Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Träna i vattnet
• Metod 2 av 4: Gör viktiga simningsövningar
• Metod 3 av 4: Träna utanför poolen
• Metod 4 av 4: Få hjälp utifrån
• Tips
• Varningar

Simning är en aerob träning med låg effekt som också stärker viktiga muskelgrupper som axlar, rygg, ben, höfter, mage och glutes. Men eftersom simning kräver mycket rörelse och muskelrörelser som vanligtvis inte används på torrt land, kräver simning också mycket träning och träning innan det känns lätt. Så med lite kunskap, övning och en positiv attityd kan du få bra resultat från dina träningspass.

Att gå

Metod 1 av 4: Träna i vattnet

1. Planera en simningsrutin. Du behöver inte träna varje dag, men försök att begå minst tre dagar i veckan. Bestäm vilken tid som fungerar bäst för dig. Vissa tycker att det är bra att simma före jobbet, medan andra föredrar att simma efter jobbet. Det beror bara på vad ditt schema är.
   • Det tar lite tid för din kropp att hitta en rytm mellan din takt och din andedräkt. Om du precis börjat, försök simma i tio minuter minst tre till fem gånger i veckan. Öka sedan långsamt till trettio minuter eller mer.
2. Strukturera dina simningssessioner för att öka konditionen. En simning på 2 timmar kan se ut så här:
   • Uppvärmning - 15 minuter, vanligtvis 200 meter framkrypning och sedan några mer skonsamma körfält, i en kraftig takt (syftar till att applicera konstant tryck under varje rörelse).
   • Ben eller armar - 15 minuter. Det är ett bra sätt att lossa musklerna och värma upp benen och komma in i en rytm.
   • Andningsbegränsande - 5 minuter, vanligtvis gjort före eller efter huvudkärnan. Andningsorgan innebär att hålla andan under spänning eller under träning. Gör sprints med endast 1 eller 2 andetag per körfält, eller gör fjärilspark under vattnet upp till hälften och sedan fjäril (varje slag andas) resten av banan. Träna inte andningsbegränsad träning för länge om du förväntar dig att behöva göra huvudkärnan efteråt.
   • Huvudkärna - 35 minuter, ett litet antal högintensiva banor vid snabba tider eller en lägre intensitet men många banor utan vila. Ett bra exempel är 5 x 25 m framkrypning var 40: e sekund med en måltid på 30.
   • Simma ut - Mycket viktigt är att simma ut ger simmare möjlighet att återhämta sig och sträcka sina muskler. Du bör försöka få så mycket avstånd per slag som möjligt (prova 12-16 slag i en 25 m pool).
3. Arbeta med din andning. Koncentrera dig om både utandning och inandning. Om du inte andas, rör inte huvudet. Det är effektivare att hålla huvudet i ett fast läge. Vrid huvudet bara för att andas.
   • Många simmare har problemet att inte andas ut under vattnet. Se till att andas ut lite när du går under vattnet igen för att hålla lite luft i och hålla näsan från att fyllas med vatten.
   • Lyft aldrig huvudet när du behöver andas. Vänd alltid huvudet åt sidan.
   • Med den främre krypningen håller du en lins i vattnet och en ovanför den. Detta hjälper dig att inte vända huvudet för långt.
   • Försök att andas var tredje eller fem slag för att se till att du andas på båda sidor av kroppen.
   • Håll inte andan.
4. Utveckla din ryggslag. Ryggslag kan vara ett av de svåraste slag att bemästra. Du behöver starka rygg- och axelmuskler för det. Nyckeln till en smidig ryggkrypning ligger i dina höfter. Gör en enkel övning med ett krypbensslag på ryggen medan du håller en arm uppåt. Byt armar efter en bana och avsluta med en fälts normal back crawl.
5. Stärka ditt bröstslag. Bröstslaget är baserat på synkroniseringen av ditt glidande ögonblick och din stroke. Denna flexibilitet kommer inte naturligt. Att slå hårdare eller försöka skjuta mer vatten bakåt kan faktiskt ha motsatt effekt.
   • Se till att alltid slå under vattnet. Uttag ger dig en kant och är mycket viktiga för ett starkt och snabbt bröstslag.
   • Dina armar borde faktiskt inte driva vattnet bakom dig, utan istället fokusera på att bilda ett upp och ner hjärta med händerna.
   • Ta händerna ihop när du sträcker dem framåt. Använd dina armbågar, inte dina händer, för att skjuta händerna framåt.
6. Arbeta med en separat stroke per övning. Om du spenderar en hel dag på en typ av stroke kommer du snabbare in i rytmen för den stroke. Du kan till och med fokusera på en individuell stroke per vecka och sedan byta stroke nästa vecka.
7. Lär dig att göra en vändning. Det här är en svår handling som ökar din hastighet vid körfält. Hitta den "stora T". Den "stora T" är den vinkelräta linjen i slutet av banan i en tävlingspool. När ditt huvud korsar linjen, ta hakan mot bröstet när du gör en stroke till. Sedan gör du ett fjärilslag för sista tryck.
   • Titta inte upp innan du vänder. Väggen finns alltid där så länge man tittar på den "stora T" längst ner i poolen.
   • Detta drag kan vara utmanande och det rekommenderas att någon visar det.
   • För att gå snabbare, gör en serie fjärilsparker under vattnet i en kåpan. Försök att komma förbi flaggorna ovanför poolen om du kan.

Metod 2 av 4: Gör viktiga simningsövningar

1. Träna med teknikövningar. Ett sätt att förbättra din simning är att stärka din teknik. Att integrera vissa teknikövningar i dina träningspass kommer att gynna dig genom att stärka dina muskler och enskilda delar av din stroke.
2. Gör övningen med ena armen. Dela upp ditt skott till bara en arm per körfält. Detta hjälper dig att hålla din stroke symmetrisk och balanserad. Håll en planka om du har problem med att simma rakt. Håll din spark stabil och smal under hela övningen.
3. Använd sidokickövningen. Håll en arm framför dig med kroppen helt rakt åt sidan. Fokusera på att hålla en stadig spark. Ditt huvud stannar i vattnet såvida du inte vrider det för att andas. Byt armar efter varje jobb.
4. Gör Tarzo-övningen. Öva ditt främre krypslag som vanligt, men håll huvudet ur vattnet, framåt. Denna övning stärker dina spark-, nacke- och ryggmuskler. Öva bara på korta sträckor.
5. Gör övningar i vattnet där du bor på ett ställe. Det finns många övningar du kan göra i poolen som inte kräver att du simmar banor. Ibland har din pool träningsutrustning avsedd för i vattnet, till exempel vattenhandskar, paddlar eller pullbooys.
6. Gör en hoppövning. Fördela benen från varandra när du står upprätt. Dra upp knäna till ytan. Med dina knän där, lägg ner händerna och dra tillbaka dem när benen återgår till botten.
7. Prova en stämpling och tryckövning. Sprid benen breda och växla ihop dem. Tänk dig att dra knäna högt eller krossa druvor. Dra ut armarna åt sidan och böj dem mot botten. När du lyfter upp benen, gör samma rörelse med armarna.
8. Öva en saxövning. Lägg ett ben framför det andra och tryck ner det, med knäet i 90 graders vinkel. Håll armarna åt sidan på vattenytan och tryck dem mot kroppen.
   • Använd en boj för extra spänning.
9. Arbeta med sparken.
   • Du kan använda en bräda som du köper eller lånar från poolen.
   • Håll bara i plankan och gör vad du vill. Det finns många positioner för att hålla armarna. Hitta vilken du gillar bäst.
   • Du kan också hålla armarna strömlinjeformade och sparka i ryggen.
10. Arbeta på ditt armbågsrum.
    • Använd en pullbuoy som kan köpas eller lånas vid poolen, gymmet, klubben etc.
    • Placera dragbujen mellan anklarna eller låren, beroende på vad du föredrar, och simma med armarna.
    • Kom ihåg att inte använda benen eftersom detta gör att din arm blir mindre effektiv.
11. För framkrypning, gör övningen att dra fingertopparna. Istället för att lyfta handen ur vattnet, dra fingertopparna över ytan.

Metod 3 av 4: Träna utanför poolen

1. Värm upp innan du går in i poolen. Om du menar allvar med att simma bör du värma upp dig utanför poolen (du behöver inte mer än 30 minuter) innan du simmar. Sträck dina hamstrings, gör plankor, sprints, push-ups, burpees och effektivisera burpees (där du gör en burpee och slutar i en tight streamline).
2. Stärka din spark. Om du inte lyckas komma till poolen kan du ändå förbättra din stroke och bygga muskler. Att öva på krypbensslaget kan vara en bra övning för din kärna. Ligga på ryggen och håll händerna under skinkorna. Lyft benen något och börja flytta benen omväxlande. Försök att göra detta i cirka trettio sekunder, vila och upprepa.
3. Arbeta på dina plankor. Plankor är effektiva övningar med din egen kroppsvikt som stärker över- och underkroppen, liksom dina axlar, armar och glutes. Detta är en bra övning för sidan. Öva dessa steg för att göra dina plankor perfekta:
   • Ta ställning som om du skulle göra en push-up. Placera händerna lite bredare än axelbredden.
   • Använd tårna för att säkra fötterna och pressa dina glutes för att hålla din kropp stabil.
   • Håll huvudet i linje med ryggen. Fokusera på att se ner på en punkt på marken.
   • Håll den här positionen i ungefär tjugo sekunder. Du måste se till att dina ben inte gillar spänningen. Öva detta med intervaller som är bekväma för dig.
4. Gör viktlösa övningar. Du behöver inte gå till gymmet varje gång för att träna. Sätt upp dig själv för en rutin på cirka 20 minuter. Försök att göra något av följande under träningen:
   • 10-15 reps av push-ups
   • 20-30 reps av crunches
   • 5-10 reps av pull-ups
   • 10-15 reps av bägare knäböj
   • Vila en minut och upprepa
5. Stärka din kärna. Din kärna är den viktigaste muskelgruppen som hjälper dig att göra nästan allt. Simning är starkt beroende av styrkan i din kärna. Öva på några saker som dessa:
   • Fågelhundens position. Gå på händer och knän och håll ryggraden så platt som möjligt. Förläng sedan vänster arm och höger ben. Lyft inte dina armar högre än din ryggrad, men håll dem jämna med ryggen. Håll den här positionen i 3 till 4 sekunder och byt sedan sida.
   • V-Sits. Börja sittande och lyft benen i en 45 graders vinkel. Förläng dina armar till knäna och håll den här positionen i 10 till 30 sekunder.
   • Sax crunches. Ligga på ryggen och sträck ut benen rakt på golvet. Håll händerna nere vid dina sidor. Lyft ditt högra ben rakt upp och ditt vänstra ben några centimeter från golvet. Förläng din vänstra arm till din högra fot. Håll den här positionen i cirka 10 till 30 sekunder och byt sedan sida.
6. Öva andra sporter utanför poolen. Att hålla ditt kardiovaskulära system upptaget när du inte har tid att gå till poolen kommer att hålla dig i form. Fotboll är en fantastisk sport för att utmana dina lungor och muskler. Det kräver också mycket hand-öga-koordination som parallellt med synkroniseringen mellan din andedräkt och din stroke.

Metod 4 av 4: Få hjälp utifrån

1. Få en simtränare. Många pooler och klubbar har något för barn, men inte många har alternativ för vuxna eller tonåringar som vill ha något. Hitta någon som har erfarenhet av att arbeta med vuxna. Se till att hans karaktär passar dig. Du behöver någon som kan lyssna och ge dig feedback om din framgång.
2. Gå med i en simgrupp. Det finns mästargrupper för personer över 20 år som vill simma. De sträcker sig från riktiga nybörjare till mer erfarna idrottare.
   • Ditt lokala gym kan också ha något liknande och kan vara ett bättre alternativ.
3. Gå till ett gym med pool. Du kommer att upptäcka att många anläggningar i ditt område har pooler. Handla lite och hitta en som passar din prisklass och har en anständig pool.
4. Be en vän om support. Om du vill förbinda dig till något som är fysiskt krävande kan det vara bra att ha någon som stöder dig. Den här personen behöver inte träna med dig, utan fungerar bara som ett stödsystem om du tappar mod.
   • Att ha en vän som vill simma regelbundet är en extra bonus och en god vän.

Tips

• När du tränar en ny stroke, låt någon ta en titt så att du vet när du får fel. För bättre information, titta alltid på en film om hur du utför en viss stroke först så att du vet vad du kan förvänta dig när du gör det.
• Ta dig tid att öva dina vändpunkter och simma så mycket du kan, men överdriv inte det.
• Drick alltid vatten före och efter simning. Även om din kroppstemperatur kommer att sjunka och du inte blir törstig, finns det stor risk för uttorkning.
• Försök att simma i 1 timme om du har tillräckligt med tid. Ju mer du simmar, desto mer vänjer du dig vid det. Du kan också springa eller gå för att stärka dina ben och förbättra din uthållighet.
• Gör några push-ups och sit-ups varje morgon och kväll för att arbeta dina mag- och ryggmuskler.
• Träna så mycket du kan, men inte för mycket! Ta en paus då och då och fortsätt dricka.
• Efter en lång träningsdag ska du få en god natts sömn.
• Snabba vändpunkter är mycket viktiga. Försök dra tillbaka benen vid en vändning och gör 2-5 fjärilspark sparkar under vattnet. Det borde vara tillräckligt för att ta dig till flaggorna.
• Att delta i en träningskurs är alltid bra.

Varningar

• Använd aldrig vikter som är för tunga för dig eftersom du kommer att skada dig själv oavsett hur stora dina muskler är. Börja med lätta vikter som är lätta och flytta sedan uppåt.
• Se till att någon tittar på om du gör det rätt. Du kan också dra nytta av tips och anvisningar från någon.
• Bli inte avskräckt om du inte får det direkt.
• Håll inte andan medan du tränar, eftersom detta kan öka ditt blodtryck avsevärt. Det är därför som andningsövningar är mycket viktiga för dig.