Innehåll

• Råd
• Varning

• Använd inte skivstänger eller hantlar med den här övningen. Du måste hoppa väldigt hårt, så att du inte kan använda skivstänger eller hantlar.

Råd: Att göra denna övning regelbundet hjälper kalvarna att utvecklas snabbt. Denna kraftfulla studs är det som får muskler att växa snabbt.

Öva på att hoppa på plattformen. Stå framför en plattform där du enkelt kan hoppa. Fotens tå pekar mot plattformen. Hoppa upp och ner så att du landar på plattformen ovanför dina fötter. Hoppa tillbaka till golvet och upprepa.

• Om du inte har en plattform kan du använda en låda som fäster säkert på marken så att du inte glider.
• Använd inte hantlar när du hoppar eftersom du kan behöva stödja dina händer när du faller.

Hoppar över. Hoppning är det snabbaste och enklaste sättet att utveckla kalvar.

För att vara effektiv måste du Försök att dansa kontinuerligt under långa perioder (ca 5-10 minuter).

Sitter på tårna. Detta drag riktar sig mot häftmuskeln i kalven. Sitt på löpbandet med tårna på nedre våningen och tippa ner från golvet. Placera underlåren under svängarmen och lägg händerna på spakarna för att hålla spakarna på plats. Tryck upp dina klackar för att höja din gunga och sänk sedan sakta klackarna. Nu kommer du att sträcka anklarna så högt som möjligt, dra ihop dig vadmusklerna och hålla stilla.

• Upprepa minst 10 - 20 gånger.
• Öka vikten för att öka träningens svårighet. Du kan ändra hur muskelgrupperna appliceras genom att variera vinkeln på dina fötter. Gör en övning med fötterna vända mot varandra och gör sedan nästa med fötterna öppna i 45 graders vinkel.

Öva tiptåning. Du kan göra den här övningen med antingen en maskin eller en kalvkudde. Stå under maskinen eller lägg fötterna på basen, börja med hälarna ca 7 cm under basen. Lyft dig så högt du kan genom att trycka på ändarna på dina fötter och pressa sedan dina kalvar i högsta position. Håll den här positionen och sänk tillbaka kroppen till den ursprungliga positionen.

Pressa låren för att lyfta kalvar. Denna övning kallas också "tiptoeing". Sitt på knämaskinen, använd tårna och fötterna för att hålla pedalen. Tryck på pedalen genom att lyfta hälen och andas ut. Rotera anklarna för maximal sträckning medan du sträcker kalvarna. Du bör alltid hålla dina höfter och knän stabila. Håll den här positionen och sänk sedan klackarna medan du böjer anklarna.

• Det är viktigt att se till att alla vikter finns i kalvarna; Kom ihåg att inte böja knäna eller använda andra muskler för att skjuta.
• Du kan öka svårigheten med denna övning genom att öka vikten.

annons

Del 2 av 3: Tillämpa rätt träningsstrategi

1. 

   
   
   Använd hela rörelsen i varje takt. Fitnessexperter tror att det inte är värdelöst att inte utöva hela rörelseområdet för vadmusklerna. Du måste göra hela rörelsen för varje takt för att få hela muskelgruppen att fungera. Kalvar används i sig lite varje gång du går upp eller går. Men för att kalven ska utvecklas måste du göra övningar som inte tränas varje dag.

   De flesta kalvövningar kräver att knäna böjs för att sänka kroppen och sedan trycka upp benen. Du minns rätt Sänk ner så mycket som möjligt och upp till maximal höjd att använda övningsrörelsen.

2. 

   Träna kalvar regelbundet under träningspass. Du bör träna dina kalvar två till tre dagar i veckan för maximal nytta. Kalvmuskler behöver tid att återhämta sig som andra muskelgrupper. Ta dig tid för dina kalvar att återhämta sig och fokusera på annan styrketräning eller helkroppsövningar de dagar då dina kalvar inte är det.

3. 

   Oroa dig inte för övningar som ska göra underverk. Ihållande kalvövningar är det bästa sättet att få större kalvar. Standard kalvövningar som att sitta och tå, lår sparkar och hoppar är utformade för att få dina kalvar att röra sig utan skada. Du kan prova andra övningar om du är uttråkad av standardövningarna, men du kommer att sakta ner för att få större kalvar.

4. 

   Försök hårt. En kalv växer inte om du inte tvingar den att anstränga dig och smärta. Kom ihåg att kalvar används varje dag, särskilt när du gör mycket fysisk aktivitet, så kalven är redan van vid ett visst tryck. Det betyder att du måste arbeta hårt och kontinuerligt tills du känner en belastning i din kalv.
   • Vissa fitnesstränare rekommenderar att du inte oroar dig för att räkna slag när du gör kalvövningar. För varje övning, öva så många reps tills du känner dig för trött för att fortsätta.
   • Efter att ha gjort flera reps kan du skaka din kalv för att lindra tröttheten och fortsätta.

5. 

   Träna med bara fötter. Om du inte bär skor medan du tränar kan dina fötter, ben och viktigast av allt kalvar delta i ett större rörelseomfång. Utan stödet från sulan och den elastiska kraften tvingades kalven att arbeta hårdare. Träning utan skor och strumpor hjälper också dina fötter att greppa golvet bättre, så det är svårare att halka när du lyfter tunga vikter.

   Om du går barfota, Överväg att träna på ett golv som absorberar slagkraft. Hoppning eller kraftiga rörelser på hårda golv som betong kan orsaka ledskador.

6. 

   Ha tålamod. Kroppsbyggare som har alla andra muskelgrupper har alla svårt att arbeta med kalvar. Det tar månader och ibland år att utveckla kalvar, särskilt om dina ben redan är tunna. Om du fortsätter med din träningsrutin och ser till att du får tillräckligt med kalorier kommer du så småningom att se de resultat du vill ha. Ge inte upp för tidigt.
   • Observera att genetik också har en roll i kalvstorleken. Du kan bygga muskler med träning, men kom ihåg att genetiska faktorer kan avgöra om du har stora eller små kalvar. Nyckeln är hälsa och motorisk funktion, storlek spelar ingen roll.
   annons

Del 3 av 3: Få vikt för större kalvar

1. 

   Ät en balanserad kost med hälsosam mat. För att bygga större muskler, oavsett vilken del av kroppen, måste du få tillräckligt med energi genom en välbalanserad diet. Se till att få de rekommenderade mängderna protein, fett och kolhydrater varje dag och äta färsk frukt och grönsaker.
   • Undvik kalorier i form av mättat fett och socker. Ät inte mycket stekt mat, skräpmat, skräpmat och bakverk. Undvik vitt mjöl och socker. Livsmedel som innehåller dessa ingredienser gör dig trött istället för energisk.

2. 

   Ät mycket protein. Protein är nyckeln till att få större och starkare muskler. Få ditt kroppsprotein genom att äta nötkött, kyckling, fisk, lamm och andra animaliska proteinkällor. Om du är vegetarian, äta ägg, baljväxter, gröna bladgrönsaker och tofu, som är bra proteinkällor.

   Försök att ge ca. 1,5 - 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt för att hjälpa musklerna att växa.

3. 

   Tillskott med kreatin. Kreatin är en kvävebaserad syra som produceras naturligt av kroppen och hjälper till att ge energi till muskelvävnad.Att ta kreatintillskott är lika effektivt och inte skadligt om du tar den rekommenderade dosen. Lägg kreatin till dina måltider för större kalvar.
   • Kreatin produceras i pulverform och löses i vatten innan det dricks.
   • Läs instruktionerna på produktförpackningen och överskrid inte den rekommenderade dosen på 20 gram per dag.
   annons

Råd

• Träna inte bara en muskelgrupp eftersom du kan överanvända skada. Ofta bör du ändra ditt träningsschema eller begränsa antalet sessioner.
• För bästa resultat, försök använda din kroppsvikt.

Varning

• Träna inte för mycket för någon muskelgrupp eftersom du kommer att skadas.