Innehåll

• Råd
• Varning

• Hoppa så högt och så snabbt som möjligt, utför upprepade gånger. Denna övning hjälper dig att räkna ut vad du behöver göra upp och ner. Du måste hoppa upprätt, inte luta dig bakåt och hålla huvudet framåt.
• Rulla över: gör några övningar för att rulla kroppen bakåt.Försök att rulla upp och ner på sängen och falla till marken, rulla upp och ner på marken eller komma i en vilande broposition.
• Rulla tillbaka armarna med din stödperson: initiera en pose med en person till vänster, en till höger. Be en person att placera händerna på nedre delen av ryggen och den andra att placera händerna bakom låren, då lyfter du båda upp så att fötterna kommer från marken. Lyft händerna över huvudet medan de två supportrarna lutar dig bakåt så att dina händer rör marken. Då måste de kasta fötterna över huvudet. Detta drag bekanta dig med känslan av upp och ner.
• Efter ett tag upp och ner med armarna bakåt (stöds av någon), försök att pressa benen hårdare varje gång du vänder dig. När du väl känner dig bekväm med detta drag, fortsätt använda fötterna men inte armarna (assistenten måste fortfarande hålla dig upp och ner).

Förbered kropp och själ. Människokroppen och hjärnan är inte naturligt vana vid att vända, så du kommer att bli rädd när du försöker vända upp och ner. Detta skrämmer dig och tenderar att stanna mitt i en fluff, och det kan vara traumatiskt. För att förbereda dig för ett smidigt hopp bör du först göra din kropp och ditt sinne redo.

• Öva på hakhängare: häng dig själv på tvärstången och sänk hakan något, böj knäna nära huvudet. Dra sedan åt dina kärnmuskler och vänd tillbaka kroppen så långt du kan.
• Öva hoppruta: hoppa på ett plan så högt som möjligt, fokusera på hoppning, inte hoppa ner.
• Du kan också stapla flera dynor på varandra för att bilda ett tjockt lakan och sedan flyga över madrassen med ryggen mot marken. Det hjälper dig att inse att din ständiga rädsla (att du kommer att slå din rygg på marken) inte är så smärtsam som du kanske tror.

Hoppa upp. Många tror att du måste dansa Kom tillbaka att kunna vända upp och ner, men egentligen är det bara att dansa upp så högt som möjligt.

• Att hoppa bakåt (istället för att hoppa) gör att du tappar fokus så att du inte kan hoppa högt. Under tiden är hopphöjden en mycket viktig faktor för framgångsrik backning!
• Om du inte är tillräckligt stark för att hoppa ännu finns det många typer av ytor du kan öva på för att öka din styrka: studsmatta, pop-up madrass eller hoppbräda.

annons

Del 3 av 4: Slutför vändningen

1. 

   Höfter rotation. Höften, inte axeln, är platsen för svängrörelsen för studsan.

2. 

   
   
   Pressa benen. Vid hoppets högsta punkt, ta med knäna till bröstet och föra tillbaka armarna till dina fötter.
   • Bröstet är nästan parallellt med taket när du är klar med att dra tillbaka knäet till bröstet.
   • Du kan använda händerna för att krama hamstringarna (baksidan av låren) när benen trycks mot kroppen, eller ta knäna om du vill.
   • Om du märker att din kropp svänger åt ena sidan när du drar tillbaka knäet kan detta orsakas av rädsla-reflexen. Du kommer att behöva göra fler av ovanstående övningar för att eliminera denna rädsla innan du framgångsrikt kan göra tillbaka.
   annons

Del 4 av 4: Landning på marken

1. 

   Armsträckning. Du ska vara på marken med armarna parallella och rakt framför kroppen. annons

Råd

• Det rekommenderas att du sträcker musklerna innan du vänder upp och ner för att förhindra skador.
• Arbeta på en mjuk yta som studsmatta först innan du arbetar på en hård yta.
• Hitta ALLTID en bra tränare eftersom de inte bara håller dig säker utan också hjälper dig att motivera.
• De mest framgångsrika vändningarna händer när du drar knäet mot bröstet, vilket är en riktigt bra teknik för att göra gungan lättare och snabbare.
• Försök att öva dig fram på poolhoppbrädet för att vänja dig vid känslan av att plugga och gungans rörelse.
• Att bläddra, som många andra gymnastik, kan förbättra flexibilitet, kroppskontroll, rumslig medvetenhet och många andra fördelar.
• Det är möjligt att gå upp och ner med helt rätad kropp, men det här är ett mycket svårare drag och bör inte göras innan du har behärskat det normala upp och ner.
• Vänd inte upp och ner på marken om du inte är säker på att du kan.

Varning

• Se till att området är torrt när du rullar och att det inte finns några föremål i vägen.
• Vänd aldrig upp och ner ensam. Du kommer inte att få stöd om du av misstag skadar nacken eller ryggen.
• När du hoppar på hoppbrädan i poolen, se till att du har gott om utrymme för att hålla huvudet från att träffa brädet. Se också till att vattennivån är tillräckligt djup för att inte slå botten på poolhuvudet. Vänd aldrig upp och ner i en pool med grunt vatten.
• Även om du inte behöver vara en professionell idrottare för att vara upp och ner finns det några enklare färdigheter (som akrobatik eller rullning tillbaka) som du bör lära dig innan du gör ett drag. Så komplicerat som upp och ner. Det finns stor risk för skada om du utför upp och ner direkt utan rätt förberedelse och träning.