Författare:
John Stephens
Skapelsedatum:
27 Januari 2021
Uppdatera Datum:
29 Juni 2024
Innehåll
För att uppnå ditt mål att både gå upp i vikt och få muskler kan du behöva ändra din diet och din träningsstil. Att veta hur man gör hälsosamma matval och träna på rätt sätt kan hjälpa dig att gå upp i vikt och bygga mer muskler. Visst vill ingen gå upp i vikt på ett ohälsosamt sätt och använda ohälsosam mat för att stödja viktökning. Så du måste veta hur man kombinerar kalorier och motion för att hjälpa dig att gå upp i vikt på ett säkert sätt och samtidigt bygga muskler.
Steg
Del 1 av 4: Att sätta mål
Tala med din läkare. Innan du börjar en ny träningspass eller ändrar din kost helt, måste du prata med din läkare om ditt eget hälsotillstånd.
- Berätta för din läkare varför du vill gå upp i vikt och muskler och vilka livsstilsförändringar du vill göra.
- Fråga din läkare om en säker viktökning du kan öka i enlighet med din ålder och kön. För mycket viktökning kan få din kropp att bli överviktig.
Sätt upp realistiska mål. Allas kropp är annorlunda. Tänk och sätt upp realistiska, långsiktiga mål för dig själv.- Målen måste vara specifika, mätbara och mätbara. Sätt inte allmänna mål som "gå upp i vikt" eller "få muskler." Försök att ställa in dina mål så detaljerade som möjligt. Om målet är för vagt eller målet är för smalt är det mycket svårt att uppnå.
- Ställ också in en tidsram för dina långsiktiga mål. Till exempel vill jag gå upp 10 kilo på tre månader.
- När du har ställt in dina långsiktiga mål delar du upp dina långsiktiga mål i kortsiktiga mål.Och att sätta veckomål som det kommer att hålla dig på rätt spår.
Spåra genomförandet. När du sätter dig ett mål måste du hålla reda på dina framsteg. Detta kommer att motivera dig att uppnå dina mål och genom övervakningsprocessen kan du se resultaten av din implementering.- Håll koll på många olika mätningar. Du kan spåra din vikt, kroppsfettprocent eller mätningar av ringar.
- Att övervaka dina framsteg hjälper dig att utvärdera om din diet och ditt träningsprogram fungerar eller inte. Om du till exempel inte når dina viktmål kan du behöva ändra ditt kaloriintag eller kaloriförbränning genom träning. Ungefär varannan vecka bör du utvärdera eller mäta om för att få en korrekt bild av det program du arbetar med.
Hitta vänner att arbeta med. Hitta en partner att arbeta med din plan med. Denna livsstilsförändring kan vara ganska svår, så du måste hitta någon att prata med för att hjälpa dig att motivera och hålla fast vid din plan.- Informera dina vänner, familj, tränare eller nutritionist och kollegor om dina mål så att du kan följa dina veckovisa framsteg.
- Ansvarig. Gör justeringar själv om det behövs. Även om dina följeslagare kan hjälpa dig, spelar du själv den viktigaste rollen.
Del 2 av 4: Ät för att gå upp i vikt och få muskler
Prata med en registrerad dietist. En registrerad dietist kommer att guida dig genom rätt diet och livsmedel för att hjälpa dig att bygga muskler och gå upp i vikt.
- Rådgör med din läkare eller hitta en registrerad dietist i ditt område. Det finns många viktökning och / eller sportnäringsexperter.
- Prata med en registrerad dietist om ditt mål och ge dem vägledning om hur du kan uppnå det. Du kan fråga en expert om din måltidsplan, tips om hur du lagar mat och ditt totala kalorimål att följa.
Öka kaloriintaget. För att gå upp i vikt måste du öka ditt totala kaloriintag. Öka kaloriintaget till cirka 250-500 kalorier / dag för att gå upp i vikt. Med dessa kalorier kan du öka cirka 0,2-0,5 kg / vecka.
- Om din vikt går snabbare än detta, eller om du använder ohälsosam mat för att gå upp i vikt, anses de alla vara ohälsosamma metoder för viktökning.
Välj mat med höga kalorier. Det kan vara ganska svårt att öka ditt totala dagliga kaloriantal eftersom du behöver äta mer och välja mat med högt kaloriinnehåll. Om du inte kan uppnå dina dagliga kalorimål kan du försöka lägga till hälsosammare, mer kaloritäta livsmedel.
- Prova: feta mejeriprodukter, olivolja, smör, nötter och jordnötssmör.
- Tillsätt olivolja eller tunna skivor smör i maten efter tillagningen. Lägg smör i sallad eller äta med ägg på morgonen. Blanda jordnötssmöret i proteinshaken eller använd jordnötssmöret som mellanmål på eftermiddagen.
- Undvik söt skräpmat för att öka ditt kaloriintag. Kakor, godis, munkar etc. kan hjälpa dig att gå upp i vikt, men det här är inte ett hälsosamt sätt att gå upp i vikt.
Konsumera tillräckligt med protein. Om du försöker gå upp i vikt och bygga muskler måste du konsumera tillräckligt med protein för att nå dina mål. Magert protein (och gröna grönsaker) är huvudmaten i den dagliga kosten.
- Experter rekommenderar att man konsumerar 0,8 g protein per kilo kroppsvikt.
- Men enligt vissa studier kanske denna nivå inte räcker - speciellt om ditt mål är att bygga muskler. Således kan du konsumera cirka 1 g protein per kilo kroppsvikt. Men överskrid aldrig denna nivå.
- En typisk proteinservering är cirka 74-112 g. På det sättet för att nå minimimålet bör varje måltid och mellanmål ha en portion av det magra proteinet, och med detta i åtanke är det mer sannolikt att du konsumerar lite mer än minimimålet. din.
- Fokusera på både magert protein och måttligt fettprotein. Försök att konsumera mat som: fjäderfä, ägg, mjölk med låg fetthalt eller fullmjölk, lätt magert nötkött, fläsk, skaldjur eller bönor.
- Undvik fettrik, stekt mat eller bearbetat protein. Livsmedel som stekt, bearbetat kött eller snabbmat är inte hälsosamma alternativ och bör inte användas för att gå upp i vikt.
Ät hälsosamma, stärkelserika livsmedel direkt före och efter träningen. Studier visar att att ta energi från komplexa kolhydrater efter träning kan bidra till att minimera muskelnedbrytning och kan bidra till att öka muskelmassan på lång sikt.
- Ät ett mellanmål före träningen i 30-60 minuter. Detta ger dina muskler tillräckligt med energi under ett träningspass och gör det lättare att återhämta sig efter träningen.
- Livsmedel som är rika på kolhydrater efter träning inkluderar: frukt, potatismos, fullkornsbröd, torkad frukt eller yoghurt.
- Ät också hälsosamma kolhydrater vid måltider och snacks. Fullkorn, frukt, bönor och stärkelsegrönsaker är utmärkta källor till många viktiga näringsämnen. Din dagliga kost måste innehålla denna typ av mat.
Ät frukt och grönsaker. Även om det är möjligt att fokusera på livsmedel rik på proteiner och kalorier för att nå dina mål, bör du ändå konsumera tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag.
- Varje dag bör konsumera cirka 5-9 portioner frukt och grönsaker. På så sätt bör alla dina måltider eller snacks innehålla frukt eller grönsaker.
- En portion frukt är 1/2 kopp hackad frukt eller en liten bit. En portion grönsaker är en kopp eller två koppar gröna grönsaker.
Överväg proteintillskott. Du kan dricka proteinshake under dagen för att hjälpa dig att nå dina dagliga proteinmål och bygga muskler snabbare.
- Du kan kombinera proteinshake när som helst på dygnet. Enligt många studier visas det dock att om du dricker 20 g proteinshakes innan du tränar för att öka konditionen, kommer det att främja proteinsyntesen.
- Du kan också använda proteindrycker för att öka ditt totala kaloriintag. Du kan blanda protein med mjölk med hög fetthalt, lägga i frukt, jordnötssmör eller till och med lägga till avokado för att öka kalorierna.
För en matdagbok. Matdagbok kan vara till hjälp när du försöker gå upp i vikt. Genom din dagbok kan du se exakt vad du äter och hur de påverkar din vikt.
- Var ärlig om mängden mat du konsumerar och registrera den. Köp matvågar och mätkoppar för att hjälpa dig att justera rätt mängd mat. Dessa verktyg är mycket användbara för dig att bestämma mängden mat.
- Först kan det vara svårt att uppnå dina mål, särskilt om förändringarna är för stora. Använd en matdagbok eller köp en separat dagbok för att hålla koll på din kost.
- Kontrollera din matdagbok om du inte har gått upp i vikt, gått ner i vikt eller gått upp i vikt för snabbt. Om det behövs bör du ändra din matplan.
Del 3 av 4: Övning för att främja viktökning och muskelökning
Hitta en tränare. Med din läkares godkännande kan du hitta en personlig tränare. En tränare kan vägleda dig genom övningar som hjälper dig att uppnå dina vikt- och fitnessmål.
- Med din kunskap, kvalifikationer och erfarenhet kan en fitnessproffs hjälpa dig att nå dina fitnessmål.
- Prata med din måltränare och be honom att hjälpa dig att bygga muskler. Du kan till och med be en tränare att hjälpa dig med ditt veckoövningsschema.
- Du kan be en tränare på ditt lokala gym eller hitta en tränare för råd.
Öva varje huvudmuskelminne. För att få muskelmassa måste du träna varje muskelgrupp separat.
- Att träna alla muskler är mycket viktigt, du måste träna i mitten, underkroppen, överkroppen, armarna och bröstet.
- Du kan välja att träna i cirka tre till fyra dagar. Varje dag tränar du var och en av de stora muskelgrupperna. Helst bör du ordna dina tränings- och vilodagar omväxlande.
- Du kan också göra styrketräning varje dag om du väljer att träna separata muskelgrupper för varje veckodag. Se till att du inte tränar samma muskelgrupp två dagar i rad.
Måste ha lediga dagar. Även om regelbunden träning är nödvändig för att öka muskelmassan, är det lika viktigt att schemalägga 1-2 lediga dagar varje vecka.
- Det mesta av tillväxt- och muskelbyggnadsprocessen sker faktiskt under viloperioder mellan träningspasset.
- Om du vill vila regelbundet, träna inte en muskelgrupp två dagar i rad. Träna till exempel inte armar och bröstkorg i andra och tredje. Prova dina armar och bröst på måndag och gör sedan dina ben på tisdag.
Spåra dina träningsförlopp. Använd en träningslogg för att hålla reda på den träning du arbetar med. Detta kan hjälpa dig att motivera dig och hjälpa dig att förstå vad du gör under veckan.
- Spåra dina träningsförlopp för att se till att du går upp i vikt under träningen. Dessutom hjälper träningslistan dig att hålla reda på vilken dag du har tränat. Detta är viktigt eftersom du måste planera din lediga dag.
- Förutom att spåra dina dagliga eller veckovisa träningsförlopp, bör du också hålla reda på hur länge du har tränat och hur mycket längre du kommer att nå dina långsiktiga mål.
Del 4 av 4: Inkorporera specifika övningar för att stärka musklerna
Träna med vikter för din mitten av kroppen. Det finns några studier som tyder på att tunga vikter kan användas för att maximera muskelmassan och klargöra musklerna i midsektionen.
- Magmusklerna är de muskler som används i de flesta vardagliga aktiviteter. Eftersom den används så ofta måste du öka mängden vikt du tränar för att öka muskelmassan.
- Det finns ingen exakt regel om antalet ab-övningar, eller om du ska träna mer eller bara några reps. Det är dock bäst att träna tills dina muskler blir trötta.
- Se till att du gör långsamma, kontrollerade rörelser medan du tränar din mage.
- Glöm inte att andas jämnt!
Träna överkroppen. För att få muskelmassa för överkroppen bör du också göra en mängd olika övningar för musklerna i bröstet och armarna. För denna typ av övning bör du använda tyngre vikter och mindre antal övningar:]]
- Press över huvudet
- Ligga på en brant bänk, tryck på Incline-bänkpressen
- Dips och pull-ups
- Bicep lockar
Gör övningar för din underkropp. För att öka muskelmassan i din underkropp bör du först göra varje övning individuellt, följt av en tyngre träning. Kombinera några av dessa övningar med måttlig vikt och intensitet:
- Sittande benkrullning
- Bensten (benförlängning)
- Lags (Lunges)
- Hantel Step-Up
- Barbell squat
Öva långsamt. När du börjar en ny träning eller träningsplan är det viktigaste att göra det långsamt.
- Även om du uppmuntras att börja träna med höga vikter först, är det bättre att bara välja lägre vikter som när du tränar för styrka och byggnad.
- I början kan du behöva mer frekventa lediga dagar. Detta ger dina muskler rätt vila och återhämtningstid.
- Planera att träna i ungefär två veckor, och under denna tid kommer du gradvis att öka din vikt. Efter detta skede måste du använda tungvikt för att få muskler och vikt. Du kan öka vilotiden mer eller hålla längre, men du måste börja träna med tunga vikter för att få muskelmassa.
