Innehåll

• Råd
• Varning

Du behöver någon som hjälper dig när du gör sträckor. Om du inte vet vad du gör kan en personskada uppstå. De flesta kampsporter och aerobics-lektioner har välformulerade övningar och instruktörer. Du bör ta reda på mer information.

Kom ihåg att göra regelbundna rörelser över hela kroppen medan du sträcker. Du måste göra det på ett balanserat sätt. Om du sträcker dina vänstra muskler, glöm inte att göra detsamma för höger. Om du först sträcker dina muskler, glöm inte att sträcka dina muskler.

• Om du inte känner att musklerna är något spända, kommer inte det du gör så effektivt. Det är normalt att få musklerna lite täta.

Sträck ut varje dag (minst 10 till 15 minuter) med ökande intensitet. Detta är viktigt om du vill vara smidig. Observera att du inte kan bli smidig över natten. Träna på en nivå som du är bekväm med och öka gradvis svårigheten (varaktighet, grad av stretch eller båda).

• Använd bekväma kläder som t-shirt och shorts eller en tight outfit när du gör stretch.
• Värm upp innan du utför en stretchövning. Ett sätt att komma igång är att måtta hoppjack.
• Att göra hårda och höglyftande övningar direkt är farligt och kan skada vem som helst. Börja med den enkla övningen och fortsätt sedan till den svårare övningen.

annons

Nästa avsnitt kommer att lära dig hur man gör grundläggande och korrekta kroppssträckor. Var försiktig, arbeta långsamt för att vänja dig vid rörelserna innan du tvingar dig att göra de hårdare övningarna.

Metod 2 av 9: Axelsträckningsövningar

1. 

   
   
   Varv för att sträcka ut armarna över bröstet, använd sedan den andra armen för att hålla den i en position där du inte känner smärta och håll den i 5 eller 10 minuter om dagen. annons

Metod 3 av 9: Träning i ryggmuskelsträckning

1. 

   Observera alltid noggrant och var försiktig när du utför ryggsträckövningar. Arbeta långsamt och försiktigt; Om du känner att du inte kan göra något, tvinga dig inte själv.

2. 

   Utför en backbend, även känd som bridge posing. Var noga med att inte överdriva det! Väl i bryggläget kommer du att sätta press på dina axlar, försöka samla ihop dina fötter och sträcka. Sätt inte press på tårna!
   • När du gör backbend ska du se till att din högra axel ligger framför eller i linje med dina armar.

3. 

   
   
   Gör en mild svängning. Stå upprätt med händerna parallellt med kroppen. Vrid sedan försiktigt din kropp från sida till sida.

4. 

   Sträckande rörelser som ormar eller sälar. Ligga på magen på golvet och lyft din kropp uppåt för att sträcka ut som en orm eller tätning med dina armar. annons

Metod 4 av 9: Träningsövningar i benmuskler

1. 

   Sitt ner som en ryggsträckningsövning, men den här gången ska dina ben vara raka framför dig.
   • Sträck mot knäna. Böj inte huvudet nära knäna, ditt ansikte ska vara vänt framåt.
   • Denna rörelse slappnar också av nackmusklerna; Om du känner smärta i nacken medan du gör detta kan du sträcka och böja huvudet nära knäna.

2. 

   Du kan också sitta med dina ben raka och dra ditt högra ben till ditt vänstra ben flera gånger. Gör sedan samma sak för vänster ben.

3. 

   Benen är så breda som möjligt men var försiktig i cirka 4 minuter om dagen. Om du har erfarenhet och kan sprida benen på golvet, skaffa en liten kudde och lägg den under ett ben för att förbättra sträckan.

4. 

   Utför en sträcka av kroppen framåt för att nå tårna.
   • Först kommer du att ligga på ryggen på golvet och sedan sitta upp.
   • Sträck dig för att nå tårna.
   • Ansiktet är vänt mot knäet och förblir i position i 20 till 30 sekunder.

5. 

   Sträckande rörelser som fjärilar. Sitt med korsade ben och fötterna vidrör nhaur och dra sedan benen närmare dig.

6. 

   Gör lungor. Gå på knäna, ett fotsteg framåt, en fot bakom så att dina ben bildar en 90 graders vinkel och sänker din kropp. Håll sedan frambenen raka.

7. 

   Gör ett sittande med benen spridda. Sprid dina ben så breda som möjligt när du sitter. Luta dig försiktigt åt vänster och höger men sitt fortfarande stilla. annons

Metod 5 av 9: stretchingsträning i lårmuskeln

1. 

   Pressa ihop låren.
   • Håll positionen i cirka 5 minuter. (Om det känns för länge kan du börja med 2 minuter och gradvis öka tiden.)
   annons

Metod 6 av 9: Träning i fingermuskler

1. 

   Håll en knytnäve framför dig.
   • Öppna långsamt näven.
   • Sträck fingrarna så mycket du kan. Håll i ca 1 minut.
   • Upprepa med den andra handen. Detta hjälper dig att förbättra karpaltunnelsyndromet.
   annons

Metod 7 av 9: Sträckövningar för fotledsmusklerna

1. 

   Rotera anklarna i valfri form eller form (som att svänga och sjunga). annons

Metod 8 av 9: Handledssträckningsövning

1. 

   Sitt på knä med händerna framför dig som om du läser en bok.
   • Placera händerna på golvet med fingrarna vända mot dig, som om du vänder en sida upp och ner under en paus.

2. 

   Efter att ha gjort ovanstående kan du också vrida handen i valfri riktning (oavsett om ditt finger är vänt framåt eller bakåt). annons

Metod 9 av 9: Rening av sinnet

1. 

   Öva tankemeditation. Förutom fysisk träning för att bli motståndskraftig med muskelsträckning, flexionsövningar, bör vi också fokusera på träning inuti kroppen. Eftersom de inre och yttre fysiska delarna har en nära relation. Dessutom, genom att vara uppmärksam kommer du att nå ditt eget inre.
   • Sinnemeditation innebär att fokusera uppmärksamhet eller känna energin i kroppen.
   • Meditation gör inte bara kroppen lätt, utan hjälper dig också att märka spänningen i dina kroppsdelar utan din vetskap.
   • Prova detta: fokusera din uppmärksamhet på din axel eller hand från insidan av kroppen och håll stilla ett tag. Därifrån, flytta ditt fokus till andra delar av din kropp och känn din fullhet. Känner du att din kropp är avslappnad?
   • Om så önskas kan du göra mer specifikt. Om du till exempel känner att vakuumet är flexibelt kan du fokusera och behålla din uppmärksamhet på energin inuti benet.
   • Väg inte eller acceptera något. Snälla upplev. Lär dig hur man mediterar och fokuserar på nuet för mer information.
   annons

Råd

• Du behöver tid för att ha en smidig kropp. Var tålmodig när du förväntar dig framsteg; Efter ungefär en vecka kommer du att märka en liten förändring och efter en månad bör du se en märkbar skillnad. En dag är det inte så stort att vara smidig. Stridande!
• Börja med stretchövningar i cirka 10 till 15 minuter. Öka sedan träningsmängden till 30 minuter per dag för bättre resultat. Du bör träna regelbundet.
• Ett varmt rum hjälper dig att slappna av dina muskler. Sätt på värmaren när rummet är för kallt. Du kan också värma upp dina muskler; Placera en värmepanna på det område du vill ha och gör stretchövningen efter 10 minuter men glöm inte att applicera is efter träningen.
• Alternativt kan du ta en snabb promenad, gå eller jogga för att öka blodcirkulationen och hjälpa till att cirkulera blod innan du gör några sträckor.
• Utvecklar processer i muskelavslappning. Till exempel sträcker du först armmusklerna, sedan benmusklerna och andra delar. Var dock inte rädd för att ändra sekvensen om du vill.
• Vänligen håll ett säkert tillstånd när du tränar.Sträckövningar är att öka uthållighet och uthållighet, inte att riva muskler och uthärda smärtsam smärta.
• Kom ihåg att göra stretchövningar varje dag och ge inte upp! Att se någon som en idol kan också hjälpa, till exempel någon som har gjort sträckor. Be dem om möjligt om råd. Detta underlättar träningsprocessen.
• Värm alltid upp innan du sträcker.
• Om du har problem med att få händerna på tårna kan du sträcka så mycket du kan varje dag utan att behöva böja knäna och hålla i position längre. Så småningom kommer du att se förbättringar.
• Balett är också ett sätt att förbättra uthållighet. Om du aldrig har provat ämnet tidigare kan du anmäla dig till en vuxen balettklass.
• Vägledning är viktigt när du precis börjar med stretchövningar. Om du inte vet hur, följ instruktionerna eller sluta.
• Glöm inte att dricka vatten medan du gör muskelträningsövningar. Vatten är viktigt för att förhindra uttorkning i kroppen.

Varning

• Glöm inte att starta; Om du hoppar över detta steg kan du skadas.
• Fortsätt inte att sträcka om du känner smärta. Detta kan riva av musklerna.
• Försök inte göra sträckor som du inte förstår hur du får rätt eller utföra rörelser som kräver någon annans stöd. Du kan lätt få trauma.
• Du bör inte röka om du gör sträckor. Rökning orsakar många allvarliga kroppsproblem som kan bli värre när du sträcker dig.
• Beroende på vilken rörelse du gör kan överflödig muskelsträckning resultera i allvarliga tillstånd som en fraktur eller en vrickning.
• Om du tränar igen efter din skada, kontakta en sjukgymnast eller en tränare för att se till att du tränar för att bli bättre istället för sämre.
• Om du känner smärta i en viss del av kroppen sträcker du dig för mycket. Du måste minska intensiteten och använda mindre kraft.
• Var försiktig när du skapar dina egna sträckor. Detta kan vara mycket farligt för någon som inte vet hur!
• Tala med din läkare om du inte kan göra muskelförlängningar på grund av trötthet, muskelsvaghet eller skada. Vänta inte på att det här slutar på egen hand.
• Se till att du inte blir förstoppad när du gör sträckor eftersom det kan vara mycket smärtsamt.
• Utför inte övningar för muskelavslappning när du berövas kalciumintaget, eftersom du lätt kan skada dina ben.
• Barn måste ha övervakning av en erfaren person innan de utför åtgärder som kan orsaka skada.
• Tro alltid att du är en fantastisk person.