Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Justera din kost
• Del 2 av 3: Få mer motion
• Del 3 av 3: Sök hjälp utifrån
• Tips
• Varningar

Body Mass Index (BMI) är ett index för din kroppsvikt i förhållande till din längd. BMI ger en uppskattning av hälsorisken för din kroppsvikt. Om du har bestämt att ditt BMI är över genomsnittet eller om du är överviktig, finns det ett antal saker du kan göra för att sänka ditt BMI. Med ett BMI som är för högt löper du större risk för en mängd olika hälsoproblem.

Att gå

Del 1 av 3: Justera din kost

1. Se till att du äter en hälsosam kost. Om du vill sänka ditt BMI måste du antagligen justera din kost. Dåliga matvanor kan vara orsaken till ett för högt BMI. Från och med nu, försök att äta hälsosammare och äta en balanserad kost.
   • Ät mycket grönsaker och färsk frukt varje dag. Att äta minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag är optimalt för din hälsa och ditt välbefinnande. Se till att vissa måltider innehåller bladgrönsaker. Tänk på spenat, sallad, grönkål, med bladgrönsaker.
   • Kolhydrater bör också vara en del av din kost. Stärkelsehaltiga och bearbetade kolhydrater kan dock leda till en ökning av kroppsvikt. Syfta till att äta fullkornsbröd, brunt ris och andra fullkornsprodukter. Om du äter potatis, gå till sötpotatis som innehåller mer näringsämnen. Ät potatisen med huden på för extra fiber.
   • Mjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt, utöver proteiner från köttprodukter, bör konsumeras med måtta. Du bör få ut det mesta av dina kalorier från andra produkter och friska kolhydrater. Gå efter magert kött, som fjäderfä och fisk, istället för att välja fetare köttprodukter som nötkött och fläsk.
2. Ät mindre socker. Socker ger ett enormt bidrag till ett högt BMI. En genomsnittlig person konsumerar mycket mer socker än vad som rekommenderas. Den rekommenderade dagliga mängden socker är högst 90 gram per dag, enligt Nutrition Center.
   • Var uppmärksam när du äter din frukost. Många frukostflingor innehåller tillsatt socker. Om du gillar att äta spannmål till frukost, kontrollera etiketten på förpackningen för att bestämma mängden socker i en portion. Överväg att äta havregryn eller mager yoghurt med frukt från och med nu.
   • Akta dig för livsmedel med tillsatt socker. Många livsmedel, som konserverade soppor och pasta, innehåller mycket socker.Kontrollera alltid produktens etikett när du handlar. Välj produkter som innehåller mindre socker eller är sockerfria.
   • Undvik söta drycker. Försök att byta från söta drycker till sockerfria sorter. Undvik att lägga socker till din morgonkaffe. Fruktjuicer, ofta ses som ett hälsosamt alternativ, innehåller faktiskt ofta mer socker men mindre näringsämnen än riktig frukt.
3. Se upp för tomma kolhydrater. Tomma kolhydrater kan vara lika dåliga som sockerarter när det gäller att orsaka fetma. Livsmedel som innehåller raffinerat eller vitt mjöl har lite eller inget näringsvärde och får dig att känna dig hungrig igen inte mycket senare. Bearbetade livsmedel innehåller ofta tomma kolhydrater och innehåller också ohälsosamma mängder salt och socker. Gå efter fullkorn och produkter med vete istället för bearbetade eller raffinerade sorter.
4. Undvik snabbkorrigeringar och "trendiga" dieter. Trendiga dieter och andra snabbkorrigeringar lovar ofta fantastiska resultat på kort tid. Du bör inse att sådana dieter ibland kan hjälpa till på kort sikt, men är inte bättre än konventionella dieter och långsiktiga livsstilsförändringar. Några av dessa trendiga dieter kommer faktiskt att vara sämre, eftersom det är svårt att hålla sig till dietens regler under en längre tid. Fokusera istället på fullständiga livsstilsförändringar. Var medveten om att det är en hälsosam mängd att förlora ett eller två kilo per vecka. Alla dieter som lovar större mängder än det är sannolikt ohälsosamma eller orealistiska.

Del 2 av 3: Få mer motion

1. Se till att du får mycket motion. Om du vill ändra ditt BMI, se till att regelbunden träning blir en del av din dagliga rutin. Försök att starta en rutin med målet att sänka ditt BMI.
   • Om du kämpar med övervikt eller fetma bör du träna minst 150 minuter per vecka (dvs. fem gånger trettio minuter per vecka). Du kan till exempel ta en snabb promenad, springa långsamt och göra aerobics. Om du inte är säker på hur du kommer igång kan du anmäla dig till ett gym så att du kan experimentera med de olika träningsattributen och utrustningen där.
   • Om 150 minuter känns för överväldigande kan du också börja med 10-15 minuters sessioner för att trycka dig i rätt riktning. Varje ökning av mängden träning du får varje dag är en bra start och mycket bättre än att hålla fast vid en stillasittande livsstil. Om du inte känner dig bekväm i ett gym kan du också komma igång hemma med hjälp av träningsutrustning och instruktionsvideor.
   • Om du siktar på mer betydande kortsiktig viktminskning, försök att flytta i 300 minuter i veckan. Tänk på att när du vänjer dig vid de mer intensiva och längre träningen kan du behöva öka träningen per vecka.
2. Försök att få så mycket extra träning som möjligt under dagen. Träna regelbundet och träna är bra, men några timmar i gymmet i veckan betyder inte att du kan göra vad du vill resten av tiden. Genom att helt enkelt träna mer under dagen kan du bränna kalorier och arbeta med att sänka ditt BMI. Gör mindre justeringar. Parkera din bil längre bort från stormarknadens entré. Gå till butiken till fots, om möjligt. Gör fler hushållsuppgifter som involverar mycket rörelse. Försök att ta en ny hobby som får dig att röra dig mer intensivt, som trädgårdsarbete eller cykling.
3. Sök professionell vägledning. Om du vill gå från en stillasittande livsstil till en aktiv livsstil är det viktigt att du inte överbelastar dig själv. Att springa för snabbt kan leda till fysiska problem. Diskutera din situation med en personlig tränare och läkare innan du börjar din nya rutin. En medicinsk specialist eller fitnessexpert kan bestämma din nuvarande hälsostatus och ge dig råd om den rutin som är bäst för dig.

Del 3 av 3: Sök hjälp utifrån

1. Diskutera viktminskning med läkemedel med din läkare. Om ditt BMI är över 30 eller om du har medicinska tillstånd som diabetes, kan din läkare ordinera medicin för att hjälpa dig gå ner i vikt. Sådana läkemedel, i kombination med en hälsosam kost och motion, kommer att främja viktminskning.
   • Din läkare kommer att bedöma din nuvarande hälsa och granska din medicinska historia innan du ordinerar medicinerna. Se till att fråga din läkare om exakta instruktioner om hur du använder de ordinerade medicinerna. Var medveten om de möjliga biverkningarna av de mediciner du tar.
   • Om du använder medicin för viktminskning bör du övervakas noggrant av läkare. Ditt blod kommer att testas regelbundet och det kommer sannolikt att finnas flera möten med din läkare. Viktminskningsmedicin fungerar inte för alla, och det finns en stor risk förknippad med dessa läkemedel. Om du slutar använda ett sådant läkemedel är det stor chans att du omedelbart kommer att återfå en del av din förlorade vikt.
   • I extrema fall är det ett alternativ att gå ner i vikt med kirurgi. En operation minskar din förmåga att äta. Det finns olika typer av operationer i syfte att gå ner i vikt och dessa rekommenderas ofta bara för personer med hälsoproblem på grund av fetma, så med ett BMI högre än 35. Diskutera med din läkare om en sådan operation är rätt för dig och om du kvalificera sig för det.
2. Sök annan hjälp. Många människor är överviktiga eller överviktiga på grund av emotionella eller beteendemässiga problem. Välutbildade personal inom psykisk hälsa kan hjälpa dig att diagnostisera sådana problem och lära dig hur man äter mer hälsosamt och hanterar begär för vissa livsmedel.
   • När det gäller att gå ner i vikt är 12 till 24 intensiva terapisessioner vanligtvis de mest effektiva. Be din läkare om hänvisning till en mentalvårdspersonal som har erfarenhet av viktminskning och behandling av matstörningar.
   • Om du känner dig obekväm med intensiv terapi är det också ett alternativ att genomgå regelbunden terapi, där sessionerna fokuserar på de övergripande psykologiska aspekterna.
3. Hitta supportgrupper. Sådana grupper gör att du kan interagera med andra människor som har samma eller liknande viktproblem. Kontakta sjukhus, gym och kommersiella viktminskningsprogram i ditt område för att hitta supportgrupper. Du kan också söka support online om du inte har kunnat hitta en supportgrupp i ditt område.

Tips

• Det är viktigt att ta hänsyn till din kroppsbyggnad när du bestämmer antalet som du vill sänka ditt BMI med. Kom ihåg att muskler väger mer än fett och därför kommer en muskulös person naturligtvis att ha högre BMI än någon i samma höjd som är mindre muskulös. Omvänt kan en liten person med en ohälsosam fettprocent ha ett normalt BMI. För en mer exakt mätning av ditt fysiska tillstånd och din hälsa är det klokt att få din kroppsfettprocent mätt av en professionell.

Varningar

• Body Mass Index är inte en tillförlitlig indikator på höjd / viktförhållande för barn, tonåringar, kroppsbyggare, gravida kvinnor, ammande kvinnor och vuxna över 65 år.