Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Låt magen kännas full
• Metod 2 av 3: Distrahera dig från hunger
• Metod 3 av 3: Ändra livsstilsfaktorer för att kontrollera hunger
• Tips

Det finns flera anledningar till att människor ska fasta eller inte äta under en viss tid. Tänk bara på medicinska ingrepp, i många fall måste patienten fasta innan operationen. Du kanske till och med vill lära dig att kontrollera hunger mellan måltiderna så att du kan undertrycka lusten att snacka eller undvika att äta för mycket under dagen. Även om du bara vill gå ner i vikt kommer alla som fastar att känna sig hungriga då och då och det finns många olika sätt att få magen att känna sig mätt utan att ha ätit. Med några kostjusteringar och några knep under fasta eller inte äta kan du hjälpa till att hantera och kontrollera hungerproblem.

Att gå

Metod 1 av 3: Låt magen kännas full

1. Tugga en bit tuggummi. Att tugga en bit tuggummi ger både din hjärna och mage idén att du ska äta eller vara full. Detta stimulerar inte bara ditt sinne att du är mett, utan får också din mun att vara för upptagen för att äta.
   • Se bara till att tugga sockerfritt tuggummi så att du inte konsumerar onödiga kalorier. Att tugga en bit tuggummi kan bränna 11 kalorier per timme.
2. Sug på isbitar. Att suga på isbitar har samma effekt som tuggummi, eftersom det väcker en mättnadskänsla. Isbitar har en ytterligare fördel att de omvandlas till vatten genom smältning, vilket också får dig att känna dig mätt.
   • Om du inte gillar smaken av vanliga isbitar, försök att lägga till sockerfria smaker i isbitarna.
   • Var försiktig med isbitar om du har känsliga tänder eller bär hängslen eftersom det kan orsaka smärta.
   • Du kan också köpa sockerfria popsicles med lågt kaloriinnehåll som en ersättning för att suga på isbitar.
3. Drick mer vatten. Ett av de mest effektiva sätten att känna sig mätt utan att äta är att dricka mer under dagen. Dricksvatten fyller magen och du kommer också att se till att din fuktbalans bibehålls.
   • Uttorkningssymptom kan skicka signaler till din hjärna som liknar hunger. Om din vätskebalans inte är på standard kan du känna dig hungrig när du i själva verket är törstig.
   • Kolsyrat vatten kan också vara ett bra alternativ eftersom bubblorna fyller magen.
   • Om du inte gillar vanligt vatten kan det smaksättas genom att till exempel citron, lime, gurka eller till och med frukt som hallon. Se bara till att du inte äter frukten du lägger till vattnet!
4. Drick örtte eller smaksatt te. Att dricka smaksatta vätskor kan hjälpa till att lugna magen och minska hunger.
   • Du kan också använda andra örter som lakritsrot, kardborre, nässla och fänkål för att undertrycka din aptit. Blötläggning av dessa örter i kokande vatten resulterar i ett utsökt te med den extra fördelen att du känner dig mätt.
   • Prova också örtte eller smaksatt te utan tillsatt socker.
   • Att dricka te och kaffe är också ett bra alternativ, eftersom koffein hjälper till att undertrycka din aptit (på kort sikt) medan du fyller magen med vätska.
5. Borsta dina tänder. Om magen börjar morra men du inte vill äta något, borsta tänderna för att skapa en känsla av fullhet. Maten smakar inte bara dåligt efter att du borstar tänderna, men mintlukten i tandkrämen kommer också att stimulera din hjärna och få din kropp att känna sig full.
   • Använd mint- eller kaneltandkräm. Forskning har visat att inte bara mynta utan också smaken av kryddor som kanel kan undertrycka din aptit.
   • Detta hjälper också till att begränsa sockerbehov, eftersom tandkrämens sötma kan räcka för att tillfälligt tillfredsställa sötningen i dig.
6. Sug på mynta eller andra sockerfria godis. Det har fastställts att lukten av pepparmynta kan undertrycka lusten att äta. Att suga på mynta kommer inte bara att undertrycka din aptit, men det kommer också att hålla din mun upptagen, vilket gör att äta andra livsmedel inte ett alternativ.
   • Se bara till att du bara äter sockerfria myntor, som Fortune, så att du inte konsumerar onödiga kalorier.
   • Även luktande pepparmintolja kommer att stimulera din hjärna så att det känns som att din mage är full.

Metod 2 av 3: Distrahera dig från hunger

1. Fråga dig själv om du faktiskt är hungrig. När vi ibland upplever stress, tristess, depression eller ilska kan vi känna oss hungriga. Men i verkligheten är det bara starka känslor som kan utlösa hungerliknande signaler. För att avgöra om du faktiskt har att göra med verklig fysisk hunger, fråga dig själv följande:
   • När åt jag senast middag senast? Om det har gått mer än fyra till fem timmar kommer du förmodligen att bli riktigt hungrig.
   • Är det nära ordinarie middagstid?
   • Hoppade jag över en måltid idag?
   • Upplever jag typiska tecken relaterade till hunger? Sådana signaler inkluderar en tom känsla, en gnissande mage eller skottvärk i magen.
2. Försök att meditera. Att avsätta lite tid för att känna sig helt zen igen är ett annat effektivt sätt att kontrollera näringsbehov. Att ta djupa andetag med luft från magen kommer att fylla magen med luft, vilket kommer att lugna dig.
   • En nyligen genomförd studie säger att meditation gör dig till en "mer medveten" ätare, eftersom du är mer i linje med hungersignalerna och därför mindre benägna att äta av tristess.
   • Om magen gör ont på grund av hunger, stäng ögonen och fokusera på andningen tills hungern är borta.
   • Du kan också prova att meditera medan du går. Detta är en aktiv form av meditation som hjälper dig att fokusera, lugna och distansera dig från behovet av näring.
3. Träna intensivt. En bra svett session kommer inte bara att bränna kalorier och minska ditt intag, men det kan också undertrycka din aptit i upp till två timmar. Genom att öka träningsintensiteten och lägga till intervallövningar kan du aktivera hormonerna som gör att du känner dig fylligare och stoppar begäret efter näring.
   • Aerobics sänker halterna av en kemikalie som kallas ghrelin och ökar mängden av ett annat hormon i kroppen som undertrycker aptiten.
   • Om du lägger till intervall eller små hastighetshastigheter i dina kardioövningar kan du minimera hungersnödet.
   • Om du är hungrig efter träning, ta ett glas vatten. Vanligtvis är skottvärken du upplever ett tecken på törst.
4. Gör en lista över saker att göra. När du längtar efter mat eller har en tendens att äta kan det vara svårt att avskräcka dig från den idén. Att förbereda en lista över saker att göra kan vara ett bra sätt att distrahera dig själv. Du kan också prova något av följande:
   • Lyssna på musik
   • Läs en bok eller tidskrift
   • Gör dina hushållssyslor
   • Ta ett varmt bad eller dusch
   • Att se en film
   • Att spela ett spel

Metod 3 av 3: Ändra livsstilsfaktorer för att kontrollera hunger

1. Få gott om sömn. Den rekommenderade mängden sömn för vuxna är mellan sju och nio timmar per natt. När du saknar sömn kommer din kropp att producera mer ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten. Högre nivåer av ghrelin får dig att känna dig mer hungrig hela dagen. Studier har visat att en kropp längtar efter mer kolhydrater när det är lite sömn.
   • Gå och lägg dig tidigare eller vakna senare om möjligt så att du kan få den rekommenderade mängden sömn per natt.
   • Stäng av alla lampor, elektroniska enheter och andra enheter som avger ljus eller stör ljud. Även mindre distraktioner kan göra det svårt att somna eller få dig att vakna från sömnen.
2. Hoppa inte över måltiderna. Om du vill känna dig mätt utan att verkligen äta med målet att gå ner i vikt är det fortfarande viktigt att du äter regelbundna, konsekventa måltider. Detta är inte bara ett mer effektivt sätt att gå ner i vikt, men det säkerställer också att du får de välbehövliga näringsämnena du behöver för att hålla dig frisk.
   • Studier har visat att att hoppa över en måltid kan öka din hunger under dagen och också få dig att äta för mycket.
   • Planera att äta minst tre måltider om dagen. Om tiden mellan måltiderna är mer än fyra till fem timmar kan du behöva ett mellanmål för att komplettera dina måltider.
3. Ät fullkorn och mättande livsmedel. De näringsval du gör påverkar hur mätt du känner. Att välja hälsosam mat (som frukt, grönsaker eller fullkorn) som stabiliserar ditt blodsocker och inte smälter snabbt hjälper dig att känna dig mätt längre efter måltiderna.
   • Vatten- och fiberrika livsmedel som frukt och grönsaker kommer också att hålla dig mätt längre eftersom de tillför massan till din måltid. Du kan till exempel äta en kopp hallon eller en kopp kokt fullkornsspagetti för extra fiber.
   • Starka soppor och grytor är ett bra alternativ eftersom sådana livsmedel är rika på vatten, protein och fiber. Lägg till ingredienser som grönsaker, bönor och örter själv för att hålla dig mätt längre. Med bönor kan du tänka på linser, de är packade med fiber. Grönsaker som delade ärter är också ett fiberrikt alternativ. Lägg till magert kött som kyckling eller nötkött i soppan för extra protein.
   • Prova hummus och skivade grönsaker som vattenrik gurka eller fiberrik broccoli så att du känner dig fylligare mellan måltiderna.

Tips

• Rådfråga alltid en läkare om du planerar att ändra dina matvanor. Om en läkare instruerar dig att snabbt eller tillfälligt sluta äta, måste du förstå när du ska sluta äta och när du ska börja äta igen.
• Sluta inte äta helt med målet att gå ner i vikt. Detta kommer att få din kropp att växla till sitt naturliga svältläge med resultatet att varje kalori du konsumerar lagras.