Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Justera dina sömnmönster
• Metod 2 av 3: Skapa en sovmiljö
• Metod 3 av 3: Ändra din livsstil för bättre sömn

Sömnkvalitet är lika viktig som kvantitet. Även om du sover det antal timmar som krävs varje natt, men vaknar ofta, går och lägger dig vid olika tidpunkter, eller om din sömn är ytlig, kommer du knappast att dra nytta av sömnen. Alkohol, koffein, ljus, buller och ångest kan alla påverka kvaliteten på din sömn. Om du vill ha kvalitetsvila, ställ in ett sömnschema som matchar din kropps naturliga rytmer. Minska stress och distraktioner och håll dig lugn före sänggåendet.

Steg

Metod 1 av 3: Justera dina sömnmönster

1. 1 Ställ in en tid för dig att gå och lägga dig och vakna. Din sömn blir mer avslappnad om du går och lägger dig och vaknar ungefär samma tid varje dag. Behandlingen hjälper kroppen att förbereda sig för sömn. Arbete, barn och andra ansvar kan påverka dina sömnmönster.
   • De som gillar att sova på morgonen, särskilt nattugglor, kan frestas att sova längre på helgerna. Försök att hålla dig till din helgrutin också, vakna och gå och lägga dig samtidigt.
   • Om du inte har fått tillräckligt med sömn på flera nätter, försök att öka din sömn på efterföljande nätter.
   • Om du är sjuk kan du sova mer. När du återhämtar dig, försök att återgå till dina normala sömnmönster så snart som möjligt.
2. 2 Bestäm ditt naturliga sömnschema. Om tiden och möjligheten tillåter dig att skapa ditt eget sömnschema, anpassa det till kroppens rytmer. Det finns två huvudtillstånd i kroppen - sömn och vakenhet. Var uppmärksam på när du känner dig trött och när du är som mest pigg och aktiv.
   • För att upprätta naturliga sömnmönster, försök att vakna upp utan larm i ett par veckor. Skriv ner när du vaknar.
   • Håll samtidigt koll på när du börjar känna dig sömnig och redo för sömn. Skriv också ner tiden du går och lägger dig.
   • Efter ett tag kan du upptäcka att du vaknar och går och lägger dig samtidigt utan larm.
   • Förstärk vanan att vakna och somna samtidigt. När du har upprättat ett naturligt sömn- och väckningsschema, följ schemat för att vakna och göra dig redo för sängen. Följ den etablerade rutinen.
   • Om dina naturliga sömnmönster visar sig vara oregelbundna, försök att gå och lägga dig vid olika tidpunkter och välj det som fungerar bäst för dig.
3. 3 Larks (personer som går upp tidigt och går och lägger sig tidigt) tenderar att ha lättare att följa etablerade sömnmönster. Om du tenderar att vara mer energisk på kvällen kan du bara behöva ställa in en specifik läggdags.
   • Se till att du får tillräckligt med sömn genom att följa ditt sömnschema. Om du inte får tillräckligt med sömn får din kropp inte den vila den behöver.
4. 4 Få tillräckligt med sömn. Om du är vuxen ska du sova 7-8 timmar per natt. Tonåringar behöver 8-10 timmars sömn och barn behöver minst 10 timmar. Brist på sömn ökar risken för att utveckla ångest och olika sjukdomar.
   • Att sova för länge minskar dock kvaliteten på din sömn och du kan känna dig slö efteråt.
5. 5 Gör ditt bästa för att inte vakna på natten. Försök att undvika uppvaknanden på natten. Detta är kanske inte så lätt, speciellt om du är en nattuggla, har barn eller är lätt sovande. Men om du gör den nödvändiga ansträngningen och gör vad som är nödvändigt för att säkerställa en bekväm vila, kommer du att sova gott hela natten. Säg till dig själv och dina närmaste att du inte vill vakna på natten och göra ditt bästa för detta.
   • Om du brukar gå på toaletten på natten, begränsa vätskeintaget några timmar före sänggåendet.
   • Ta bort så många distraktioner som möjligt (vi täcker det mer detaljerat i del 2) för att skapa en sömnvänlig miljö. Försök att undvika att bli störd av ljus, ljud eller andra saker som kan väcka dig.
   • Äldre människor behöver 7-8 timmars sömn, men de tenderar att ha mycket lätt sömn och vaknar ofta. Om du är en äldre person, ta en vila under dagen och låt dig själv sova mer än 8 timmar på natten.
   • Om du har ett barn under ett år är sömnbrist ett vanligt tillstånd för dig. Det kan dock göras enklare genom att sätta några regler. Kom överens med din man, partner eller annan familjemedlem om att turas om att gå upp och stanna hos barnet. Lägg din baby i sängen i sin egen spjälsäng och ta honom till din säng endast för nattmat.
   • Försök att vänta lite när du hör barnet famla eller gråta. Ignorera inte honom, men vänta bara några minuter - han kan lugna ner sig själv.
6. 6 Upprätthåll en vanlig rutin varje kväll före sänggåendet. Det viktigaste är att dina handlingar måste vara konsekventa. Borsta tänderna, tvätta ansiktet och göra andra aktiviteter i samma ordning varje kväll. Inkludera lugnande behandlingar i din läggdagsrutin. Detta kommer att ge din kropp en signal om att det är dags att slappna av.
   • Till exempel kan du ta ett varmt bad eller en dusch före sänggåendet.
   • Dämpa lamporna för att stimulera kroppens produktion av melatonin, sömnhormonet.
   • Det är bättre att lyssna på mjuk musik än att titta på TV eller spendera tid framför skärmen på en annan elektronisk enhet. Annars kan det vara svårt för dig att somna.
7. 7 Om du har svårt att somna, gå upp ur sängen ett tag. Även om det verkligen är bäst att gå och lägga sig och somna samtidigt varje gång, kan man ibland inte somna snabbt. Om du har svårt att somna 15 minuter efter att du har lagt dig, gå upp och gör en avkopplande aktivitet ett tag. Läs en tidning, gör en lätt stretch eller lyssna på musik. Gå tillbaka till sängen omedelbart när du känner dig sömnig.
   • Om du ligger i sängen och oroar dig för att du inte kan sova kan det hindra dig från att slappna av och sängen kan bli förknippad med ångestkänslor. Om du reser dig och gör något annat kommer sängen fortfarande att vara relaterad bara till att sova för dig.
   • Om detta händer ofta kan du behöva göra ändringar i dina sömn- och vakningsmönster.
8. 8 Stäng av larmet. Väckarklockan stör kvalitetssömn. Försök att träna din kropp att vakna samtidigt varje morgon. Men om du inte kan lita på din naturliga biologiska klocka, ställ in ett larm.
9. 9 Använd sängen endast för att sova. Så mycket som du vill arbeta, läsa, titta på TV eller leka med telefonen på din säng, som ett resultat kan du ha svårt att somna när det är dags att gå och lägga sig. Försök att använda sängen endast för sömn eller sex, så att kroppen vänjer sig: om du går och lägger dig, då är det dags att sova.

Metod 2 av 3: Skapa en sovmiljö

1. 1 Se till att sovrummet är tillräckligt mörkt på natten. Häng gardiner för att blockera ljuset. Om orsaken till din sömnlöshet ligger i ljuset som kommer in genom fönstret, välj tjockare gardiner. Alla ljuskällor i sovrummet ska vara avstängda, täckta eller vända mot väggen. Använd inte nattlampa.
   • Några timmar före sänggåendet, dimma lamporna i ditt hem och använd inte elektroniska enheter med en lysande skärm.
   • Om du delar rum med någon som behöver ljus på morgonen eller efter att du går och lägger dig, använd en mjuk bomullssömn.
   • Ljus stör produktionen av melatonin, hormonet som är ansvarigt för att känna sig trött. Ljus från elektroniska enheter som smartphones, surfplattor och bärbara datorer är särskilt stimulerande, vilket hindrar kroppen från att producera melatonin och gör det mycket svårt att somna. Försök att inte använda dessa enheter före sänggåendet.
2. 2 Övervaka ljudnivån. Även om vissa typer av bakgrundsljud är lugnande kan det vara svårare att somna i ett hem fullt av alla typer av ljud. Om du bor med familj eller grannar, överväg att använda öronproppar när du sover. Prata med de andra om vilken tid tystnadsläget börjar i ditt hus.
   • Ljudet från en fläkt eller vit brusgenerator kan hjälpa dig att somna och hålla dig vaken till morgonen. Vitt brus inkluderar ljud med olika frekvenser, som maskerar andra ljud som stör din sömn eller väcker dig.
3. 3 Se till att ditt sovrum är svalt. Varma, bekväma filtar brukar göra dig sömnig, men att bli för varm tenderar att störa din sömn. Om möjligt, justera temperaturen i rummet där du sover; om du är varm, ta bort filten. Sova naken om den är bekväm så att din kropp kan reglera temperaturen på egen hand.
   • Sänk värmenivån på natten. Din kroppstemperatur sjunker på natten, så du kommer att bli bekvämare om rummet är svalt.
   • Vissa människor tycker att det är bra att ta en sval dusch innan du lägger dig, eftersom det sänker kroppstemperaturen till önskad nivå.
4. 4 Gör din säng bekväm. Kvaliteten på madrassen och kudden påverkar sömnen. Om din madrass är rätt kommer du att sova gott. Madrassen bör bytas vart sjunde år, eller oftare om den sjunker eller blir obekväm. Om du upplever obehag kan du göra det tidigare än angiven tid. Om du vaknar med nacke eller ryggont, eller sover bättre på en fest eller på ett hotell snarare än hemma, är det förmodligen dags att byta madrass.
   • Se till att din säng har rätt längd och bredd. Om du sover med din partner bör ni båda ha gott om utrymme att slänga och få i er sömn.
   • Om djur eller barn stör din sömn, sätt restriktioner för dem.
5. 5 Håll ordning i rummet. Att koppla av i ett kaotiskt sovrum är inte lätt. Städa ditt rum före sängen och ta bort allt som påminner dig om din dagliga rutin. Ditt arbete bör vara utom synhåll. Ta bort alla onödiga föremål från rummet och förvara dem någon annanstans. Vägen från sängen till dörren måste vara fri.

Metod 3 av 3: Ändra din livsstil för bättre sömn

1. 1 Se till att dina tupplurar är glesa och korta. Om du inte är ett barn eller en äldre kan tupplurar minska kvaliteten på din sömn. Om du behöver ta en tupplur bör din vila inte överstiga 30 minuter. Långa sömndagar får dig att känna dig sömnig resten av dagen, och då kan du inte somna om natten. Om du bestämmer dig för att ta en tupplur, gör det på eftermiddagen. För närvarande är sannolikheten för att störa ditt sömnschema lägst.
2. 2 Få träning. Under dagen, släpp din naturliga fysiska energi. Spring, gå, cykla. En frisk vuxen behöver minst 150 minuters fysisk aktivitet per vecka. Kombinera konditionsträning och styrketräning. Sitt inte för länge - gå upp för att röra på dig och stretcha.
   • Undvik kraftig träning två timmar före sänggåendet. Om du är aktiv före sänggåendet kan det vara svårt för dig att somna.
   • Måttlig stretching och kvällspromenader påverkar inte din sömnkvalitet.
3. 3 Ta hand om rätt kost. Om du är hungrig eller omvänt bara åt dig mätt, kommer det att hindra dig från att somna. Försök att avsluta din sista måltid 2-3 timmar före sänggåendet. Detta gäller särskilt för dem med sura uppstötningar. Om det har gått 4-5 timmar sedan din sista måltid kan du ta ett lätt mellanmål före sänggåendet.
   • Du kan äta vitt bröd toast med jordnötssmör eller jordnötssmör. Du kommer inte längre att känna dig hungrig och kan till och med känna dig mer sömnig.
4. 4 Begränsa ditt intag av koffein och alkohol. Koffein kan störa sömnen, så försök att inte konsumera det 6 timmar före sänggåendet. Undvik kaffe, te, andra koffeinhaltiga drycker och mörk choklad före sänggåendet. Om du bestämmer dig för att dricka en alkoholhaltig dryck, gör det minst en timme före sänggåendet. Tillsätt en timme för varje portion (glas, skott) alkohol.
   • Till exempel, om du går och lägger dig vid 22:00 och ska dricka två portioner alkoholhaltig dryck, gör det senast 20.00.
   • Även om du kan känna dig trött och avslappnad efter att ha druckit alkohol, minskar det faktiskt kvaliteten på din sömn.
   • Alkohol sätter en person omedelbart i djup sömn, kringgår fasen av REM -sömn, så att du vaknar tidigt och inte känner dig utvilad. Det kan också orsaka svettning, snarkning och lust att kissa, så att du inte får en god natts sömn.
   • Om du gillar varma drycker innan sängen, drick örtte, varm mjölk eller bara varmt vatten.
5. 5 Undvik sömntabletter, droger och cigaretter. Sömnmedicin påverkar sömnkvaliteten och regelbundenheten negativt, så det är bäst att inte använda dem. Om du utövar god sömnhygien och fortfarande har svårt att somna, prata med din läkare om att ta sömntabletter under en kort tid. Rök inte eller använd droger före sänggåendet (använd dem faktiskt inte alls!).
6. 6 Minska stressnivåerna. Stress och ångest kommer att hålla dig vaken på natten. Att upprätthålla en konsekvent rutin före sänggåendet kommer dock att signalera din kropp att sova. Om du är hemsökt av tanken på något du behöver göra, förvara en anteckningsbok bredvid din säng och skriv ner dem innan du somnar. Efter att ha skrivit ner de saker du behöver göra, säg till dig själv att det inte är dags att oroa sig för dem.
   • Säg till dig själv: ”Nu är det inte dags att lösa problem. Jag gör det imorgon. Nu är det dags att sova. "
7. 7 Övervaka din hälsa. Dålig sömnkvalitet kan kopplas till problem som hjärtsvikt, andra hjärt -kärlsjukdomar, fetma, stroke, depression och hyperaktivitetsstörning, enligt US National Heart, Lung, and Blood Institute. Sömnen kan också förbättras genom att behandla dessa tillstånd.Se din läkare minst en gång om året för att utesluta dessa problem.