Få smalare ben

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 2: Övningar
Metod 2 av 2: Diet
Tips
Varningar

Vill du ha smalare ben? Känner du att din livsstil behöver en makeover och letar du efter inspiration? Du får inte smala ben bara så, men med lite arbete och lite tålamod kan du verkligen utveckla dem. Du behöver rätt blandning av kost och kondition för detta, och om du fortsätter kommer du definitivt att se resultat. Läs vidare för att lära dig mer om hur dina ben också kan bli smalare, vackrare och starkare.

Att gå

Metod 1 av 2: Övningar

Köp en stegräknare (stegräknare). Detta gör att du kan hålla reda på hur många steg du har tagit per dag. Vanligtvis fäster du den i höften. Idag finns det redan enheter där ute som inte sticker ut alls, så fåfänga behöver inte vara en ursäkt längre.
- Sätt ett mål att ta mellan 5 000 och 10 000 steg per dag. Det här kan verka mycket, men det är mindre än du tror (5000 steg är drygt 3 mil). Hitta en anledning att fortsätta gå någonstans. Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan. Gå till grönsakshandlaren istället för att åka med bil. 10 000 steg är en utmaning, men om du lyckas är det definitivt värt det.
Försök också springa upp och ner för en sportstadions trappor. Hitta din inre Rocky och arbeta dig uppför trapporna. Känn brännskadorna i dina ben och glöm inte - ingen smärta, ingen vinst. Trodde du verkligen att vrida tummen skulle göra dina ben smalare?
Gör knäböj. Knäböj (knäböj) kan göras med eller utan vikt. Du kan göra dem var som helst, under pauser, medan du tittar på TV och naturligtvis under din träning i gymmet. Det finns faktiskt inte en olämplig tid att göra squats.
- Gör klassiska knäböj. Förläng dina armar framför dig och sänk ner kroppen medan du trycker på skinkorna tills låren är parallella med golvet. Böj inte så långt att rumpan vidrör benen, men tillräckligt långt. Håll spänningen i benmusklerna. Stå upp igen och upprepa.
- Gör belgiska knäböj. Håll en lätt vikt framför dig med båda händerna. Lyft ditt vänstra ben och placera det på en höjd, parallellt med golvet. Böj höger ben tills låret också är parallellt med marken. Håll vikten framför dig under rörelsen. Återgå till startpositionen och upprepa.
- Hoppa knäböj. Gör en knäböj som sänks ner till golvet tills låren är parallella med marken och hoppa upp i luften från den positionen och försök att hoppa så högt du kan. Upprepa detta flera gånger.
Hoppa rep igen. Du kanske tror att detta är för barn, men det är en utmärkt övning för att bränna kalorier, förbättra din flexibilitet och få tunnare ben. Dessutom kostar ett hopprep nästan ingenting, så det är också ett mycket billigt alternativ och ett bra träningspass.
Träna intervall. Intervallträning är en intensiv träning där du tränar mycket intensivt under en kort tid följt av längre perioder med lättare träning. Om du till exempel kör varv kan du jogga 3 varv och sedan gå så fort du kan i det sista varvet. Du blir riktigt orolig, men det är precis det som betyder något, eller hur?
- Intervallträning har vetenskapligt visat sig förbränna mer kalorier och förbättra konditionen kraftigt. Börja med att ersätta några regelbundna träningspass med intervallträning, lägg till mer. Du kommer att se resultat snabbare om du fortsätter.
Hoppa knektar. Snarare än att göra hoppjack på egen hand, vilket kan vara ganska tråkigt och inte riktigt effektivt, försök att göra dem efter ett ansträngande träningspass. När du har kört 1,5 km, simat 20 varv eller cyklat ut ditt hjärta, ställ dig upp och gör ytterligare 20 hoppjack - så intensivt som möjligt. Det är en utmärkt metod att ge din träningsrutin en extra boost, och du kan satsa på att du kommer att känna detta i låren.
Cykla. Hitta en närliggande kulle eller sluttning för cykling, eller använd en tyngre utrustning än vanligt. Inga berg i området eller samarbetar inte vädret? Sätt sedan din motionscykel på en lämplig position. Ju mer du arbetar på dig själv, desto mer ersätter du fettet i låren med magra muskler som gör att dina ben ser tunnare ut. Cykling är en utmärkt övning för detta.
Rikta insidan av dina lår och mage med saxspark. Detta är en fantastisk övning som du kan göra nästan var som helst utan att behöva några speciella verktyg. Ligga på ryggen med händerna under glutorna, lyft benen i luften och gör en gång / sparkrörelse, ben och tår raka. För en mer intensiv träning kan du också placera händerna bredvid kroppen istället för under skinkorna.
Dans till din favoritmusik eller ta danslektioner. Det här är kul att göra själv och kan vara en mycket effektiv träningsform eftersom du gillar det så mycket. Ett mervärde med att dansa i en grupp är att du måste fortsätta en viss tid, inte bara tills du inte känner för det längre.
Gå med i en sportklubb. Du kanske inte är en sportig person, men det finns hundratals sporter att välja mellan, så det måste finnas något du gillar. Om du inte gillar basket, spela tennis. Om du inte gillar tennis, spela fotboll. Tävlingen kan bryta monotonin i en daglig träning och göra träningen roligare.
- Det är också möjligt att bränna mer kalorier under en organiserad sport än när du tränar ensam. Om du spelar fotboll i en timme kommer du att förbränna cirka 730 kalorier. Om du tränar ensam kan det vara svårare att upprätthålla en viss ansträngning utan att distrahera spelet.
Gör lungor. Ta en hantel i varje hand, stå upp och ta ett stort steg framåt - sänk samtidigt det andra benet tills knäet nästan rör vid golvet. Gå tillbaka och fortsätt på det andra benet.
Det är egentligen inte möjligt att förlora fett lokalt i kroppen genom träning. Denna myt, idén att träning kan bränna fett i magen eller låren, kallas också "spot training". Med andra ord måste du bränna fett "överallt" i kroppen för att få smalare ben.

Metod 2 av 2: Diet

Ät färre kalorier än du konsumerar på en dag. Om du vill gå ner i vikt är detta det enda pålitliga sättet. Eftersom det finns cirka 3 500 kal. Att gå in 1 pund kräver att du konsumerar cirka 3500 kalorier mer än du tar för att gå ner i 1 pund vikt.
- Låt inte siffrorna avskräcka dig. 3500 kalorier är mycket för en dag. Först försök att förlora mellan 500 och 800 kalorier om dagen. Detta kan innebära att man tar in allt mellan 1500 och 2000 kalorier och bränner mellan 2000 och 2800 kalorier om dagen genom träning och normala dagliga aktiviteter.
- Du kan också vana dig att räkna kalorier. Många har ingen aning om hur mycket de äter förrän de skriver ner detta. Gör en lista eller använd en dagbok för att hålla reda på vad och hur mycket mat du äter under dagen. Precis som att hålla en budget, hjälper en sådan lista till att vägleda och övervaka ditt dietprogram.
Svälta dig inte som en snabb lösning. Att äta för lite har till och med motsatt effekt eftersom kroppen, så snart den märker att för lite energi kommer in, lagrar energi som en reserv i en mager period när matförsörjningen inte är tillräcklig. Med andra ord, din kropp förbereder sig för viloläge. Istället för fett är det mer sannolikt att du förlorar muskelmassa. Så det är inte ett bra recept för hälsosam viktminskning.
Ät mer under dagen än på natten. En balanserad frukost som en början på dagen är mycket viktig. Det ger kroppen tillräckligt med energi för att utföra viktiga uppgifter. Att äta mycket strax innan du somnar är särskilt inte hälsosamt på grund av vilken typ av mat (chips, cocktailnötter etc.) som ofta äts vid den tiden.
- Studier har visat att djur som bara äter under de perioder då de faktiskt är aktiva förlorar mer vikt än djur som också äter under inaktiva perioder. För de flesta av oss är det på natten. Att äta sent ökar risken för att gå upp i vikt.
Ät en hälsosam och varierad kost. För att bli av med fetma, särskilt när det gäller låren, är det viktigt att äta rätt mat. Forskare rekommenderar en kombination av följande livsmedel:
- Proteinrik mat: fjäderfä (vitt kött), soja och mjölkprodukter, fisk etc.
- Grönsaker och baljväxter: Spenat, kål, broccoli, morötter, ärtor, linser, bönor etc.
- Frukt: citrus, bananer, äpplen, kiwi, päron etc.
- Fullkorn: fullkornspasta, fullkornsbröd etc.
- Nötter och frön: pumpafrön, solrosfrön, linfrön, mandel, valnötter etc.
Undvik att konsumera följande så mycket som möjligt. Förbehandlade livsmedel (fabriksmat), livsmedel med transfetter och livsmedel med högt glykemiskt index. Dessa inkluderar:
- Raffinerat socker: godis, läsk etc.
- Enkla kolhydrater: "vanlig" pasta, vitt bröd etc.
- Transfetter: förkortning, margarin etc.
Drick mycket vatten. Drick vatten mot uttorkning, för att hålla dina organ lyckliga och för att bekämpa hunger. Om du ofta äter för mycket och förblir hungrig, drick ett glas vatten (200 ml) före en måltid. Din mage kommer att tro att mer mat har gått in än vad den faktiskt har gjort, vilket gör att du är mindre benägna att äta för mycket.

Tips

En annan övning ligger platt på golvet och lyfter benen något från golvet. Fortsätt så länge som möjligt. Var försiktig med detta, det drar i ryggen och kan orsaka ryggont. Du kommer snart att känna att det brinner i låren.
Drick mycket vatten under denna träningsperiod; detta hjälper till att fortsätta mycket längre.
Allt tar tid. Förvänta dig inte resultat på två dagar.
Sträck efter en lätt uppvärmning för att förlänga och tunna musklerna.
Sträck dig alltid före träningen, annars riskerar du att du drar muskler under träningen.
Träna inte uthållighetsträning för ofta. Att springa långa sträckor förlorar fett, medan sprint kan främja muskelutvecklingen i benen.
Löpning är bra för dig och om du vill gå ner i vikt, särskilt i benen, springa cirka 3 km, 6 dagar i veckan och ta en vilodag.
Försök ligga på ryggen med benen, axlarna och armarna i luften.
Sitt inte på din lata rumpa hela dagen, utan gå ut och gör något. Det kan vara svårt om du har ett kontorsjobb. Försök sedan göra några övningar från din stol då och då för att få blodcirkulationen igång igen.

Varningar

Om du märker att din kropp protesterar betyder det att den fungerar. Om inte, kommer du förmodligen att behöva arbeta lite hårdare.
Om du känner någon ovanlig eller svår smärta när du gör övningarna, sluta omedelbart och kontakta din läkare. Om du tycker att det är okej, sluta träna tills du märker att smärtan har avtagit.