Innehåll

• Steg

Andning är en grundläggande funktion för människokroppen, och vi inser knappt ens att vi gör det. Men det här är en mycket intressant aktivitet för många människor. Du kan till och med göra detta med dina vänner! God andning är en viktig faktor för god hälsa. Det finns människor som har astma och inte kan andas bekvämt på grund av det. Lyckligtvis har vi artiklar som lär dig hur du andas ordentligt för att hålla dig frisk och hålla dig i form.

Steg

Metod 1 av 4: Andas ordentligt

1. 

   Djupt andetag, undvik ytlig andning i bröstet. Det är väldigt lätt att bli vana att andas grunt med korta andetag utan att inse det. Det är viktigt att träna djupt andas. Djupandning ger mer syre till kroppen och kan faktiskt hjälpa till att minska stress. Ta en stund att märka hur du andas. Om bara bröstet går upp och ner när du andas, andas du förmodligen grunt.
   • När du andas måste du använda ett membran, en tunn muskel som ligger under dina lungor. När du tar ett djupt andetag kommer membranet att sänkas, vilket ger plats för de luftfyllda lungorna och expanderar. Du vet att du andas från membranet om du känner att buken böjer sig när du andas in.

   Råd: Försök att öva djupt andas några minuter om dagen. Med tiden kommer detta att bli enklare och mer naturligt.

   
   

2. 

   Andas in genom näsan istället för munnen. Näsandning hjälper till att filtrera luften och minimera irriterande ämnen. Detta hjälper också till att reglera temperaturen på den luft du andas in. Om du normalt andas genom munnen, öva på att stänga munnen och andas in genom näsan och sedan andas ut genom näsan eller munnen, beroende på vilket alternativ du tycker är bekvämare.
   • Om du har en vana att andas genom munnen kan det vara svårt att andas in genom näsan först, men gradvis kommer du att få det lättare med träning.

3. 

   
   
   Håll dig i god hållning och slappna av. Den böjda hållningen och muskelspänningen gör det svårt att andas djupt och fullt. Håll istället din kropp upprätt och slappna av på axlar och leder för att underlätta andningen.
   • Försök luta dig framåt, lyft upp axlarna och ta andan djupt. Räta dig sedan upp, slappna av axlarna och ta ett andetag. Du kommer att märka hur mycket lättare det är att andas i en bra, avslappnad position.
   • När du befinner dig böjd eller spänd, justera din hållning och ta några sekunder att slappna av dina muskler.

4. 

   
   
   Kontrollera din andning då och då för att se om du gör framsteg. Vi märker ofta inte att vi andas, så det kan vara svårt att se om du andas rätt. Du kan dock ställa in en tid för att kontrollera andningen under dagen - till exempel först på morgonen och nästa vid lunchtid - för att se hur du andas. Försök att göra detta vid samma tid varje dag som en rutin.
   • Att vara uppmärksam på din andning kan hjälpa dig att göra justeringar om det behövs. Till exempel, om du upptäcker att du andas grunt medan du kontrollerar din andning, kommer du att veta att du behöver öva in djupare från membranet.

5. 

   Gör avslappningsandningsövningar när du känner dig orolig eller stressad. Avsiktliga djupa andningsövningar kan verkligen hjälpa dig att lugna dig och tänka tydligare i stressiga eller läskiga situationer. För att göra djupa andetag lättare, försök att öva några andningsövningar så att du kan använda dem nästa gång du känner dig överväldigad.
   • När du till exempel känner dig stressad kan du snabbt koppla av genom att ta ett djupt andetag genom näsan och sedan andas ut högt.
   • Om du någonsin känner att du kommer att få en panikattack, ta ett djupt andetag i 3 sekunder, håll det i 3 sekunder, stäng sedan läpparna och andas sakta ut genom munnen. Upprepa stegen ovan tills du är lugn igen.
   • För att förhindra snabb andning, försök andas in långsamt genom näsan i 7 sekunder och andas sedan ut i 11 timmar.
   annons

Metod 2 av 4: Andas djupt

1. 

   Förbered dig i en bekväm position. Det är lättare att andas långsamt och djupare när du ligger eller sitter i en bekväm stol. Försök ligga på ryggen på en filt, soffa eller i sängen. Låt armarna flankera bekvämt. Du kan räta ut benen eller böja knäna något.
   • Du kan också använda kuddar under huvudet och knäna om du känner dig mer bekväm.

2. 

   Stäng munnen och börja andas in genom näsan. Näsandning kan reglera temperaturen på luften du andas in, ta bort skadliga irriterande ämnen och hjälpa dig att andas mer effektivt. Försök att undvika att andas in genom munnen medan du andas djupt och när du andas normalt.
   • För att andas genom näsan, försök att hålla din mun sluten. Ditt autonoma nervsystem fortsätter att andas och det kommer att passera genom näsan.

3. 

   Djupt andetag från membranet så att magen sväller ut. Membranet är muskelskiktet som ligger under lungorna. När du tar ett djupt andetag kommer membranet att sänka för att ge plats för lungorna att expandera, och detta hjälper dig att andas mer effektivt. För att andas från membranet, andas in så djupt genom näsan som om du andades in luft i underlivet. Du ska känna din buk stiga när du andas in.
   • Om buken inte stiger när du andas in, är din andning för grund.
   • Om du är osäker på om du andas från membranet, försök att placera handen på magen. Andas djupt in genom näsan och märk om din hand skjuts upp av magen. Om så är fallet andas du från membranet.

   Vet du? Andning från membranet kan hjälpa till att sakta ner hjärtfrekvensen, stabilisera eller sänka blodtrycket.

4. 

   Andas ut genom näsan eller munnen. Du kan andas ut genom näsan eller munnen, oavsett hur du känner dig mest bekväm. När du andas ut måste du använda ditt membran för att trycka luften upp och ut. Du bör känna att ditt membran faller när du gör detta. Pausa en sekund efter att du andas ut, ta sedan ett andetag när du är redo.
   • Försök att öva djupt andas i 10-20 minuter om dagen.
   annons

Metod 3 av 4: Andningsmeditation

1. 

   Hitta en plats där du kan sitta upprätt. Du måste vara bekväm när du mediterar, men kom ihåg att inte släppa lös. Att sitta upprätt öppnar dina lungor och gör det lättare att andas djupt och jämnt.
   • Försök sitta i en bekväm stol eller sitt med korsade ben på en filt på golvet.

2. 

   Ta några djupa andetag. Syftet med meditationsandning är att sakta ner din andning, hjälpa din kropp att få mer syre och också låta dig fokusera på hur du andas. När du känner dig bekväm, ta ett djupt andetag genom näsan för att hålla andan stadig och slappna av i kroppen. När du andas in, andas från membranet så att buken bukar upp.

   Råd: Försök att placera handen på magen medan du andas. Om dina händer stiger och faller för varje andetag andas du tillräckligt djupt.

3. 

   Rikta din andedräkt. När du tar några djupa andetag och slappnar av i kroppen, försök bli av med tankar och distraktioner. Fokusera istället på att andas när du andas in och andas ut, känner luftflödet genom näsan och in i lungorna. Lägg också märke till hur lungorna går ner och andan flyr genom näsan eller munnen när du andas ut.
   • Andningsbehandling meditation lugnar dig inte bara när du känner dig stressad eller orolig, utan tränar dig också till att vara uppmärksam och närvarande i ögonblicket. När du väl har lärt dig att fokusera på din andedräkt kan du börja andas mer effektivt även när du inte mediterar.

4. 

   Fortsätt hålla andningen stadig och fokusera om du börjar vandra över. När du börjar vänja dig vid meditationsandning, gör det med korta intervall på 3-5 minuter.När det blir lättare kan du börja meditera längre. Oroa dig inte om ditt sinne börjar vandra och tappa fokus på din andning. Detta är normalt och kommer att hända mindre och mindre över tiden.
   • Om du tycker att du börjar tänka på andra saker, helt enkelt fokusera din andedräkt och fortsätt andas in och ut långsamt.
   annons

Metod 4 av 4: Andas medan du tränar

1. 

   Andas djupt från magen när du tränar att springa. Djup andning under körning är viktig eftersom det ökar mängden syre som flyter in i lungorna, så att kroppen har mer energi att fortsätta springa. Om du har en vana att bara andas grunt i bröstet medan du kör, försök att öva andas från membranet så att buken sväller upp när du andas in.
   • Om du har svårt att andas djupt och jämnt när du kör, experimentera med olika andetag tills du hittar en bekväm. Du kan till exempel andas djupt en gång och sedan andas ut genom munnen två gånger.

2. 

   Andas in och ut i fyra räkningar när du utför kärn- och magmusklerövningar. Vi tenderar ofta att hålla andan när vi tränar kärn- och magmusklerna, men detta kommer att göra att du tappar styrka och trötthet mer. Försök istället att hålla 4 räkningar när du andas in, sedan räknas ytterligare 4 när du andas ut. På så sätt kommer du att upprätthålla en stadig rytm medan du gör övningar i mitten av kroppen.

3. 

   Andas in genom näsan och händerna som genom munnen under högintensiva övningar. Övningar med hög intensitet som hoppjack eller burpees kräver mycket syre, men att ta syre genom munnen kan minska kroppens förmåga att använda syre för energi. Andas istället in genom näsan medan du gör dessa övningar för att få mer syre så att du håller längre.

   Råd: Om du har svårt att andas genom näsan kan du försöka minska träningens intensitet eller varaktighet tills du kan träna utan att andas in genom munnen.

4. 

   Andas rytmiskt när du gör fysiska övningar. Att andas korrekt medan du gör styrketräning kan hjälpa till att förbättra din kropp och förhindra komplikationer, såsom en bråck. Istället för att andas intermittent medan du lyfter vikter eller gör fysiska övningar, försök andas ut när du lyfter och andas in när du går ner.
   • Till exempel, när du tränar armarna först kommer du att andas ut när du lyfter hantlarna och sedan andas in när du sänker hantlarna.
   • Om du har svårt att andas på detta sätt kan du lyfta för mycket eller försöka för hårt. Om du har svårt att andas, kontakta din närmaste läkare eller ring en ambulans om det är svårare.
   annons