Författare:
John Pratt
Skapelsedatum:
13 Februari 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
En lakto-ovo-vegetarian äter inte kött, fisk och fjäderfä utan använder mejeriprodukter och vissa andra animaliska produkter. Studier har visat att denna typ av diet är ett hälsosammare alternativ för vissa människor. Genom att lära dig mer om principerna bakom denna diet kan du lära dig att anpassa dina matvanor och bli lakto-ovo-vegetarian.
Att gå
Del 1 av 3: Presentera dig själv
Förstå exakt vad en lakto-ovo vegetarisk kost innebär. Denna typ av diet innebär att du inte äter kött, fjäderfä eller fisk utan äter ägg och mejeriprodukter och alla produkter och rätter som innehåller ägg och / eller mejeriprodukter. En lakto-ovo vegetarisk diet skiljer sig därför från andra vegetariska dieter, såsom en pescovegetarian eller pescotarian (någon som inte äter kött men äter fisk), eller en lacto-vegetarian (som använder mejeri men inte äter ägg), eller en vegan, som inte använder några animaliska produkter eller livsmedel tillverkade av animaliska produkter. 
Förstå vad en lakto-ovo vegetarisk diet kan göra för dig. En lakto-ovo vegetarisk diet är associerad med lägre fetma och hjärtsjukdomar, lägre blodtryck och lägre kolesterol, och en lägre risk för typ 2-diabetes och vissa cancerformer. 
Inse utmaningen. Att bli en lakto-ovo-vegetarian kan betyda en stor förändring i dina dagliga måltidsval och vad du behöver göra för att hålla dig frisk. Som med alla större hälsoförändringar är det en bra idé att prata med en läkare och / eller nutritionist eller dietist. På så sätt kan du få vägledning i att utveckla en hälsosam kost som innehåller alla näringsämnen i rätt mängder. 
Bestäm vilka gränser du vill sätta för din kost. Animaliska produkter inkluderar kött och ägg, men det finns också produkter som kan härledas från djur, såsom gelatin och ister, och som ofta finns i bearbetade livsmedel som inte är specifikt djur. Du kan göra dina egna val angående specifika livsmedel eller produkter som du vill inkludera eller inte i din kost som lakto-ovo-vegetarian. - Du kan välja att ta bort alla animaliska produkter från din kost, inklusive gelatin och honung och liknande, som många veganer gör.
- Men du kan också välja att inkludera produkter som gelatin och honung i din lakto-ovo vegetariska kost, men inte animaliska produkter som kött, kyckling och fisk.
- Kom ihåg att animaliska produkter ofta förekommer i livsmedel som inte är direkt animaliska vid första anblicken. Du kan behöva läsa etiketterna noggrant och fråga på restauranger vilka ingredienser som finns i en viss maträtt, så att du kan vara säker på om du kan äta en viss produkt eller maträtt baserat på de gränser som du själv har ställt.
Del 2 av 3: Äta nog
Ät nog och se till att du får rätt näringsämnen i rätt mängder. Som lakto-ovo-vegetarian kan du få alla näringsämnen du behöver, men precis som med vilken kost som helst måste du se till att du hittar rätt balans i vad du äter. - Detta görs bäst genom att äta många olika grönsaker, frukt och baljväxter (bönor och linser), olika typer av ost, yoghurt, korn (vete, ris, havregryn, etc.) och andra livsmedel. På det sättet är det mer troligt att du får rätt näringsämnen och att du inte brister i vissa vitaminer eller mineraler.
- Exakt hur mycket du behöver av de olika livsmedlen beror på antalet kalorier du behöver för din ålder, hur aktiv du är etc. Om du är osäker på detta, boka en tid med din läkare eller en nutritionist.
Få tillräckligt med protein. Proteiner är byggstenarna som din kropp behöver för att växa och fungera korrekt och är därför oumbärliga. Som lakto-ovo-vegetarian kan du se till att du får tillräckligt med protein genom att äta mat som bönor, nötter och sojaprodukter, samt genom att äta mejeriprodukter och ägg. Bra sätt att få protein (baserat på en diet på 2200 kalorier per dag) inkluderar en omelett gjord av fyra äggvitor, två pannkakor med en diameter på 20 cm gjorda av äggvitor eller 80 gram kokta bönor. - De flesta typer av vegetarianer står inför om de får i sig tillräckligt med protein eller protein och liknande dilemman. Kontrollera om du verkligen får tillräckligt med protein och anpassa din diet efter dina behov om det behövs.
Få tillräckligt med vitamin D. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du få kalcium du behöver för friska ben och tänder från vissa typer av sojamjölk, frukostflingor, mörkgröna bladgrönsaker och andra livsmedel utöver mejeriprodukter. Berikade mejeriprodukter och äggulor ger också nödvändigt vitamin D. Bra sätt att få D-vitamin (baserat på en diet på 2200 kalorier per dag) inkluderar: 1/2 kopp mager mjölk, 30 gram mager ost, eller 30 gram råa gröna bladgrönsaker. 
Ät tillräckligt med järn. I stället för att få ditt järn från kött har du som lakto-ovo-vegetarian ett brett utbud av goda alternativ inklusive järnberikade spannmål, spenat, bönor, fullkornsbröd och andra livsmedel. Bra sätt att få tillräckligt med järn (baserat på en diet på 2200 kalorier per dag) inkluderar: 80 gram kokta bönor, 1 skiva fullkornsbröd, 30 gram rå spenat eller 60 gram berikat kallt spannmål. - Ta ett kosttillskott med multivitaminer och mineraler dagligen (detta är inte nödvändigtvis nödvändigt om du inte kör ett maraton varje dag).
Glöm inte ditt zinkintag. Som lakto-ovo-vegetarian kan du få din zink från berikade frukostflingor, pumpafrön, kikärter, vetegroddar och mejeriprodukter. Bra sätt att få zink (baserat på en kost på 2200 kalorier per dag) inkluderar: 80 gram kokta bönor, 120 ml mjölk med låg fetthalt eller 60 gram berikad kall frukostflingor. 
Få rätt mängd vitamin B-12. Du kan få detta vitamin genom animaliska produkter eller genom att ta kosttillskott. Som lakto-ovo-vegetarian kan du välja mellan mejeriprodukter, ägg och vitaminberikade livsmedel för ditt vitamin B-12-intag. Bra sätt att få vitamin B-12 (baserat på en diet på 2200 kalorier per dag) är till exempel: 120 ml skummjölk, ett medelägg eller 60 gram berikad kall frukostflingor. 
Kontrollera om du får tillräckligt med jod. Jod bidrar till att många organ fungerar och är en ingrediens som ofta finns i jodiserat salt idag. Det finns också i många bearbetade produkter som innehåller jodiserat salt. Om din diet till stor del består av råa livsmedel kanske du inte får tillräckligt med jod. Se därför till att du alltid har jodiserat salt till hands, men ta inte för mycket av det. 
Välj mat rik på omega 3-fettsyror. Omega 3-fettsyror är viktiga för att hålla hjärtat och hjärnan frisk. Inom en lakto-ovo vegetarisk diet kan du få dem från nötter och frön, sojabönor och vissa berikade livsmedel. Till exempel är en matsked linfröolja eller 30 gram lin- eller chiafrön utmärkta källor till omega 3-fettsyror. Vissa typer av ägg är också rika på tre fett timmar. Vanligtvis anges detta på rutan.
Del 3 av 3: Utöka din meny
Försök att gå ut ur din komfortzon. Att byta till en lakto-vegetarisk diet kan vara en stor förändring och du kan känna att det är svårt att upprätthålla om du bara är bekymrad över vad du inte borde äta. Men du kan också se din diet som ett sätt att öppna upp för nya och intressanta möjligheter. Genom att prova nya saker kan du vara säker på att din kost är varierad och att du får alla näringsämnen du behöver. 
Prova köket från olika länder. Många internationella rätter finns i överflöd med alternativ för lakto-ovo-vegetarianer. Att äta ute på ett brett utbud av restauranger kan vara ett roligt sätt att prova nya livsmedel och få idéer för rätter att laga hemma. - Inom det asiatiska köket (som inkluderar kinesiska, japanska, thailändska och vietnamesiska köket) hittar du ofta rätter utan kött som tillagas på basis av grönsaker och / eller tofu. Några av dessa rätter är beredda med fisksås, så kolla för att vara säker.
- Inom köket i Sydostasien (till exempel indiska, pakistanska och nepalesiska rätter) hittar du ofta köttfria rätter baserade på linser och / eller ris, vegetabiliska curryrätter, olika typer av yoghurt och andra rätter som passar mycket bra i en lakto-ovo-vegetarian diet.
- Även i medelhavsköket (inklusive italiensk, grekisk och mellanöstern) är det vanligtvis inte så svårt att hitta rätter utan kött. Sök på menyn efter rätter som inkluderar falafel (kikärtskålar), couscous, aubergine, tabouleh eller feta. Många specifika rätter och såser är uttryckligen vegetariska, såsom pasta primavera (med grönsaker) och pasta med pestosås (marinara sås innehåller fisk).
- Mexikanska alternativ för lakto-ovo-vegetarianer inkluderar burritos med bönor, fajitas med grönsaker och nachos, enchiladas med ost eller bönor, quesadillas, tamales, risrätter, huevos rancheros, guacamole, salsas, bakad bönapuré och mycket mer. Om du vill, kontrollera att dessa rätter inte är beredda med ister eller andra animaliska produkter.
Leta efter köttersättningar. Om du har ett recept eller en maträtt som faktiskt innehåller kött, finns det alltid sätt att ersätta köttet med lakto-ovo vegetariska alternativ. Köttersättningar är till exempel: - Tempeh, som är gjord av fermenterade sojabönor, kan skivas eller beredas som kött för stekning, bakning, grillning etc.
- Seitan är en köttersättning som är tillverkad av vetegluten. Den har en mjuk smak och strukturen påminner om köttets. Du kan skära den i remsor eller bitar och använda den som köttersättning i många olika recept.
- Tofu är komprimerad, härdad sojamjölk till block. Mjuk tofu kan ha en struktur som är mellan krämig och smulig, medan fast tofu kan skäras i remsor eller bitar och sedan grillas, marineras, bakas etc.
- Sk "texturerat vegetabiliskt protein" (även kallat sojabitar) är tillverkat av sojabönor och finns i många olika former (flingor, bitar etc.). Du kan lägga till dessa flingor eller bitar i rätter för att öka proteininnehållet i måltiden, eller du kan använda dem för att ersätta köttfärs i chili con carne, spagetti, hamburgare och i princip någon annan typ av maträtt.
- Bönor är rika på protein och kan användas som köttersättning. Du kan till exempel göra vegetarisk chili con carne genom att använda fler bönor istället för kött.
- Vegetariska eller veganska alternativ har nu utvecklats för många animaliska produkter. Många stormarknader har nu saker som "hamburgare" gjorda av bönor, "frankfurter" gjorda av soja, "kalkon" gjord av tofu och "bacon" gjorda av ingredienser som tempeh eller seitan.
- Även om du som lakto-ovo-vegetarian kan äta ost kan du också välja att ta vegansk "ost" gjord av soja.
- Quorn är också en utmärkt köttersättning.
Använd kokböcker och receptwebbplatser för att få idéer. Recept för lakto-ovo vegetariska rätter är inte svåra att hitta. På så sätt får du snabbt många idéer för nya rätter och nya eller olika produkter eller ingredienser som du kan inkludera i din meny. - Nutrition Center och andra organisationer håller listor med idéer och recept och sökmotorerna på internet kan också hjälpa dig med många möjligheter.
