Träna dina muskler hemma - Tips

Innehåll

Råd
Varning

Stigningar i stigningar är fördelaktiga för olika muskler. För att göra detta, lägg bara händerna på ett lågt bord eller stol så att din kropp lutar högt.
Downhill push-ups kräver att dina fötter är 30-60 cm högre än dina händer, och sedan push-ups normalt. Kom ihåg att höja huvudet och hålla ryggraden rak.
Varje övning 8-12 gånger för att lyfta och sänka. Du kan träna tre gånger.

Plantera ett bananträd med ett väggstöd för att bygga axel- och ryggmuskler. Inte för personer som är utsatta för illamående, men denna övning är utmärkt för många muskelgrupper. För att komma in i en bananodlingsställning, sitter du med ryggen mot väggen. Lägg händerna på marken och "trampa" dina fötter långsamt på väggen. Därifrån använder du tårna för att balansera och sakta ner huvudet till marken och tryck sedan tillbaka uppåt för att slutföra ett slag. Försök att öva tre gånger med 10 tryck varje gång.

Om du känner dig rädd kan du lura dig själv med ett högt bord. Placera fötterna på bordet med låren och överkroppen över kanten på bordet, så att du kan vila händerna på marken. Gör sedan armhävningar med huvudet rakt ner till marken. Detta kallas ofta en skinkuppstoppning.

Gör dina armar med armhävningar på en stol. Du behöver en robust stol eller ett bord, cirka 30-60 cm högt. Placera händerna på sätena bakom dig med skinkorna som svävar i luften, knäna böjda 90 grader. Med fötterna ordentligt på marken, sänk skinkorna tills armarna är böjda cirka 90 grader. Skjut uppåt. Upprepa tre repetitioner, varje lyft, sänk 15-20 reps.

Gör plankan. Plankor är bra för hela kärnan, och du kan enkelt anpassa dig för att utmana dig ännu mer. Gå in i en push-up-position. Men i stället för att vila dina handflator på marken, luta dig på underarmarna. Pressa glutes och räta ut ryggraden - om det görs korrekt kan du placera en kvast mellan nacken och rumpan. Håll detta i en minut, vila och upprepa två gånger.

En sidoplanke är en övning när du vrider din kropp åt sidan, vilar på en underarm och utsidan av foten på den sidan. Du måste också hålla ryggraden rak genom att fokusera på att hålla skinkan hög.
Planka till armhävningar: Börja i en planka med armarna axelbredd från varandra, fötterna höftbredd från varandra. Sänk dig ner på underarmarna och lyft sedan tillbaka till startplanken. Gör 12 slag varje gång.

Gör magkrossar för att utveckla mag- och kärnmuskler. Crunching är fortfarande en av de bästa buken övningar. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Använd båda händerna för att hålla nacken och lyft axlarna ca 15-20 cm från golvet, håll i en sekund och sedan långsamt nedåt. Sätt omedelbart på den igen, titta rakt upp i himlen och agera långsamt, långsamt. Försök att öva 3 gånger med 8-12 repetitioner varje gång.

Benraka böjningar i benen: Ligga på ryggen med benen utsträckta, lyft armarna till taket och gör en bukböjning, håll dina ben raka.Sänk ner armarna, försök att röra vid tårna och sänk dig sedan långsamt tillbaka till golvet. Gör 10 reps.

Använd en 4-litersflaska, en tung bok eller hantlar för grundläggande rullande övningar. Träningsmetoden för det mesta av kroppen kräver liten eller ingen utrustning, men den övre delen av kroppen kräver motstånd för att vara effektiv. Om du har vikter kan du prova följande övningar:

Biceps rullar
Triceps rullar
Axellyft
Vik skivstången

annons

Metod 2 av 3: Träna din underkropp

Gör avbrott med hög intensitet av hjärt för snabb utveckling av benmusklerna. Medan de flesta inte tror att kardio är relaterat till muskelutveckling, finns det övningar som du kan kombinera tillsammans för att få starka, tonade benmuskler. Välj 5-6 övningar och gör varje övning i 60 sekunder. Vila i 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa övning. Efter alla sex övningar, vila i 4-5 minuter och upprepa sedan 2-3 gånger. Dina fötter kommer att kännas heta, men du kommer snart att ha friska fötter:
- Dansande armar och ben
- Stig fram
- Burpee - hoppa upp armar och ben och släpp dem sedan i uppskjutningsläge. Upprepa.
- Knälift - studs från ben till fot, med varje studs, lyft knäna så mycket som möjligt. Dina fötter berör golvet så lite som möjligt.
- Sidohopp - hoppa åt sidan, landa på ett ben, böj knäna, studsa sedan tillbaka och land på det andra benet.
- Twisted midja
- Hoppa upp rutan eller enkel plyometrisk.
Sitter mot väggen. Luta dig tillbaka mot väggen för balans, "sitta" med knäna böjda i 90 grader och skinkorna ligger i luften som att sitta på en stol. Håll den här positionen i en minut. Vila i 30 sekunder och upprepa ytterligare 2 gånger.
Gör knäböj. Stå med fötterna höftbredd, ryggen rakt, håll huvudet högt och sträck dina kärnmuskler. Lägg händerna på höfterna eller sträck armarna framför ansiktet, beroende på vad du känner är bekvämare. Sänk dig ner i en hukande position som om du skulle sitta på en stol. Du måste hålla ryggen rak och knäna rakt på tårna, inte luta dig framåt. Fokusera på att sänka din rumpa. Upprepa 10 reps, gör sedan ytterligare 2 repetitioner efter vila ett tag.
- Stå med ett ben uppåt: Placera en fot framför dig och lägg tillbaka det andra benet på en plan yta som ett bord eller en soffa. Sänk tillbaka till hukläge och lyft sedan tillbaka till ursprungsläge. Du kan sprida dina armar för balans eller lägga händerna på höfterna. Gör 12 slag för varje ben.
Gör bensparkövningar. Kom i knäläge och sparka ett ben uppåt och håll benet i en 90 graders vinkel. Gör 12 slag för varje ben.
Gör höftpressar. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft din rumpa från marken för att bilda en bro. Lyft upp ditt vänstra ben, håll dina höfter högt och sänk ditt vänstra ben innan du gör samma sak med ditt högra ben. Gör 10 reps för varje ben.
Öva det första steget. Det främre steget är ett utmärkt sätt att bygga glutes, höfter och hamstrings. Hur man gör det: Gå en fot framåt cirka 1-1,3 meter. Knäet böjer sig cirka 90 grader. Sänk skinkorna rakt på golvet, håll ditt främre knä direkt ovanför tårna och böj ditt bakre knä till golvet. Tryck uppåt och byt ben för att slutföra ett slag. Gör 10 reps på varje sida och vila sedan innan du gör 2 reps till.
- Om du har vikter kan du ändra övningen så att den blir tyngre för snabbare hälsoförbättring. Att hålla några liter flaskor i varje hand liknar hantlar.
annons

Metod 3 av 3: Forma en övningsrutin

Planera en träningsplan för att rikta in dig på varje muskelgrupp två gånger i veckan. Att bygga en effektiv träningsplan kräver inte att en tränare gör det. Det finns många enkla och lätt att komma ihåg instruktioner som gör att du kan få ut det mesta av din snabba och säkra muskelbyggande och träningsplan.
- Vila 1-2 dagar mellan liknande träningsregimer. Om du gör dina bröstmuskler på tisdag så gör du dem inte förrän dag fem eller sex.
- Träna samma muskelgrupper i samma session. Till exempel, eftersom många övningar i bröstmusklerna också flyttar biceps, gruppera dem samma dag.
- Ta en till två lediga dagar, när du bara kan gå en kort joggingtur eller undvika ansträngande aktivitet. Din kropp behöver vila och återhämtningstid för att bygga muskler.
Det är bra att fokusera på att hålla rätt hållning, inte göra det många gånger. Att göra 10 push-ups i rätt position är mycket bättre än 15 gånger inte. Du bör utföra varje operation smidigt, mjukt och långsamt, utan att rusa och utan några regler. Medan varje övning är annorlunda är det allmänna rådet:
- Andas in när du drar in eller slappnar av. Andas ut när du anstränger dig.
- Håll ryggen vågen så rak som möjligt, utan att böja eller hänga.
- Håll i 1-2 sekunder i din svåraste position och flytta dig sedan långsamt tillbaka till vila.
Gör yoga för att sträcka dina muskler under en helkroppsträning. Yoga är också ett alternativ för träning av stora muskelgrupper, eftersom det förbättrar muskelstyrka och uthållighet. Milda och milda övningar är bra resten av dagen, och du kan arbeta hårt genom att arbeta hårdare för att störa din rutin. Om du letar efter dina favoritövningar som inte kräver professionell utrustning är yoga det enklaste svaret.
- Youtube innehåller en hel del videohandledning om yoga på många nivåer, du behöver inte oroa dig om du bara känner till yoga. Du kan träna hemma med lite enkel utrustning.
Försök svårare att göra de sista 2-3 reps av en session i en svårare, men inte alltför extrem position. Om du vill att muskler ska växa tar det mycket ansträngning. Din kropp är den bästa signalklockan under träning, så fortsätt att träna tills den är trött. Försök att arbeta lite hårdare i slutet av varje övning, och gör de sista 2-3 repetitionerna med intensiv koncentration och ansträngning.
- Sätt mål i förväg. Om du bestämmer dig för att göra tre uppsättningar med 20 reps i första hand kanske du kan uppnå det målet lättare även om din kropp redan svettas. Om du tycker att det är för enkelt så fortsätter du att förbättra.
- Ansträngande betyder inte att du tar skada. Om dina leder, ben eller muskler känner smärta, till skillnad från känslan av trötthet eller muskelsmärta, sluta träna och vila.
Följ en balanserad diet som är rik på protein men låg på fett. Detta betyder inte att du måste äta mycket protein varje dag eller helt eliminera desserter. En välbalanserad diet fokuserar på fullkorn, frukt, grönsaker och magra proteiner som kyckling, fisk, ägg och bönor.
- En kopp chokladmjölk med låg fetthalt är ett bra mellanmål efter träningen.
- Att ersätta vitt bröd och pasta med fullkorn är en hälsosam övergång till en hälsosammare kost.
- Avokado, nötter, olivolja och ägg innehåller alla hälsosamma fetter. Livsmedel att undvika är smör, grädde, ister etc. De är alltid ohälsosamma.
Överväg att köpa grundläggande träningsutrustning om du menar allvar med ditt träningspass. Det finns många enheter där ute som kan hjälpa dig att utföra nya övningar och utmana dig själv mer, men det är inte nödvändigt att köpa dyra.
- Elastiska strängar kan användas i många övningar, tillverkade med många olika "vikter".
- En grundläggande uppsättning hantlar är ett ekonomiskt sätt att lägga vikt på ett träningspass.
- Enkelbalken är utformad för att passa nästan vilken dörrkarm som helst, och det finns en mängd olika stilar som också kan användas för uppförsbackar och bakskjutare.
annons

Råd

Träna hårt, äta hälsosamt, få tillräckligt med vila och njut av dina muskler!
Att öka ditt proteinintag i form av magert kött, ägg eller fisk och minska kolhydrater kommer att gynna muskeltillväxten.
Ge aldrig upp hoppet!
Försök att sniffa i parken eller på din gunga.
Träna alltid hårt innan du gör cardio för att få ut det mesta av dina muskler.
Värm alltid upp före ett träningspass med lätt jogging eller gå i 5-10 minuter. I slutet av sessionen gör du det på samma sätt.
Sträck alltid dina muskler efter ett träningspass för att säkerställa bindväv och muskelflexibilitet.
Gör kondition för att bränna fett och exponera dina muskler.
Arbeta hårt, äta hälsosamt, vila ordentligt och njut av framstegen!
Att träna isometri i kombination med andra övningar kan utveckla effektivare muskler utan behov av utrustning.

Varning

Värm och kyla alltid för att förhindra skador.
Sträck alltid efter att ha avslutat ett träningspass.
Om du har en skada eller hälsoproblem, försök inte göra något träningsprogram utan att rådfråga din läkare.
Om det finns några övningar som orsakar smärta i led, rygg, nacke osv., Sluta omedelbart och upprepa det inte förrän din läkare har rådfrågat dig.