Gör fler lymfocyter

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 3: Skapa en diet för att producera fler lymfocyter
Metod 2 av 3: Få de näringsämnen du behöver
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Tips

Lymfocyter är vita blodkroppar som spelar en viktig roll i ditt immunsystem för att bekämpa infektioner. Lymfocyter är olika typer av celler, inklusive T-celler, B-celler och NK-celler (naturliga mördare). När du har ett försvagat immunförsvar, till exempel när du är sjuk eller lever ohälsosamt, minskar antalet lymfocyter du har. Du kan skapa fler lymfocyter genom att öka ditt immunförsvar genom kostförändringar, ta mer vitaminer och andra näringsämnen och leva en hälsosammare livsstil.

Att gå

Metod 1 av 3: Skapa en diet för att producera fler lymfocyter

Få tillräckligt med protein varje dag. Lymfocyter behöver aminosyror för att fungera korrekt och för att hålla ditt immunsystem starkt. Aminosyrorna i proteiner är också delvis ansvariga för produktionen av B-lymfocyterna. Det är därför det är viktigt att äta en hälsosam mängd protein varje dag.
- Rekommenderat dagligt intag (DV) är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Använd detta som referens för att beräkna hur mycket protein du behöver per dag. Till exempel bör en 60 pund person försöka äta 48 gram protein per dag.
- Proteinkällor är: fjäderfä, fisk, bönor, magert nötkött, fläskfilé och mejeriprodukter som mjölk och ost.
Ät inte för mycket fett. Forskning har visat att mycket fett i kroppen kan göra lymfocyter tjockare, vilket gör dem mindre effektiva. För att bibehålla tillräckligt med lymfocyter och hålla immunförsvaret effektivt, försök att inte äta för mycket fett. Detta är bland annat genom att välja:
- Magert kött, som kyckling (utan skinn), fisk och magert nötkött.
- Mager mejeriprodukter med låg fetthalt (som mjölk, ost och yoghurt).
Drick grönt te varje dag. Katekinerna i grönt te hjälper lymfocyterna att göra sitt jobb genom att påskynda reaktionstiden. Dessutom innehåller grönt te också en aminosyra som kallas L-teanin, vilket stimulerar bakteriekämparföreningarna från T-cellerna för att stärka immunförsvaret.
- Försök att dricka minst en kopp grönt te varje dag för att skörda dessa fördelar.
Drick mycket vatten. Vatten spolar ut gifter från kroppen som annars kan påverka mängden vita blodkroppar. Det är viktigt att hålla sig hydrerad för att vara frisk. Försök att dricka minst 8 till 12 glas vatten om dagen.
- Om du inte gillar vanligt vatten kan du också dricka utspädd fruktjuice, kokosnötvatten eller örtte.

Metod 2 av 3: Få de näringsämnen du behöver

Ta mer vitamin C. C-vitamin är en av de bästa näringsämnena för att stärka ditt immunförsvar. Det hjälper din kropp att skapa fler lymfocyter och andra antikroppar. Du kan ta ett vitamin C-tillskott eller försöka få mer C-vitamin genom din kost genom att äta till exempel:
- Gula paprika, mörka bladgrönsaker som grönkål, broccoli, jordgubbar, citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt och citroner, tomater och papaya.
Få mer selen genom att äta mer fisk och skaldjur. Selen ökar produktionen av cytokiner (ämnen som utsöndras av immunsystemet och som påverkar mängden vita blodkroppar), som spelar en viktig roll för att skydda mot sjukdomar. Skaldjur och fisk som innehåller selen inkluderar:
- Ostron, krabba och tonfisk. Det finns dock också i brunt ris, vitlök, lammkotletter och keso.
Ät mer zink. Zink hjälper olika enzymer som är avgörande för ett fungerande immunsystem. Zinkbrist kan leda till en minskning av produktionen av interleukin 1 (ett ämne som produceras av lymfocyter), död av lymfkörtlar och ett dåligt immunsvar på patogener. Du kan hitta zink i:
- Ostron, krabba, kalkon, nötkött och gröna bladgrönsaker.
- Experter rekommenderar 10 mg zink för kvinnor och 12 mg för män varje dag. Men för mycket zink kan vara giftigt, så håll dig till den rekommenderade mängden.
Ät mat som innehåller betakaroten. Betakaroten hjälper din kropp att skapa fler T-celler. Det är också en kraftfull antioxidant som förbättrar det cellförmedlade immunsvaret genom att öka mängden receptorer i de vita blodkropparna. Du hittar betakaroten i:
- Sötpotatis, morötter, spenat, romansallat, pumpa, melon och torkade aprikoser.

Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar

Träna dagligen. Daglig träning är bra för ditt immunförsvar, vilket gör dig mindre benägen för infektioner. Det ger också en normal mängd lymfocyter och reglerar ämnesomsättningen (vilket har att göra med glukos och glutamin, vilket hjälper lymfocyter att fungera korrekt).
- Försök att träna i 30 minuter varje dag, tre till fem gånger i veckan. Välj en aktivitet (eller flera) som du verkligen tycker om att hålla dig motiverad och på språng. Prova att gå, springa, cykla eller simma.
Håll dig på din idealvikt. Ett normalt BMI är mellan 18,5 och 24,9. Om ditt BMI är mindre än 18,5 är du underviktig, medan allt över 24,9 anses vara överviktigt. Att vara underviktig eller överviktig gör att du är mer benägen för infektioner eftersom du inte har tillräckligt med lymfocyter.
- Motion och en hälsosam kost är båda viktiga när det gäller ditt BMI.
Håll god hygien. Tvätta händerna om du har varit någonstans bakterier kan vara. Det är särskilt viktigt om du försöker öka antalet lymfocyter. Om du tvättar händerna ordentligt minskar du risken för att smittas med något som kan smitta dig (t.ex. bakterier och virus).
- Försök att följa tre minuters regel när du tvättar händerna. Använd varmt vatten och tvål och skrubba händerna ordentligt, från dina handflator, mot baksidan av dina händer och sedan från fingertopparna till handlederna. Sammantaget bör det ta tre minuter om du vill bli av med alla patogener på dina händer helt.
Undvik stress så mycket du kan. När ditt immunförsvar är försvagat har du färre lymfocyter. Stress kan ta sitt väder för ditt immunförsvar genom att överbelasta din kropp. Försök att begränsa stress så mycket som möjligt. Här är några sätt att göra det:
- Gå på yoga. Yoga är bra för kropp och själ, och du kan därför släppa både fysisk och mental stress som du bär med dig medvetet eller omedvetet.
- Öva meditation. Meditation är ett sätt att släppa saker som orsakar stress. Att meditera bara 20 minuter om dagen kan hjälpa dig att slappna av.
Vila mycket. Som nämnts ovan är ditt immunförsvar svagare när ditt sinne och din kropp är stressade. Å andra sidan stärker du ditt immunförsvar (och därmed mängden friska lymfocyter i kroppen) genom att få mycket vila. Ta en paus när du är trött och försök att få tillräckligt med sömn varje natt.
- Du bör sova åtta timmar per natt. Vila kroppen i tre till fyra minuter mellan uppgifterna.