Innehåll

• Steg

Många har svårt att sova. Att stanna uppe hela natten är extremt obekvämt och har negativa hälsoeffekter. Brist på sömn kan sänka ditt immunförsvar, göra dig mer mottaglig för depression och ångest och öka risken för fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Det finns dock några enkla metoder som kan hjälpa dig att slappna av nog för att somna snabbare.

Steg

Del 1 av 3: Använd avslappningsteknik

1. 

   Träna under dagen. Detta kommer att hålla din kropp trött när natten kommer. Det utsöndrar också smärtstillande föreningar i hjärnan, endorfiner som lugnar dina känslor.
   • Träning håller kroppen vaken, så det är bäst att träna så tidigt som möjligt på dagen. Om du kan välja mellan att gå till gymmet på morgonen och på natten, prova på morgonen.
   • Vuxna 18-64 år varje vecka bör träna minst 150 minuter med lågintensiv träning och minst 10 minuter åt gången.
   • Att se till att ett barn som har sömnsvårigheter behöver tillräckligt med motion. Detta kommer att hålla dem trötta på natten.

2. 

   
   
   Drick lugnande te. Ett koffeinfritt te med kamomill eller valerian kan hjälpa till att initiera avslappningsprocessen före sängen. Leta efter teer som innehåller lugnande ingredienser eller teer som är märkta med "sömnhjälpmedel".

3. 

   Träning andetag. Detta är ett utmärkt sätt att lindra ångest och lugna din kropp så att du kan somna. När du ligger i sängen i ett bekvämt läge:
   • Andas in genom näsan och ut genom munnen.
   • Stäng dina ögon och fokusera på att känna andan när den rör sig genom kroppen. Visualisera den vägen genom munnen och näsan, till lungorna och andas in igen.
   • Lägg märke till spänningar i kroppen. När du andas ut, fokusera på att koppla av dessa områden.
   • Om du tänker på dina bekymmer igen, lägg märke till dem och fokusera sedan på din andning igen.

4. 

   
   
   Använd bilder. Med den här metoden ger du en mental bild till ditt sinne att fokusera på annat än vardagens stress. Vilken bild gör dig mest själv. Det kan vara en favoritplats, en imaginär plats, göra en aktivitet du tycker om eller berätta en historia för dig själv.
   • Föreställ dig långsamt scenen så mycket detaljerat som möjligt. Till exempel, om du föreställer dig en strand, visualisera vågorna, lyssna på dem rusa i land, hör fiskmåsar gråta och föreställ dig hur havsvattnet smakar. Känn den blåande vinden och solens värme.
   • Om du kommer tillbaka till dina vanliga stressfaktorer, påminn dig själv om att du kommer att möta det i morgon och fokusera igen på bilden. Detta kräver övning, men med tiden kommer du att må bättre.
   • Denna metod kan också hjälpa barn som har svårt att sova.

5. 

   
   
   Prova kontinuerlig muskelavslappning. Denna metod är särskilt bra för personer med fysisk stress.Om du är någon som när du är stressad, när du upplever viss spänning i rygg, nacke eller huvud, kan den här metoden hjälpa dig att slappna av och somna.
   • Börja med tårna och arbeta dig långsamt genom varje muskelgrupp i kroppen.
   • Spända muskelgrupper i 5 sekunder. Fokusera på hur det känns. Koppla sedan upp medvetet muskelgruppen. Känn skillnaden. Upprepa fem gånger för varje muskelgrupp. Fortsätt sedan till nästa muskelgrupp.
   • Håll inte andan medan du spänner musklerna. Ta ett djupt, avkopplande andetag.

6. 

   Be din partner att massera. Om du har snäva kroppsområden kan detta leda till smärta som gör det svårt att sova. Många människor upplever spänningar i axlar och nacke, vilket orsakar ryggont och huvudvärk.
   • Be din partner om en kort, mild massage innan du går och lägger dig. Om du har ont i ett visst område, fokusera på den platsen. En massage och en lugnande känsla hjälper dig att lugna både fysiskt och mentalt, vilket gör det lättare att somna.
   • Stäng av lamporna eller håll dem låga för att minska visuell stimulering.
   • Om du använder en massageolja, välj något med en mild arom, som lavendel eller vanilj.

7. 

   Läs en lugnande bok. Läs något engagerande nog utan att oroa dig. Men läs inte en bok så stimulerande att du inte kommer att kunna sluta läsa den.
   • Att läsa vetenskaplig litteratur eller ha mycket information kommer att väcka sinnet, inte känslorna.
   • Undvik att läsa mysterieromaner. De ökar chansen att du stannar uppe hela natten för att läsa klart.
   • Denna metod är bra för barn som har svårt att koppla av i slutet av dagen. Läs berättelser 10-20 minuter före sänggåendet för att lugna dem.

8. 

   Skriv ner lite stress och ångest. Om du inte kan koppla av för att du försöker hålla reda på allt du behöver göra nästa dag, sluta och skriv ner det. Skriv ner allt som stör dig eller oroar dig. Om du börjar känna dig stressad igen, påminn dig själv om att du har skrivit ner allt och att du kan välja att göra det imorgon.

9. 

   Sluta försöka när du inte kan sova. Om du ligger vaken i mer än 20 minuter, gå upp och gå runt. Detta hjälper dig att bli av med din sorg och oro. Ta 10 minuter och försök:
   • Ta ett varmt bad i duschen för att lugna din kropp.
   • Läs böcker för att rensa ditt sinne.
   • Lyssna på lugnande musik.
   annons

Del 2 av 3: Utveckla en sömnrutin

1. 

   Håll ett sömnschema. Att vakna och sova vid samma tid varje dag hjälper din kropp att få en sömn och vakna rytm för att hjälpa dig att somna och hålla dig vaken i tid. Håll det här schemat för hela veckan. Även om det är okej att somna sent på helgerna, låt inte frestelsen hålla dig uppe sent eller sova sent.
   • De flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn varje natt. Om du fortfarande är trött kan det bero på en slump att du behöver mer sömn. Vissa vuxna kan behöva tio timmars sömn varje natt. Barn och tonåringar behöver ofta mer sömn.
   • Försök att inte ta en tupplur. Även om detta ibland kan vara bra, men om det betyder att du inte kan sova på natten är det mer skadligt än att ta en tupplur.

2. 

   Ta ett varmt bad eller dusch. Ungefär en timme innan du går och lägger dig, skäm bort dig själv med en varm dusch eller ett bad, lugnande och värmande din kropp. När du går ut i sval luft sjunker din kroppstemperatur, vilket är precis vad din kropp gör som om den förberedde sig för sömn. Att lägga till detta steg i din nattrutin kan hjälpa din kropp att börja somna.

3. 

   Förbered ditt sovrum för en bekväm vila. Minska all stimulering som kan väcka dig. Dessa kan inkludera buller, olämplig temperatur, TV, lampor, allergener eller obekväma madrasser. Några lösningar som kan hantera dessa problem inkluderar:
   • Använd hörlurar eller "white noise machines" för att minska ljudet. Den vita brusmaskinen ger ett lågt och kontinuerligt ljud, som efter några minuter inte kommer att märka det. Men det balanserar också andra ljud som kan störa dig. Dessa metoder kan vara till hjälp om trafik eller grannljud gör det svårt att sova.
   • Använd en mörkfärgad persienn eller gardin för att minska ljuset. Detta kan vara till hjälp om du arbetar på natten och sover under dagen eller om det är en gatubelysning ut genom fönstret.
   • Håll rumstemperaturen rätt. De flesta sover bäst när rumstemperaturen är 16-19 ° C. Om du bor i ett varmt, torrt klimat, försök använda en luftfuktare eller fläkt för att sänka temperaturen.
   • Om du har allergier, försök minska mängden allergener du har i rummet. Om du har husdjur, håll dem borta från rummet. Ett annat alternativ är att dammsuga regelbundet för att avlägsna allergener som pollen, damm och djurhår.
   • Om din madrass är mer än tio år gammal och du har ryggont när du vaknar, är det dags att byta ut det. Efter tung användning stöder vissa madrasser dig inte längre som de gjorde när de var nya. Kontrollera madrassen för att se om det finns ett fast indrag där du sover. Om så är fallet, överväga att köpa en ny. Investeringen i en kvalitetsmadrass och kudde är väl värt det.

4. 

   Stäng av all elektrisk utrustning. Dessa inkluderar stationära datorer, bärbara datorer, tv-apparater och radiomottagare. Starkt ljus från skärmar kan göra det svårt för din kropp att somna under sin vakenhetscykel. Att hålla sig borta från enheter som surfplattor och tv-apparater ut ur rummet är rent bra. Försök att göra sovrummet bara till en plats att sova.
   • Stäng av eller flytta skrivbord och skärmar som är ljusa. Ljuset stimulerar och förhindrar att dygnsrytmen går in i nattläge. Detta kommer att göra det svårare att sova.
   • Stäng av bullriga enheter. Det betyder att du måste stänga av klockan som ger ett högt tickande ljud eller stänga av radion. Om du har lätt att somna med bakgrundsljud, välj något som låter lugnande utan ord. Ord kommer att engagera dig och kan hindra dig från att somna.
   • Låt dig inte titta på klockan när du försöker sova. Detta gör att du oroar dig för att inte kunna sova, vilket gör det svårare för dig att sova.

5. 

   Använd ljus för att reglera din sömncykel. Denna metod kan vara användbar för arbetstagare som måste hålla sig vaken på natten och sova under dagen. Du kan styra den ljusstimulans du upplever naturligt, eller kontrollera det mer exakt med ljus med naturligt ljus.
   • Dra nytta av naturligt ljus genom att låta solljus komma in i ditt rum på morgonen eller ta en kort promenad i solen. Detta hjälper din kroppsklocka programmerad att vakna vid den tiden. Undvik också starkt ljus kort innan sängen.
   • Köp ett naturligt ljus som du kan programmera för att förbättras några minuter innan larmet går. Detta ljus kommer att få dig att ta emot solens spektrum, vilket gör att kroppen börjar vakna. Detta hjälper kroppen att upprätthålla en stadig sömncykel. Detta kan vara mycket användbart för skiftarbetare som inte utsätts för naturligt ljus när de vaknar.

6. 

   Undvik andra koffeinhaltiga ämnen som inte stör sömnen. Inkluderar koffeinhaltiga drycker, alkohol och nikotin.
   • Drick inte kaffe, koffeinfritt te eller läsk med koffein efter lunch. Även om du känner dig trött och tror att det kommer att hindra dig från att somna, påverkar det hur din kropp reglerar sin vakenhetscykel.
   • Ingen rökning. Nikotin är ett stimulerande medel och det kan göra det svårt att sova.
   • Minska alkohol. Även om överdriven alkoholkonsumtion kan få dig att "förlora medvetandet", kan alkohol störa djupa sömnfaser, lämna dig vaken och vakna oftare. Om du drack mycket före sänggåendet kan du också behöva vakna för att kissa mycket på natten.

7. 

   Ät inte mycket före sänggåendet. Syreflöde kan göra dig obekväm i sängen. Att äta middag minst två timmar före sängen gör att du kan smälta maten. Om du blir hungrig innan sängen, ta ett mellanmål som en bit frukt eller en smällare.
   • Undvik osmältbara livsmedel, såsom fet mat, tomater eller livsmedel med mycket kryddor.

8. 

   Begränsa mängden vatten du dricker före sänggåendet. Torkar inte ut din kropp för om du är törstig kommer du att vakna. Men undvik att dricka mycket söta drycker innan sängen. Dessa drycker håller dig vaken och urinerar mitt på natten.
   • Om du minskar vätskeintaget före sänggåendet, glöm inte att dricka ett glas vatten när du vaknar för att undvika uttorkning.
   annons

Del 3 av 3: Be om hjälp

1. 

   Se din läkare om sömnproblem stör ditt liv. Många personer med sömnproblem, inklusive sömnlöshet, har några av följande symtom:
   • Tar 30 minuter eller mer att sova
   • Vaknade mitt på natten och kunde inte somna igen
   • Vaknar för tidigt
   • Sömnig under dagen
   • I dåligt humör, känner dig deprimerad eller orolig
   • Glöm ofta, gör många misstag i skolan och på jobbet
   • Huvudvärk
   • Matsmältningsbesvär
   • Oroa dig för att inte få tillräckligt med sömn

2. 

   Diskutera läkemedel med din läkare. Vissa läkemedel innehåller stimulanser eller byter sömn på andra sätt. Detta inkluderar även vissa receptfria läkemedel. Vissa läkemedel som kan göra detta inkluderar:
   • OTC-smärtstillande medel, avsvällande medel och dietprodukter
   • Stimulerande medel som läkemedlet Ritalin
   • Allergi
   • Kortikosteroidläkemedel
   • Deprimeringsmedicin
   • Läkemedel mot hjärta och blodtryck

3. 

   Prova terapi. Detta nämns vanligtvis för personer som har svårt att sova i mer än en månad. Det finns några metoder som specialister kan använda:
   • Kognitiv beteendeterapi: Denna terapi är avsedd att hjälpa dig att ändra den typ av tänkande som håller dig vaken. Detta kan vara till hjälp om du är benägen för ångest eller mycket stress.
   • StimuleringskontrollterapiMed den här metoden kommer du att minska tiden du ligger vaken medan du ligger i sängen och bara använda din säng för att sova och ha sex.
   • Sömnbegränsande terapi: Med den här metoden minskar du tiden du sover en natt, med målet att få dig att sova bättre nästa natt. När du hittar en vanlig sömncykel kan du öka sömntiden.
   • Paradoxala avsikter: Denna behandling kan vara till hjälp för personer som är mycket oroliga för att inte kunna sova. Istället för att oroa dig för det, försök att hålla dig vaken.
   • Biologisk reaktion: Den här metoden kan vara till hjälp för människor som kanske inte inser att de är för stressade medan de sover. Genom att mäta fysisk aktivitet, som hjärtfrekvens och muskelspänning, kan du lära dig att medvetet slappna av. För att se till att du har att göra med någon du litar på, fråga om det finns en läkare som övervakar detta.

4. 

   Få kortvarig hjälp från mediciner. Om du har svår sömnbrist kan din läkare rekommendera ett läkemedel som gör dig sömnig. Men det finns också många allvarliga biverkningar inklusive missbruk, så det är viktigt att ta dem så kort tid om möjligt. Det rekommenderas i allmänhet inte att ta sådana mediciner längre än en månad. Vissa mediciner du kan ta för sömn inkluderar:
   • Läkemedel som används för att behandla allergier ordineras inte på recept. Inse att du kan vara för sömnig för att köra eller använda maskinen i morgon morgon. Om du har urinproblem eller ofta måste vakna flera gånger på natten för att urinera kan dessa läkemedel göra saker värre.
   • Melatonin (Circadin Medication). Denna medicin innehåller hormonet melatonin som hjälper till att kontrollera sömncykeln. Det används ofta för äldre. Varaktigheten kan användas upp till 13 veckor. Biverkningar inkluderar huvudvärk, förkylningssymtom, ryggont och ledvärk.
   • Bensodiazepiner (Valium och andra). Dessa läkemedel kan vara beroendeframkallande och när du vänjer dig blir de mindre effektiva. De orsakar också biverkningar som yrsel, koncentrationssvårigheter, brist på känslor, depression, irritabilitet och sömnighet nästa dag.
   • Suppositorier Z (lugnande medel Ambien, drog Sonata). Dessa läkemedel är också beroendeframkallande och mindre effektiva över tiden. De kan orsaka sömnighet, diarré, snarkning, muntorrhet, förvirring, mardrömmar, vanföreställningar och hallucinationer. Om du upplever psykologiska biverkningar, gå direkt till akuten.
   annons