Ha en rund rund rumpa - Tips

Video: Bubble butt workout - 15 min hemmaträning för en rund rumpa

Innehåll

Råd
Vad du behöver

För din vikt mot svängbenet för balans.
Sänk dina ben tillbaka till grundläggande knäböj.
Upprepa 15 gånger på varje ben.

Fotlyftövningar. Benlyft är bra avkastning efter varje balettknäböj. Stå framför ett högt bord eller en disk, eller en robust stol. Luta dig framåt något när du lyfter ditt högra ben från marken.

Böj ditt vänstra knä något, pressa in dina magmuskler och justera höfterna till marken för att förbereda dig för träningen.
Höj ditt högra ben så högt du kan, med dina höfter fortfarande i nivå med marken.
Höj ditt högra ben lite högre och sänk sedan sakta ner det. Upprepa 30 gånger och byt sedan ben.
Använd ett bord eller en stol för att luta dig medan du lutar dig framåt.

Grundläggande böjda övningar. Bristövningar stärker de främre och bakre benmusklerna, såväl som skinkorna och höfterna. Sträck ut dina ben i höftbredd. Steg en fot framåt, cirka 60-90 cm, med båda knäna tillsammans. Sänk ett knä till golvet och det andra knäet är vinkelrätt mot fotleden.

Håll positionen i 2 sekunder eller gör 2 små slag, gå långsamt upp och återgå till den gamla positionen.
Upprepa övningen i 30 sekunder, vila och byt sedan till det andra benet.

Gör en knäböj åt sidan. Den ensidiga knäböjningen (även känd som hängande) hjälper till att tona inre och yttre lår. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Steg ett ben åt höger och böj sedan ner på knäet, vänster ben rakt.

Håll din hållning när du släcker till den lägsta punkten och gå sedan upp gradvis tillbaka till den gamla positionen. Upprepa i 30 sekunder, vila och byt till vänster ben.
När du böjer benen ska knäet fortfarande vara i linje med fotleden.

Bridge pose. Bridge-övningar hjälper till att stärka glutorna. Ligga på en yogamatta med fötterna vid golvet, höftbredd från varandra. Håll huvudet, nacken och axlarna under golvet och höfterna upplyfta från marken.

Att sträcka musklerna kräver träning och att hålla kroppen i rak linje från knä till bröst.
Håll i 3 sekunder och sänk sedan ner höfterna. Upprepa denna ställning tio gånger.

Hemligheten: För att öka träningssvårigheter, lyft ditt högra ben från marken 5 gånger, Håll ditt ben rakt och byt sedan till att lyfta vänster ben 5 gånger.

Metod 2 av 4: Gör cardio för att forma skinkorna

Jogga eller gå på en lutande löpband. För att stärka dina glutes kan du göra några hjärtövningar. Om du vill maximera dina fördelar, gör konditionövningar för din underkropp. Kör eller gå på ett löpband för din kropps dubbla fördel.
- Installera maskinen med en lutning på 5-7%.
Börja med att göra 30 minuters cardio-set, 3-5 dagar i veckan. Förläng sedan cardioset långsamt.
Klättrar trappor. Ett annat sätt att förbättra din rumpa med cardio är att springa eller klättra uppför trappor. Det bästa stället att träna är stadionstrappan eller gymmet, men andra platser som ett bibliotek eller en lägenhet är bra. På så sätt kan du vila på väg ner och öka din kropp genom att gå upp.
- Att gå i trappor är en form av snabb eldövning som hjälper till att snabbt bränna fett.
- Om du inte har plats på trappan utanför kan du göra volatilitetsövningen på trappbandet. Var försiktig så att du inte vilar tyngdkraften på maskinens handtag.
Gå bergsklättring. Vandring på branta kullar eller bergsspår är också ett utmärkt sätt att träna glutes och är en bra konditionsträning. Hitta spår i ditt område. Få ut det mesta av din träning genom att bära en ryggsäck som väger minst 4,5 kg.
- Om det inte finns några berg och kullar att klättra, kan du träna med ett löpband i gymmet, ställa in klättringsläget.

Metod 3 av 4: Hälsosam kost

Få massor av magert protein. Magert protein är en viktig ingrediens för dig att bygga muskelmassa, utan överflödigt fett för skinkorna. Det hjälper dig också att bränna kalorier mer effektivt. Få massor av magert protein från fisk, kyckling, magert rött kött, mejeriprodukter och ägg.
- Mängden protein som ska absorberas beror på din kroppsvikt, träningsvolymen och ett antal andra matvanor. Tala med din läkare eller dietist om det perfekta proteinintaget för dig själv.
- De flesta borde sträva efter att äta cirka 15-25 gram magert protein vid varje måltid.
- Gröna bladgrönsaker som grönkål, spenat och broccoli är också utmärkta källor till växtprotein.
Drick tillräckligt med vatten. Att vara hydrerad, kommer att inre funktion förbättras och fettförbränning effektivare. Drick ett glas vatten varje morgon för att vakna för att öka din ämnesomsättning. Mängden vatten som ska tas beror på individens metaboliska kapacitet och mängden träning, men dessa riktlinjer fungerar för de flesta:
- Om du är en man, drick cirka 13 koppar (3 liter) vatten om dagen.
- Om du är kvinna dricker du 9 koppar (2 liter) vatten om dagen.
Följ en hälsosam kolhydratdiet. Om du vill bygga fettfria muskler, försök inte att helt skära kolhydraterna ur din kost. Friska kolhydrater ger energi för kroppen att hålla sig i form och röra sig bra. Få kolhydrater från källor som fullkorn, brunt ris, sötpotatis och baljväxter.
- Fortfarande har skillnaden mellan friska och ohälsosamma kolhydrater. Inte alla livsmedel med kolhydrater är bra.
Hemligheten: Många kolhydratrika livsmedel innehåller mycket kalorier, men lågt sockerämne är bra.
Inga snacks. För att förhindra att dina muskler blir hängande och tonade, skär ut på söta, feta snabbmat. Undvik godis och läsk, bearbetade livsmedel, salta snacks och feta snabbmat som smörgåsar eller pizza.

Metod 4 av 4: Klä dig så att din rumpa ser fyllig ut

Använd jeans med framstående fickor. Jeans med bakfickor uppmärksammar din rumpa. Leta efter byxor med en luftficka på baksidan för att ge din rumpa en rund, rundad känsla.
- Du kan välja byxor med broderade väskor eller något dekorativt.
Använd snäva jeans. Åtsittande jeans är det bästa valet för en vacker rumpa, man eller kvinna. Baggy byxor kommer att fylla din rumpa! Begrava dem alla i botten av skåpet och hitta en bättre kram.
Hemligheten: Undvik att bära lösa byxor eller leggings om du inte är i gymmet.
Använd byxor och kjolar med hög midja. Kjol, byxor och midjelånga klänningar hjälper dig att framhäva skinkans kurvor. Välj jeans, höga pennkjolar eller klä dig i din minsta midja.
- Om du inte hittar något som matchar kan du prova den nostalgiska stilen, som är full av föremål med höga ryggar.
Bälten till bin. Om du har på dig en lös jacka eller klänning, dra åt midjan med ett bälte eller halsduk. Ju mindre mittkroppen är, desto större känns rumpan.
- Eller så kan du knyta en blus runt midjan, naturligtvis om den matchar din övergripande outfit.
Använd höga klackar. En hälspik kan hjälpa till att lyfta och driva skinkorna, vilket gör att det verkar mer rundat. En spetsig häl är den mest effektiva. Men kom ihåg att bära höga klackar för mycket är också skadligt för benen och ryggen. Välj skor som är bekväma att bära och bara ha 1-2 timmar om dagen.
- Ta med ett mer bekvämt par skor för att byta när det inte är nödvändigt att bära höga klackar. Tofflor eller dockskor är de att bära i en korg.
Använd en rumpa. Om du vill att din rumpa ska se full och rund ut men inte har tid att träna kan silikonplattor hjälpa till. Sätt i silikonplattan så får du en rund rumpa på nolltid.
- Silikonplattor finns för både män och kvinnor. Om du är en man och vill att din rumpa ska se rundare ut, köp shorts eller triangulära byxor.
Använd rumpa-underkläder om du inte vill använda stoppning. Leta efter ändhissar eller remmar som är utformade för att lyfta och forma rumpan. Vissa har en hålslagningsdesign för att forma rumpan individuellt, medan andra är utformade för att lyfta och stödja hela den nedre delen.
Hemligheten: Du kan också leta efter rumpformade och platta för att få midjan att se slankare ut. Denna typ kallas "formande underkläder".

Råd

Justera rumpövningarna så att de passar din nivå.
Pressa efter varje träning i underkroppen. Att öva poser som att klämma # 4, duva eller röra vid tårna är bra för smärtlindring efter varje träningspass.