Författare:
Charles Brown
Skapelsedatum:
6 Februari 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Om du vill gå ner i vikt kan du uppnå detta genom att äta långsammare och tänka mer på vad du äter. Ny forskning har visat att våra hjärnor behöver tid för att inse att vi inte längre är hungriga. När du äter mycket snabbt kanske din hjärna inte kan registrera att du redan har ätit, och det kan leda till att du slutar äta för mycket. Många studier har visat att att äta långsammare och medvetet kan hjälpa dig att äta mindre och hålla dig kontroll över din vikt. Gör en vana med några enkla sätt som du kan tvinga dig att sakta ner under måltiderna så att du bättre kan kontrollera din vikt.
Att gå
Del 1 av 3: Ät långsamt
Tillåt 20 till 30 minuter för varje måltid. Forskning har visat att om du tar 20 till 30 minuter för din måltid, äter du sannolikt mindre. Hormoner som utsöndras från tarmkanalen har tid att skicka signaler till din hjärna, en signal om mättnadens början eller en mättnadskänsla. - Om du är en snabbätare kan du förmodligen dra nytta av den extra tid du tar för varje måltid. Du kanske upptäcker att när du äter långsammare kommer du att känna dig mer uppfylld.
- Placera din gaffel bredvid din tallrik efter varje bit.Detta gör att du kan tvinga dig att äta långsammare och ta din tid långsammare.
- Prata med vänner eller familjemedlemmar när du äter. I stället för att fokusera på att äta måltiden, prata med vänner och familj. Konversationen du har med andra får dig att äta mindre snabbt.
Ät mindre mängder. Det händer ofta att vi tar stora mängder på gaffeln och sedan har nästa bit på gaffeln innan vi tömmer munnen. Det innebär att du äter mycket snabbare och att du också äter större mängder åt gången. - Ta mindre bett när du äter. Var uppmärksam på mängden mat du äter. Försök att minska mängden med hälften.
- Du bör också se till att tugga väl. Detta kommer också att tvinga dig att äta långsammare. När du tuggar långsamt får maten dessutom mer smak så att du kan njuta mer av den.
Drick vatten med en måltid. Att dricka vatten med en måltid kan ha en mängd fördelar för den tid det tar att äta och storleken på magen. - Om du lägger ner gaffeln efter varje bit för att tvinga dig att sakta ner, ta en slurk vatten däremellan.
- Ju mer vatten du dricker under en måltid, desto mer blir du mätt tack vare en kalorifri dryck.
- En extra fördel är att ju mer du dricker med varje måltid, desto mer vatten konsumerar du hela dagen. Detta gör det lättare att dricka de önskade åtta till tretton glas vatten per dag.
Del 2 av 3: Ät medvetet
Sluta äta när du känner dig mätt. En sak som att äta långsamt kan hjälpa dig att förstå skillnaden mellan att vara full och att vara full. Detta kallas också ”intuitiv ätning”; du lyssnar på din kropp och äter när du känner dig hungrig och slutar när du känner dig mätt. Detta kan hjälpa dig gå ner i vikt. - När du äter långsammare äter du troligtvis färre mängder totalt. Detta är möjligt eftersom din hjärna och tarmar kommunicerar med varandra när du har fått tillräckligt med näring för att vara nöjd. Om du äter mycket snabbt är det mer sannolikt att du fortsätter att äta tills du faktiskt är full.
- Sluta äta när du känner dig mätt istället för att sluta när du är mätt. Detta kan förhindra att du konsumerar onödiga kalorier.
- En känsla av mättnad märks när du inte längre känner dig hungrig, tappar aptiten eller när du vet att du efter några bitar blir riktigt full.
- Om du är riktigt full kan du känna dig uppsvälld, full. Försök att undvika att nå denna punkt så mycket som möjligt.
Låt dig inte distraheras. Förutom att tvinga dig att sakta ner, se till att du inte blir distraherad. Föremål som kan orsaka distraktion bör därför tas bort tillfälligt. Detta gör att du bättre kan koncentrera dig och fokusera på hur snabbt du äter och vad du äter. - Som med att äta långsamt har studier visat att när du distraheras kan du sluta äta mer. Detta kan få dig att gå upp i vikt på lång sikt.
- Försök att spendera 20 till 30 minuter på din måltid utan att bli distraherad. Stäng tillfälligt av telefoner, bärbara datorer, datorer och tv-apparater.
Undvik att känna dig hungrig innan du börjar en måltid. Om du har försökt tvinga dig att sakta ner kan det hända att när du är riktigt hungrig eller hungrig kan det vara mycket svårare att äta långsamt. Undvik en hungrig känsla, så att äta långsammare gör det lättare för dig. - Lär dig att känna igen tecken på hunger. Om du börjar känna dig vredig, yr eller lite illamående när du är hungrig, tänk på dessa symtom. Sådana symptom indikerar ett omedelbart behov av näring för att undvika att äta för mycket vid nästa måltid.
- Var också uppmärksam på tiderna när du äter. Till exempel, om din lunch är vid middagstid, men din middag inte är förrän 19:30, kommer du förmodligen inte att kunna överbrygga denna period utan att känna dig hungrig.
- Ha gärna ett mellanmål eller en liten måltid mellan måltiderna med mycket tid däremellan. Du bör göra detta för att kontrollera din hunger.
Var medveten om vad du äter. Många byter till autopilot medan de äter sina måltider. Om du inte är uppmärksam på vad du äter, men tar din mat och bara äter den, blir det svårt att gå ner i vikt. - Att äta på autopilot och inte uppmärksamma vad du äter kan få dig att äta för mycket och inte känna dig full efteråt. Din hjärna fick aldrig signalen att du åt.
- Försök att undvika att äta i bilen och framför TV: n. Dessa typer av distraktioner kan göra det svårare för dig att koncentrera dig.
- Du måste tvinga dig själv att fokusera på din måltid. Tänk på smaken av maten. Ställ dig själv följande frågor: Hur är strukturen? Vilka smaker smakar jag? Hur får jag den här maten att känna?
Del 3 av 3: Stöd viktminskning
Få massor av fysisk aktivitet. Diet spelar en stor roll när det gäller viktminskning. Men om du bara fokuserar på att äta långsamt och eftertänksamt, kan lägga till fysisk aktivitet bidra till viktminskning. - De flesta vårdpersonal rekommenderar minst 150 minuters mild fysisk aktivitet per vecka.
- Du kan också öka fysisk aktivitet till 300 minuter per vecka. Med en större mängd fysisk aktivitet kan du märka större viktminskning.
- Försök också lägga till en eller två dagars styrketräning så att du kan arbeta med varje större muskelgrupp. Motståndsträning ansluter sig bra till styrketräning.
Var medveten om din kost. Även när du äter långsamt och eventuellt äter mindre är det fortfarande viktigt att äta en balanserad kost. Detta hjälper dig att gå ner i vikt. - Att äta en balanserad kost rik på magert protein, frukt, grönsaker och fullkorn förutom att äta långsamt kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Ät lämpliga portioner av alla livsmedel från "Wheel of Five" hela dagen. Utöver detta bör du välja en varierad diet från varje skiva.
- Följ de rekommenderade storlekar för varje portion. Håll dig till följande riktlinjer: 85 till 110 gram magert protein, en halv kopp frukt, en kopp grönsaker och två koppar bladgrönsaker och en halv kopp korn.
Begränsa konsumtionen av kaloririka livsmedel och livsmedel med mycket fett och socker. Även små portioner kaloririka livsmedel (som snabbmat och godis) hjälper dig inte att gå ner i vikt. Sådana livsmedel ser till att du konsumerar kalorier men inte känner dig mätt. Kom ihåg att det är bättre att äta näringsrika och kalorifattiga livsmedel. - Du behöver dock inte undvika sådana livsmedel helt - speciellt om de är din favoritmat - men du bör begränsa deras konsumtion för att minska antalet kalorier du konsumerar.
- Var uppmärksam på livsmedel med högt fettinnehåll, såsom: stekt mat, snabbmat, fettkött och bearbetat kött.
- Se också upp för livsmedel med höga kalorier och tillsatta sockerarter som: läsk, godis, kakor, bakverk, glass och andra desserter.
Varningar
- Diskutera alltid din situation med en vårdpersonal innan du börjar en ny diet. Detta för att utesluta om det finns några risker förknippade med kosten. Din läkare kommer att kunna avgöra om kosten i fråga är rätt för dig och är säker för dig.
