Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Ångest eller rastlöshet kan bero på både psykologiska och fysiologiska faktorer. Det är mycket vanligt att känna ångest eller rastlöshet, men vissa människor har liten kontroll över denna känsla. Ångeststörning är ett diagnostiskt tillstånd som kräver medicinering eller behandling för att behandlas, men det finns enklare steg du kan vidta för att lindra ångest.

Steg

Metod 1 av 5: Hantera ögonblicklig ångest

1. 

   Djupt andetag. Om det är en viktig händelse förestående kommer du säkert att bli glad när det ögonblicket närmar sig och närmar sig. Det kan vara svårt att bli helt av med denna känsla, men det finns steg som hjälper dig att hantera din ångest. Djup andning kan hjälpa till att minska hjärtfrekvensen och blodtrycket. Sitt rakt upp och andas djupt genom näsan och lägg händerna på magen för att känna luften fylla dina lungor.
   • Efter att ha hållit andan i några sekunder, andas sakta ut genom näsan. Upprepa denna andningsmetod tills du känner att din puls saktar ner och slappnar av. Försök att bli av med alla tankar och fokusera bara på din andning.
   • För att upprätthålla en stadig andningsrytm bör du räkna från en till fem när du andas in och räkna igen från en till fem när du andas ut.

2. 

   
   
   Öva och förbered dig. Om du ska ha en presentation eller anställningsintervju, kommer övningen att hjälpa dig att vänja dig vid det överhängande evenemanget. Be en nära vän att lyssna på ditt tal eller ställa bekanta frågor under en intervju. Detta är också ett bra sätt att gå när du ska träffa någon för att prata om något pinsamt.
   • Trött på att din rumskompis suger upp smutsiga tallrikar i diskbänken? Öva på att uttrycka din frustration diskret innan du träffar dem.
   • Att öva på händelser som inte är mönstrade som fester kan vara lite knepigt. Men om du tränar skämt eller berättar skämt blir du bekvämare att hantera möjliga situationer.

3. 

   
   
   Tänk noga på din rädsla. Om du är orolig före en anställningsintervju eller presentation, tänk "vad är det värsta som kan hända?" Kanske hamnade intervjun så illa, men det var inte världens ände. Det är okej att oroa sig för en viktig händelse i ditt liv, men kom ihåg att det finns otaliga andra möjligheter, även om det inte verkar finnas en.
   • Om du uppskattar dessa händelser till fullo kan du hitta förtroendet att uttrycka dig mer perfekt.

4. 

   
   
   Spendera tid på att visualisera. Om du känner att din ångest tränger in, ta några minuter att visualisera något lugnt och skonsamt. Stäng ögonen och föreställ dig en situation som får dig att känna dig trygg, till exempel en bild av havet med en mild våg, en rolig katt eller ett lyckligt barndomsminne.

5. 

   Lyssnar på musik. Att lyssna på långsam och lugnande musik eller lyssna på naturens ljud kan också hjälpa dig att slappna av, sänka hjärtfrekvensen och lugna dig.Att lyssna på musik med snabba och bekväma melodier som sjunger med hjälper också till att lindra stress. annons

Metod 2 av 5: Inkorporera avslappningstekniker i ditt liv

1. 

   Öva regelbundet djupandning. Djupa andningsövningar som används för att lugna ner under tider av stress kan också införlivas i vardagen. Du har också tid att slappna av medan du tar djupt andetag. Sitt rakt och fyll lungorna med luft genom näsan och munnen. Räkna till fem medan du andas in och var inte ovillig att räkna till fem första gången.
   • Andas ut långsamt så att luften lämnar lungorna långsamt och kontrollerar. Räkna till fem när du andas ut.
   • Upprepa denna process tills du börjar känna dig lugnare och mer avslappnad.
   • Ta 3-5 minuters avkopplingsandning varje gång och gör det 2-3 gånger om dagen, eller när du känner dig stressad och nervös.

2. 

   Massage. Använd en tennisboll för att massera dina axlar. Först måste du slå dina axlar och nacke i en varm handduk i 10 minuter. När du slår in dina ögon, släpper musklerna i axlar, nacke, rygg och bröst, kommer värmen att slappna av. För att öka avslappningseffekten bör du massera ryggen. När du har tagit av handduken, stå med ryggen mot väggen.
   • Placera en tennisboll eller en mjuk rulle mellan ryggen och väggen. Använd ryggen för att trycka bollen mot väggen och håll bollen på plats med ryggen du vill massera.
   • Tryck lätt i 15 sekunder genom att luta dig mot bollen, släpp sedan trycket och flytta bollen till en ny position.

3. 

   Använd en metod för dynamisk avkoppling, muskelspänning - avkoppling. Målet här är att systematiskt dra åt och sedan slappna av olika muskelgrupper. Denna metod hjälper till att frigöra spänningar i musklerna så att hela kroppen känns mer avslappnad, samtidigt som du kan fokusera på varje muskelgrupp omväxlande. Du blir mer medveten om kroppsliga känslor och ser när du motvilligt anstränger dina muskler.
   • Börja med tån. Spänn musklerna i tårna i 5 sekunder, slappna av i 30 sekunder.
   • Spänn sedan och slappna av dina kalvsmuskler. Fortsätt göra resten av muskelgrupperna, i ordning från botten till toppen.
   • Du kan också öva den här metoden uppifrån och ner.

4. 

   Använd spontan avkoppling. Spontan avkoppling kombinerar fantasi och kroppsmedvetenhet för att hjälpa dig att slappna av, en metod byggd på ett antal olika avslappningstekniker. Först måste du stänga ögonen och visualisera en lugn scen. Andas långsamt och djupt. När du fokuserar på din andning, slappna långsamt av varje del av kroppen. Börja med benen och flytta upp armarna och axlarna och fortsätt med resten.
   • Du bör se din hjärtfrekvens sjunka medan du kopplar av.
   • Istället för att föreställa dig en enda bild kan du upprepa avslappnande ord eller fraser om och om igen.
   • Ordet "självgenererad" antyder att något uppstår inifrån oss.

5. 

   Meditera. Regelbunden meditation kan faktiskt hjälpa din hjärna att hantera stress bättre. Att bara meditera några minuter om dagen kan hjälpa till att lindra din ångest. Om du känner dig rastlös eller orolig regelbundet är det bäst att integrera meditation i ditt dagliga liv. Meditationen är som följer: lägg fötterna på golvet och sitt upprätt, stäng ögonen, mumla ett valfritt mantra och låt alla andra tankar glida.
   • När du upprepar mantrat måste du fokusera på din andning i en långsam och djup rytm.
   • Lägg en hand på magen när du andas in och andas ut, försök att synkronisera din andedräkt med det mantra du reciterar.
   • Du kan välja vilken trollformel du vill. Du bör dock välja en optimistisk klubb som "Jag lever ett lugnt liv!".
   annons

Metod 3 av 5: Hantera ångest

1. 

   Inte perfektionist. Vanligtvis känner människor sig oroliga eller rastlösa eftersom de förväntas av andra eller pressar sig själva att göra saker bra. Men inte varje dag går smidigt, du kommer att ha tider av misslyckande och besvikelse. Att lära sig att hantera ångest är ett sätt att bli starkare och mer självständig.
   • Det är viktigt att förstå att livet ofta är komplicerat och svårt, och ibland måste du acceptera och hitta sätt att begränsa dessa svårigheter.

2. 

   Hantera rastlöshet. Försök hitta orsaken till din rastlöshet. Är du orolig för ditt jobb, ditt kärleksliv eller dina pengar? Orolig för sociala frågor på ett företagsfest? När du har identifierat källan till din rastlöshet börjar du hitta sätt att ändra ditt perspektiv. Istället för att tänka "Mitt jobb var inte som förväntat", borde du tänka "Det här jobbet är en möjlighet för mig att driva andra mer intressanta saker."
   • Om rastlöshet involverar en viss plats, gå dit och konfrontera den direkt. Om du känner dig rädd när du går in i hissen, fortsätter du nästa dag att använda den hissen.

3. 

   Använd rationell tanke mot orimligt tänkande. När något gör dig nervös, skriv ner när och varför du känner så. Reflektera sedan över dessa känslor och börja bekämpa dem med rationell tanke. Du kan också välja att lita på andra för lättnad, liknande journaling. Istället för att alltid uppmärksamma dina oroliga tankar, håll dem ur huvudet genom att föra en dagbok.
   • Låt dagboken göra jobbet "komma ihåg" dina bekymmer och låt ditt sinne fritt göra andra saker.
   • Journalföring är också ett utmärkt sätt att hålla reda på alla rastlösa saker du kan ha. Du kommer att ha en mycket mer positiv syn varje gång du tänker tillbaka på något som brukade stressa dig men nu är borta.

4. 

   Skäm dig själv. Det finns fall där ångesten härstammar från rädslan för skam. Om så är fallet, försök avsiktligt att genera dig själv så att du vänjer dig vid känslan. Prova till exempel att hålla en citron mot en främling utan anledning. Det betyder att ju mer du placerar dig i pinsamma situationer, desto snabbare blir din rädsla och ångest.

5. 

   Bli en annan person. Förvandla dig själv till någon annan med ett falskt namn och biografi, använd sedan den här nya personen i konstiga eller obemärkliga situationer. Detta ger dig en chans att vänja dig vid saker som att umgås och flirta med kvinnor. Naturligtvis ska du aldrig använda en ny person i situationer som anställningsintervjuer eller dejting, då kan förvirringen mellan två personer få allvarliga konsekvenser!
   • Tänk på detta som ett roligt sätt att vänja sig vid situationer som ofta stressar dig och inte ta det för allvarligt.
   annons

Metod 4 av 5: Ta hand om dig själv

1. 

   Träna regelbundet. Regelbunden träning kan avsevärt minska ångest, slappna av och låta dina muskler bränna bort överflödig energi. Motion har också den extra fördelen att förbättra sömnen och öka förtroendet.
   • Att bara ta en kort promenad kan hjälpa till att lindra din ångest. Din anda blir mer uppfriskande om du hittar en plats att gå med frisk luft.

2. 

   Sov mycket. Numera lider många människor av sömnbrist och lägger till stress eller andra allvarliga sjukdomar. När man är mentalt trött är det mycket svårt att skilja mellan rationell ångest och irrationell oro. I genomsnitt ska en vuxen sova 7-9 timmar per natt. Planera ett vanligt sömnschema och håll dig till det.
   • För att få en god natts sömn bör du göra en avslappningsövning innan du lägger dig. Djup andning, muskelsträckning och metoder för dynamisk avkoppling, muskelspänning - avkoppling är alla fördelar för sömnen.

3. 

   Ät en hälsosam, balanserad kost. En hälsosam kost ger alla mineraler och näringsämnen du behöver för att hålla dig aktiv och frisk. Dålig kost gör att blodsockernivån fluktuerar och kan leda till känslor som rastlöshet. Regelbunden motion och hälsosam kost minskar denna risk.
   • Ät mer komplexa kolhydrater som bröd, potatis och pasta. Minska din konsumtion av enkla kolhydrater som kakor, choklad, chips, kolsyrade drycker och öl.

4. 

   Begränsa ditt koffeinintag. Kaffe har sina egna fördelar, men koffein i kaffe (för att inte tala om andra drycker som läsk och energidrycker) är ett stimulerande medel som leder till rastlöshet.Under de första dagarna bör du skriva ner ditt koffeinintag i din anteckningsbok och sedan starta en plan för att minska koffeinintaget i några veckor.
   • Om du har svårt att sova, sluta konsumera koffein både eftermiddag och kväll.
   • Prova koffeinfria teer och kaffe, överväga sedan att ersätta dem med det kaffe eller te du dricker varje dag.
   annons

Metod 5 av 5: Vet när du ska träffa en läkare

1. 

   Bedöm din ångest. Ovanstående tips kan hjälpa dig att slappna av och hantera vardagens rädsla, men du bör söka hjälp från din läkare om din ångest är kronisk och svår, eller när du finner det nästan omöjligt att övervinna. Den här situationen. Det finns många hälsotillstånd som sannolikt kan orsaka ångest, som generaliserad ångestsyndrom och depression.
   • Det är kännetecknande för generaliserad ångestsyndrom att en person känner sig mycket rastlös utan någon uppenbar anledning.
   • Om din ångest verkligen påverkar ditt dagliga liv, bör du träffa din läkare.
   • Kontakta din läkare, vän eller släkting omedelbart om du tänker på självförstörelse eller självmord.

2. 

   Var ärlig mot din läkare. När du pratar med din läkare är det viktigt att vara rak och ärlig. Att prata om dina känslor är faktiskt svårt, men du måste försöka beskriva så tydligt som möjligt och inte missa några detaljer. De är redo att hjälpa dig men måste ha tillräckligt med information för att ställa en korrekt diagnos och utveckla en behandlingsplan för dig.
   • Tänk framåt om vad du vill säga innan du går till kliniken. Om du har övervakat ditt humör och saker som får dig att bli alltför orolig tidigare, dela denna information med din läkare.

3. 

   Var inte orolig över diagnosen. Om din läkare säger att du har generaliserad ångestsyndrom eller klinisk depression bör du inte dra slutsatsen att du är otur eftersom du har samma sjukdom. Det uppskattas att 1 av 25 personer i Storbritannien har generaliserat ångestsyndrom. Du bör be din läkare att förklara diagnosen.

4. 

   Lär dig hela utbudet av behandlingsalternativ. Det finns flera sätt att övervinna ångest, inklusive psykoterapi och medicinering. Chansen är stor att din läkare kommer att rekommendera dig att träna regelbundet, äta hälsosamt, sluta röka och minska din alkohol- och koffeinkonsumtion.
   • Behandlingen kan börja med en egenvårdsperiod under överinseende av en läkare. Patienter presterar ensamma eller går med i grupper.
   • En av dessa terapier är kognitiv beteendeterapi, som är avsedd att förändra hur du svarar på livssituationer.

5. 

   Förstå vilka mediciner din läkare kan ordinera. Om den första behandlingen inte lyckas kommer din läkare att ordinera medicin för att behandla din ångest. Du måste noggrant förstå alla förskrivna läkemedel, inklusive potentiella biverkningar och längden på den initiala behandlingen. Det finns många läkemedel som ordineras baserat på patientens specifika symtom, varav de grundläggande medicinerna är:
   • Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI). Detta är ett antidepressivt medel som ökar mängden serotonin i hjärnan. En SSRI är vanligtvis det första läkemedlet de ordinerar dig.
   • Serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI). Om SSRI inte botar din ångest kan din läkare ordinera en SNRI, även en grupp antidepressiva medel, som används för att öka nivåerna av serotonin och noradrenalin i hjärnan.
   • Läkemedlet pregabalin. Pregabalin kan vara nästa val om varken SSRI eller SNRI är effektiva. Detta är ett vanligt antikonvulsivt medel för personer med tillstånd som epilepsi, vilket har visat sig vara effektivt för att minska ångest.
   • Bensodiazepin medicin. Denna grupp av lugnande medel och ångestdämpande effekter är mycket effektiva, men kan bara tas under en kort tid. Läkare ordinerar ofta bensodiazepiner med kort behandlingstid när ångest utvecklas.
   • Som med alla läkemedel måste du följa bruksanvisningen och hålla konstant kontakt med din läkare.
   annons

Råd

• Alla avslappningstekniker är praktiska. Du måste vara ihållande om du inte ser den omedelbara effekten.

Varning

• Om ångest eller rastlöshet är svår, sök professionell hjälp.