Hur man går upp i vikt: 15 steg (med foto) - Tips

Innehåll

Steg

Eftersom alla verkar vara besatta av att gå ner i vikt kan det vara svårt att veta hur man går upp i vikt på ett säkert och säkert sätt. Men oroa dig inte - att gå upp i vikt är helt möjligt om du är fast besluten att göra en plan och hålla fast vid den.

Steg

Del 1 av 3: Ät för att gå upp i vikt

Öka kalorierna i måltiderna. När du lagar mat, tänk på sätt att öka kalorierna i maten. Kan du lägga en skiva ost på en smörgås? Lägg till ett pocherat ägg i varm soppa? Strö olivolja på grönsaker eller strö nötter, frön eller ost på sallader?

Claudia Carberry, RD, MS
Nutritionist Claudia Carberry är en licensierad nutritionist som specialiserat sig på njurtransplantation och viktminskningsrådgivning vid University of Arkansas Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia fick en MS i näring från University of Tennessee Knoxville 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Nutritionist
Claudia Carberry, licensierad näringskonsult, sa: "Kaloririka livsmedel hjälper dig att gå upp i vikt snabbare. Tillsätt fetter som olja eller smör i livsmedel för att göra dem mer energiska. "
Lager med fettrika mellanmål. Fett är en viktig del av din kost och att konsumera det kan vara ett hälsosamt sätt att reglera vikt. Ät nötter, frön och nötsmör. Prova färsk ost och kex eller färsk frukt och yoghurt. Hummus såser är fantastiska att äta med bröd eller grönsaker. En hel del sesamsmör och olivolja kan hjälpa dig att öka ditt kaloriintag. Oliver och ost går bra om du gillar den rika smaken.
- Förvara såser som guacamole, tapenade, pesto och hummus i kylen för enkelhets skull.
- Ta med ett par muskotstänger för att tillfredsställa dina begär när du går ut.
Drick mjölk och andra högenergidrycker. Att dricka vatten är bra, men vatten kan minska din aptit. Om du behöver dricka medan du äter, bör du försöka inkludera energidrycker som mjölk, smoothies och shakes.
- Drick fet mjölk istället för skummjölk.
- Tillsätt jordnötssmör eller proteinpulver till smoothies och shakes.
- Växtbaserad mjölk som kokosmjölk och jordnötsmjölk är rika och läckra drycker.
- Prova traditionella näringsdrycker som är kända runt om i världen. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru och telba innehåller alla kalorier och protein.
- Drick vatten och andra kalorifattiga drycker efter att ha ätit.
Ät protein. Protein är en viktig ingrediens för viktökning. Rött kött kan hjälpa dig att gå upp i vikt, särskilt om du tränar för att bygga muskler. Lax ger många kalorier och bra fetter. Yoghurt innehåller också mycket protein.
- Andra fiskoljor kan också hjälpa dig att gå upp i vikt. Du bör förvara sardiner och tonfisk på burken i köksskåpet.
- Baljväxter är utmärkta proteinkällor och kolhydrater.
- Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein kan du ta ett tillskott som vassleprotein (vassleprotein).
Ät energirika grönsaker. Istället för selleri och andra vattenrika grönsaker, äta grönsaker med kalorier. Avokado innehåller bra fetter och är lätta att laga med. Stärkelsegrönsaker som potatis, sötpotatis, zucchini och majs kan också hjälpa dig att gå upp i vikt.
- Frukt som bananer, blåbär, druvor och mango kan ge kalorier och fiber.
Ät helvete bröd. Bröd, pasta, pasta och kex innehåller mer näringsämnen och kalorier än bearbetade korn. Njut av bröd med smör, olivolja, jordnötssmör eller sesamsmör och honung.
Efterrätter. Även om du inte bör lita på livsmedel med mycket socker, gör det inte ont att äta söt ibland. Du behöver inte oroa dig för att behandla dig själv med bakverk eller glass då och då. Om du längtar efter efterrätt varje kväll, prova små portioner och välj hälsosamma alternativ: mörk choklad, fullfet yoghurt med fullkorn och frukt, en blandning av nötter och torkad frukt, fullkorns kakor eller bakverk gjorda av fullkorn.
Ät mer måltider. Lätta människor kan äta snabbare. Lösningen på detta problem är att äta fler måltider. Du bör försöka planera 5-6 små måltider om dagen istället för bara 3 måltider. Ät mellanmål mellan måltiderna.
- Ät en måltid eller mellanmål strax före sänggåendet. Att äta före sängen kan hjälpa dig att gå upp i vikt.
annons

Del 2 av 3: Bygg muskelmassa

Bygg muskler med styrketräning. Muskel är tyngre än fett, så du kommer att gå upp i vikt när du bygger muskler. Gör styrka förstärkande övningar minst två gånger i veckan. Crunches, knäböjningar och knäböj är alla övningar du kan göra hemma. Du kan också lyfta vikter, träna med varma vikter, hantlar eller elastiska band.
- Om du gillar gymmet kan du träna på löpbandet.
- Registrera dig för en Pilates-klass.
- Logga in i klassen eller titta på en video av uppgiften innan du börjar ett nytt träningsformat.
- Kom ihåg att sluta om det gör ont. Smärta är ett tecken på att du riskerar skada.
Gör aeroba övningar. Regelbunden aerob aktivitet kommer inte att bygga muskler lika snabbt som styrketräning, men det hjälper till att balansera ditt träningspass. Kardioövningar hjälper till att stärka ditt hjärta, förbättra eller kontrollera vissa kroniska tillstånd som högt blodtryck eller diabetes, och hjälper dig att öka uthålligheten hela dagen.
- Kardioövningar kan inkludera: jogga eller gå, cykla, simma eller vandra.
- Om du gör aeroba övningar där vikten är svår att bibehålla, kan du behöva minska träningens intensitet, frekvens eller varaktighet.
Ät före och efter träningen. Kolhydrater kommer att ge dig energi innan träning, och kolhydrater i kombination med protein hjälper dig att återhämta muskler efter träning.
- Ät ett mellanmål eller mellanmål minst en timme före träningen.
- Om du precis har ätit, vänta 3-4 timmar innan du börjar träna.
- Lämpliga snacks efter träningen kan inkludera jordnötssmörsmörgåsar, yoghurt och frukt, chokladmjölk och kex eller smoothies med mjölk, yoghurt eller vassleprotein.
Hitta en personlig tränare. Om du har svårt att planera ett effektivt träningspass kan en personlig tränare hjälpa dig på rätt spår. De kan vägleda dig genom specifika övningar eller planera ett träningspass som kan hjälpa dig att gå upp i vikt.
- Hitta en tränare på gymmet. Många gånger hittar du en tränare på gymmet, de kan till och med sänka avgiften för det första samrådet.
- Prata med din tränare om din vikt och dina mål. Säg att du vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
annons

Del 3 av 3: Håll dig säker

Gradvis gå upp i vikt. Snabb viktökning är både ohälsosam och opraktisk. Om du äter så mycket att du känner dig obekväm skadar du din kropp. Undvik övermat: sluta äta när du är full. Om du är orolig för att du inte äter tillräckligt kan du ta ett mellanmål.
- Arbeta med din läkare, dietist eller tränare för att sätta upp viktmål.
- Du kan få cirka 0,5 kg till 1 kg muskler per månad om du är fast besluten att gå upp i vikt och hålla dig till träningsregimen. Varje månad kan du gå upp mer än så, men det är vikten på både muskler och fett. Att öka cirka 0,5 kg till 1 kg per vecka är en hälsosam viktökning.
- Utan styrketräning kan du gå upp i cirka 1 kg - 2 kg i vikt varje månad, inklusive fett och muskler.
Undvik ohälsosam mat. Det är mycket lättare att öka ditt kaloriintag om du äter snabbmat varje måltid, men din hälsa kommer definitivt att påverkas. Istället laga din egen om du har tid. Om du inte gillar att laga mat eller är för upptagen, hitta sätt att äta ute på ett hälsosamt sätt. Butiker som listar ingredienser som hamburgare eller smoothies är bra ställen att välja.
- Om du vill laga mat för dig själv men är upptagen hela veckan, försök att laga mycket mat på helgerna. Om du är orolig för förstöring kan du frysa hälften av den tillagade maten.
- Den allmänna tumregeln är att undvika stekt mat, söta snacks, läsk och godis.
Tala med din läkare eller dietist. Tala med din läkare om du oavsiktligt har gått ner i vikt. Det finns en möjlighet att något bakomliggande problem har fått dig att gå ner i vikt. Din läkare kan kontrollera din sköldkörtel och se om du har en hormonell obalans. Om din läkare inte kan hjälpa, kontakta en registrerad dietist för råd. annons