Författare:
Roger Morrison
Skapelsedatum:
1 September 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Studier visar att bara 30 minuters aktiviteter som ökar din hjärtfrekvens har stora hälsofördelar. Dessutom kan en lägre hjärtfrekvens när du blir äldre få dig att känna dig snabbare. För att motverka detta kan du delta i någon övning varje dag. Det finns många sätt att få upp hjärtfrekvensen utan träning, men de har ingen positiv effekt på din hälsa, för då aktiveras inga muskler.
Att gå
Del 1 av 3: Låg påverkan
Ändra hur du sitter. Istället för att sitta i en stol som vanligt kan du sitta på en fitnessboll (du vet, den typen av gymboll). För detta måste dina muskler arbeta hårdare för att sitta upprätt och balanserad. Vad du också kan göra är att bara stå upp så mycket som möjligt hela dagen. Ja, även dessa små justeringar ökar din hjärtfrekvens. - Ändra hur du går någonstans. Istället för att parkera så nära ditt arbete eller snabbköpet som möjligt kan du gå lite längre. Istället för att ta hissen bara en eller två våningar kan du bara ta trappan. Genom att vara lite mer aktiv kan du öka din hjärtfrekvens.
Sträcka. Sträck efter rörelse för att få din hjärtfrekvens högre än när du är i viloläge. Bra sträckor är kalvsträckor, sträckor i hamstring och axelsträckor. 
Gå omkring. Från och med nu, gå någonstans till fots eller bara gå en promenad. Att gå är ett utmärkt sätt att öka din hjärtfrekvens. Du behöver inte ens gå riktigt fort! För en normal takt måste din kropp arbeta tillräckligt hårt för att få upp din hjärtfrekvens. 
Ha sex. Det kanske låter konstigt, men sex är faktiskt ett bra sätt att få upp din hjärtfrekvens. Med lite förspel kan du enkelt uppnå den dagliga 30 minuter med ökad hjärtfrekvens. Bara 30 minuters mild fysisk aktivitet bränner över 100 kalorier! 
Gör yoga eller tai chi. Om du har problem med standardövningar kan du göra yoga eller tai chi. Detta ökar din hjärtfrekvens och är en bra form av träning med låg effekt som kan korrigera vikt och muskel- eller ledproblem.
Del 2 av 3: Måttlig påverkan
Börja jogga. Jogging (som är relativt långsamt och fokuserar på att utföra rätt löpande rörelse) är ett utmärkt sätt att öka din hjärtfrekvens. Börja dock med övningar med lägre slag innan du börjar. Att starta övningar med högre inverkan för tidigt kan leda till muskelskador. 
Gå på vandringsturer. Inte bara kommer att gå att öka din hjärtfrekvens, men du kommer också att uppleva den otroliga världen omkring dig. Du kan vandra i lokala naturreservat eller till och med bara i din egen stad eller by. Allt du behöver är en rutt med kanske ett antal lutningar. 
Gå och simma. Simning är en bra övning som har fördelen att det knappast finns något tryck på lederna. Det är därför som simning är mycket användbart om du har problem med din vikt eller leder, vilket normalt hindrar dig från att röra dig. - Cykla. Cykla genom ditt eget område eller hitta en plats med bra cykelvägar utan alltför många avbrott från trafikljus och motorvägar. Du kan också använda din cykel som ett dagligt transportmedel för korta till medelstora avstånd. Du kan bestämma din egen takt och eftersom du själv kan välja rutten har du kontroll över svårigheten med din träning.
Öva hopprep. Du kanske tror att detta är för barn, men i verkligheten är detta en otroligt bra övning. På nolltid kommer du att börja andas mycket snabbt och din hjärtfrekvens har stigit enormt. Se till att hopprep är tillräckligt långt för dig. Ett barns hopprep kommer antagligen att vara för kort för dig.
Del 3 av 3: Hög påverkan
Gå inomhus bergsklättring. Bergsklättring inomhus är säker, särskilt framför anställda, och är ett utmärkt sätt att få pulsen upp och komma i form. Det kan vara en något dyr aktivitet, men att göra det då och då kommer verkligen inte att skada! 
Gå ut och springa. Gör övergången från jogging till löpning i snabb takt. En bra löpbana är viktig för att kunna springa bekvämt och för att minimera risken för skador. Att springa får din puls att sväva. 
Gör armhävningar. Det låter som en av de onödigt ansträngande och obekväma övningarna, men det är faktiskt en riktigt bra övning som definitivt kommer att få upp din hjärtfrekvens och utveckla bröstet, axlarna och triceps. Den tränaren som alltid fick dig att göra pushups, gjorde det inte för ingenting! Se alltid till att du värms upp innan du börjar med dessa typer av övningar. 
Gör knäböj. Knäböj, eller knäböjningar på holländska, är en övning där du står rakt och sedan sjunker genom benen. Du tar tillbaka din rumpa och skjuter ut knäna. Försök att sjunka så lågt som möjligt så länge det känns bekvämt. När du blir bättre på träningen, fördjupa dina knäböj. Squats utvecklar din kärna och ökar din hjärtfrekvens. Det hjälper dig också att sitta upprätt bättre. 
Gör så kallade burpies. I den här övningen börjar du i stående position. Sedan gör du en pushup och hoppar upp igen, varefter övningen upprepas. Gör varje rep så snabbt som möjligt så kommer ditt hjärta att slå mycket snabbt.
Varningar
- Överdriv inte. Håll pulsen under 60% av din maximala hjärtfrekvens. Detta antal varierar från ungefär 164 i tonåren till cirka 116 hos äldre. Högre siffror än det kan sätta för mycket på ditt hjärta.
