Innehåll

• Steg
• Varning

Om din ämnesomsättning går för fort och du vill gå upp i vikt kan det hjälpa dig att uppnå det målet att ändra hur du äter och tränar. Medan du kan gå upp i vikt genom att äta skräpmat och träna mindre finns det ett hälsosammare sätt att hjälpa dig att gå upp i vikt genom att äta mer näringsrik mat och träna för att stärka dina muskler. mig. Det fungerar inte över natten, men om du börjar nu ser du resultat inom de närmaste veckorna.

Steg

Del 1 av 3: Ät för att gå upp i vikt

1. 

   Ät mer än tre måltider om dagen. Om din kropps ämnesomsättning händer för snabbt hjälper tre måltider om dagen dig inte att gå ner i vikt. Din kropp bränner kalorier ganska snabbt, så du måste ge tillräckligt med kalorier för att din kropp ska kunna använda den direkt. Det betyder att du inte bara äter när du är hungrig utan äter flera måltider om dagen. Du kan äta 5 måltider / dag för att gå upp i vikt.
   • Vänta inte tills magen börjar protestera för att äta. Planera att äta 5 måltider om dagen så att du aldrig blir hungrig.
   • Det tar verkligen mycket ansträngningar att äta så mycket, så du måste köpa tillräckligt med mat som du kan äta regelbundet. Du kan äta mat med höga kalorier för energi, som bananer och jordnötssmör eller granola barer (spannmål).

2. 

   
   
   Mat i varje måltid måste innehålla många kalorier. Uppdelad i 5 små måltider räcker inte kalorifattiga måltider för kroppen; du måste äta kalorirätter.Menyn för varje måltid bör vara densamma i restaurangen, med en servering av kött, grönsaker och kolhydrater främst. Att äta många av dessa livsmedel kan få dig att känna dig obekväm, men det är det bästa sättet att hjälpa dig att gå upp i vikt.
   • En frukost sägs vara tillräcklig med tre omeletter, två bitar bacon eller korv, en kopp frukostbakad potatis och ett glas apelsinjuice.
   • Vid middagstid, prova att använda en kalkonsmörgås, två bananer och en salladsplatta
   • På kvällen kan du få en biff, serverad med bakad potatis och några koppar rostad frukt.

3. 

   
   
   Håll dig till livsmedel med mycket näringsämnen. För att öka din kroppsvikt, äta mat rik på näringsämnen. Medan du lätt kan gå upp i vikt genom att dricka söta läskedrycker och äta pizza varje dag, kan det att äta så här skada din ämnesomsättning och göra dig överviktig istället för att bygga upp muskelmassa. majs. Följ dessa steg när du väljer mat:
   • Använd obearbetade livsmedel. Välj till exempel gammaldags havregryn över snabbmjöl och använd rå kyckling till lunch.
   • Gör en mängd olika rätter från den mat du har valt. Undvik att äta kalla kvällsmat, snabbmat och snacks som innehåller mycket salt, socker och andra icke näringsrika ämnen.

4. 

   
   
   Fokusera på livsmedel med mycket protein, fett och kolhydrater. Det här är de tre grundläggande ingredienserna som inte bara hjälper dig att gå upp i vikt utan också håller dig frisk. Inkorporera mat som innehåller protein, fett och kolhydrater i varje måltid för att hålla din diet balanserad. Här är några livsmedel du kan äta:
   • Livsmedel med högt proteininnehåll: Ägg, lax, tonfisk och annan fisk; grillat fläsk, fläskribbor och skinka; kycklingbröst och lår, krispiga hamburgare och nötkött.
   • Livsmedel med låg fetthalt: Olivolja, safflorolja, kokosnötolja och druvkärnolja; avokado, valnötter, mandel, linfrön.
   • Livsmedel med mycket kolhydrater: Frukt och grönsaker; bönor, linser, ärtor; brunt ris, sovbröd, spannmålspasta och andra spannmålsmat; honung och fruktjuice.

5. 

   Drick mycket vatten. Vatten hjälper din kropp att bearbeta överflödigt protein och kalorier i kroppen. Drick flera glas vatten efter varje måltid för att undvika uttorkning. Om du tränar för att gå upp i vikt, kom ihåg att dricka 10 glas vatten om dagen.
   • Du kan dricka sockerfritt te, juice och andra näringsrika drycker.
   • Undvik att dricka energidrycker från Gatorade och andra sportdrycker, eftersom de innehåller mycket socker
   annons

Del 2 av 3: Muskelförstärkning

1. 

   Fokusera på gymövningar. Kroppsbyggare vet alla att det bästa sättet att gå upp i vikt är genom styrketräning. Denna form av träning gör dina muskler större och starkare. Du kan träna på gymmet eller köpa utrustning för att träna hemma. Detta är en integrerad del av att gå upp i vikt, planera träning flera gånger i veckan.
   • Om du inte vill spendera pengar på gymmet, köp en uppsättning vikter och välj hantlar som du kan träna hemma.
   • Du kan också göra motståndsförstärkande övningar som inte kräver vikter. Du kan börja med armhävningar eftersom det är så enkelt. Du kan också installera en tryckstång i dörröppningen för träning av armar och bröst.

2. 

   Träna andra muskelgrupper. Kanske vill du bara stärka vissa muskler, men du kommer att se fördelarna med att träna hela kroppen istället för bara ett muskelområde. Tillbringa lika mycket tid med att träna armar, rygg, bröst, buk och ben. Istället för att träna alla dina muskelgrupper under en dag, alternera med att träna varje muskelgrupp så att resten av dem vilar mellan träningen.
   • Gör planer och mål som du kan uppnå varje vecka, till exempel, du kan träna dina armar och bröst den första dagen, fokusera sedan på dina ben och mag för den andra dagen och sedan på nästa. når ryggen och bröstet den tredje dagen.
   • Du kanske vill träna med din egen tränare för att hålla jämna steg med ditt träningsschema och din plan.

3. 

   Träna dina muskler, men undvik att skada dig själv. Dina muskler bildas när du trycker på dina muskelfibrer genom att trycka dem över gränsen varje dag. Detta görs genom att lyfta en stark hantel och upprepa den tills dina muskler är trötta och ömma, men undvik att skada dig själv. Hitta rätt hantlar att träna genom att beräkna lyftens vikt där du kan lyfta i 8 till 10 reps. Om du kan lyfta hanteln mer än tio gånger lättare, öka sedan hantelns vikt. Om du måste stanna efter 5 lyft måste du minska vikten på den hanteln.
   • Kombinera flera övningar tillsammans. Fokusera på sammansatta övningar som kan använda så mycket muskler som möjligt, till exempel: skivstång, hantel liggande, huk, tyngdlyftning, push ups, gungor och dubbla balkar.
   • Om du just nu kan ligga och skjuta en boll i ett 5 kg par, är det inga problem. Varje gång du börjar träna, fokusera på att träna för att göra dig friskare. Försök att lyfta hantlarna upp och ner flera gånger innan du känner dig utmattad.
   • När du tränar, ta en paus i en minut eller mindre och gör inte mer än 12 rep i taget.

4. 

   Drick äggröra mjölk för proteintillskott omedelbart efter varje träningspass. Enligt forskning som gjorts vid University of Birmingham hjälper tillskottsmjölk dig att förbättra uthållighet under träning. Ät en banan, lite torkad frukt eller drick en energiskak direkt efter träningen.

5. 

   koppla av. Låt dina muskler vila mellan träningen. Detta är ett viktigt sätt att göra dina muskler större och starkare. Dina muskler kommer att stärkas igen under din vilotid, så träna aldrig innan dina muskler inte är redo och träna inte en muskelgrupp två dagar i rad. Måste vänta minst 48 timmar innan du fortsätter träningen.
   • Dessutom är att få 8 till 9 timmars sömn om dagen också en viktig faktor för att hjälpa dig att gå upp i vikt. Om du bara sover 6 timmar eller mindre kommer dina övningar och diet inte att fungera bäst.
   annons

Del 3 av 3: Don'ts

1. 

   Träna inte av vana. Din kropp kan anpassa sig mycket snabbt, så ibland om du inte ändrar din träningsrutin kommer du att få ett stadigt tillstånd. Ändra din rutin en gång i veckan. Du kan öka eller minska antalet pass eller övningar, eller helt enkelt ändra ordningen på övningarna som du brukar träna varje dag.

2. 

   Begränsa hjärtövningar. När du springer, cyklar, simmar och andra konditionsträningar använder du maximal energi du har istället för att bygga muskler. gånger i veckan eller sluta göra dessa övningar medan du försöker gå upp i vikt. Om du inte vill hoppa över kardio helt och hållet, välj övningar med låg energi som promenader, vandring eller en kort cykling på ett plant område.

3. 

   Rör dig runt istället för att sitta. Ett annat sätt att gå upp i vikt snabbt är att äta vad du vill och vara så aktiv som möjligt. Att gå upp i vikt på detta sätt hjälper dig dock inte att se bra ut och kan göra dig svagare. Att gå upp i vikt genom att bygga muskler är ganska svårt, men det hjälper dig att hålla dig frisk och ha ett bra utseende.
   • Kom ihåg att när du äter 5 måltider om dagen kommer du att lägga mycket fett i dina muskler. Inga problem! Beräkna antalet kilogram du strävar efter och lägg sedan till 2 - 5 kg.Innan du når denna nivå kan du minska mängden kolhydrater i din kost, sprint och fortsätta att träna: du kommer att bryta ner fettet snabbt och se bra ut.

4. 

   Ignorera inte tecken på att du går upp i vikt för snabbt eller tränar för mycket. Kanske för att du är angelägen om att gå upp i vikt så snart som möjligt kan du sätta mycket press på din kropp. Men töm inte din kropp och upplev ständiga värk och smärtor. Att förbättra din kost och din träning hjälper dig att må bättre än tidigare. Om din kropp verkar vilja säga att det är något fel, lyssna på det.
   • Överväg att anställa ett privat tränarscenario. Inom några sessioner får du en bra uppfattning om ditt träningspass, form, intensitet och varaktighet och får en bättre bild av din kost.
   • Rådfråga din läkare innan du tar något läkemedel och kontakta din läkare omedelbart om du skadas under träning.
   annons

Varning

• Rådgör med din läkare innan du ändrar din diet eller träningsrutin.