Innehåll

• Steg

Vissa bärare av den medfödda hDEC2-genen behöver bara sova 6 timmar om dagen och fungerar fortfarande normalt. Dessa "små sovande" kan bibehålla mycket kortare sömncykler än vanliga människor utan att gäspa eller somna under dagen, men för de flesta av oss håller vi oss vaken. på en dag med bara 4 timmars sömn är svårt. En dålig natts sömn och följt av en lång arbetsdag eller studie kan göra dig dåsig och oförberedd. Med rätt hanteringsstrategi bör du dock kunna få igenom en dag med mindre sömn utan att somna på bordet.

Steg

Metod 1 av 3: Hantera sömnbrist

1. 

   
   
   Gör övningar för att väcka kroppen. Vakna med minst 2-3 morgonövningar. Ta en kort promenad, jogga eller göra lite grundläggande stretching. Motion ökar kroppstemperaturen och frigör hormoner och endorfiner i kroppen, vilket ökar energinivåerna.
   • Gör en överkroppssträckning. Ligga på ryggen, utsträckta händer, handflatorna uppåt. Böj knäna mot bröstet och sväng åt höger. Ett knä är ovanför det andra, en höft är ovanför det andra.
   • Vrid huvudet åt vänster. Försök att hålla dina axlar vidrör golvet. Den vänstra fläkten är 180 grader i en båge över bröstet för att vidröra höger handflata. Huvudet roterar med handen. Återgå långsamt till samma hållning.
   • Upprepa detta tio gånger och byt sedan till andra sidan.
   • Gör en crunchövning. Ligga på ryggen, böjda knän, fötterna platt på golvet. Handflatorna pressades mot golvet nära sidorna. Pressa dina magmuskler och lyft båda axlarna från golvet.
   • Håll magen krossad och ta ett full andedräkt, sänk sedan ner dig själv. Upprepa denna rörelse 10-15 gånger. Kom ihåg att ta andan fullständigt medan du håller magen flexibel.
   • Gör en grundläggande squatövning. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, fötter och fötter framåt. Sträck ut armarna framför dig, handflatorna vetter mot varandra. Lägg fokus på dina klackar, medan du sänker kroppen bakåt som om du satt i en stol.
   • Se till att knäna inte sticker över spetsen på foten. Håll knäböj för en full andedräkt, återgå sedan till stående. Upprepa i 5-10 andetag.

2. 

   
   
   Duschen väcker kroppen. Efter att du har duschat som vanligt kan du använda ett snabbt tips för att väcka din kropp. Vrid kranen mycket kallt i 30 sekunder, följt av mycket varmt vatten i 30 sekunder, och gå sedan tillbaka till mycket kallt vatten i 30 sekunder. De 90 sekunderna av att ändra din duschvattentemperatur kan hålla dig vaken och energi för din nya dag.

3. 

   
   
   Ät energiförstärkande livsmedel. Håll dig borta från högkolhydratmat som pasta eller bröd, eftersom dessa livsmedel tar tid att smälta och inducera sömn. Du bör också undvika livsmedel som innehåller konstgjorda sockerarter som konfektyr eller läsk, eftersom de kan orsaka att blodsockret ökar, följt av socker "full" trötthet och låga energinivåer. Välj istället mat som ökar ditt blodsocker och ger energi till dagen.
   • En handfull mandlar är ett uppfriskande mellanmål som kan hålla dig vaken med sitt höga vitamin E och magnesiuminnehåll. Mandlar är också fyllda med protein för att ge dig mer energi hela dagen.
   • Grekisk yoghurt är rik på protein men mindre laktos och kolhydrater än vanlig yoghurt. Det kommer att fylla dig utan att göra dig slö eller trött.
   • Popcorn är också ett mycket bra kontorsmellanmål med höga kolhydrater och låga kalorier, särskilt den utan mycket smör.
   • Välj en sallad med gröna bladgrönsaker som spenat eller grönkål för att öka järnet i kroppen. Det hjälper dig att hålla dig vaken och förbättra din förmåga att fokusera.

4. 

   Drick kaffe hela dagen. En kopp kaffe kan bekämpa trötthet och hålla dig vaken. Försök att dricka en kopp kaffe var fjärde timme för att undvika att somna.
   • Du kan också få koffein från andra källor, såsom mörk choklad. Ju mörkare choklad, desto mindre socker och mer sannolikt att öka energinivån. Du bör smaka på små bitar choklad utan tillsatt socker hela dagen för att hålla dig vaken och smidig.

5. 

   Ta en tupplur på 10-30 minuter. Hitta en lugn plats för en 30-minuters men effektiv tupplur. På så sätt undviker du trötthet efter sömnen, dvs att du känner dig grov och desorienterad efter att ha sovit längre än 30 minuter. Tupplur mindre än 30 minuter kommer inte heller att störa ditt sömnschema och du kan fortfarande sova bra på natten.
   • Ställ in ett larm efter 30 minuter så att tupplur inte blir till tupplurar i upp till en timme.
   annons

Metod 2 av 3: Håll dig vaken hela dagen

1. 

   Lyssna på rolig musik. Spela inte lugnande musik som klassisk musik eller långsam jazz. Välj bland de senaste poplåtarna eller spännande elektronisk musik som håller dig igång. Leta efter spännande musikalbum online, varav några varar upp till flera timmar.

2. 

   Ät proteinrika snacks. Protein stimulerar en neurotransmittor i hjärnan som kallas orexin. Orexin kontrollerar lust, vakenhet och aptit. Att äta proteinkakor hela dagen är också ett sätt att stimulera hjärnan och hålla kroppen vaken.
   • Leta efter hälsosamma proteinrika snacks som en handfull mandel, jordnötter eller cashewnötter. Riskakor, ost och köttskivor är också proteinrika och fyllande snacks.
   • Fiberrika frukter som äpplen och naturliga sockerarter som apelsiner är också hälsosamma mellanmål för att hålla dig vaken.

3. 

   Slå på lamporna. Ljus sänker melatoninnivåerna som orsakar sömnighet och hjälper dig att hålla dig vaken även om du saknar sömn. Försök att matcha ett ljus som hängs högt från taket med ett ljus placerat lägre på bordet.

4. 

   Ta en kort promenad eller gör några sträckor var 30: e minut. Mild träning var 30: e minut håller din kropp och ditt sinne aktiva, speciellt om du sitter vid ett skrivbord framför en dator. Du kan gå till den närliggande parken eller gå runt kvarteret. Högre intensitetsaktiviteter som jogging eller sprint ökar också dina hormonnivåer och hindrar dig från att somna under dagen. annons

Metod 3 av 3: Skicka en arbetsdag

1. 

   Planera om ditt schema om möjligt. Istället för att försöka ta itu med alla uppgifter samtidigt bör du justera ditt schema så att viktigare uppgifter placeras i början av dagen. När du saknar sömn försöker du ofta behålla hög energi på morgonen och känner dig utmattad i slutet av dagen. Prioritera att göra de viktiga sakerna först, medan du fortfarande har energi.
   • Om du inte kan justera ditt schema, ordna en paus för en tupplur eller kaffe mellan möten eller uppgifter för att hålla dig vaken.

2. 

   Tilldela uppgifter för dagen till andra. Om en kollega eller vän sympatiserar med dig för att du vet att du har lite sömn, försök att ge lite arbete till andra. Berätta för dem om din situation och lova att betala tillbaka dem för stöd.Detta kommer att lindra stress eller ångest från sömnbrist och bara fokusera på en eller två uppgifter för dagen.

3. 

   Bryt den dagliga rutinen. När energinivåerna är låga kan det också hjälpa att byta till aktiviteter som du tycker om eller känner dig bekväm med. Att hålla sig till ett vanligt schema kommer att göra dig mer trött och sömnig. Gå istället ut på promenad eller ta en kort paus för en kopp kaffe med dina kollegor. När ditt sinne är ur rutin kommer du att vara mer vaken och redo att hantera resten av dagen.

4. 

   Kommunicera med kollegor under möten eller med vänner under lektionen. När du är i ett möte eller under lektionen och hittar dig själv somnar, försök att tvinga dig själv att vara aktiv. Ställ frågor till kollegor eller klienter, lyft händerna för att prata under lektionen och försök att delta i konversationer. Att delta i en diskussion kommer att hålla dig vaken och tvinga din hjärna att fokusera.
   • På samma sätt, om du planerar att visa 50 PowerPoint-bilder under ett möte, försök att engagera din kollega i dialog under presentationen. Om inte, finns det en risk att du slutar leda dig själv och resten av rummet att sova med det torra mötet bara ett bildspel.
   annons