Innehåll

• Steg
• Vad du behöver

Ryggsmärta är en vanlig sjukdom som förekommer hos vuxna, särskilt de som måste sitta och arbeta hela dagen. Att sitta hela dagen vid skrivbordet med ryggsmärtor får dig inte bara att känna dig obekväm utan påverkar också din arbetsprestanda. För att få varje dag att gå smidigt och övervinna obehaget kan du justera din sittposition samt ta några steg för att minska smärtan.

Steg

Del 1 av 2: Sitter bekvämt vid skrivbordet

1. 

   Stöd nedre delen av ryggen. En av orsakerna till ryggont på jobbet är att nedre delen av ryggen inte stöds ordentligt. Det rekommenderas att använda ett stödjbart justerbart säte, men om du inte har råd med det bör du byta arbetsstation för att göra det bekvämare.
   • Om stolen inte har ryggstöd kan du placera en kudde mellan ryggen och stolen för att ge din rygg extra stöd.
   • Du kan också använda en kudde för att hålla ispaketet på plats för att lindra smärtan.
   • Fotstödet ger ytterligare stöd för nedre delen av ryggen.

2. 

   
   
   Justera stolen. Du bör använda en stol med justeringsfunktion för att undvika ryggspänning. Att justera stolens höjd på ett lämpligt sätt hjälper dig inte bara att slappna av utan ger dig också komfort.
   • Du bör justera stolens höjd så att handlederna och underarmarna i skrivläget är inriktade och parallella med marken. Sättet att bestämma stolens rätta höjd är när armbågen är alldeles intill kroppen och bildar en L-form vid armbågsleden.
   • Ändra stolens ryggläge och luta för komfort och ryggstöd.

3. 

   
   
   Koppla av dina fötter på golvet. Efter att ha justerat stolens höjd måste du vila fötterna platt på golvet. Detta steg hjälper dig att hålla ryggen neutral och minskar obehag.
   • Du kan använda fotstöd för extra ryggstöd vid behov.
   • Undvik att korsa benen eftersom det kan påverka din sittställning och orsaka obehag i kroppen.

4. 

   
   
   Sätt din dator i bästa läge. Du bör hålla din dator och tillbehör nära kroppen så att du sitter ordentligt och att huvudet och nacken inte lutas för arbete. Denna metod hjälper till att övervinna och förebygga ryggont.
   • Skärmen ska vara i ögonhöjd ungefär en armlängd bort.
   • Tangentbordet ligger 10 till 15 cm från kroppen.
   • Musen är placerad så nära kroppen som möjligt så att du inte behöver böja ryggen för att röra vid musen.
   • Om du arbetar på ett dokument medan du använder en dator kan du använda ett gem för att fästa papperet på skärmen så att du inte behöver böja nacken åt sidan medan du skriver.

5. 

   Använda hörlurar. Om du regelbundet lyssnar på telefonen måste huvudet och nacken vikas och orsaka obehag. Istället bör du bära hörlurar anslutna till din telefon för att stabilisera din sittposition ordentligt.

6. 

   Planera en paus medan du sitter på jobbet. När du sitter länge, ta pauser under hela arbetsdagen. Detta hjälper till att sträcka musklerna och övervinna ryggont.
   • Ta en fem minuters promenad efter en timmes arbete. Under lunchpausen kan du gå en promenad eller göra några övningar för att slappna av i ryggen.
   • Dessutom kan du under en paus gå upp och justera innan du sätter dig ner. När du står upp, vrid försiktigt dina höfter i cirka 10 sekunder. Pressa magen och vrid tillbaka axlarna och slappna sedan av. Dessa rörelser hjälper dig att sträcka och aktivera muskler som inte fungerar mycket när du sitter på jobbet.
   annons

Del 2 av 2: Behandling av ryggsmärtor

1. 

   Lägg ispaketet på ryggen. När du har sittat bekvämt kan du placera ispaketet på din ömma rygg. Detta steg ger omedelbar lindring och minimerar inflammation som gör smärtan mer obekväm.
   • Applicera is på det drabbade området minst var 20: e minut. Annars kommer kompressen bara att kyla huden, inte den underliggande muskelvävnaden.
   • Du kan applicera is upp till 5 gånger om dagen med minst 45 minuters mellanrum.
   • Om du inte kan hålla förpackningen på ryggen kan du använda ett elastiskt bandage eller handduk för att hålla den.

2. 

   Använd värmebehandling. Att applicera värme på spända muskler kan inte bara lindra smärta utan också slappna av muskler. Du kan använda en mängd olika värmelösningar, som dynor eller heta slipmedel, för att lindra smärta när du sitter på jobbet.
   • Fyll en flaska med varmt vatten eller placera en värmedyna på sätet i kontakt med det drabbade området.
   • Over-the-counter heta slipstenar ger också smärtlindring.

3. 

   Ta smärtstillande medel. Du kan ta receptfria smärtstillande medel för att lindra smärtan och kontrollera inflammation.
   • Ta ibuprofen, aspirin eller naproxennatrium som NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel) för att lindra ryggsmärtor. Du kan också ta paracetamol.
   • Ibuprofen och NSAID minskar också inflammation.
   • Överväg att använda en kombination av ispaket och smärtstillande medel medan du är på jobbet för absolut smärtlindring.

4. 

   Ta en muskelspänningsavlastare. Om smärtstillande medel inte fungerar, överväga en muskelspänningsavlastare. Din läkare kommer att ordinera ovanstående läkemedel, så prata med din läkare om varför du tar detta läkemedel.
   • Observera att muskelspänningsavlastare kan få dig att bli yr och dåsig och påverka din prestation på jobbet.

5. 

   Lätt massage. Detta kan hjälpa till att lindra ryggont och slappna av dina muskler samt övervinna ditt obehag. Du behöver inte göra en intensiv eller komplex massage för att vara effektiv på ryggen.
   • Gnugga försiktigt ömma områden om du når dem.
   • Använd tennisbollar för att lindra ryggont. Du kan placera bollen mellan ryggen och väggen eller stolen och försiktigt flytta den fram och tillbaka för att massera.

6. 

   Själv zonterapi. Att stimulera akupressurpunkterna på ryggen kan hjälpa till att lindra smärta. Ländryggen har fyra punkter i samband med smärtlindring.
   • Ländryggens smärtpunkt ligger nära ryggraden på ländryggen och mellan andra och tredje ländryggen.
   • Tryck lätt på dessa punkter för att lindra smärta.
   • Du hittar den exakta platsen för akupunkten att stimulera på http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Sträck dig medan du sitter till jobbet. Förutom att stå upp efter varje timmes arbete för att slappna av i ryggen, bör du också sträcka ryggen medan du sitter.
   • Koppla av dina fötter i kontakt med golvet. Gå till höger sida och lägg händerna på skyddet.
   • Dra långsamt din kropp i samma riktning och rotera tills du känner att musklerna sträcker sig.
   • Håll den här positionen i minst 30 sekunder. Upprepa två till tre gånger. Upprepa sedan på andra sidan.

8. 

   Sträck dina senor medan du sitter. Senmusklerna kan bli täta om de sitter länge. Du bör göra motståndssträckning för att musklerna i ryggen inte ska spännas längre.
   • Sitt med avslappnade fötter på golvet och titta rakt framåt.
   • Rikta långsamt ut ditt högra ben i fem sekunder, håll sedan i en sekund och dra långsamt bakåt för att fortsätta räta de närmaste fem sekunderna. Upprepat. Gör sedan samma sak med det andra benet.
   annons

Vad du behöver

• Armbågsstol
• Ländstödsverktyg
• Fotspår
• Hörlurar
• Isförpackningar
• Analgetikum