Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Stretching Techniques
• Metod 2 av 3: Sträckning
• Metod 3 av 3: Förbättra flexibilitet
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

En persons flexibilitet mäts med hur flexibla lederna är, och detta beror på muskler, ledband och senor som omger lederna. Att ha god flexibilitet kan förhindra skador och förlust av rörlighet, förbättra din hållning och hjälpa till att lindra ryggont. Många fokuserar bara på muskelstyrka och storlek, utan att tänka på att musklerna också behöver vara tillräckligt flexibla för att utföra hela rörelsen, till exempel under knäböj eller marklyft. Genom att kombinera dynamisk stretching, statisk stretching och specialövningar kan du snabbt utveckla din flexibilitet.

Steg

Metod 1 av 3: Stretching Techniques

1. 1 Se till att du gör övningen korrekt. När du gör stretchning, följ alltid vetenskapligt baserade riktlinjer (som American College of Sports Medicine eller ACSM). Du kan också rådgöra med en vårdpersonal, idrottsläkare, kvalificerad tränare eller sjukgymnast för att välja ett stretchprogram för dig personligen. En professionell visar dig hur du sträcker dig och ser till att du gör alla rörelser korrekt, så att du kan öka din flexibilitet på nolltid.
2. 2 Lyssna på din kropp. Var uppmärksam på signaler från din kropp, såsom smärta eller stelhet. Varje person har sin egen optimala flexibilitet att sträva efter. Hårda muskler och begränsat rörelseomfång indikerar att du måste införliva uppvärmningsövningar i din sportplan. Lösa, svaga muskler och lösa och förskjutna leder är ett tecken på att du bör fokusera på att stärka dina muskler och leder.
   • De rörelser du bör göra regelbundet i ditt dagliga och atletiska liv hjälper dig att bestämma din optimala flexibilitet. Basebollkrukor behöver god axelflexibilitet, medan kampsportare behöver god benflexibilitet. Även de dagliga sysslorna, till exempel rengöring av matvaror eller gräsklippare till din plats, kräver en viss flexibilitet.
   • För att utveckla flexibilitet måste du sträcka ut muskeln mer än dess vanliga längd, men du bör inte uppleva smärta. Smärta indikerar att du sträcker muskeln för mycket, vilket är extremt osäkert. Om du inte vill riva en muskel, få en stukning eller en förskjuten led måste du lyssna på vad din kropp säger och sluta sträcka när du känner smärta. Att återhämta sig från skador tar tid, och detta kommer att bromsa dina framsteg.
3. 3 Skapa en träningsrutin. ACSM rekommenderar att du sträcker dig minst två till tre dagar i veckan efter att du har värmt upp ordentligt, till exempel promenader. Flera sträckor bör göras för varje större muskelgrupp, inklusive musklerna i axlarna, bröstet, armarna, abs, glutes, lår och vadmuskler. Kom ihåg att dina förmågor, mål och flexibilitet skiljer sig från andra, så jämför inte dig själv med andra.
   • Inkludera dynamiska, statiska och isometriska sträckor i din träningsrutin för att förbättra din flexibilitet ännu snabbare.
   • Du kan justera sträckan efter dina behov genom att öka eller minska antalet inblandade leder, göra eller inte göra sträckor som kräver balansering och förlänga eller minska tiden du håller sträckan.
4. 4 Uppvärmningsövningar. För att värma upp dina muskler, gör dynamiska, lågintensiva sträckor som riktar sig till samma muskelgrupper som för träning eller sport. Dessa övningar kommer gradvis att höja din puls, blodflöde till dina muskler och din kroppstemperatur, vilket ökar fördelarna med stretching. Om du vill få ut det mesta av din stretching och bli mer flexibel så snabbt som möjligt bör du träna tills du har lätt svett.
   • Innan du börjar lyfta vikter, konditionsträna eller sträcka, bör du göra några kroppsviktsövningar som knäböj, utfall, armhävningar, sidolungar eller hoppa ben tillsammans, benen isär. Gör tre uppsättningar med 20-30 reps.
   • När det gäller bänkpressen, här bör du ta vikten 50-70% lättare än under styrketräning. Gör 2-3 uppsättningar av 10-15 reps med lätta vikter.
   • Om du ska springa eller jogga, bör du värma upp och gå i 5 minuter, gradvis öka tempot.
5. 5 Gör dynamiska sträckor. Dynamiska sträckningar sträcker musklerna under påverkan av impulsen, utan att dröja samtidigt i det begränsande läget. Denna typ av stretch kan öka muskelstyrkan, göra dig mer flexibel och öka ditt rörelseomfång. Dessutom hjälper dynamiska stretchningar före träning dig att få mer av de statiska stretchfördelarna, vilket tar dig närmare dina önskade resultat.
   • För att sträcka ut dina ben, spring först på plats med höga knän eller utfall för att värma upp musklerna du planerar att sträcka.För att göra Tin Soldier -hållningen måste du höja din vänstra arm och sedan svänga din högra fot i riktning mot din vänstra arm. Låt sedan ditt ben återgå till golvet och upprepa sedan rörelsen med vänster ben och höger arm. Utför 10 svängningar med varje ben.
   • För att sträcka vadmusklerna måste du först stå med handflatans bredd och utföra en tålyftning. Stå upp på tårna och lyft hälarna så högt som möjligt och sänk dig sedan långsamt till marken.
   • För att sträcka hamstrings och ryggmuskler, gör larvövningen. Luta dig framåt så att dina händer når golvet. För armarna framåt tills du står upp i liggande läge. När du ligger ska din vikt ligga på dina armar och ben, och en rak linje kan dras mellan dina axlar och anklar. Gå nu med fötterna framåt tills du rör vid dina händer. Stig långsamt ur sträckan och upprepa hela processen 5 gånger.
   • För att sträcka ut musklerna i armarna, utför en kontinuerlig svängning med båda händerna bakom huvudet, framåt, neråt, och sedan bakåt, och så vidare 6-10 gånger. Sväng sedan armarna åt sidan och korsa dem sedan framför dig. Gör övningen 6-10 gånger.

Metod 2 av 3: Sträckning

1. 1 Statiska bristningar. Gör statisk stretching efter uppvärmning och träning. Statisk stretching innebär att en muskel långsamt sträcks till sitt extrema läge och hålls i 10-30 sekunder. Denna typ av stretch hjälper till att förlänga muskeln, förbättra flexibiliteten och blodcirkulationen, samt hjälpa till att reparera den trasiga muskeln och minska muskelsår. När du sträcker dig kommer du att känna en lätt brännande känsla i målområdet.
   • Låt 10-20 minuter stretcha, gör 4 reps för varje muskelgrupp och håll i 10-30 sekunder per rep. Sträck ut dagligen för att se resultat så snabbt som möjligt.
   • Kom ihåg att andas djupt när du sträcker dig. Andas ut när du sträcker muskeln för att slappna av och få ut det mesta av sträckan.
   • En av de vanligaste statiska stretchövningarna är höftböjningssträckan. Knäböj på ett knä som i ett utfall. Slappna av skinkorna, böj dig och sträck dig framåt. Håll i 30 sekunder och upprepa med det andra benet.
2. 2 Gör en isometrisk stretch. Denna typ av statisk stretch använder muskelmotstånd och isometriska sammandragningar (drag) av de utsträckta musklerna för att sträcka muskelfibrerna ytterligare. På grund av detta anses isometrisk stretching vara ett av de snabbaste sätten att bli mer flexibel. Det ökar också muskelstyrkan och minskar obehaget vid stretching. Du kan applicera motstånd själv, tillsammans med en partner, eller använda en vägg eller golv för detta.
   • För att utföra en isometrisk sträcka måste du göra en statisk sträcka och sedan sträcka ut den sträckta muskeln i 7-15 sekunder med hjälp av ett fast objekt för motstånd. Efter det, slappna av spänningen i 20 sekunder.
   • Till exempel, för att ge motstånd mot vadmusklerna, kan du ta tag i tårna medan du drar tårna. Din partner kan erbjuda motstånd genom att hålla benet uppe när du försöker få ner det. Du kan använda en vägg som motstånd genom att trycka ner den med din fot.
   • Gör inte isometriska sträckor på samma muskelgrupp mer än en gång om dagen.
3. 3 Registrera dig för en yogaklass eller träna yoga själv. Yoga använder en kombination av dynamiska och statiska positioner för att förbättra flexibilitet, balans, styrka och främja avslappning. Yoga är särskilt användbart om du inte hinner genomföra hela träningen med dynamiska rörelser och statiska sträckor, eftersom yoga samtidigt bränner kalorier och förbättras flexibilitet.Gör yoga 2-3 gånger i veckan och du kommer att märka hur din flexibilitet märkbart förbättras.
4. 4 Ta upp dansen. Danser använder långsamma och flytande rörelser som kräver både dynamiska och statiska sträckor. Du kan göra skivstretch (balett), rocka upp i salsalektioner, göra zumba eller annan dans som ständigt engagerar stora muskelgrupper genom ett brett spektrum av rörelser. Dans är inte bara roligt, utan också givande - du kommer att bli mer flexibel på kort tid.
5. 5 Köp en pilatesrulle. En Pilates-rulle kan köpas i en sportbutik för 1500-3000 RUB. Välj en rulle med en PVC -kärna. Det kan hjälpa till att slappna av sammandragna muskler, minska inflammation och förbättra blodcirkulationen och flexibiliteten. Precis som med stretchövningar, fokusera din uppmärksamhet på huvudmuskelgruppen och muskler som verkar för stela.
   • Välj en muskelgrupp som ska sträckas, sväng sedan långsamt på en rulle i 20-30 sekunder och rör dig från början av muskeln till dess slut. Kom ihåg att andas djupt och rulla inte på en led.
   • Sitt på massagerullen med händerna bakom ryggen och vila på dem. Börja längst upp på skinkorna och rör dig långsamt fram och tillbaka tills du når botten av skinkorna.
   • Om du stöter på en öm punkt, sluta, applicera tryck i 30 sekunder, eller tills smärtan avtar.
   • För att införliva rulleövningar i din träningspass, börja använda den varannan dag i 2-3 veckor och gör sedan övningen 1-2 gånger dagligen efter uppvärmning.

Metod 3 av 3: Förbättra flexibilitet

1. 1 Registrera dig för en djupvävnadsmassage. Muskelstelhet och smärta kan begränsa ditt rörelseomfång. Faktum är att du kan bli mer flexibel samma dag som du får en effektiv massage. Detta gäller särskilt om din massageterapeut kan lossa snäva punkter och knölar i dina muskler och hjälpa dig att röra dig bättre. Få massage flera gånger i månaden.
2. 2 koppla av. Stress kan göra dina muskler spända och stela. Att träna, lyfta vikter och andra fysiska aktiviteter kan översträcka dina muskler. För att förbättra din flexibilitet och förhindra att stress begränsar ditt rörelseomfång måste du kunna slappna av. Bra exempel på avkopplande aktiviteter är promenader, meditation, simning och allt annat som hjälper dig att slappna av.
3. 3 Lär dig att andas ordentligt. Många tar korta andetag med bröstet istället för djup mageandning. Det är mycket viktigt att använda membranet för korrekt andning under träning. Tillbringa 5 minuter dagligen med fokus på långsam, djup andning. Detta hjälper dig att slappna av och förbättra din hållning, vilket i sin tur kommer att öka ditt rörelseomfång.
4. 4 Drick mycket vätska. Muskler är mestadels vatten, så du måste dricka mycket vätska för att fungera korrekt. Minskad prestanda eller flexibilitet kan vara ett resultat av uttorkning, vilket förhindrar att musklerna sträcker sig ordentligt. Drick mycket vatten, särskilt under och efter träning. Detta kommer att förbättra din flexibilitet.
   • RDA är att konsumera 8 glas vatten om dagen, men din kropp kan behöva mer eller mindre av det. Du kan behöva ändra ditt vattenintag om du är fysiskt aktiv, lever i torrt klimat eller är sjuk.
   • Ta en titt på din urin för att avgöra om du dricker tillräckligt med vätska. Urinen ska vara ljusgul eller färglös. Du ska inte heller vara törstig ofta.

Tips

• Använd bekväma, löst sittande kläder och ortopediska skor.
• Studera i ett stort och rymligt rum. Det är lättare att balansera på en fast yta än på träningsmattor.

Varningar

• Vissa typer av sträckor, såsom isometriska sträckningar, bör inte utföras på barn och ungdomar vars ben fortfarande är under utveckling, eftersom de har en ökad risk för sena och bindvävsbristning.
• Använd inte ballistiska sträckor, till exempel hoppstötar och rörelser under statiska sträckor.

Vad behöver du

• Bekväma sportskor
• Fitnessmatta
• Pilates roller