Hur man minskar volymen på höfterna

Innehåll

Del 2 av 3: Styrketräning för att minska låren
Del 3 av 3: Ändra din kost för att behålla höftstorleken
Tips
Vad behöver du

1 Få en konditionsträning varje vecka. Oavsett vilken del av din kropp du vill minska volymen, kommer någon form av konditionsträning att hjälpa dig att gå ner i vikt.

De flesta experter rekommenderar att du inkluderar minst 150 minuter (eller 1,5 timmar) med måttlig intensitet i ditt träningspass varje vecka.
Förutom att främja viktminskning och toning av olika delar av kroppen har konditionsträning också visat sig bättre kontrollera diabetes och högt blodtryck, förbättra sömnen och till och med lyfta ditt humör.
Prova någon form av konditionsträning, till exempel jogging, dans, simning, vandring eller cykling.

2 Springa. Löpning är en bra övning för att stärka ditt kardiovaskulära system. Det låter dig bränna mycket kalorier per timme och fungerar främst på lårmusklerna.

Löpning kan inte bara förbättra kardiovaskulär uthållighet, det kan också stärka dina muskler och din totala uthållighet.
Proffsen rekommenderar att du kör minst 20 minuter åt gången för att tona dina höfter och göra dem smalare.

3 Ta trappan. Att gå uppför trappan lägger stor belastning på höftböjarna, quadriceps och nedre magmusklerna. Dessutom tillåter denna belastning dig att bränna ett betydande antal kalorier per minut.

Slutför din träningsrutin med 2-5 minuters löptrappa eller 5-10 minuters enkel trappklättring tre gånger i veckan. Eller använd steget i gymmet i 20 minuter.
Att gå uppför trappor hjälper dig inte bara att bränna kalorier och fett, utan det tonar också dina ben och skinkor bra.

4 Träna på en stillastående cykel. Många cyklister är kända för sin fantastiska benhälsa. Cykling är en bra övning för att bränna kalorier och skulptera dina ben.

Cykling använder en mängd olika benmuskler, inklusive hamstrings, quadriceps, kalvar, bortförare och glutes. Det är en mycket balanserad träning för dina benmuskler.
Dessutom fungerar cykling bra för personer med knäskador och smärta i knäna, eftersom en sådan belastning är högintensiv, men samtidigt belastar den inte själva knäna mycket.

5 Ta kickboxningskurser. Kickboxning gör att du kan få aerob träning genom några av de rörelser som lånats från kampsporter. Det är bra för toning av över- och underkroppen.

Kickboxning är också känt för att bränna mycket kalorier per timme. Det är bra att integrera i ditt träningsprogram för att bränna överflödiga kalorier och minska kroppsfett.
Vid kickboxning används olika slagslag, där nästan alla benmuskler är inblandade. Detta är en annan typ av övning som hjälper inte bara att höja höfterna utan även underbenen.

Del 2 av 3: Styrketräning för att minska låren

1 Inkludera styrketräning i ditt träningsprogram. Förutom konditionsträning är det mycket viktigt att inkludera styrketräning som syftar till att öka uthålligheten i träningsprogrammet. Det finns många typer av övningar som kan hjälpa till att stärka dina höfter och glutes. Kom ihåg att musklerna själva tar mindre plats än fett, så att stärka dina muskler kommer bara att förbättra lårens utseende.
- Koncentrera dig på att göra många repetitioner medan du arbetar i ett bekvämt rörelseområde.
- Överväg att göra snabba benövningar, inklusive hoppning, svängning av benen, löpning med höga knän och beröring av rumpan med hälarna. Snabba rörelser fungerar mer olika muskelvävnader än långsamma rörelser.
- Långsam styrka övningar, inklusive knäböj, marklyft och utfall, kommer att arbeta resten av din lårmuskel.
- Styrketräning bränner inte lika många kalorier som konditionsträning, men det bygger och tonar muskelmassa.
- Dessutom, ju mer muskelmassa, desto fler kalorier förbränner kroppen.
- Lägg till 2-3 dagar i veckan i ditt träningsprogram när du tränar styrka. Om du fokuserar på att bygga dina lår, var noga med att inkludera vilodagar mellan dagarna för att rikta dina lår.
2 Utför glute bridge. Gluteal bridge pose tonifierar nedre delen av ryggen, buken, skinkorna och ännu viktigare låren.
- Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna höftbredd isär. Koncentrera dig på att hålla ryggen neutral. Dra åt dina magmuskler.
- Höj långsamt dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll denna position i tre sekunder och sänk dig sedan långsamt till golvet. Upprepa övningen 10–20 gånger.
- För att öka intensiteten i denna övning, pausa i bryggläget, sänk sedan höfterna ca 2,5 cm, stig sedan igen. Fortsätt med detta i en minut. Sänk sedan höfterna till golvet.
3 Gör knäböj. Denna övning hjälper till att tona underkroppen, men särskilt låren.
- Stå upp och placera fötterna höftbredd isär. Spänn dina magmuskler och lägg din vikt på hälarna.
- Börja sitta som om du satt på en låg stol. Se till att dina knän inte sticker ut utanför tårna. Gör övningen i sidled till spegeln för att kunna styra dina egna rörelser.
- Håll i tre sekunder i den lägsta positionen som du kan gå ner till. Skjut sedan av med dina klackar och stiga till en stående position. Upprepa 10-20 knäböj.
4 Gör knasiga knäböj. Curtsy squats är modifierade enbenta knäböj. De kräver extra belastning på låren och fungerar därför som en utmärkt övning för toning av låren.
- Stå med fötterna höftbredd isär. Placera ditt högra ben bakom din vänstra, som om du skulle tippa till kungligheten.
- Böj båda benen vid knäna och sätt dig ner. Försök samtidigt att sänka ditt högra ben så nära golvet som möjligt.
- Håll dina muskler spända hela tiden och håll ryggen rak. Du kan inte luta dig framåt. Upprepa 10-20 curtsy squats på varje ben.
5 Ta steg åt sidan med expanderaren. Denna övning hjälper till att träna de yttre lårmusklerna. Den är särskilt lämplig för toning och förstärkning av ytterlåren.
- Hitta en liten ringformad expander. Stå i den här ringen och lyft den upp till precis ovanför knäna. Expanderaren bör ge dig lite motstånd när du kliver åt sidan.
- Gå till höger så långt du kan. För din vänstra fot mycket långsamt till höger. Steg i motsatt riktning med din vänstra fot.
- Upprepa 10-20 steg i varje riktning.

Del 3 av 3: Ändra din kost för att behålla höftstorleken

1 Skär ner på dina kalorier. För att bli smalare i låren måste du minska mängden fett i hela kroppen. Det är omöjligt att rikta in sig exakt på problemområdet, så att begränsa mängden kalorier du äter gör att du inte bara går ner i vikt i höfterna utan även i resten av kroppen.
- I allmänhet bör långsam och säker viktminskning följas. Vilket oftast motsvarar 0,5-1 kg per vecka.
- Minska ditt nuvarande dagliga kaloriintag med 500-750 enheter. Detta resulterar vanligtvis i en säker, gradvis viktminskning.
- Håll en matdagbok eller ange matinformation i en online -app för att hålla reda på ditt dagliga kaloriintag. Detta gör att du kan bestämma kalorigränsen som hjälper dig att gå ner i vikt.
2 Gör det så att bODet mesta av din kost var protein och vegetabilisk mat. Många olika dieter är kända idag. Forskning visar dock att lågkolhydratkost är det snabbaste sättet att uppnå vikt och förlust av kroppsfett.
- Om du bestämmer dig för att byta till en lågkolhydratkost, bör det mesta av din kost vara protein, grönsaker och lite frukt. Denna matkombination ger dig tillräckligt med näringsämnen för att hålla dig frisk.
- Inkludera en portion rent protein till varje måltid. Sikta på 90-120 gram kött (eller ett köttstycke) med varje huvudmåltid eller mellanmål. Detta hjälper dig att nå ditt rekommenderade dagliga proteinintag.
- Ät också en eller två portioner frukt dagligen (ungefär en halv kopp hackad eller en hel liten bit) och fyra eller fem portioner grönsaker (1 kopp hackad eller 2 koppar vardera av hela lövgrönsaker).
- Exempel på kolhydratfattiga måltider som främst är protein- och växtbaserade inkluderar ett glas keso och hackad frukt, en fjärdedel kopp kikärtspasta med hackade råa grönsaker eller en sallad med grillad kyckling.
3 Begränsa kolhydratrika livsmedel. Om du bestämmer dig för att följa en lågkolhydratkost för att gå ner i vikt och minska låren, måste du hålla noga koll på mängden kolhydrater du äter per dag.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, inklusive: frukt, mejeriprodukter, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och spannmål, samt socker och sötade livsmedel som läsk och energidrycker.
- Mejeri och frukt innehåller många andra fördelaktiga näringsämnen förutom kolhydrater (som protein och fiber). Inkludera minsta portioner av dessa livsmedel i dina måltider. Det rekommenderas inte att undvika dem helt.
- Begränsa i grunden ditt intag av spannmål. Många av näringsämnena i denna livsmedelsgrupp kan erhållas från andra livsmedel. Skär ned på följande livsmedel: bröd, ris, pasta, bakverk och kakor.
4 Drick mycket vatten. Att upprätthålla vattenbalansen är mycket viktigt för varje balanserad kost, särskilt med mer frekvent träning.
- De flesta experter rekommenderar att man dricker minst 8-13 glas vätska dagligen.
- Du kan behöva mer vätska beroende på hur aktiv du är. Du måste också dricka tillräckligt med vatten för att fylla på mängden vätska som förloras i svett under träning.
- Välj koffeinfria och sockerfria drycker: vanligt eller smaksatt vatten och koffeinfri kaffe och te.

Tips

Var noga med att kontakta din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller träning. Endast en läkare kan berätta hur säkert och lämpligt det är för ditt tillstånd.
Kom ihåg att det är omöjligt att gå ner i vikt punktvis i en viss del av kroppen. En hälsosam kost i kombination med styrka och kardiovaskulär träning är det bästa sättet att minska överflödig volym i hela kroppen.