Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Hantera proportionell skuld
• Metod 2 av 2: Hantera oproportionerlig skuld
• Tips
• Varningar

Skuld är en naturlig mänsklig känsla som alla upplever någon gång i sitt liv. Men för många människor kan intensiva eller kroniska skuldkänslor eller skam orsaka stor oro. Det finns proportionerlig skuld; på grund av en handling, ett beslut eller annan överträdelse som du ansvarar för, vilket kan påverka andra människor negativt. Detta är den sunda skuld som kan uppmuntra dig att rätta till vad du har gjort fel för att skapa social sammanhållning samt en gemensam känsla av ansvar. Oproportionerlig skuld är skuld på saker som du inte kan ta ansvar för, till exempel andra människors handlingar och välbefinnande och saker som du inte har kontroll över, till exempel resultatet av de flesta situationer. Denna typ av skuld orsakar tänka på förmodade misslyckanden, skapa skam och förbittring. Oavsett om din skuld kommer från tidigare fel eller är oavsiktlig, det finns åtgärder du kan vidta för att bli av med dessa känslor.

Att gå

Metod 1 av 2: Hantera proportionell skuld

1. Känn igen vilken typ av skuld du känner och dess syfte. Skuld är en användbar känsla när det hjälper oss att växa och lära av vårt beteende som har varit stötande eller skadligt för oss själva eller andra. När skuld uppstår som ett resultat av att skada någon annan eller för att det har haft en negativ inverkan som kan förhindras, får vi signalen att vi behöver ändra detta beteende (annars får vi konsekvenserna). Denna skuld är "proportionell" och kan fungera som en vägledning för att ändra beteende och justera vår känsla av vad som är acceptabelt och vad som inte är.
   • Om du till exempel känner dig skyldig att skvallra om en kollega så att du får en befordran istället för honom eller henne, har du en proportionell skuld. Om du just fick den här kampanjen för att du är bättre kvalificerad och du känner mig fortfarande skyldig, då har du att göra med oproportionerlig skuld.
2. Förlåt dig själv. Att förlåta sig själv är svårt, precis som att förlåta någon annan. Stegen som är viktiga för att förlåta dig själv är:
   • Att känna igen det lidande du har orsakat utan att överdriva vad som hände eller för att bagatellisera det.
   • Tänk på ditt ansvar för detta lidande - det kan hända att det finns något du kunde ha gjort på ett annat sätt, men du kanske inte heller är ansvarig för allt. Att överdriva ditt ansvar kan få dig att känna skuld längre än nödvändigt.
   • Förstå ditt sinnestillstånd när nöd orsakades;
   • Prata med den person eller de personer som kommer att drabbas av de negativa konsekvenserna av dina handlingar. En uppriktig ursäkt kan kompensera för mycket. Det är viktigt att du och de andra vet att du är medveten om den skada som har skett och att det är tydligt vad du ska göra (om det finns något att göra) förutom att be om ursäkt.
3. Se till att du kompenserar för det eller gör ändringar så snart som möjligt. Att hålla sig till skuld snarare än att göra de nödvändiga reparationerna eller göra gott för oss är ett sätt vi straffar oss själva på. Tyvärr hindrar detta beteende dig bara från att känna dig för generad för att göra någonting som verkligen kan hjälpa till. Att utföra korrigerande arbete innebär att du sväljer din stolthet och litar på att andra kommer att vara tacksamma för dina ansträngningar för att lösa problemet som orsakade din skuld.
   • Om du försöker gottgöra genom att be om ursäkt, undvik att motivera vad du gjorde eller påpeka punkter i situationen som du inte var ansvarig för. Erkänna den andras smärta utan distraktion av ytterligare förklaringar eller ett försök att läsa igenom detaljerna i situationen.
     • Det kan vara mycket lättare att be om ursäkt för en avslappnad kommentar som skadar någon. Men när detta beteende har pågått ett tag, till exempel när du har ignorerat din partners oro över ditt förhållande i flera år, krävs det mer ärlighet och ödmjukhet.
4. Börja med en dagbok. Att hålla anteckningar om detaljer, känslor och minnen av situationer kan lära dig mycket om dig själv och dina handlingar. Att arbeta för att förbättra ditt beteende i framtiden är ett bra sätt att lindra din skuld. Dina anteckningar kan svara på frågor som:
   • Hur kände du dig själv och andra som var involverade i evenemanget inför, under och efter evenemanget?
   • Vilka var dina behov då och uppfylldes de? Om inte, varför inte?
   • Hade du några motiv för den här åtgärden? Vad eller vem var katalysatorn för detta beteende?
   • Vad är standarden för att bedöma en sådan situation? Är det dina egna värderingar, dina föräldrars, vänner eller din partners eller från en institution som lagstiftaren? Är dessa lämpliga standarder och i så fall hur vet du det?
5. Acceptera att du har gjort något fel men vill gå vidare. Vi vet att det är omöjligt att förändra det förflutna. Så, efter att ha spenderat tid på att lära sig dina handlingar, gottgöra och fixa saker där det är möjligt, är det viktigt att inte dröja vid dem för länge. Påminn dig själv att ju tidigare du slutar känna skuld, desto snabbare kan du ägna mer uppmärksamhet åt de andra, nyare områdena i ditt liv.
   • Ett annat exempel på att använda en dagbok för att hantera skuld är att det låter dig hålla koll på dina känslor, för att visa dig själv hur snabbt skuld kan blekna om du bara är uppmärksam på det. Det är särskilt viktigt att ta hänsyn till hur det att ändra och återhämta sig efter situationen förändrade dina skuldkänslor. Detta hjälper dig att vara stolt över dina framsteg och de legitima sätt som du har använt skuld till det bättre.

Metod 2 av 2: Hantera oproportionerlig skuld

1. Känn igen typen av skuld och dess syfte. Till skillnad från den hjälpsamma "proportionella" skulden, som signalerar oss för att gottgöra misstag, kommer oproportionerlig skuld vanligtvis från en av följande källor:
   • Går bättre än någon annan (den överlevandes skuld).
   • Känner att du inte har gjort tillräckligt för att hjälpa någon.
   • Något som du bara tänker att du gjorde det.
   • Något du inte har gjort, men vad du vill göra.
     • Ta exemplet att känna dig skyldig till den kampanj du fick. Om du har spridit otäcka rykten om en kollega bara för att få den befordran, kan skulden verkligen betraktas som proportionell i proportion till åtgärden. Men om du bara fick den här kampanjen för att du förtjänade den, och du känner dig fortfarande skyldig, då har du att göra med oproportionerlig skuld. Denna typ av skuld tjänar inte något logiskt syfte.
2. Var medveten om vad du kan kontrollera och vad du inte kan göra åt det. Förvara i en dagbok vilka saker du faktiskt har fullständig kontroll över. Skriv också ner de saker som du bara har delvis kontroll över. Att skylla på dig själv för ett misstag eller en incident som du bara hade delvis kontroll över betyder att du är arg på dig själv för saker som ligger utanför din kontroll.
   • Det hjälper dig också att inse att du inte är skyldig i saker som du ångrar på grund av dig inte eftersom det inte är möjligt för dig att sedan visste vad du nu väl vet. Du tog förmodligen det bästa beslutet med den kunskap du hade tillgänglig då.
   • Påminn dig själv att till skillnad från någon annan, inklusive någon du älskar, är du inte skyldig att överleva en tragedi.
   • Vet att du inte är ytterst ansvarig för andra människor. Även om du älskar och bryr dig om vissa människor i ditt liv, har de ett ansvar att vidta åtgärder och därigenom skydda sitt eget välbefinnande (som du gör för ditt eget).
3. Undersök dina standarder för prestanda och hjälp andra. Gör anteckningar i en dagbok och fråga dig själv om de beteendemässiga ideal du har satt för dig själv kan vara för ambitiösa. Ofta åläggs dessa normer oss utifrån, vilket hjälpte oss att skapa en grund i vår ungdom, men är nu så styva och ouppnåliga att de orsakar enorm elände.
   • Detta inkluderar att erkänna din rätt att försvara och skydda dina egna intressen. Eftersom vi ofta känner oss skyldiga över att inte göra vad andra ber oss urskillningslöst eller offra något som är kärt för oss (som fritid eller vårt eget utrymme) är detta en kritisk del av att övervinna skuld. Påminn dig själv om att acceptera att människors intressen kan kollidera, och detta är naturligt. Ingen kan klandras för att uppriktigt försöka uppfylla sina egna behov.
4. Fokusera på kvalitet, inte kvantitet, när du hjälper andra. Skuld kommer ofta från att tro att vi inte ägnar tillräckligt stor uppmärksamhet åt andra. Och eftersom du inte kan göra mer än du kan göra måste du komma ihåg att kvaliteten på din hjälp kommer att försämras om du försöker för hårt för att alltid redo, eller alla du bryr dig om vill hjälpa till hela tiden, oavsett vad.
   • För att undvika denna form av skuld måste du vara mer medveten om de situationer när det verkligen är nödvändigt du måste ingripa. Med policy och medvetet erbjudande av din hjälp kommer du att få en hälsosammare uppfattning om hur mycket ansvar du har för andra, så att du automatiskt lider mindre av skuldkänslor. Det kommer att förbättra kvaliteten på den hjälp du ger och göra dig medveten om det goda du är väl istället för de saker du gör kan vara att göra.
5. Sök acceptans och medkänsla genom mindfulness. Mindfulness och meditation kan hjälpa dig att lära dig att observera dina egna mentala processer, inklusive tankar som upprätthåller skuld, som självskuld och överdriven självkritik. När du väl har lärt dig att observera dessa processer kan du börja visa mer medkänsla mot dig själv, med vetskap om att dessa tankar måste tas på allvar eller förvandlas till handling.
   • Det kan också hjälpa till att upprätthålla nära kontakt med nära och kära som accepterar dig som du är och visa att de har ovillkorlig medkänsla för dig. Att se andra behandla dig på det sättet kommer att göra det lättare för dig att utveckla en sådan inställning till dig själv. I alla fall, du är ansvariga för att acceptera dig själv och visa självmedkänsla, och detta kan göras med eller utan hjälp.

Tips

• Uppför dig inte som en perfektionist om din skuld! Så länge du inte är helt uppslukad av dessa känslor kan lite skuld hjälpa dig att sträva efter att vara ärlig, med integritet och ta hand om andra.
• Tänk bara positiva tankar. Du kanske har gjort många saker som skadar andra eller skadar dig själv, men den enda lösningen är att förlåta dig själv och lämna det. Om du redan har be om ursäkt för dessa människor och de har accepterat dem, bör du ge dem utrymme. Om du fortsätter att be om ursäkt och de inte kommer att acceptera det, kommer det bara att känna dig värre. Lär av dina misstag. Nästa gång du ska göra något som kan vara skadligt eller skada någon, tänk innan du gör något.
• Förlåt dig själv att må bättre.

Varningar

• De negativa effekterna av skuld är mindre självkänsla, mer självkritik och andra känslomässiga blockeringar. Om du märker av dessa problem kan det vara en indikation på att du inte är klar med din skuld.