Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Sluta röka
• Del 2 av 3: Rör inte vid cigaretter
• Del 3 av 3: Förberedelser för att sluta röka

Att sluta röka är en svår och långvarig utmaning. Du behöver mycket viljestyrka och fullt engagemang för att uppnå ditt mål att leva ett rökfritt liv. Det finns flera strategier för att avsluta ditt missbruk; det finns inget sätt som passar alla och chanserna för framgång kommer att vara olika för alla. Medan du förmodligen inte kommer att bli av med den dåliga vanan på en gång, kan du göra det lite enklare genom att göra en plan och hålla fast vid olika metoder för att begränsa begäret.

Att gå

Del 1 av 3: Sluta röka

1. Sluta på en gång rökning. Detta är den mest kända och för många den enklaste metoden att sluta röka, eftersom det inte kräver någon hjälp utifrån. Du slutar bara röka och håller fast vid det. Medan de som slutar röka på en gång ofta är mer framgångsrika än de som slutar gradvis, är det sällan framgångsrikt att sluta röka utan tobakssubstitut - bara tre till fem procent av dem som slutar röka samtidigt kan göra det. Om du väljer att inte använda nikotinplåster eller andra sådana produkter är framgången med ditt försök helt beroende av din egen viljestyrka.
   • Människor som slutar röka på en gång har sannolikt en medfödd fördel - 20% av människorna har en genetisk mutation som minskar den trevliga effekten av nikotin.
   • För att öka dina chanser att lyckas om du slutar röka på en gång, försök starta nya aktiviteter som kan ersätta rökning (särskilt något du kan uppta dina händer eller mun med, som stickning eller tuggummi); försök att undvika situationer och människor du associerar med rökning; ring en vän; sätt upp mål och belöna dig själv.
   • Överväg att ha en strategi till hands om du inte kan sluta på en gång.
   • Det här är den enklaste strategin att försöka, men den svåraste att slutföra framgångsrikt.
2. Prova nikotinersättningsprodukter. Nikotinersättningsmetoden är en av de mest framgångsrika för att övervinna tobaksberoende, med en framgångsgrad på 20%. Genom att använda tuggummi, pastiller eller plåster får din kropp fortfarande den nikotin som den ber om, i en lägre dos, så att du långsamt kan bli av med nikotin. Under denna process avgiftar du också beroendeframkallande beteende och du kan börja genomföra hälsosammare aktiviteter.
   • Det är lättare att sluta röka på en gång med hjälp av nikotinersättningsprodukter än att använda nikotinersättningsprodukter och sedan börja röka mindre och mindre cigaretter. Forskning visar att 22% av personerna som slutar på en gång fortfarande inte röker efter sex månader, jämfört med 15,5% av dem som gradvis började röka mindre.
   • Du kan köpa nikotintuggummi, plåster och pastiller i apoteket.
   • Denna strategi kostar mer pengar eftersom du måste köpa tuggummi, lappar eller pastiller.
   • Nikotinersättningsmetoden är mindre framgångsrik hos människor vars ämnesomsättning snabbt behandlar nikotin. Tala med din läkare om din ämnesomsättning och användningen av nikotinersättningsprodukter.
3. Be om medicin för att hjälpa dig att sluta. Din läkare kan ordinera läkemedel som bupropion eller vareniklin, som är utformade för att minska behovet av rökning. Tala med din läkare om biverkningarna av dessa läkemedel och om de passar dig.
   • Bupropion har visat sig fungera bra hos människor som bearbetar nikotin snabbt.
   • Fråga ditt sjukförsäkringsbolag om läkemedlen ersätts.
4. Få terapi. Arbeta med en terapeut för att ta itu med de underliggande känslomässiga problemen som får dig att röka. Detta hjälper dig att ta reda på om det finns några emotionella eller miljömässiga faktorer som får dig att röka. En terapeut kan också skapa en långsiktig plan för att hantera ditt beroende.
   • Kontrollera med din vårdförsäkringsgivare om behandlingen får ersättning.
5. Utforska alternativa metoder. Det finns många alternativa metoder som kan hjälpa dig att sluta röka. Dessa sträcker sig från växtbaserade och mineraltillskott till hypnos och meditation. Även om det finns rökare som framgångsrikt har slutat med detta, finns det få vetenskapliga bevis för att de fungerar.
   • Många rökare tar C-vitamin godis och pastiller eftersom de säger att de gör dem mindre benägna att röka.
   • Meditation kan vara till hjälp för att distrahera dig från cigarettbegär.
6. Använd en kombination av strategier. Även om du kanske tycker att en viss strategi fungerar bra för dig, kan du behöva utforska flera strategier för att undvika att falla tillbaka i din gamla vana. Strategin du försöker först kanske inte fungerar, vilket gör att du vill prova något annat, eller så kanske du tycker att det är lättare om du kombinerar flera strategier.
   • Kontakta din läkare för att se till att du inte kombinerar ämnen på ett ohälsosamt sätt.
   • Överväg att kombinera en alternativ metod med en vanligare metod.

Del 2 av 3: Rör inte vid cigaretter

1. Kasta ut allt som är relaterat till rökning. Kasta ut allt du associerar med rökning. Dessa är cigaretter, cigarrer, rulltobak, tändare, askkoppar och så vidare. Det är viktigt att inte frestas när du kommer hem så att du inte underminerar ditt mål att sluta.
   • Gå inte till platser där rökning är tillåten.
   • Gå ut med icke-rökare.
2. Håll dig upptagen. Gör saker som distraherar dig så att du inte tänker på att röka. Starta en ny hobby eller spendera mer tid med dina vänner. Att vara fysiskt aktiv kommer att minska stress och kontrollera ditt begär efter cigaretter.
   • Håll händerna upptagna genom att leka med små föremål som mynt eller gem, och håll munnen upptagen genom att tugga en tandpetare, tuggummi eller nibba hälsosamma mellanmål som morötter.
   • Hitta aktiviteter du kan göra med andra icke-rökare.
   • Undvik aktiviteter som ökar lusten eller innebär rökning.
3. Belöna dig själv. Belöna gott beteende genom att unna dig något du gillar eller tycker om. Att sluta röka kan göra dig ledsen, vilket gör att du vill ha en cigarett igen. Försök att aktivera hjärnans belöningscenter med andra saker du tycker om.Ät något gott eller gör en rolig aktivitet.
   • Var noga med att inte ersätta en beroendeframkallande vana med en annan.
   • Lägg pengarna du sparar genom att inte röka i en burk och köp dig något trevligt, skäm bort dig själv med en film eller gå ut på middag eller spara för en semester.
4. Håll dig positiv och förlåt dig själv. Tänk på att sluta röka är en mödosam process och tar lång tid. Lev för dagen och var inte alltför hård mot dig själv om du går fel. Du kommer att återkomma då och då, men det är viktigt att komma ihåg att det är en del av processen.
   • Koncentrera dig på kort sikt som en dag eller till och med några timmar. Att tänka på längre sikt (som "Jag borde aldrig röka igen") kan vara överväldigande och leda till rädsla som gör att du känner för att röka.
   • Öva uppmärksamhet genom meditation, till exempel, så att du kan fokusera ditt sinne på det här och nu och den framgång du upplever just nu.
5. Fråga efter hjälp. Det är lättare att sluta röka med stöd av vänner och familj än på egen hand. Prata med andra om du kämpar och låt dem veta hur de kan hjälpa dig att hålla dig utanför cigaretter. Du behöver inte bära bördan av att sluta röka ensam.
   • Prata med vänner eller familj när du planerar att sluta. Deras bidrag kan hjälpa dig att utveckla din strategi.

Del 3 av 3: Förberedelser för att sluta röka

1. Tänk på ett långsiktigt tillvägagångssätt. Om ditt försök att sluta röka snabbt har misslyckats kan du prova ett långsiktigt tillvägagångssätt som kräver mer planering och tålamod. Om du planerar framåt kan du bättre ta hänsyn till hindren som följer med rökavvänjning och komma med bättre strategier för att hantera dem.
   • Rådgör med din läkare för att utarbeta en rökavvänjningsplan.
   • Det finns alla typer av webbplatser och supportgrupper som kan hjälpa dig att förbereda en plan.
2. Bestäm att du vill sluta röka. Tänk på varför du vill sluta och vad det betyder för dig. Väg för- och nackdelar med att sluta och fråga dig själv om du är redo. Prata med vänner och familj om ditt beslut.
   • Vilka är de möjliga hälsoriskerna om du fortsätter att röka?
   • Vilka är de ekonomiska konsekvenserna av ditt beroende?
   • Vilken påverkan har det på din familj och vänner?
   • Gör en lista över alla anledningar till varför du vill sluta så att du kan besöka dem senare om du känner för en cigarett.
3. Ange ett datum då du vill sluta röka. Välj ett datum för att sluta och hålla fast vid det. Planera datumet tillräckligt långt i framtiden så att du fortfarande har tid att förbereda dig för det, men inte så långt att du kan ändra dig - ge dig själv ungefär två veckor. En tydlig tidsfrist för att sluta hjälper dig att förbereda dig andligt och ger dig en konkret tidslinje. Att följa en strikt regim är viktigt om du vill genomföra din plan och övervinna ditt beroende.
   • Gå inte tillbaka datumet. Det är en dålig start och kommer bara att göra det svårare att hålla sig till nästa slutdatum.
4. Gör en plan för att sluta röka. Undersök olika strategier och konsultera din läkare om de metoder som kan fungera bäst för dig. Väg för- och nackdelar med de olika strategierna och hur de kommer att påverka ditt liv. Tänk på vilka metoder som är bäst för dig att hålla fast vid.
   • Bestäm om du vill sluta med medicin eller terapi på en gång. De har alla sina fördelar och nackdelar.
5. Förbered dig på slutdatumet. Kasta ut allt som är relaterat till rökning. Hålla en journal över hur mycket och när du röker fram till den dag du slutar, eftersom det kan hjälpa dig att identifiera de tider när du tenderar att röka (till exempel efter att ha ätit) så att du kan få nikotin vid dessa tillfällen. Ha ersättningsprodukter eller läkemedel till hands.
   • Vila mycket och undvik stressiga situationer så mycket som möjligt.
   • Även om det kan verka som en bra idé att starta nya, hälsosamma vanor samtidigt, kan det också stressa dig och undergräva ditt försök att sluta röka. Gör en sak i taget.
6. Förvänta dig stress. Att sluta röka är en enorm livsstilsförändring. Detta kan orsaka ilska, rädsla, depression och frustration. Förbered strategier för att hantera dessa oönskade men förutsebara svårigheter. Ha gott om nikotinersättningsprodukter, läkemedel och telefonnummer till hands. Om dessa känslor kvarstår i mer än en månad, kontakta läkare.