Innehåll

• Steg
• Råd

Att förlora kroppsfett har många hälsofördelar. Att förlora fett kan hjälpa till att förbättra eller bättre kontrollera kroniska sjukdomar (diabetes eller högt blodtryck) och till och med minska risken för kolorektal cancer och hjärt-kärlsjukdom. Inte bara det, men att bränna överflödigt fett hjälper dig att känna dig friskare, mer energisk och motiverad att hålla dig till hälsosammare aktiviteter (t.ex. regelbunden träning). Det finns en mängd olika dieter och övningar tillgängliga för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt och förlora kroppsfett. Det bästa sättet är att kombinera kost, motion och livsstilsförändringar.

Steg

Metod 1 av 3: Justera kosten

1. 

   Ät med måtta, en balanserad kost. Detta är en mycket viktig vana. Att hoppa över måltider eller fasta för länge kan göra dig mer hungrig och svårare att hålla fast vid en väletablerad viktminskningsregim.
   • Att äta med måtta hjälper till att öka ämnesomsättningen och därmed stödja kroppsfettförlust.
   • Vissa studier visar att när du hoppar över måltiderna kan du drabbas av näringsbrister. Inte bara det, känslan av att vara för hungrig kommer att få dig att äta för mycket.
   • Bör äta minst 3 måltider per dag. Det är okej att äta 1-2 snacks till, speciellt om det är mer än 4-5 timmars mellanrum mellan en huvudmåltid.

2. 

   
   
   Begränsa ditt kolhydratintag. Vissa kolhydrater är viktiga för en hälsosam kost. Forskning visar dock att en lågkolhydratdiet hjälper till att bränna fett snabbare.
   • Kolhydrater finns i många livsmedel. Det är bäst att begränsa kolhydrater från livsmedel som fullkorn eftersom näringsämnena i spannmålsgruppen också finns i många andra livsmedel. Därför behöver du inte oroa dig för att du saknar viktiga näringsämnen när du begränsar denna livsmedelsgrupp.
   • Fokusera på kolhydrater som är rika på fiber och näringsämnen som bönor och grönsaker. Undvik konserverade eller frysta livsmedel som innehåller tillsatt socker eller salt.
   • Om du vill äta fullkorn väljer du 100% fullkorn istället för raffinerade korn. Hela korn är rikare på fiber än raffinerade korn. Dessutom har forskning visat att en diet rik på fullkorn är bra för hjärthälsan.

3. 

   
   
   Öka proteinintaget. Protein ger kroppen energi att bränna kalorier. Det höga proteininnehållet tillsammans med en lågkolhydratdiet kan hjälpa till att bränna fett snabbare.
   • Inkludera minst en servering med proteinrika livsmedel vid varje måltid. En portion motsvarar 90-120 g eller 1/2 kopp.
   • Undvik fet mat. Välj om möjligt magert kött som fjäderfä, magert kött, magert nötkött eller bönor. Dessa livsmedel hjälper till att minska fettintaget och kontrollera kolesterol.
   • Skakproteiner är också en bra proteinkälla i din kost. Det är dock inte nödvändigt att ta en skaka med protein om du inte försöker få muskler.

4. 

   
   
   Ät mer grönsaker. Gröna grönsaker ger kroppen många vitaminer och mineraler. Inte bara det, gröna grönsaker är låga i kalorier och rika på näringsämnen.
   • Mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, senapsgrönsaker, spenat och grönkål är rika på fiber, vitamin A, vitamin K, vitamin C och många B-vitaminer.
   • Dessutom är mörkgröna bladgrönsaker rik på karotenoider - en antioxidant som hjälper till att förhindra cancerceller.
   • Begränsa din konsumtion av ljusa grönsaker som sallad eftersom de innehåller lite näringsämnen.

5. 

   Lägg till kryddor i skålen. Vissa kryddor kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och stimulera snabbare kaloriförbränning. Därför bör du använda kryddor när du förbereder rätter för att påskynda processen att bränna fett och gå ner i vikt.
   • Cayennepeppar kan hjälpa till att bränna fett och undertrycka begär. Dessutom hjälper cayennepeppar också till att påskynda ämnesomsättningen för att bränna mer kalorier.
   • Kanel ökar också ämnesomsättningen.Vissa studier visar att kanel också hjälper till att sänka blodsockret och kolesterolet med låg densitet.
   • Svartpeppar har visat sig förbättra matsmältningen och bränna överflödigt fett snabbare.
   • Senapspulver ökar ämnesomsättningen med upp till 25%.
   • Ingefära hjälper till att minska begär och förbättra metabolisk funktion. Dessutom hjälper ingefära också till matsmältningen och minskar illamående och kräkningar.

6. 

   Undvik bearbetade livsmedel. När du vill gå ner i vikt och bränna fett snabbt måste du skära ner på bearbetade livsmedel eftersom de gör det svårare för dig att uppnå dina mål för fettförlust.
   • Bearbetade livsmedel innehåller ofta konserveringsmedel och konstgjorda tillsatser och innehåller mycket kalorier och fett.
   • Ta extra tid att laga dina egna måltider. Inte bara kan du förstå vad du äter, förbereder dina egna måltider hjälper dig också att kontrollera bearbetningen för att behålla flest näringsämnen.

7. 

   Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för alla funktioner i kroppen. Medan du behåller ditt mål om snabb viktminskning måste du båda återfukta din kropp. Vatten är också en viktig komponent i processen att utsöndra toxiner från kroppen. Inte bara det, men vatten är också viktigt för levern - kroppens naturliga filter.
   • Den genomsnittliga personen behöver dricka cirka 8-13 glas vatten per dag, eller cirka 1900 ml.
   • När du tränar dricker du ytterligare 2 glas vatten. Mängden vatten som behövs beror på träningens intensitet eftersom ju mer träning, desto högre är risken för uttorkning.
   annons

Metod 2 av 3: Träna för att bränna fett

1. 

   Mät hjärtslag. Sitt bekvämt, placera två fingrar i mitten av handleden för att känna ditt hjärtslag. Du kan använda en kronograf eller en klocka med en sekundvisare, räkna din hjärtfrekvens i 15 sekunder. Multiplicera antalet slag med 4 för att få din hjärtfrekvens per minut när du vilar.
   • Den maximala hjärtfrekvensen (MHR) är cirka 220 minus åldern. Om du till exempel var 30 år skulle din högsta hjärtfrekvens vara 190.
   • Pulsen som behövs under intensiv träning bör vara cirka 70-80% av din maximala hjärtfrekvens.
   • Dessa siffror hjälper dig att mäta träningsintensiteten.

2. 

   Börja med träning med låg intensitet. Det är bättre att träna mjuka övningar när du börjar. Forskning har också visat att kroppen förbränner flest kalorier från fett när man gör träning med låg intensitet.
   • Sikta på 20-30 minuter mild fysisk aktivitet per dag.
   • Träning med ljusintensitet får inte din hjärtfrekvens att öka markant. Så detta är den bästa träningsformen för nybörjare.
   • Den nödvändiga hjärtfrekvensen för träning med låg intensitet bör ligga inom 40% av din maximala hjärtfrekvens.
   • Denna aktivitet med låg påverkan kan vara en snabb promenad eller trädgårdsövning. Du kan integrera dem i ett dagligt schema i 1-2 veckor innan du går vidare till en ny träningsplan.

3. 

   Kombinera träning med måttlig och tung intensitet. Efter ungefär en vecka med lågintensiv träning kan du börja påskynda din träning.
   • Jogging eller gå en snabb promenad är båda bra intensitetsövningar. Alternativt kan du träna på att cykla på relativt platt terräng.
   • Den nödvändiga hjärtfrekvensen bör ligga inom 60% av den maximala hjärtfrekvensen. Du kommer att märka snabb ökning av andning och svettning efter cirka 10 minuters träning.
   • När du tycker att träning med måttlig intensitet inte tröttnar din kropp för trött, kan du börja gå vidare till intensiv träning.
   • Den nödvändiga hjärtfrekvensen för intensiv träning bör ligga inom 80% av din maximala hjärtfrekvens.
   • Jogging, mountainbike, båtliv och tävlingssporter som basket eller bordtennis är alla former av intensiv träning.

4. 

   Träna på morgonen. Om möjligt, försök att träna på morgonen. Vissa studier visar att kroppen förbränner mer kalorier från fett på morgonen före frukost.
   • Morgonövning hjälper ofta till att skapa en mer regelbunden träningsrutin. Att träna innan du går till skolan eller jobbet hjälper dig att inte påverkas av andra jobb. Inte bara det, men att träna tidigt på morgonen hjälper också till att ladda kroppen hela dagen.
   • Att träna för nära sänggåendet kan göra det svårt att somna eftersom hjärtfrekvensen fortfarande är hög.
   annons

Metod 3 av 3: Kontrollera fettförlust

1. 

   Håll en matdagbok. Denna dagbok hjälper till att spåra kaloriintag och brända kalorier. Därifrån kan du justera din diet för att maximera viktminskningen och hjälpa dig att gå ner i vikt konsekvent.
   • Varje dag bör du registrera vad du äter, när och hur många kalorier du äter. Lägg märke till vilken grupp livsmedel (om någon) utgör det mesta av måltiden.
   • Samtidigt registrera hur länge du gjorde övningen, hur länge och hur intensivt du gjorde det. På samma sätt bör de förbrända kalorierna registreras. Mängden förbrända kalorier varierar från person till person, men du kan slå upp diagram som visar genomsnittliga förbrända kalorier.
   • Håll koll på din vikt under dagen. Detta hjälper till att hålla reda på den totala fettförlusten och ger dig motivation att fortsätta.
   • Överväg att hålla reda på din träningsrutin i en dagbok.

2. 

   Ät under kontroll. Att ta dig tid att äta, fokusera på disken och faktiskt njuta av måltiden hjälper dig att äta mindre.
   • Ibland kan äta för snabbt eller distraheras från att äta få dig att äta för mycket. När det gäller måltider (huvud eller mellanmål), håll dig borta från distraktioner som tv, telefon eller dator och spendera minst 20 minuter på att njuta av maten. Detta hjälper till att skicka signaler mellan magen och hjärnan när du har ätit tillräckligt.
   • Att äta uttråkad är också ett misstag som många gör. Försök istället att tugga tuggummi för att undvika att tänka på maten och påminna dig själv om att måltiden kommer.
   • Snacka inte medan du tittar på TV. Mellanmål medan du tittar på TV är en vana som många älskar, men det är bäst att ersätta kakorna med ett äpple. Vi äter sällan medan vi tittar på TV på grund av hunger, men vanligtvis för att det har blivit en vana. Därför måste du inse och avsluta denna dåliga vana.
   • Undvik mellanmål på kvällen. Att äta före sängen ökar mängden kalorier du konsumerar under dagen och kroppen kan inte bränna. Vad du äter före sänggåendet omvandlas inte direkt till fett, men det minskar viktminskningen.

3. 

   Stresshantering. Forskning visar att kronisk stress får dig att utsöndra mer kortisol, vilket i sin tur gör det lättare för din kropp att få fettvävnad och förlora fett.
   • Stresshantering är inte bara bra för viktminskning och fettförlust, men det är också bra för din mentala hälsa och allmänna välbefinnande.
   • Du kan journalisera, lyssna på musik, chatta med vänner eller gå en promenad för att koppla av och lindra stress.
   • Om du har problem med att hantera din stress, kontakta en livsstilsrådgivare. En expert lär dig direkt hur du hanterar stress.

4. 

   Spåra dina fettförlustresultat. Att hålla reda på hur mycket vikt eller fett du förlorar är en rolig vana och kommer att motivera dig att fortsätta att förlora mer fett.
   • När du förlorar kroppsfett minskar din vikt också med tiden. Så, en stadig vikt hjälper dig att spåra din fettförlust.
   • Dessutom kan du mäta midjan, höfterna, låren och armarna för att se hur mycket fett du har tappat.
   • Du kan spåra kroppsfett i procent. En läkare eller anställd på gymmet kan hjälpa dig att mäta och spåra kroppsfettprocent.
   annons

Råd

• Rådfråga alltid din läkare innan du börjar diet eller motion. Låt din läkare se din plan och be om råd om hur du kan anpassa diet / träningsplan baserat på specifika behov.