat som ger dig styrka och koncentration.
• Ät inte för mycket socker, annars stiger och sjunker ditt blodsocker, vilket leder till känslor av känslomässig och fysisk utmattning.
• Prata med någon vid ångest. Med konversation kan du släppa känslor och titta på problemet utifrån. Personen du pratar med kan ge användbara kommentarer och råd.

Varningar

• Försök att inte röka. Rökning kan tyckas lugna dig, men nikotin är en kraftfull stimulans som ökar ångesten.
• Ge upp alkohol. Alkohol lindrar tillfälligt ångest och ångest, men dessa känslor kommer att intensifieras när alkoholen försvinner.
• Bearbetade livsmedel kan innehålla mycket socker. Läs produktetiketterna noggrant för att övervaka din kost.