Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Muskler dina ben hemma
• Tips

Träning för starkare och mer muskulösa ben har flera fördelar. Förutom ett tonat utseende hjälper starkare ben också till att förbättra din konditionsträning, bygga en stark kärna, din uthållighet och lyft. Om du vill forma eller stärka dina ben måste du göra övningar som fokuserar på att träna dina benmuskler. Det finns en mängd olika muskler i dina ben, inklusive dina kalvsmuskler, hamstrings, quadriceps, bortförare och adduktorer. Att träna varje större muskelgrupp hjälper dig att uppnå en jämn och balanserad träning och hjälper dig att tona och stärka dina ben.

Att gå

Del 1 av 3: Muskler dina ben hemma

1. Cykla. Hårda cyklister är kända för sina vackert formade ben. Cykling är en bra övning för att forma hela benet i bättre form.
   • Varje pedalrörelse engagerar hela den främre och bakre delen av dina ben. Tryck ner pedalerna hårt och dra dem hårt för en ännu mer intensiv träning.
   • Om du inte har en cykel eller inte har en säker plats att cykla, kanske du vill gå till gymmet för en snurrgrupp.

Tips

• Hamstringarna löper längs baksidan av låren och drar sig ihop för att få dina klackar i rumpan. Förutom stöd för promenader och löpning, hjälper muskulösa hamstrings dig också att hålla en bra hållning.
• Många idrottare ignorerar sina kalvmuskler och fokuserar bara på att träna lårmusklerna. Men starka kalvmuskler hjälper till att förhindra löpskador som periostit och kalvmuskeln. De hjälper dig också att springa snabbare och ge mer uthållighet när du kör.
• Din quadriceps är en grupp muskler som löper längs framsidan av låret. Quadriceps är ansvariga för att böja knäet, och starka fyrhjulingar hjälper till att förhindra knäskador.
• Om du känner obehag eller smärta när du tränar, sluta omedelbart och kontakta läkare så snart som möjligt.
• Det finns ingen garanti att stramning av dina yttre och inre lår gör dem mindre breda. Du måste göra ett antal olika övningar för att banta dem, till exempel en kombination av styrketräning och konditionsträning.
• Börja först med övningar som bara använder kroppens vikt som motstånd. Om du precis börjar träna, gör benövningar 2-3 gånger i veckan, med en vilodag däremellan. Tillsammans med övningarna utan och med vikter gör du kardioövningar, som att gå, jogga, springa, cykla eller simma.
• Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en träningsrutin eller för att ändra din nuvarande rutin.
• Före och efter träning av dina benmuskler bör du först göra en uppvärmning och sedan sträcka efter benen för att förhindra muskelspanning och skador.