Innehåll

• Steg
• Varning

Nästan alla vet att äta mer fisk och fisk är en del av en hälsosam kost, men inte alla vet de bakomliggande orsakerna till att vi borde äta mer fisk. En av de största fördelarna med att äta fisk är mängden omega-3 som finns i fisk, särskilt med vissa typer av fisk. Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärnans utveckling och hälsa, så vi behöver veta hur man maximerar omega-3-intaget genom att välja bra fisk. mest syftar till att förbättra kosten. Följande artikel kommer att berätta varför du ska äta mycket omega-3, hur man väljer fisk rik på omega-3 och hur man väljer det bästa.

Steg

Metod 1 av 2: Välj rätt fisk

1. 

   
   
   Förstå hur mycket omega-3 din kropp behöver. I grund och botten är omega-3 en fleromättad fettsyra som är väsentlig för kroppen. Omega-3 hjälper till att utveckla både hjärnan och den fysiska, och i synnerhet har omega-3 också övergripande antiinflammatoriska egenskaper. Syran fungerar också för att smörja artärer för att hämma plackuppbyggnad och kan hjälpa till att behandla eller förhindra ett antal tillstånd som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, cancer, diabetes och arytmier.
   • Den dagliga dosen av omega-3 är 1,1 g / dag för kvinnor och 1,6 g / dag för män, rekommenderar experter. Du kan dock öka ditt intag av omega-3 med 2-3 g / dag.

2. 

   
   
   Välj fisk med kallt vatten som innehåller mycket fett. Den genomsnittliga mängden omega-3 i varje fisk beror på fiskens fysiologi, kost och livsmiljö. Fisk som äter alger (eller äter små fiskar som äter alger), har ofta hög DHA (en del av omega-3), och DHA lagras i fettlagret som isolering från kallt vatten, dessa fiskar är den bästa källan till omega-3.
   • Nedan följer en tabell över mängderna som används för varje typ av fisk med högt omega-3-värde enligt detta diagram, beräknat som en standard serveringsstorlek på 170 g. Du kan hänvisa till hela diagrammet för mer information.
   • Lax - 3,2 g
   • Ansjovis - 3,4 g
   • Stillahavssardiner - 2,8 g
   • Stilla makrill - 3,2 g
   • Atlantisk makrill - 2,0 g
   • Laxvit - 3,0 g
   • Blåfenad tonfisk - 2,8 g
   • Regnbågsöring - 2,0 g

3. 

   
   
   Bearbetas med andra skaldjur. Du bör konsumera cirka 220-340 g omega-3-rik fisk i en vecka. Du bör också kombinera med en mängd andra skaldjur för att öka omega-3-intaget och även berika mångfalden. Beroende på kaloribehovet kan varje portion variera från 110-170g.
   • Nedan finns också tabellen över kvantiteter som används för vissa fiskarter som liknar tabellen ovan:
   • Konserverad tonfisk med vatten - 1,4 g
   • Blå krabba eller King Alaskan krabba - 0,8 g
   • Flytande - 1,0 g
   • Räkor eller kammusslor - 0,6 g
   • Havsabborre eller torsk - 0,4 g
   • Hummer - 0,2 g

4. 

   Lär känna fiskens ursprung, hur man höjer den och hur man fångar den. Fransmännen säger: "Du visar vad du äter", och det gör fisk också. (Fisk visar miljön den lever i.) Fisk som lever i en ren, hälsosam miljö och väl fångad och beredd ger mer omega-3 och kommer inte att förorenas med vissa medföljande tillsatser som toxiner. . Många tror också att fisk smakar bättre, blir lättare att äta.
   • Om möjligt bör du välja att köpa fisk med tydligt ursprung och tidpunkt. Basera inte på storleken på butiken utan bestäm fiskens kvalitet och ursprung, du bör be säljaren om mer tydlig information.
   • Du bör försöka ägna stor uppmärksamhet åt hur du fiskar eftersom sättet du fiskar på kan avgöra fiskens kvalitet.

5. 

   Begränsa ditt intag av fisk som innehåller mycket kvicksilver och andra gifter. En av de främsta anledningarna att ta reda på var fisk kommer ifrån är att få mer information om risken för att fisken ska vara förorenad. Exempelvis har PCB, ett industriellt föroreningar som orsakar cancer, visat sig vara vanligare hos odlad lax än hos vild lax.
   • Såvitt vi vet stör kvicksilver hjärnans utveckling hos foster och barn och påverkar hjärnans funktion hos vuxna. Gravida kvinnor rekommenderas särskilt att begränsa sitt intag av fisk med hög kvicksilverhalt, och äter vanligtvis bara 340 g / vecka (2-3 portioner), eller ännu mindre om det är haj och svärdfisk.
   • Stora rovfiskar är den största gärningsmannen, eftersom stora rovfiskar ofta konsumerar mycket småfisk som innehåller kvicksilver. Därför, även om den innehåller mycket omega-3, bör du vara försiktig med att äta vissa fiskarter som haj, svärdfisk, ål, makrill, marlin, orange grov och blåfenad. Konserverad tonfisk har måttliga nivåer av mänsklig förorening, men konserverad långfenad tonfisk innehåller sannolikt mer kvicksilver än konserverad vit tonfisk.
   annons

Metod 2 av 2: Maximera ditt intag av omega-3

1. 

   Balansera omega-3 och omega-6. Omega-6 är en fleromättad fettsyra som finns i vegetabiliska oljor som majsolja, bomullsfrö, sojabönor, safflor och solros. Studier har dock visat att minskning av omega-6-konsumtion samtidigt som omega-3-konsumtion ökar är mer fördelaktigt för hälsan.
   • Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 vid 1: 1 är bäst, men du kan öka det till 2-4: 1.
   • För att öka detta förhållande bör du äta mer fisk och mindre stekt snabbmat, som pommes frites, kakor, munkar etc.

2. 

   Förbered fisken ordentligt. Att välja rätt fisk är det första steget. Efter korrekt beredning och beredning av omega-3 för att förhindra att omega-3 förvandlas till överdrivet ohälsosamt fett eller natrium (samtidigt som det är kryddor) är det ett mycket viktigt steg.
   • Baka fisk istället för att steka, för att inte öka den oönskade omega-6 till omega-3.
   • För att minska mängden kvicksilver och andra toxiner är det lämpligt att ta bort fiskens hud och yttre fett, som tenderar att innehålla flest toxiner.
   • Om du tänker ta bort vattnet från den konserverade tonfisken bör du välja konserverad tonfisk med vatten. I oljor som innehåller mycket högre omega-3 än i vatten hjälper valet av konserverad fisk med vatten att begränsa mängden omega-3 som går förlorad när vatten avlägsnas.

3. 

   Inkorporera mer olika fiskar i din kost. Du kanske inte gillar fisk, eller kanske bara älskar att äta fryst fisk som är stekt, men gör ett kreativt försök att införliva mer omega-3-rik fisk i din middagsmeny.
   • Försök att ersätta kött med fisk. Du kan till exempel använda lax eller tonfisk som ersättning för nötkött eller kyckling när du lagar mat.
   • Många människor kanske inte gillar ansjovis, men den här fisken innehåller mycket omega-3 och kan enkelt laga en mängd olika rätter. Hackade ansjovis kan till exempel lösas upp i en doppsås och smaka så salt som kött men inte fiskigt. Försök lägga till ansjovis i din pastasås nästa gång.
   • Alger är inte fisk, men alger är byggstenar för omega-3 i fisk. Liksom tång och kelp är alger ätliga och rika på DHA, en del av omega-3. Ibland kan du hoppa över fisk och äta alger personligen, eller ännu bättre, införliva omega-3-rik fisk i din favoritmat.

4. 

   Ät andra livsmedel med mycket omega-3. Omega-3 i fisk innehåller DHA och EPA, som båda är mycket fördelaktiga för hälsan. Under tiden är omega-3-erna av andra livsmedel höga i ALA, och även om denna typ av omega-3 har mindre nytta är det viktigt att konvertera till andra omega-3. En person med ett krav på 2000 kcal / dag måste konsumera cirka 2,2-4,4 g ALA.
   • Vissa livsmedel som tillhandahåller ALA-fettsyror - ingår i omega-3-gruppen, såsom sojabönor, raps, valnötter, linfrön och livsmedel som är rika på ALA-fettsyror som ägg och vissa typer av jordnötssmör. Övrig).

5. 

   Överväg att ta ett omega-3-tillskott. Om du inte kan få i dig tillräckligt med omega-3-livsmedel och behöver omega-3 när du var gravid, eller om du bara vill ha ett omega-3-tillskott, kontakta din läkare. om hur man tar omega-3-tillskott.
   • Det vanligaste omega-3-tillskottet är fiskoljepiller. Vissa människor klagar över att denna fiskolja har en obehaglig, fiskig smak, men för närvarande finns det många olika typer av fiskolja på marknaden (och även många med olika kvalitetskontroll), så du bör Ta reda på vilken fiskolja som passar dig.
   • De flesta är oroliga för omega-3-brist, men att konsumera för mycket omega-3 kan vara farligt för vissa, eftersom överskott av omega-3 kan orsaka blödning. Ingen bakgrund konsumerar i genomsnitt mer än 3 g omega-3 per dag utan din läkares tillstånd.
   annons

Varning

• Om du väljer att komplettera med omega-3 med fiskolja, bör du rådfråga din läkare innan du tar. Om du tar för många omega-3-tillskott kan du riskera blödning för vissa människor.