Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Att få dunkande muskler är tufft men vägen framåt är bara en. Du kan få muskler "snabbt", men det finns vissa avvägningar, som att öka fett med muskelmassa och ge upp andra aktiviteter som att springa. så att din kropp kan fokusera på att bygga muskler. Du måste äta mer, använda rätt träningsstrategi och använda övningar som syftar till att göra dina muskler större.

Steg

Del 1 av 3: Träning för att öka musklerna

1. 

   Börja med grundläggande styrkaövningar. De flesta övningar för kroppens huvuddelar bör börja med grunderna, styrkaövningar med hjälp av flera leder ger dig möjlighet att lyfta mer totalvikt, som att använda en träningsstol för bröstet, träningsmaskin. Delta muskler, skivstång för ryggen och hukövningar för benen. Detta gör att du kan lyfta de tyngre vikterna under dessa övningar, medan du fortfarande är stark och har tillräckligt med energi för att stimulera bättre muskeltillväxt.

2. 

   
   
   Vänligen gör din bästa praxis. Högintensiv träning är nyckeln till att bygga muskler. Lätta, till och med stretchövningar räcker inte för att skapa rätt tillstånd för dina muskler att bryta ner och bygga om. Planera att träna 30-45 minuter en gång, 3-4 gånger i veckan (varannan dag). Det låter som en överraskande och hanterbar plan, men kom ihåg att i varje träningspass måste du träna med högsta möjliga intensitet. Dina muskler kommer definitivt att kännas ömma i början, men saker blir lättare när träning blir en vana.
   • Lyft den tyngsta tyngden du kan under varje träningspass och få rätt rörelser. Testa dina gränser för att ta reda på vilken vikt du ska lyfta genom att lyfta vikter med olika vikter. Du måste kunna göra 3-4 uppsättningar med 8-12 viktlyft utan att tappa vikter. Om du inte kan göra det, sänk hantlarna. I allmänhet kommer cirka 6-12 viktlyftar att stimulera muskeltillväxt, medan färre viktlyftningar ökar styrkan snarare än muskelstorleken.
   • Om du kan lyfta 10 eller fler vikter utan att känna att dina muskler värms upp, lägg till mer vikt. Du kommer inte att kunna bli mer muskulös om du inte testar ditt bästa.

3. 

   
   
   Explosiv lyftning av vikter. Detta innebär att lyfta vikter i hög hastighet, men sänka dem långsamt.

4. 

   Öva rätt hållning. För att utveckla rätt färdigheter, utför alla vikter med rätt ställning. Nybörjare, försök att hålla ditt tyngdlyftningsmål inom din styrka. Öva rätt vanor för alla övningar. Träna inte på fel sätt när du precis har börjat.
   • Du måste kunna slutföra alla rörelser i övningen utan att behöva luta eller ändra position. Om du inte kan, måste du lyfta lättare vikter.
   • I de flesta fall börjar du med att sträcka armar eller ben.
   • Träna med din tränare i flera sessioner så att du kan lära dig rätt drag från de olika övningarna innan du gör det själv.

5. 

   
   
   Alternativa muskelgrupper. Du vill inte träna samma muskelgrupp med alla övningar, annars kommer du att skada dina muskler. Alternativa muskelgrupper så att du tränar varje timme med hög intensitet för olika muskelgrupper varje träningspass. Om du tränar tre gånger i veckan, prova följande:
   • Första övningen: träna bröstet, biceps och triceps.
   • Övning två: fokusera på dina fötter.
   • Övning tre: träna mag- och bröstmusklerna igen.

6. 

   Undvik konstant upprepning. Om du gör en sak per övning om och om igen kommer du inte att förbättra. Du måste lägga mer vikt, och när du blir bekant med nya vikter, växla mellan övningar. Var medveten om träningen du håller på och se upp för när dina muskler inte verkar ha förändrats på ett tag; Det kan vara ett tecken på att du ska byta hantlar.

7. 

   Vila mellan träningen. För dem med en snabb ämnesomsättning är viloperioden lika viktig som träningen. Din kropp behöver tid för att bygga muskler utan att bränna mycket energi för att göra andra aktiviteter. Jogging och annan kondition kan faktiskt hindra muskeltillväxt. I stället slappna av mellan träningen. Få en god natts sömn för att uppdatera din kropp till nästa träningspass.

8. 

   Utveckla mind-muscle-anslutningen. Forskning bekräftar att ändring av sinnes-muskelförbindelsen kan optimera resultatet av ditt träningspass. Istället för att fokusera på din rutin, eller blondinen vid din sida, försök att komma in i tankesättet för muskelträning för att öka dina resultat. Så här gör du det:
   • Föreställ dig målet för muskeltillväxt när du fullbordar alla vikter.
   • Om du lyfter vikter med ena handen, placera den andra handen på muskelområdet du hoppas kommer att utvecklas. Genom att göra detta kan du känna exakt var dina muskler tränas och hjälpa dig att fokusera dina ansträngningar.
   • Kom ihåg att det inte är vikten på baren; det är effekten av den vikten på dina muskler, vilket leder till att du ökar i storlek och styrka. Detta har mycket att göra med hur du tänker och vad du fokuserar på.
   annons

Del 2 av 3: Äta för att öka musklerna

1. 

   Ät mat som innehåller mycket kalorier. Du bör få energi från näringsrika livsmedel, vilket ger din kropp rätt bränsle för snabb muskeltillväxt. Livsmedel med mycket socker, vitt pulver, transfetter och tillsatser innehåller mycket kalorier men låga näringsämnen, de ökar fett istället för muskler. Om du vill att muskler ska växa och se solida ut måste du följa en lista över livsmedel från alla olika livsmedelsgrupper.
   • Ät energirika proteinrätter som biff och rostbiff, grillad kyckling (med mörk hud och kött), lax, ägg och fläsk. Protein är mycket viktigt när du tränar för att bygga muskler. Undvik bacon, korv och annat saltat kött, som innehåller tillsatser och inte är bra för dig när du äter mycket.
   • Ät en mängd olika frukter och grönsaker. De ger dig fiber och viktiga näringsämnen och håller din kropp hydratiserad.
   • Ät fullkorn som havregryn, vete, korn och quinoa istället för vitt bröd, kakor, pajer, pannkakor, våfflor och liknande livsmedel.
   • Ät baljväxter och nötter som svarta bönor, stora röda bönor, avokadobönor, valnötter, pekannötter, jordnötter och mandel.

2. 

   Ät mer än du tror att du behöver. Äter du när du känner dig hungrig och slutar när du känner dig mätt? Detta kanske låter normalt, men när du siktar på att få muskler snabbt måste du äta mer än vanligt. Lägg till en servering till varje måltid och mer om du kan. Din kropp behöver bränsle för att bygga muskler: det är det.
   • En bra muskelbyggande frukost bör innehålla en skål med havregryn, 4 ägg, 2 eller mer grillad skinka, ett äpple, en apelsin och en banan.
   • Till lunch kan du äta kycklingmackor med fullkornsbröd, en handfull nötter, 2 avokado och en stor sallad med grönkål och tomater.
   • Till middag äter du en stor biff eller annat protein, potatis och grönsaker och en andra portion av alla ovanstående.

3. 

   Ät minst 5 måltider om dagen. Vänta inte tills magen morrar igen; Du måste ständigt ladda din kropp medan du är i träningsfasen för att få muskler. Detta kommer inte att vara för evigt, så försök att njuta av det! Ät ytterligare två måltider förutom frukost, lunch och middag.

4. 

   Ta kosttillskott men lita inte på dem. Du kan inte lita på proteinkrämande proteinkräm för att utföra ditt träningspass. För att bygga muskler måste du få merparten av din energi från energirika livsmedel. Du kan dock påskynda processen genom att ta ett antal kosttillskott som har visat sig vara ofarliga för kroppen.
   • Muskelproteinmetabolismstillskottet (kreatin) är ett proteintillskott som har visat sig göra musklerna större. Detta ämne är i pulverform, blanda det med vatten och drick det flera gånger om dagen.
   • Proteinkräm som Ensure är ett bra tillskott att använda när du har problem med att få tillräckligt med energi mellan måltiderna.

5. 

   Drick tillräckligt med vatten. Hårda träningspass, som du måste träna för att få muskler, kan uttorka dig snabbt. Åtgärda detta genom att ha med dig en flaska vatten vart du än går och dricka den när du känner dig törstig. Under idealiska förhållanden bör du dricka cirka 3 liter vatten om dagen. Drick mer vatten före och efter träning.
   • Ge upp socker eller kolsyrade drycker. De hjälper inte din övergripande kondition, och de hindrar faktiskt dina framsteg inom styrketräning.
   • Alkohol hjälper inte heller. De torkar ut dig och känner dig energisk.

6. 

   Lär känna din kropp bättre. Vad fungerar och vad är det inte? När du ändrar dig själv, var uppmärksam på vad som händer med dina muskler. Alla är olika, en mat som inte kan vara till hjälp för en person, men mycket användbar för andra. Om du inte ser förbättringar inom en vecka, ändra det och prova något annat nästa vecka. annons

Del 3 av 3: Fokus på att bygga muskler

1. 

   Sov mer än vanligt. Sömn är mycket viktigt för att ge musklerna en chans att växa. Sova minst 7 timmar per natt är det minsta, helst 8-9 timmars sömn.

2. 

   Koncentrera dig kraftigt på styrketräning. Du kan njuta av hjärtaktiviteter (sport, löpning etc.) men dessa kommer att sätta ytterligare tryck på din kropp (muskler, leder) och använda dem. tar slut på energi som annars skulle kunna användas för att bygga muskler. Generellt bör kardioaktiviteter inkluderas i övergripande hälsoövningar, men om du tillfälligt fokuserar på muskelbyggande övningar bör fokus vara på styrketräning. Flera månader hjälper dig att uppnå ditt mål. annons

Råd

• Be alltid en vän att vaka över dig under svåra lyftvikter, som att ligga på ryggen för att skjuta vikter. Denna ställning är mycket riskfylld, och dessutom är den alltid till hjälp när någon ger stöd för att uppnå några fler push-ups.
• Håll dig motiverad. Hitta en träningskompis med dig, gå med i ett styrketräningsforum eller skriv en dagbok om dina träningsförlopp. Gör vad som motiverar dig.
• Om du inte har vikter just nu och aldrig har gått igenom någon styrketräning, börja med push-ups och skivstång. Dessa övningar är rätt svårighet för dig att göra i början.
• Andas in med endast den nedåtgående rörelsen: börja på toppen av push-up och sakta ner dig själv. Utför så lågt som möjligt utan att röra golvet med bröstet och magen. Stå sedan upp och börja om. Detta är ett bra val när du inte är tillräckligt bra för att göra push-ups helt.

Varning

• Att träna för mycket kan vara skadligt för din hälsa. Var medveten om ditt tillstånd och begränsa dina ansträngningar för att undvika skador.
• Undvik att ta för många muskelproteinkonverterande kosttillskott (kreatin) eftersom det bryts ner i dina njurar till skadliga molekyler. Ändå, om du inte använder det för mycket kommer det inte att göra någon skada.