Innehåll

• Steg
• Varning

Även om känslor inte är sanna eller falska, kan vissa känslor göra dig eländig om du går obemärkt över. Lyckligtvis finns det många tekniker du kan använda för din mentala hälsa tillsammans med livsstilsförändringar för att kontrollera och övervinna negativa känslor.

Steg

Metod 1 av 6: Rikta ditt fokus mot sinne och kropp

1. 

   Var uppmärksam varje gång du känner att dina känslor går ur kontroll. Det första steget i att kontrollera dina känslor är att känna igen när du tappar kontrollen. Fråga dig själv hur du mår fysiskt och mentalt och hitta sedan sätt att identifiera dina känslor just nu. För att fånga känslor när saker börjar koka behöver du koncentration, medvetenhet och tydligt tänkande. medvetenhet tar dig tillbaka till det fredliga verklighetstillståndet.
   • Din kropp kommer att uppleva någon form av hjärtklappning, muskelspänningar och andfåddhet eller andfåddhet.
   • Mentalt kommer du att börja tappa fokus, känna dig orolig, rädd eller överväldigad eller känna att du inte har kontroll över dina tankar.
   • Håll dig lugn och fokusera bara på en kroppssvar åt gången. Till exempel, om du plötsligt känner dig orolig, var uppmärksam på känslorna i kroppen: ”Mitt hjärta slår riktigt snabbt. Mina händer svettas ”. Du måste känna igen och acceptera känslorna istället för att bedöma vad som händer.

2. 

   
   
   Djupt andetag att hålla sig lugn. När dina känslor börjar komma ur kontroll kommer din andning också att bli utom kontroll, vilket gör att du blir stressad och orolig. Stoppa denna känslomässiga virvelvind när det händer genom att ta djupa andetag för att hålla ditt sinne och din kropp lugn. Om du kan, prova målmedveten djupandning för den mest effektiva lösningen.
   • För att prova den här metoden placerar du först en hand på bröstet och placerar den andra på buken. Ta sedan långsamt, djupt andetag genom näsan och räkna till 4. Känn utbuktningen i bröstet och buken när du andas in.
   • Håll andan i en sekund eller två, andas sedan långsamt ut genom munnen. Försök att ta 6-10 djupa andetag per minut.
   • Om du har svårt att både andas in och räkna till 4 kan du börja med att räkna till 2 och gradvis öka när du tränar. Försök att andas så djupt som möjligt.

3. 

   
   
   Fokusera på kroppens känslor för att balansera ditt sinne. Att förlora din känslomässiga kontroll gör att du förlorar medvetenheten om dig själv och din verklighet. du fastnar i dina känslor och tappar medvetenheten om vad som händer. För att klara detta måste du rikta dig själv för att fokusera på din omgivning eller de känslor som din kropp upplever.
   • Lugna övningar använder de flesta eller alla fem sinnen för att hjälpa dig att återvända till verkligheten. Att tala högt är viktigt eftersom det kan hjälpa dig att stämma bort dina känslor. Att komma tillbaka i kroppen och fokusera på det nuvarande ögonblicket är ett sätt att lugna dig och stoppa cykeln av känslor.
   • Till exempel tittar du runt och säger högt vad du ser. Lyssna på ljudet och beskriv det. Lägg märke till dofterna där och se om du kan smaka något på tungan. Du kan säga ”Mattor och väggar är av olika blå toner, mönstret på väggen ser abstrakt ut i blått, rött, grått och vitt. Jag känner lukten av kaffe som kommer från rummet tillsammans med doften av gamla filer.
   • Lägg märke till hur du mår när du sitter i en stol med kaffe i handen.Hur känner du dig för dina kläder, är dina muskler ömma eller täta? Du kan fokusera på enkla saker som handen i knät.
   • Gör en varm kopp te och fokusera på hur det känns när du dricker det just nu. Hur får du koppen te? Hur luktar och smakar tekoppen? Beskriv det tydligt.
   • Beskriv specifikt den bild du ser och lista så många detaljer som möjligt.
   • Ta med dig eteriska oljor för att lukta när du känner dig stressad. Fokusera på eteriska oljor och beskriv i detalj hur du känner för dem.

4. 

   
   
   Koppla av dina muskler för att lindra emotionell och fysisk stress. Ta dig tid att se hela din kropp för att se var du är stressad och tvinga dig själv att slappna av av den delen. Öppna dina handflator, slappna av axlarna och släpp spänningen i benen. Rotera nacken och skaka fingrarna. Avkoppling är mycket effektivt för att lugna sinnet.
   • Om du har problem med att koppla av, prova Progressive Muscle Relaxation (PMR). Du sträcker systematiskt och lossar muskelgrupper, börjar med tårna och arbetar uppåt. Att använda en sådan metod är till hjälp när du inte kan fokusera på att identifiera stressområdet.

5. 

   Tänk dig att du befinner dig på en säker och fridfull plats. Välj en plats, realistisk eller fantasifull, där du känner dig lugn och fredlig. Stäng ögonen och visualisera platsen i så mycket detalj som möjligt medan du andas djupt och jämnt. Koppla av din kropp och låt ditt sinnesfrid slå sig ner för att lösa dina tankar och känslor.
   • Din säkra plats kan vara stranden, spaet, templet eller ditt sovrum - var som helst som gör att du känner dig trygg och avslappnad. Tänk på ljudet du hör, vad du ser och smak och konsistens.
   • Om du inte kan stänga ögonen eller har en tydlig bild av en säker plats, prova en snabb koppling. Påminn dig själv om lugn och balans, och ta några djupa, lugna andetag.
   • Om en negativ känsla uppstår under visualiseringsprocessen, behandla känslorna som ett objekt som du kan ta bort från en säker plats. Stress är till exempel en sten som du kan kasta bort och föreställ dig hur stress lämnar din kropp när du kastar den.

6. 

   Skapa din egen "Happy Book" eller "Joy Box". Lägg till roliga minnen som foton och minnesmärken som dina favoritkonsertbiljetter. Skriv ut inspirerande citat som du vill lägga till i din bok eller låda. Lägg till en lista med tackanteckningar eller en dagbok till dina komfortartiklar. Lådan kan till exempel innehålla roliga böcker, några godisar, en vacker mugg och en låda te. Titta på en bok eller låda när negativa känslor uppstår.
   • Du kan också skapa digitala versionböcker med foton, satirebilder, inspirerande citat, animationer, ... för att hjälpa dig att känna dig mer bekväm.
   annons

Metod 2 av 6: Hantera dina känslor

1. 

   Bestäm dina sanna känslor. Att lära känna igen och namnge dina känslor kan hjälpa dig att kontrollera dina känslor när du känner dig ur balans. Andas djupt och tvinga dig själv att titta direkt på de känslor du befinner dig i, även när det gör ont. Därefter frågar du dig själv vad som är orsaken till denna känsla, och om det döljer något annat du är rädd för.
   • Fråga dig till exempel vad som stressar dig med att ta tentor. Svaret kan vara att det har stor inverkan på din framtid, eller att du känner att du måste göra det bra för att imponera på din familj. Kanske är grundorsaken rädsla för att tillgivenhet från din familj kommer att bero på din framgång.
   • Att namnge känslor är förmodligen en färdighet som du inte har lärt dig ännu. Lyckligtvis kan du använda övningar från Dialectical Behavioral Therapy (DBT) för att hjälpa dig att lära dig att namnge dina känslor. Här är en intressant övning att prova: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Kom ihåg att det inte finns någon "fel" känsla. Att be dig själv att inte känna något kommer att skada dig djupare. Fokusera istället på dina känslor utan bedömning. Att acceptera dina känslor är naturligt och låta dig själv känna det.
   • Behandla dina känslor som karaktären som håller den och ta sedan tillbaka den till orsaken till den.
   • Att identifiera och namnge verkliga känslor under din känslomässiga volatilitet hjälper dig att kontrollera dem. Nu kan du identifiera orsaken till känslorna, du vet att det bara är känslan och att den inte kan kontrollera dig.

2. 

   
   
   Låt dig själv uppleva den känslan. Att undertrycka eller ignorera en känsla kommer inte att försvinna. Känslor kommer fortfarande att koka och dyka upp igen, så det är viktigt att låta dig känna dem. Men du behöver inte tugga dina känslor. Ta istället en viss tid, cirka 15-30 minuter, för att hantera dina känslor.
   • Du kan till exempel ringa en vän för att prata eller skriva dina tankar i en dagbok.
   • Om du känner dig olycklig, ta en stund att gråta ensam.
   • Om du känner ilska, stress eller svartsjuka i kroppen kan du arbeta för att släppa den känslan. Gå en promenad eller gör några yogasteg.

3. 

   
   
   Tänk på vad du kan göra åt det. Ibland känner du dig känslomässigt utom kontroll eftersom du inte kan hitta ett sätt att kontrollera situationerna omkring dig. Detta kan leda till att "tugga", fastna i en ond cirkel som gör dig besatt av negativa tankar eller känslor på ett ohälsosamt, ofta vagt sätt. Bryt denna vana genom att fokusera på de aspekter av problemet du kan hantera.
   • Istället för att återuppta problem på jobbet med tanken "Varför är jag så dålig på jobbet?", Gör en lista över saker som du kan justera. Försök att prata med din chef om hur du kan förbättra din produktivitet, få hjälp av någon mer erfaren eller testa andra metoder för stresshantering.
   • Lär dig att acceptera saker som dina krafter inte kan förändras. Att släppa tanken att du behöver "justera" eller "kontrollera" alla aspekter av saker är ett sätt att befria dig från stress och känslomässiga fluktuationer.

4. 

   
   
   Hitta det bästa sättet att gå vidare. När du är redo att agera, se till att det är ett medvetet val, inte ett motstånd mot andra motstridiga känslor. Tänk på hur och varför du vill hantera det. Vilka av dina värden representerar denna reaktion? Är en sådan åtgärd lämplig eller inte?
   • Tänk på dina moraliska principer. Hur vill du att det ska fungera? Vilket beslut gör dig mest stolt över? Därefter försöker du fråga dig själv vilken åtgärd som ger de resultat du vill ha.
   • Till exempel, när någon förolämpar dig, kommer du inte att göra något, reagera ilsket eller envist be dem att sluta? Fråga hur du vill stoppa detta och hur du kommer dit utan att kompromissa med din tro.
   annons

Metod 3 av 6: Svara på dina känslor på ett hälsosamt sätt

1. 

   Lär dig att känna igen ditt och andras försvar. Att vara försvarslös leder inte bara till oförmågan att kontrollera dina känslor utan får också andra att tro att du är för känslig. Du kommer att försvara dig själv när du känner dig stressad, arg eller attackerad. Det är dock viktigt att lyssna på andra, särskilt när det är konstruktivt, inte personligt. Du kan motverka försvar genom att minska din rädsla för saker och hålla nyfikenhet på andras tänkande. Här är några tecken på försvar:
   • Tu vägrade att höra negativ feedback
   • Motivera dina misslyckanden
   • Skyll andra
   • Att korsa armarna över bröstet får andra att inte våga tala upp
   • Le eller nicka för att få den andra personen att sluta prata
   • Lista dina skäl för att ha rätt utan att lyssna på andra
   • Ignorera andras svar
   • Kritikera eller kritisera andra för att distrahera din självkritik.

2. 

   Var beredd att hantera känslomässiga utlösare. Dessa faktorer kan vara aktiviteten, personen, platsen, saken eller händelsen som ständigt får vissa känslor att uppstå. När du förstår dessa faktorer kan du planera och förbereda dig mentalt.
   • Till exempel blir du ofta arg varje gång du ser din syster. Innan din släktträff, hitta ett sätt att koppla av, gör en plan så att du inte spenderar för mycket tid med din syster hela dagen. Du kan planera att göra något med andra släktingar eller göra en ursäkt för att gå någonstans och lämna bordet. Begränsa din kontakttid och försök att lämna mötet tidigare, om det behövs.

3. 

   Gör ingenting när någon försöker göra dig upprörd. Om du vet att någon stör dig att bli arg, ta ett djupt andetag och håll dig lugn. Tala lugnt och låt dem inte fortsätta att störa dig. När du håller dig lugn blir personen upprörd och stoppar sina handlingar.
   • När du är redo att tala upp, berätta först för dem om dina känslor. Du kan säga "Jag blir irriterad när jag känner att du bara försöker få mig att tappa humöret."
   • Prata sedan om vad som händer och uppmuntra dem att tänka på problemet, lyssna sedan och svara på deras åsikter. Du kan till exempel säga ”Låt oss diskutera detta tillsammans för att försöka avsluta projektet i tid. Vad tycker du om detta?"

4. 

   Koppla av när du är arg eller upprörd. När du är arg kan du slipa tänderna och bli spänd. Att ta djupa andetag och slappna av dina muskler är ett enkelt och effektivt sätt att lindra din kokande känsla så att du inte gör saker som du kommer att ångra.

5. 

   Försök göra motsatsen till vad du normalt gör. Sluta göra det om du reagerar kraftigt på vanligt sätt. Ta en stund att tänka på vad som kommer att hända när du går emot det vanliga svaret. Hur kommer resultaten att förändras? Om resultaten visar sig vara positiva eller effektiva, prova den här nya metoden framför den gamla.
   • Du kan till exempel tycka att det är irriterande att din make vanligtvis inte tvättar. Istället för att inleda ett argument kommer du till jobbet med att diska och be artigt din make om hjälp.
   • Om detta låter svårt, försök börja göra små förändringar en i taget. Istället för att skrika till din make, prata med dem om dina känslor med en lugn röst. Om det fortfarande är för svårt kan du välja att lämna situationen och koppla av i 5 minuter. Gradvis kommer du också att ändra ditt svar på ett positivt sätt.

6. 

   Gå bort från situationer som gör att du får negativa känslor. Ibland är det bästa svaret att lämna och undvika utlösare. Om en situation lätt kan upprepas och inte skadar någon, gör vad du kan för att skilja dig från situationen och dina negativa känslor.
   • När du till exempel tilldelas en avdelning där människor inte är uppmärksamma blir du frustrerad av att sitta i ett möte med dem. Sättet att hantera ilska är att be om att överföras till en annan avdelning.
   annons

Metod 4 av 6: Uppför självsäker och okomplicerad

1. 

   Uttryck dina känslor direkt och säkert. Att lära sig handla uppriktigt hjälper dig att uttrycka och kontrollera dina känslor samtidigt som du gör förändringar i oväntade situationer. Det är okej att säga dina tankar eller säga nej till saker som gör dig obekväm eller inte har tid att delta, så länge du uttrycker det tydligt och skickligt.
   • Om dina vänner till exempel bjuder in dig till en fest kan du säga ”Tack för att du tänkte på mig! Men jag gillar inte folkmassor, så jag var tvungen att missa det här partiet. Kan vi ha en kaffebesök nästa vecka? ” Detta gör att du kan uttrycka dina känslor istället för att hålla tillbaka dem och låta känslorna ta över dig.

2. 

   Använd meningar med pronomen "jag" för att ange din syn utan att skylla på andra. Den här kommunikationen hjälper dig att uttrycka dina känslor utan att skylla på andra. Innan du gör ett uttalande som innebär skyldighet eller bedömning, stoppa och ordna meningen i dina egna kommentarer eller åsikter.
   • Till exempel, istället för att säga "Jag bryr mig inte om dig" kan du säga "Jag känner mig sårad när du inte ringer till mig som lovat. Vad hände?"

3. 

   Uppmuntra andra att dela sina åsikter. Det finns ingen situation där det bara finns ett perspektiv. Att uppmuntra andra att dela sina tankar kan hjälpa dig att förstå deras synvinkel och skapa en lika konversation. Aktivt lyssnande är ett sätt att lugna, kontrollera situationen och sätta dig i ett tillstånd av att vara mer mottaglig för andras idéer.
   • När du till exempel har delat din åsikt kan du ställa fler frågor "Vad tycker du om den här idén?"

4. 

   Undvik att använda domspråk som "borde" och "måste". Meningar som dessa ger skuldkänslor som kan leda till oavsiktlig ilska och ilska. När du använder dig av ordet "bör", "måste" eller ord eller meningar som uttrycker förväntan, stanna och kom ihåg att ingen och ingenting är perfekt. Utmana dig själv genom att uppskatta ofullkomlighet och acceptera saker som det är.
   • Till exempel, istället för att tänka "Din partner ska inte skada dina känslor", påminn dig själv om att de inte var avsiktliga och att ni båda kan göra misstag.
   • Om du är hård mot dig själv, visa vänlighet och empati för dig själv. Till exempel, om du tänker ”Jag borde ha studerat den här delen för testet. Jag kommer bara att bli slagen ”, ändra med meningen” Jag studerade hårt och förberedde mig så noggrant som möjligt. Oavsett vad som händer, jag mår bra ”.
   annons

Metod 5 av 6: Upprätta en aktiv rutin som hjälper dig att lugna dig

1. 

   Träna regelbundet för att slappna av och lindra stress. Träning, särskilt mjuka och repetitiva träningsformer som simning, promenader eller jogging, kan hjälpa till att lugna ditt sinne och sinnen. Du kan också prova yoga eller Pilates, som fokuserar på att lugna ditt sinne genom mjuka muskelavslappningsövningar och andningstekniker.

2. 

   Stimulera andra sinnen på nya sätt att slappna av i kroppen. Fokusera på skönheten och lugnet i världen omkring dig för att bygga en daglig rutin för egenvård. Att fokusera på tacksamhet och dina sinnen kan hjälpa dig att lugna dig när du känner dig stressad eller utom kontroll. Prova några olika metoder som:
   • Lyssna på avkopplande musik.
   • Husdjur en hund eller katt. Förutom att fokusera på sinnena visar forskning att regelbunden kontakt med husdjur kan minska depression.
   • Promenera på en lugn plats och fokusera på omgivningens skönhet.
   • Ta ett bad eller dusch med varmt vatten. Värmen på kroppen inducerar avkoppling och ger en lugnande känsla för de flesta.
   • Ät din favoritmat och njut av smaken.

3. 

   Tryck för att lugna dig själv. Människor behöver kärleksfull beröring för att må bättre. Positiv beröring gör att kroppen producerar oxytocin, ett hormon som förbättrar humöret, lindrar stress och hjälper dig att känna dig mer kopplad till andra. När du känner dig orolig kan du prova följande:
   • Lägg händerna på bröstet. Känn ditt hjärtslag, bröstets uppgång och hudens värme. Säg positiva saker till dig själv som: "Jag förtjänar att bli älskad" eller "Jag är trevlig".
   • Kram dig själv. Lägg armarna framför bröstet och lägg handen på överarmen och pressa dig själv. Säg positiva ord som "Jag älskar mig själv".
   • Lägg händerna på kinderna som om du var en vän eller en älskare och smeka ditt ansikte med fingrarna. Säg några vänliga ord till dig själv som "Jag är vacker. Jag är snäll. "

4. 

   Öva meditation. Meditation är ett utmärkt sätt att lindra ångest och depression, samt förbättra din förmåga att hantera stress. Regelbunden medvetenhetsmeditation hjälper också till att reglera dina känslor. Du kan ta en meditationskurs, använda en guidad meditationsapp online eller lära dig att meditera på egen hand.
   • Sitt upprätt på ett lugnt och bekvämt ställe. Andas djupt och fokusera på något i andan, som ljudet eller svullnaden i bröstet när du andas in.
   • Utöka ditt fokus till resten av kroppen. Lägg märke till vad dina andra sinnen känner också.Försök att inte bedöma eller fokusera för mycket på en känsla.
   • Acceptera varje tanke och känsla när det inträffar och känn igen utan bedömning genom att säga till dig själv: "Jag tror att min näsa kliar". Om du känner att ditt fokus distraheras, fokusera din uppmärksamhet på andningen.

5. 

   Säg saker för att lugna dig själv. Huvudprincipen för mindfulness är att acceptera verkligheten utan motstånd eller bedömning. Detta är lättare sagt än gjort, men du kommer att upptäcka att när du tränar mindfulness-metoden kommer hjärnan att bilda nya "vanor". När du befinner dig i en tuff situation, säg lugnande saker till dig själv som:
   • Jag känner inte alltid på samma sätt, den här känslan kommer att passera.
   • Mina tankar och känslor är inte sanna
   • Jag behöver inte agera på mina känslor.
   • Jag mår bra just nu, även om det är obekvämt.
   • Känslor kommer och går, jag har kunnat komma igenom detta tidigare.
   annons

Metod 6 av 6: Mot långsiktig salighet

1. 

   Hantera orsaken till dina känslomässiga fluktuationer så att du kan komma över det. Om du ofta upplever förlust av känslomässig kontroll, försök att gräva djupare in i tidigare händelser för att ta reda på varför. När du väl vet orsakerna till dina känslomässiga fluktuationer kan det vara lätt att hitta sätt att acceptera och läka.
   • Tänk på hur din familj hanterade konflikter tidigare. Uttrycker eller gömmer dina föräldrar dina känslor? Finns det några känslor som inte tas emot väl? Vad är känslan som gör dig mest obehaglig, och hur hanterade din familj det?
   • Du kan också tänka på en vändpunkt i ditt liv, till exempel en skilsmässa, en älskades död eller en stor förändring som att flytta eller förlora ett jobb. Hur kände du dig och hur reagerade du?

2. 

   Testa övertygelser och vanor baserade på rädsla eller blindhet. Att identifiera orsaken till den känslomässiga omvälvningen ger dig kraften att möta och överträffa tron ​​som orsakar volatiliteten. Observera situationen och identifiera objektivt negativa övertygelser, såsom rädsla eller känslor av otillräcklighet. Vad orsakade de negativa känslorna? Vad kan du göra för att möta och övervinna det?
   • Att till exempel känna att du inte är tillräckligt bra ses som tanken på att "inte erkänna det positiva": om någon pratar bra om dig spelar det ingen roll, men om någon pratar dåligt om dig, tänker du. "visste det". Utmana detta genom att lägga märke till alla de bra saker du gör i livet.
   • Den känslomässiga omvälvningen orsakad av rädsla kan förstås som tendensen att dra slutsatser: du gör negativa bedömningar även när det inte finns någon sanning som bevisar det. Utmana detta tänkande genom att stanna före varje åtgärd och hitta bevis för dina slutsatser.
   • Oavsett vilka komplexa negativa känslor du känner igen, kan du utmana de flesta av dem genom att fråga dig själv vad som är de opartiska fakta och visa empati för dig själv.

3. 

   Börja med en dagbok för att öva på att reflektera över dig själv. Att skriva ner dina känslor kan hjälpa dig att lära dig att identifiera dina känslor. Dessutom är detta ett sätt att hjälpa dig att identifiera dina känslomässiga utlösare, och du kommer också att lära dig vilka som är till hjälp eller inte till hjälp för att hantera dina känslor.
   • Använd en journal för att identifiera dina känslor, släppa saker som får dig att må dåligt, visa empati för dig själv, tänk på orsakerna till några känslomässiga reaktioner, ta ansvar och kontrollera dina känslor. din.
   • Ställ frågor när du skriver i din dagbok, till exempel: Hur mår jag? Trodde jag att något hände som framkallade denna reaktion? Vad ska jag göra när jag känner så? Har jag varit så förut?

4. 

   Förvandla negativa tankar till positiva tankar. Att lära sig att vara mer aktiv i ditt perspektiv kommer att ta tid och ansträngning, men så kan du bli mer flexibel när du stöter på osäkra eller obehagliga känslor och upplevelser. I slutet av dagen, skriv ner 1 eller 2 positiva saker som hände, även om det bara var en bra låt du hörde på radion eller ett roligt skämt.
   • Öva på att ersätta starka bekräftelser med meningar med mer flexibilitet. Till exempel när du blir stressad på ett prov kanske du tror att det inte är någon mening att granska eftersom du kommer att misslyckas med provet.
   • Istället för att tänka att du inte kan förbättra, konvertera dina tankar till ”Jag skapar fler granskningsdokument och går med i en gruppstudie. Jag får kanske inte det perfekta resultatet, men jag vet att jag gjorde mitt bästa ”. Att se det som något som kan ändras med lite ansträngning ger dig större chans att lyckas.

5. 

   Sök professionell hjälp. Ibland försöker du kontrollera dina känslor men känner dig fortfarande överväldigad. Att prata med en mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att identifiera ohjälpsamma emotionella reaktioner och lära dig nya hälsosamma sätt att hantera dina känslor.
   • Svårigheter med att reglera dina känslor kan ibland vara ett tecken på ett allvarligare problem, som tidigare missbruk eller trauma, eller ett tecken på en störning som depression.
   annons

Varning

• Att kontrollera dina känslor är viktigt, men att undertrycka eller avvisa dina känslor är helt annorlunda. Känslomässigt förtryck kan orsaka fysiska störningar och många känslomässiga symtom.