Innehåll

• Metod 2 av 4: Sprint (intervallträning)
• Metod 3 av 4: Långdistanslöpning
• Metod 4 av 4: Att göra löpning till en livslång vana
• Tips
• Varningar

1 Tänk på din kondition. Om du börjar från början, räkna inte med att kunna springa ett marathon direkt, annars blir du frustrerad och arg och vill inte försöka springa igen. Med andra ord, ta inte på dig mer än du kan hantera.Om du börjar springa utan någon fysisk träning kan du bli skadad och avsluta aktiviteten innan det börjar ge dig nöje.

• Till att börja med behöver du bara gå, men någon annan belastning klarar sig. Om du rör dig regelbundet kan din kropp förbereda sig för löpning. Gå på vandring, simma, dansa. Om du gillar fysisk aktivitet blir det lättare för dig att uthärda det.

2 Köp bra atletiska skor. Forskare har funnit att löpning barfota är mer fördelaktigt och mindre traumatiskt än att springa i skor, om än i de mest bekväma. Men att springa barfota är fortfarande värt det bara om ett barn springer ifrån dig eller en köttbulle rullas iväg. Leta efter sneakers som härmar barfota löpning. Du kan till och med vara bekväm med tårna (märket Vibram), men det finns många andra minimalistiska mönster där ute. SPECIALISTENS RÅD

Tyler Courville

Professionella löpare Tyler Curville är en varumärkesambassadör för Salomon Running. Deltog i 10 ultramaraton- och bergstävlingar i USA och Nepal. Vann Crystal Mountain Marathon 2018.

Tyler Courville
Professionell löpare

Tyler Curville, långdistanslöpare och bergsmaratonkonkurrent, säger: ”Det är väldigt viktigt att du gillar dina skor. Detta är hela poängen. I vissa butiker går konsulter först ut och tittar på en potentiell kund som springer och visar sedan modeller som kan passa honom. Prova den här skon en eller ett par gånger för att se vad som fungerar för dig. "

3 Uppvärmning. Naturligtvis vill ingen tjäna en skenbenskydd (smärta i musklerna i det främre underbenet), stukningar eller någon annan förebyggande skada när du springer. Värm därför upp i 5-10 minuter innan du kör. Men kom ihåg: du behöver inte göra stretchövningar... Att sträcka på ouppvärmda muskler kan orsaka skada.

• För att värma upp musklerna, gör marklyft, hopp från knän till armar och rygg, utfall och andra övningar som inte bara sträcker musklerna utan också får dem att fungera. Sträckning bör göras efter löpning.

4 Överansträng dig inte. Håll din kropp rörlig och avslappnad, och slaka inte. Försök att hålla ryggen rak och inte belasta axlar och armar.

• Spänn inte huvudet och nackmusklerna. Spänningen i denna del av kroppen överförs till ryggraden och under, vilket gör att du tröttnar snabbare.

5 Andas djupt och jämnt. När en person andas jämnt tillförs samma mängd syre konstant till kroppen. Det är viktigt att lära sig att andas inte med bröstet, utan med magen. Försök att blåsa upp magen genom att expandera membranet. Detta hjälper till att syresätta dina muskler, inklusive ditt hjärta, och minska trötthet.

• Det spelar ingen roll om du andas genom munnen eller genom näsan. Vissa löpare har lättare att få mer syre genom munnen, medan andra har lättare för att andas genom näsan. Välj det alternativ som passar dig bäst.
• När du springer i måttlig takt bör du kunna föra ett enkelt samtal med en annan löpare utan alltför stora svårigheter. Om du misslyckas kör du för snabbt eller för länge.

6 Se framåt. Håll huvudet i ett neutralt läge. Lägg inte ner den och lyft den inte. Om du springer mer än 400 meter, titta på en punkt cirka 10 meter från dig. Om du är på löpbandet, försök att inte titta på dina fötter eller på kontrollpanelen eftersom detta belastar din rygg.

7 Vet hur dina händer ska röra sig. Håll armarna böjda i rät vinkel nära kroppen. Om du springer långa sträckor (när du springer horisontellt), håll armarna i en vinkel på 110 grader. Ta fram den motsatta armen när du rör dig. Detta gör att du kan ge din kropp fart och hålla din kropp i nivå.

• Rörelsen ska börja från armbågarna, inte från underarmarna. Vift inte med armarna diagonalt framför dig. De ska bara röra sig fram och tillbaka.
• Krama inte händerna i nävar. Tänk dig att du har sköra föremål i var och en av dina händer, och att om du klämmer händerna för hårt kommer du att bryta dem.
• Korsa inte armarna framför dig, annars börjar kroppen vrida sig.

8 Försök att föra dina höfter framåt. Tänk dig att det finns ett rep knutet till ditt bälte, vilket drar dig något framåt. Låt inte din kropp dingla åt sidorna och vrida.

9 Öka din kadens. Sikta på att röra marken 185 gånger per minut. Det enklaste sättet att göra detta är genom att minimera den tid som fötterna är på marken. Det spelar ingen roll i vilken takt du vill springa eller hur mycket du vill springa. Men försök att inte överbelasta dig själv för att undvika skador.

• Gör det som är bekvämt för dig. Om du inte kan springa en och en halv mil på 8 minuter är det okej. Med tiden kommer din uthållighet att öka. Det faktum att du lämnade huset och sprang är redan bra. Sikta bara på det bästa resultatet varje gång du springer.

10 Se när du sätter dig ner på fötterna. Dina fötter ska falla till marken under dig. Prova att jogga ute eller på ett löpband.

• Om du sprintar är det viktigt att röra marken med fingrarna. Ju mindre du rör marken, desto snabbare kommer du att röra dig. Men även om du springer ett maraton är det bäst att inte landa på hälen. När foten vidrör marken med hälen bildas en onaturlig skarp vinkel mellan foten och underbenet, vilket kan leda till skada.

11 Slappna av och stretcha. Sluta inte plötsligt. Gå en långsam löpning och gå sedan (detta bör ta minst fem minuter). Detta gör att blodcirkulationen och andningen kan återgå till det normala efter träning, så att belastningen på hjärtat minskar smidigt.

• MEN nu det är dags att stretcha. Var särskilt uppmärksam på dina skenben, glutes och hamstrings eftersom de fungerar mest medan du springer. Det är absolut nödvändigt att dra i musklerna efter löpning eftersom musklerna kläms under löpning. Stretching slappnar av musklerna och återför dem till sitt naturliga tillstånd. De kommer fortfarande att vara användbara för dig imorgon!

Metod 2 av 4: Sprint (intervallträning)

1. 1 Uppvärmning. Om du ska springa runt stadion, gör ett varv först och spring sedan. Detta förbereder din kropp och själ för sprinten.
   • Sträck inte före sprint - gör det efter löpning. Värm upp kärn- och benmusklerna inte med stretching, utan med kärnövningar (som utfall eller marklyft).
2. 2 Springa. Sprintens längd är helt upp till dig. Du kan springa en viss sträcka eller en viss tid. Om du vill göra intervallträning (vilket kommer att vara mycket fördelaktigt för dig), kör inte mer än 30 sekunder åt gången.
   • Intervallträning är en snabb växling av intensiv träning och vila. Om du vill bränna kalorier snabbt eller om du bara har lite tid att träna är det här träningssystemet något för dig. Du måste springa mycket snabbt i 30 sekunder, sedan springa långsammare och sedan upprepa från början. Cykla i 15 minuter, justera efter behov. Du kan hinna träna även under din lunchpaus.
3. 3 Använd hela kroppen för att springa snabbare. Det finns två sätt att accelerera: med dina kärnmuskler och med dina händer. För att springa så snabbt som möjligt, använd hela kroppen.
   • Luta dig framåt kommer att göra det lättare för dig att springa snabbare eftersom din vikt är balanserad. Detta kan vara användbart när du kör uppför, men det kan leda till skada under normal körning. Följ denna rekommendation med försiktighet.
   • Det är viktigt att inte bara luta kroppen framåt, utan också att använda armarna för att ge kroppen fart. Håll dem raka och se till att de gör samma sak som dina ben. Nyp inte händerna eller dra dem i axlarna.
4. 4 Sakta ner. Efter sprinten måste du lugna ner dig och gå lite.Detta kommer att återställa syrehalten i blodet och förbereda nästa sprint.
   • Sluta om du känner ont. Smärta är ett tecken på att du gör något fel. Det är bättre att sluta nu och förebygga problem än att fortsätta springa och möta problem senare.
5. 5 Drick lite vatten. Om du behöver vatten mellan sprintarna, drick i små klunkar. Drick inte mycket vatten på en gång, även om du verkligen vill. Överskott av vatten i mitten av ett träningspass kan leda till muskelkramper.
   • Det är dock viktigt att undvika uttorkning. Om din kropp tappar mycket vatten kan du känna dig yr eller till och med svimma. Om du inte dricker vatten under träningen, drick det före och efter träning.
6. 6 Gör nedkylnings- och stretchövningar. Sträck försiktigt dina muskler efter sprints för att förhindra kramper och smärta i underbenen. Gör de lättare versionerna av uppvärmningsövningarna och ett par stretchövningar.
   • Gå på marken eller på ett löpband i några minuter. Hjärtat arbetar hårt inte bara för att påskynda kroppens rörelser, utan också för att bromsa dem. Att sakta ner från 10 kilometer i timmen till noll är lika svårt som att plocka upp det från noll till 10 kilometer i timmen. Du springer förmodligen för att bli friskare, så det är värt att göra det rätt.

Metod 3 av 4: Långdistanslöpning

1. 1 Ta upp speciella skor. Löparskor ska sitta så tätt som möjligt på din fot, men inte pressa ner dem. Du vill inte bli distraherad av blåsor medan du springer. Ju längre du springer desto bättre ska dina skor vara.
   • Om du springer varje dag bör ett par löparskor hålla i 4-6 månader. Om dina ben någon gång börjar göra kraftigt ont är det dags att köpa ett nytt par.
   • Det finns butiker som tillverkar skräddarsydda skor. Om du inte kan beställa sneakers, köp ett par som passar perfekt till din vrist och benform.
2. 2 Ät mycket kolhydratmat. Om du planerar att springa 10 kilometer eller mer bör du äta mer kolhydrater 1-2 dagar före loppet. Men kolhydrater bör också väljas korrekt. Överbelasta inte din kropp med fiber, protein eller fett. Kolhydrater ska vara lätta att smälta så att du inte blir illamående när du springer.
   • Tortillor, havregryn, bröd, pannkakor, våfflor, bagels, yoghurt och juice är högkolhydratkällor som är mycket smältbara. Frukt innehåller också kolhydrater, men många är för höga i fiber, så skär av skalen från frukten. Oroa dig inte för kalorier - du kommer att bränna dem medan du kör.
   • Många seriösa löpare förbrukar energigeler (till exempel Gu -märkena) före loppet. Faktum är att detta är socker och kolhydrater i halvvätskeform, även om det finns geler som du kan tugga. Energigeler återställer blodsockernivåerna och ger en boost av energi i cirka 20 minuter. För många har dessa geler blivit ett oumbärligt verktyg.
     • Prova gelen när du förbereder dig för korset, eller riskerar att få ont i magen när du springer långa sträckor.
3. 3 Uppvärmning. Kör i din vanliga takt eller något långsammare i 10 minuter och snabbare i 5 minuter. Gör sedan övningar (benhöjningar, hoppa på plats med knäböjning, hopprep). Detta kommer att påskynda din cirkulation, men det kommer inte att slösa mycket energi i förväg. Dessa övningar behövs för att förbereda den kommande stressen och påskynda ditt hjärtslag.
   • Gör några kärnövningar. Oavsett om du väljer sprint eller cross är det viktigt att alltid värma upp alla muskelgrupper.
4. 4 Skynda inte. I början av loppet kommer du säkert att vara full av styrka och rusa in i striden. Men om du springer snabbt i början blir du lika trött lika snabbt. För att inte slösa all din energi i början, håll ett måttligt tempo. Tack vare detta kommer du att kunna springa mycket längre.
   • Du vet säkert vad din kropp kan. Med regelbunden träning kommer du gradvis att känna att du kan springa längre och längre, och detta kommer att vara ett tecken på att du gör allt rätt. Varje person har sin egen förväntningsnivå och sina egna möjligheter till tillväxt. Känn din förmåga och utveckla dem.
5. 5 Sluta inte om du blir trött. Om du känner att du har slut på energi, tänk på ditt omedelbara mål, till exempel att springa ytterligare 500 meter, eller vad du kommer att skämma bort dig med efter slutet av loppet.
   • Nybörjare sätter ofta målet att springa en och en halv mil på 10 minuter. Om det är viktigt för dig hur lång tid det tar dig att springa en viss sträcka, sätt ett mål som tar hänsyn till både distans och tid.
6. 6 Håll dig hydratiserad. Det är absolut nödvändigt att du håller dig återfuktad under hela loppet. Om du behöver springa mer än 50 minuter på en varm dag, sluta för en drink. Om du tar med dig en vattenflaska, drick i små klunkar och lite i taget. Om du dricker mycket vatten mitt i korset kan benen krampa och du kanske vill använda toaletten.
   • Drick kallt vatten när det är möjligt. Ju kallare vattnet, desto snabbare absorberas det av kroppen. Eftersom du kommer att svettas mycket är det mycket viktigt att dricka i tid.
7. 7 Sakta ner. I slutet av körningen, gå långsamt och gå sedan. När du slutar bör din puls vara nära din vilopuls. Om du slutar plötsligt blir ditt hjärta och dina muskler helt pigga, vilket kan leda till skador. Men kom ihåg att ett drag inte ingår under en körning. Om du planerar att springa i 30 minuter, kör först i 30 minuter och börja sedan sakta ner.
   • Nästa gång, försök att springa lite längre och lite snabbare.

Metod 4 av 4: Att göra löpning till en livslång vana

1. 1 Försök att äta rätt. Tekniskt sett kan du äta vad som helst för att springa. Det blir dock mycket lättare för dig att springa och må bra när du springer om du äter hälsosam mat. Det är bäst att äta som en grottman: ju mer naturlig och enkel maten är, desto bättre.
   • Försök att undvika bearbetade livsmedel. Det mesta av kosten bör vara frukt och grönsaker. Inkludera magert kött, magra mejeriprodukter och fullkorn i din kost. Om du vill att din kropp ska förändras är detta ett måste.
2. 2 Om du vill gå ner i vikt, börja göra styrketräning. Löpning kan inte helt förändra kroppen (åtminstone den övre halvan). Löpning kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och bränna fett, men det kan också bränna muskler. Om du bara springer kommer du att vara tunn, men du kommer att ha fett på platser där du inte vill se det.
   • Det är inte nödvändigt att göra mycket och det är inte nödvändigt att göra det på gymmet. Även enkla kärnövningar (som plankor) kan stärka överkroppen. Träna flera gånger i veckan eftersom dina muskler behöver tid för att återhämta sig efter tårar och ny vävnadstillväxt.
3. 3 Välj en rutt. Om du bara börjar springa måste du försöka att inte tappa motivationen i förväg. Om du tycker att löpning är för svår eller obehaglig, slutar du springa. Om du bestämmer dig för att gå till gymmet, hitta ett gym nära ditt hem eller arbete som har bra utrustning installerad.
   • Om du bestämmer dig för att springa utomhus, tänk på ytan, höjdskillnaderna och vyerna runt dig. Kommer du att springa på land, grus eller asfalt? Är omgivningen tillräckligt vacker för att du ska kunna koppla av och ha kul? Är ytnivån eller ändras höjden ständigt?
4. 4 Köp sportkläder och skor. Ett bra par skor är viktigast. Om din budget inte tillåter dig att välja dyra, högteknologiska sneakers, oroa dig inte - du behöver dem inte. Kvinnor behöver också en bra sport -bh, och det är ungefär det.Det finns två märken av syntetiskt tyg som transporterar bort fukt (det vill säga svett) från din hud, CoolMax och Dri-Fit, men du kan springa i vanliga kläder om du är bekväm i dem.
5. 5 Gå med i en löpklubb. Din stad har förmodligen en löpklubb eller organisation för maratonlöpare och triatleter. Omgiven av människor med samma intressen som dina kommer du att bli mer nedsänkt i löpvärlden och din motivation kommer att öka. Letar du efter en träningspartner? Detta är inte längre ett problem.
   • Vet du inte hur du hittar en löpklubb? Fråga i en löparskobutik. Det är möjligt att det finns en liten sammanslutning av seriösa löpare i din stad. Snart börjar de känna igen dig där.
6. 6 Ansök om att få delta i loppet. Du är nu en löpare, vilket innebär att du kan prova att använda det. I många städer hålls regelbundet välgörenhetskorsningar för 5 och 10 kilometer. Spendera ett par minuter och du hittar den information du behöver på Internet.

Tips

• Börja inte snabbt när du springer långa sträckor. Så du kommer omedelbart slösa energi och bli trött snabbare.
• Om din kropp inte är van att träna, tala med din läkare innan du börjar springa på allvar.
• Om du vill utveckla uthållighet, gå inte, utan spring i gånghastighet.
• Drick vätskan 15–20 minuter före loppet. Detta hjälper dig att undvika anfall.
• Försök att separera om du får ett anfall. Lyft armarna över huvudet och andas. Det är viktigt att sträcka ut den klämda muskeln. Kramper uppstår av olika anledningar (till exempel på grund av överansträngning), men på den fysiologiska nivån är kramper en följd av ökad stress och överdriven muskelsammandragning. Det är viktigt att sträcka ut muskeln för att slappna av och lindra smärta. Du kan också gnugga eller massera en muskel. Det är nödvändigt att förbättra blodflödet till denna muskel, eftersom färskt blod kan kompensera för störningarna som ledde till anfallet.
• Njut av! Löpning börjar bli kul för dig om du springer ofta. Om det inte gör det, prova andra sporter och välj vad du gillar.
• Kör på mjuka ytor när det är möjligt. Att springa på asfalterade vägar och asfalteringsplattor kommer att skada dina knän om du springer dagligen.
• Om dina muskler blir ömma, sluta träna, applicera is, applicera ett tätt bandage och placera benet på en upphöjd yta. Om du inte kan applicera is, placera din fot under det iskalla vattnet i duschen i 1-2 minuter efter träning.
• Ändra ditt träningsmönster eller kör på olika platser. Om du inte gör detta kommer du med tiden att bli uttråkad, vilket gör att du inte har någon styrka och lust att springa.
• Koncentrera dig på din andning. Försök att andas in ett specifikt system: till exempel andas in tre steg, andas ut två. Det är bäst att undvika ett symmetriskt system (inandning i två steg och utandning i två steg), eftersom detta kommer att landa på samma ben som du andas ut, vilket kommer att lägga mer stress på ena sidan av kroppen. Detta kommer att leda till överansträngning och smärta.
• Det är bättre att springa barfota på sanden. Detta kommer att stärka dina ben.
• Om du springer uppför, luta dig mot lutningen. Rör dig i korta körningar, sväng dina armar hårdare än vanligt och dra upp knäna.

Varningar

• Undvik energidrycker, kaffe eller andra stimulanser innan du kör. Det är bättre att vägra även te. Koffein torkar ut kroppen och gör att du är mer benägna att utveckla hjärtinfarkt och värmeslag. Överbelasta inte din kropp - det kan leda till skador.
• Om du springer regelbundet, byt löparskor var 3-4: e månad. Skomaterialet kommer gradvis att slits ut, vilket gör löparen mer benägen för skador.
• Alltid värm upp dina muskler, särskilt om du måste springa.
• Överbelasta inte kroppen.Ökad ansträngning kan orsaka muskelsmärta, vilket gör det smärtsamt för dig att springa och gå i minst 24 timmar.
• Paus. Att ta pauser hjälper till att förhindra kramper och smärta.
• När du springer, var uppmärksam på människorna omkring dig, annars kan du råka stöta på någon och bli skadad.