Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Stärka din tibialis främre
• Metod 2 av 3: Sträck din tibialis främre
• Metod 3 av 3: Träna dina sken och kalvar
• Expertråd
• Tips

Tibialis anterior är muskeln som löper längs dina sken, från din fotled till ditt knä. Om du böjer foten uppåt och drar tårna mot dina sken kan du kanske se musklerna dra ihop sig. Denna muskel är mitt emot vadmusklerna på baksidan av underbenet och en obalanserad fördelning av dessa muskler kan leda till smärta eller skada. Men denna muskel försummas ofta av även de mest dedikerade idrottare och kroppsbyggare. För att träna tibialis anterior använder du motstånd för att stärka och sträcka musklerna, tillsammans med resten av underkroppens övergripande kondition.

Att gå

Metod 1 av 3: Stärka din tibialis främre

1. Börja med tåhissar. Denna övning stärker din tibialis främre och andra senor och muskler som täcker dina sken. Om du har extremt svaga skenben eller återhämtar dig efter en ny skada, är detta ett av de första drag du bör göra för att träna din tibialis främre.
   • I grund och botten gör denna övning från sittande ställning. Hitta en stol där du kan sitta i god hållning och placera fötterna ordentligt på golvet framför dig. Lyft långsamt tårna och framsidan av foten från golvet mot skenbenen och tryck in klackarna i golvet.
   • När du har dragit upp tårna så långt du kan utan att känna smärta, håll positionen i några sekunder och släpp långsamt foten från golvet. Försök att upprepa övningen 10 till 15 gånger. Du kan göra varje fot individuellt eller båda samtidigt.
   • När du har gjort sittande tåhissar i några veckor, försök att göra tåhissar. Se till att hålla något så att du kan balansera och stå med god hållning.
   • Du kan använda motståndsband för att göra denna övning ännu mer utmanande och för att ytterligare stärka din tibialis främre.
2. Använd ett motståndsband för att sträcka mer effektivt. Du kan specifikt förstärka din tibialis främre med ett elastiskt motståndsband. Om du för närvarande genomgår sjukgymnastik på grund av en skada kan du kanske få en genom din sjukgymnast. Annars kan du köpa dem i vilken som helst sportaffär, vanligtvis för mindre än 20 €.
   • För att träna din tibialis främre med ett motståndsband, bind ena änden av bandet runt ett tungt, stabilt föremål, såsom ett bord eller en bänk. Ögla och bind den andra änden av remmen runt foten.
   • Dra tårna och foten uppåt och mot dina skenben och håll knäet rakt. Gå så långt som möjligt utan smärta. Håll positionen i några sekunder och flytta sedan sakta foten tillbaka till din startposition.
   • Gör 10 reps av denna övning, eller tills du inte kan göra det utan smärta.
3. Använd manschettvikt. Manschettvikter ger motstånd när du gör tåhöjningar för att ytterligare stärka din tibialis främre. Du kan också göra denna övning med ett motståndsband om du inte har manschettvikter.
   • Manschettvikter finns i de flesta sportbutiker. De har vanligtvis avtagbara sandsäckar, så att du kan justera mängden vikt du använder och säkra runt en lem med kardborreband.
   • Sitt i en stol och linda manschettvikten runt foten. Böj din fotled, rör tårna och foten mot hakan.
   • Gå så långt du kan, håll sedan foten i några sekunder och sänk sedan sakta tillbaka den till startpositionen.
   • Försök att göra 10 reps, men sluta om du börjar skada.
4. Gör en isometrisk övning. Med isometriska övningar drar du åt muskeln du vill stärka utan att röra din led. Denna övning kan stärka din tibialis främre och öka rörelseomfånget i din fotled utan att anstränga leden.
   • Börja isometrisk träning av din tibialis främre genom att sitta i en stol eller ligga på ryggen med benen framför dig.
   • Korsa ett ben över det andra vid anklarna. Om din tibialis främre är svagare i ett ben än det andra, börja med det benet längst ner.
   • Skjut toppen av underfoten i sulan på din motsatta fot. Se till att inte böja din fotled medan du gör detta.
   • Tryck ihop dina fötter i fem sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa detta 10 och 15 gånger, korsa sedan anklarna igen och gör det andra benet.
   • Genom att variera ankelns position kan du stärka tibialis främre i förhållande till andra rörelser.
5. Arbeta mot omvänd kalvhöjningar med Smith-maskinen. Om du har tillgång till ett gym med träningsutrustning kan du använda den utrustningen för att ytterligare stärka din tibialis främre och de återstående musklerna i underbenet, inklusive dina kalvar.
   • För att börja denna övning, gå till Smith-maskinen och stå under baren, med dina klackar på plattformen.
   • Lyft benen från dina klackar för att dra åt din tibialis främre. Håll positionen i några sekunder och släpp sedan långsamt tillbaka till din startposition.
   • Gör 10 till 15 repetitioner av denna övning för att arbeta din tibialis främre och de omgivande musklerna i underbenet.
6. Lägg till andra viktövningar. Den omvända variationen av varje kalvövning kommer att engagera och stärka tibialis främre, samt träna resten av underbenet. När du förstärkt din tibialis främre nog för att balansera den med resten av musklerna i underbenet, använd dessa övningar för att förlänga och bygga upp din styrka.
   • Det bästa sättet att göra detta är att göra en omvänd variation av varje kalvövning i din rutin. Till exempel, om du gör kalvhissar, bör du också göra omvända kalvlyftar. På detta sätt bibehålls balansen i musklerna i underbenet.
   • Dessa träningspass görs ofta på viktbänkar med fria vikter eller träningsmaskiner. Om du inte är ansluten till ett gym kan du göra liknande övningar hemma med hantlar eller motståndsband.
   • Börja med bara din kroppsvikt och lägg långsamt vikt eller motstånd - ungefär varje vecka - för att kontinuerligt bygga styrka i din tibialis främre.

Metod 2 av 3: Sträck din tibialis främre

1. Värm upp dina muskler och leder innan du sträcker dig. Innan du sträcker dig, se till att höja din kroppstemperatur några grader med låg kardiovaskulär aktivitet. Detta stimulerar blodflödet till dina muskler och hjälper till att förhindra stukningar eller andra skador.
   • Att gå i snabb takt i fem till tio minuter är en bra kardiovaskulär uppvärmning.
   • Knäböj och lungor är också en bra uppvärmning innan du sträcker underkroppen eller gör styrketräning. Rör dig långsamt, men försök att göra dessa övningar i en mjuk rörelse så att du alltid rör dig.
   • Om du har begränsat utrymme kan du också prova att hoppa eller jogga i fem minuter, även om dessa aktiviteter ger lite mer inverkan och stress på dina leder.
2. Börja med skensträckor. Förutsatt att du aldrig har haft en fotledsskada kan du göra en sittande övning för att sträcka din tibialis främre och de andra musklerna i dina sken. Dessa muskler är vanligtvis svåra att sträcka.
   • Knäböja på golvet med dina skenben på golvet. Dina tår och fötter ska vara bakom dig. Du kan vila händerna på golvet bredvid dig.
   • För att starta sträckan på dina sken, lut dig långsamt tillbaka på hälarna och sluta när du känner sträckan. Om det behövs kan du lägga händerna på golvet bakom dig så att du kan luta dig längre bakåt.
   • Håll denna sträcka i några minuter och kom sedan långsamt upp för att lossa musklerna.
   • Du kan också sträcka dina sken när du står. Korsa ditt vänstra ben framför din högra så att tapparna på din vänstra fot vilar på golvet. Böj ditt högra knä för att skjuta tårna längre ner i golvet tills du känner en sträcka i skenbenet. Håll sträckan i några sekunder, släpp sedan långsamt och byt ben.
3. Sträck en kalv med en handduk. Om din tibialis främre är svag kan det hindra dig från att böja foten helt. Med tiden kan detta få dina kalvar att förkortas och bli hårda, vilket kan göra eventuella underbenproblem värre.
   • Du kan också göra denna övning med ett motståndsband, men en upprullad handduk hjälper dig att bättre kontrollera motståndsnivån.
   • Sitt rakt upp med benen framför dig. Vik handduken runt framsidan av fötterna och dra ändarna på handduken mot dig så att foten böjer sig.
   • Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och känn sträckan i din kalv. Släpp sedan långsamt.
   • Du kan göra den här övningen säkert tre till fem gånger om dagen om du har särskilt täta kalvar.
4. Gör stående kalvsträckor. Stående kalvsträckor är mer intensiva än kalvsträckorna du gör när du sitter, eftersom du arbetar med din kroppsvikt och tyngdkraft som motstånd.
   • Börja sträcka dina kalvar medan du står genom att stå några meter framför en vägg eller annan stabil vertikal yta. Placera händerna mot väggens axelbredd och placera ett ben bakom dig.
   • Skjut hälen på bakbenet i golvet och håll ryggen och benet rakt. Frambenets knä ska böjas.
   • Utan att studsa, tryck in hälen i golvet tills du känner att den sträcker sig i din kalv. Håll denna sträckning i några sekunder, släpp sedan långsamt och byt ben.
   • Du kan också sträcka dina kalvar i trappan. För att göra en stående gastrocnemiussträckning (en av de två musklerna i dina kalvar sträcks ut), placera en häl på ett steg och räta ut knäet. Den andra foten ska vara platt på marken. Ta tag i framfoten och dra tårna mot skenbenen. Du borde känna att det sträcker sig i din kalv nu. Håll detta i några sekunder, släpp sedan långsamt och gör det andra benet.
   • Stå på ett steg med fotbollarna stadigt på trappan och dina klackar över kanten. Se till att hålla något för balans och sänka hälen så långt du kan utan att det skadar. Håll detta i några sekunder och lyft sedan sakta upp dina klackar.

Metod 3 av 3: Träna dina sken och kalvar

1. Gå barfota på en gräsbevuxen yta. Att springa eller gå barfota på en ojämn, gräsbevuxen yta kan jämnt stärka och utöva alla fem muskler i dina kalvar och sken samtidigt.
   • Gör det bara när det är relativt varmt ute. Tänk på att marken ofta är kallare än utetemperaturen och att du tappar mycket kroppsvärme genom dina fötter.
   • Se till att ytan är relativt väl underhållen och fri från skräp. Atletiska fält eller golfbanor kan vara lämpliga för detta.
   • Börja långsamt, inte mer än en halv mil (cirka 800 meter) först. Detta ger dina ben, fötter och anklar tid att anpassa sig till löpning eller gå barfota.
2. Gå eller sträck dig uppför en sluttning. Lutning och kullträning lägger stress på din tibialis främre i en utsträckning att det är omöjligt att springa eller gå på en plan yta eftersom tårna är högre än dina klackar. Eftersom du springer eller går i långsammare hastighet, har du också mindre risk för skador eftersom du har mer kontroll över din teknik.
   • Om du bor i ett relativt kuperat område kan det vara så enkelt att lägga lutningsträning till din kardiorutin som att göra att din gång- eller löpväg sträcker sig över flera kullar.
   • I ett gym ökar du lutningen på ett löpband för att simulera att gå eller springa uppför en kulle.
   • Se till att värma upp dina muskler genom att gå eller springa på plan mark i fem till tio minuter innan du går uppför en sluttning eller kulle.
3. Hopprep. Hopprep är ett bra träningspass som fungerar för hela kroppen såväl som musklerna i dina sken och kalvar, inklusive din tibialis främre. Ett hopprep är relativt billigt och finns i alla sportbutiker.
   • Du kan lägga till hopprep i ditt träningsschema och göra det i fem till tio minuter och sedan vila i en minut eller två.
   • Ett annat alternativ är att göra hopprepintervaller på 30 sekunder till en minut mellan styrketräningspass. Detta kan vara särskilt användbart för att bibehålla musklerna i underbenen, även under överkroppsövningar.
4. Gå eller hoppa på tårna. Att gå eller hoppa på tårna engagerar alla muskler i underbenet, särskilt kalvarnas. Denna övning ger dig också ett bra kardiovaskulärt träningspass och kan användas som uppvärmning för styrketräning i underbenet eller som en stretchövning.
   • Om du lägger till den här övningen som ett intervall i din träningsplan kan du göra det under en viss period (till exempel fem eller tio minuter) eller under ett angivet avstånd (högst 20 meter eller cirka 65 fot per intervall).
5. Gå på dina klackar. Den här aktiviteten ger en intensiv träning av din tibialis främre, eftersom dina fötter kommer i samma position som de skulle vara i om du gjorde tåhissar för att stärka dina skenmuskler.
   • Som ett intervall, gör detta fem till tio minuter mellan andra styrketräningsövningar. Prova ett intervall mellan hälarna mellan övningar som inte riktar dig mot underbenen.
   • Du kan också lägga till hälvandring som en övning i sig själv. Försök att gå cirka 20 meter på dina klackar för att börja, öka avståndet stegvis med varje träningspass.

Expertråd

Prova den här övningen med ett motståndsband för att sträcka din tibialis främre: "

• Sitt i en stol så att knäna böjs i 90 graders vinkel När du sätter dig, se till att ryggen är rak och att höfterna är placerade framåt i stolen.
• Vik motståndsbandet runt din fotkula och lyft benet i luften. Du vill få ditt ben åtminstone parallellt med golvet, men om du kan lyfta det högre bör du göra det. Håll den andra foten stadigt på marken.
• Rikta tårna så långt som möjligt och håll den här positionen i 2-5 sekunder. Att peka tårna böjer fotleden och sträcker tibialis främre. Efter några sekunder, släpp positionen, men lägg inte tillbaka foten på golvet.
• Upprepa denna rörelse 10-15 gånger. Efter att ha gjort tillräckligt många reps för att trötta på tibialis framåt på ett ben, byt ben och gör hela övningen igen.

Tips

• Om du precis har börjat träna eller återhämtar dig från en akut skada, prata med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar ett nytt träningsschema. De kan ge dig råd om hur du förstärker din tibialis främre.
• Om du är en löpare kommer förstärkning av tibialis främre bara att minska dina chanser att få skenben. Du kommer att kraftigt minska dina risker för denna skada genom att stärka dina kalvar och höftmuskler.
• När du bygger eller förstärker dina muskler, se till att din kost innehåller tillräckligt magert protein och friska kolhydrater. Du kan få magert protein från vassleproteinshakes, kyckling och ägg. För hälsosamma kolhydrater, äta fullkornsbröd eller brunt ris.