Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Grunderna i push-up
• Metod 2 av 4: Gör en normal push-up
• Tips
• Varningar

Du behöver inte gå med i militären för att njuta av de otaliga fördelarna med en väl genomförd push-up. För den grundläggande formen av push-up behöver du inget annat än din egen kroppsvikt och dina armar. Det kan göras var som helst, så länge du har en fast yta, och det hjälper till att stärka dina bröst- och armmuskler.

Att gå

Metod 1 av 4: Grunderna i push-up

1. Välj vilken typ av push-up som fungerar bäst för dig. Det finns i princip tre varianter av den grundläggande push-up som du använder för att träna olika muskler. Skillnaden är var du placerar dina händer när du intar plankläget. Ju närmare dina händer är, desto mer använder du triceps. Ju längre de är ifrån varandra, desto mer arbetar du med dina bröstmuskler.
   • Normal: Dina händer är lite längre ifrån varandra än axlarnas bredd. Nu tränar du både armarna och bröstet.
   • Diamant: Lägg händerna nära varandra i form av en diamant, placera dem direkt under bröstet. På detta sätt använder du dina armar mycket mer än med den grundläggande hållningen.
   • Breda armar: Lägg armarna lite längre än dina axlar. Detta kräver mindre armar, du tränar främst bröstet.

Metod 2 av 4: Gör en normal push-up

1. Gör en "Spiderman" push-up. Gör en normal push-up eller en grundläggande variation. När du är helt nere, böj knäet åt sidan så att det är mot din axel. Gör en hel uppsättning reps med varje ben, eller byt ben. Om du gör det rätt tränar du din "kärna" bredvid överkroppen.
2. Gör en push-up med fingertopparna. Om du är mycket stark kan du göra push-ups med fingrarna istället för handflatorna.
3. Gör en push-up från knäna. Om du inte kan göra vanliga push-ups kan du välja att lägga din vikt på knäna istället för dina bollar. Fortsätt push-up som vanligt. När denna push-up blir lättare kan du växla till push-up från fötterna.
4. Gör en push-up i en lutning. Du kan också göra en sned push-up, där du lägger händerna på något högre. Du kan använda en kulle för detta eller en möbel tills du är redo att göra en platt push-up.

Tips

• Använd en spegel om du har en för att kontrollera din hållning.
• Koncentrera dig på dina bröstmuskler, dra åt dem när du är högst upp på push-up. Om du inte kan dra åt musklerna, gör en lättare push-up först. Till exempel gör först en sned uppskjutning framför spegeln så att du kan se om dina bröstmuskler är täta. Försök också att äta lite först.
• Kom ihåg att alltid värma upp dina muskler innan du tränar. Detta minskar risken för skador och förbereder dina muskler för push-ups. Du kan till och med lyfta / skjuta / dra etc. mer om du värmer upp ordentligt först, istället för att bara starta övningarna. Gör sträckor för dina händer och handleder - viktiga leder för push-ups. Korrekt sträckning och nedkylning efter push-ups är lika viktigt som uppvärmning, men tyvärr underskattas det ofta.
• Om du precis börjar, är det bra att använda en matta. Det kan vara lite trevligare för dina handleder.
• En av fördelarna med push-ups är att du kan göra det var som helst. Allt du behöver är ett golv som är tillräckligt stort. Golvytan måste vara solid och kan inte förskjutas. Använd helst en yta som inte skadar dina händer.
• Regelbundna push-ups kan vara ganska svåra att utföra på ett kontrollerat sätt, särskilt om du är nybörjare. Om du får dig att skaka när du gör en lugn och väl utförd pushup kan det fortfarande vara för svårt för dig (eller så har du inte värmt upp ordentligt).

Varningar

• Om din nedre rygg blir trött, sluta träningen. Sänk inte i mitten, för det kan leda till skador!
• Som med många andra övningar ska du omedelbart sluta om du plötsligt får svår smärta i bröstet eller axeln. Om du har smärta i bröstet och / eller axeln, har du antingen gjort för många push-ups eller så är träningen fortfarande för svår för dig. Om det senare är fallet, börja med en lättare bröstövning innan du gör push-ups. Om du skadar någon annanstans gör du förmodligen något fel. Om smärtan kvarstår, kontakta läkare.
• Att placera händerna närmare varandra har nackdelar. Om du lägger dem för nära varandra blir det svårare att hålla balansen, och det finns också mycket (onödigt) tryck på dina armar och axlar. Detta kan börja skada och leda till gemensamma problem. Men inte alla störs av detta. Försök att hålla dig till följande regel: lägg händerna på golvet och dra ut tummen. När tummen tappar vidrör du har nått max, lägg inte händerna närmare varandra. Om du vill öka svårigheten ytterligare, använd en av de andra metoderna ovan.