Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Håll dig mentalt frisk
• Metod 2 av 3: Håll dig fysisk frisk
• Metod 3 av 3: Gör avslappningsövningar
• Varningar

Ett nervöst sammanbrott är ett tillfälligt akut psykiskt tillstånd som är förknippat med stress och förlust av förmågan att fungera korrekt. En nervös nedbrytning kan utlösa symtom som liknar ångest och depression. Det är viktigt att notera att termen nervösa sammanbrott inte är en medicinsk eller psykologisk term och inte hänvisar till någon speciell störning. Stresshantering och egenvård är nycklarna till stressreducering och förebyggande av en akut stressrespons.

Att gå

Metod 1 av 3: Håll dig mentalt frisk

1. Känn igen de saker i ditt liv som du inte har kontroll över. Försök att skilja mellan kontrollerbara och okontrollerbara saker. Att känna att du inte har någon kontroll över ditt liv är stressande, så försök att acceptera det du inte kan ändra och fokusera på det du kan ändra. Detta bör hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad och göra det lättare att hantera stress.
   • Ställ dig själv några av följande frågor: Kan denna situation undvikas? Vilken del av denna situation kan jag kontrollera? Finns det någon del av situationen som jag måste lära mig att acceptera just nu eftersom jag inte har någon kontroll över den? Vad är min plan för att kontrollera de aspekter av situationen som jag har kontroll över?
   • Försök att titta på helheten och fråga dig själv om den här situationen fortfarande kommer att betyda om ett eller fem år. Fortsätter den här situationen att avgöra allt annat i ditt liv? Hur viktigt är din kontroll över den här situationen?
2. Var uppmärksam på dina känslor, bekymmer och reaktioner och dela dem med andra. Håll ögonen öppna för hur du reagerar och hur du uttrycker dina känslor och känslor. Dina känslor och känslor måste kunna uttryckas. Vi har alla våra känslomässiga stunder, särskilt när vi har att göra med stressiga händelser, men det är viktigt att inse att det inte kan leda till mer stress att inte bearbeta dessa känslor.
   • Försök att föra en dagbok om effekten av stress på dina känslor. Att hålla en dagbok har många hälsofördelar, inklusive att främja din mentala hälsa, öka självförtroendet och minska stress. Skriv ner vad du tappat på hela dagen och använd en dagbok som ett sätt att frigöra emotionell spänning.
   • Prata med någon du känner kommer att lyssna och stödja dig. Socialt stöd är viktigt eftersom det kan hjälpa dig att känna att någon bryr sig om dig och älskar dig, vilket hjälper till att minska stress.
3. Var mer flexibel i dina förväntningar. Att vara besatt av perfektion kan leda till ett nervöst sammanbrott. Är du för hård mot dig själv eller kräver du mer av dig själv än du klarar? Vissa människor är för hårda mot sig själva eftersom de känner att de måste vara perfekta.
   • Försök att ha medkänsla för dig själv, säg till dig själv att du är tillräckligt bra och har gjort tillräckligt idag, även om du inte får allt på din att göra-lista.
   • Tänk på att oavsett vad du gör eller hur du gör det finns det alltid utrymme för förbättringar.
4. Lär dig hur man säger "nej". Känslan av alltför skyldighet kan tendensen att undvika att förolämpa andra människor genom att säga "nej" driva oss i riktning mot ett nervöst sammanbrott. Att säga "ja" utan att inse dina begränsningar eller sätta gränser kan utlösa förödelse i ditt liv. Det kan också förstöra din produktivitet genom att göra det svårare att fokusera på grundläggande uppgifter, aktiviteter och ansvar. Att lära sig att säga "nej" är det första steget mot att rädda dig själv, din produktivitet och din mentala hälsa.
   • Kom ihåg att det att säga nej inte är självisk. Det betyder bara att du bryr dig tillräckligt om dig själv för att rita en hälsosam linje för dig själv. Att säga nej betyder också att du bryr dig om andra och vill se till att du har energi och mental förmåga för dina andra skyldigheter.
   • Håll dina svar direkt och enkla. Du behöver inte ge en förklaring, bara ett enkelt, ”Nej, förlåt, jag har för många åtaganden den här veckan. Jag måste låta detta passera ett tag, ”räcker.
5. Gör saker som du tycker om. Plocka upp en gammal hobby eller hitta en ny. Hobbyer kan vara vad som helst, till exempel måleri, trädgårdsarbete, volontärarbete, musik, dans. Hobbyer kan distrahera dig från stressen i vardagen ett tag och avleda din uppmärksamhet från stressframkallande aktiviteter, uppgifter och händelser, även om det bara är en kort tid. Dessa stunder håller dig igång och gör dig mer glad.
   • Hobbyer och avkopplingsaktiviteter Minska stress genom att ge en paus från det liv och rörelse i vardagen genom att ge avkoppling och fungera som en buffert eller skydd mot effekterna av stress.
6. Le så ofta du kan. Titta på dina favoritkomedier. Gå på konserter. Skratt är ännu bättre när du är nära nära och kära.
   • Skratt har avslappnande egenskaper eftersom det frigör endorfiner i hjärnan. Denna endorfiner slappnar av kroppen och denna effekt kan ta upp till 45 minuter efter ett leende!
   • Skratt stärker immunförsvaret och kan också lindra smärta, som båda är särskilt viktiga för att minska stress.
   • Skratt har också visat sig förbättra humöret och minska ångest.
7. Tänk på de saker du är tacksam för. Räkna dina välsignelser, kanske din vackra familj, stödjande vänner, ett jobb du älskar, vad du kan göra för andras liv etc. Forskning har visat att tacksamhet ökar självkänslan, minskar stress genom att öka mental motståndskraft och kan främja lycka . Att då och då påminna dig själv om vad du kan vara tacksam för kan minska stress och förhindra uppbyggnad av mer stress.
   • Håll en tacksamhetsdagbok för att påminna dig själv om vad du kan vara tacksam för varje dag.
8. Meditera. Mentala övningar som meditation hjälper till att minska stress i kroppen. Dessutom kan du få mer självförtroende och din självkänsla kan öka. Meditation tillåter din hjärna att avbryta dagliga mentala processer ett ögonblick, vilket minskar stress, främjar kreativitet och kan hjälpa dig att återfå din koncentration.
   • Gå en kurs för att lära dig grunderna för meditation, eller sök online efter gratis resurser, till exempel guidade meditationsinspelningar. Det finns också ett antal meditationsappar för guidad meditation om specifika ämnen och med varierande varaktighet.
9. Få hjälp av en kunnig psykoterapeut. Boka tid hos en psykolog, psykiater eller terapeut. Dessa proffs är utbildade för att hjälpa dem som känner att de driver in i ett nervöst sammanbrott. De kan ge dig verktygen för att må bättre innan det blir för mycket för dig.
   • För att stoppa negativa tankemönster och få en känsla av att du har mer kontroll kan kognitiv beteendeterapi erbjuda en lösning.
   • I vissa fall kan medicinering hjälpa. Prata med en psykiater om du behöver ta ett antidepressivt läkemedel eller ångestdämpande läkemedel.

Metod 2 av 3: Håll dig fysisk frisk

1. Träna för att frigöra stressreducerande endorfiner i kroppen. När någon håller på att få en nervös nedbrytning minskar antalet celler i en hjärnregion som kallas hippocampus. Men genom att flytta kraftigt kommer antalet celler i hippocampus att öka igen. Dessutom ökar innehållet av endorfiner (lyckahormoner).
   • Träning producerar endorfiner och begränsar frisättningen av stresshormoner, såsom kortisol och adrenalin, som ofta är ansvariga för en nervös nedbrytning.
   • När du rör dig är du mindre bekymrad över alla de uppgifter, händelser och förhållanden som orsakar stress i din kropp, vilket ger ditt sinne tid att återhämta sig efter den stressen.
2. Få tillräckligt med sömn varje natt. När du känner dig stressad kan du uppleva sömnrelaterade problem, inklusive sömnlöshet. Brist på sömn kommer att förvärra stressen och kan leda till ett nervöst sammanbrott.
   • Försök att få minst 7 timmars sömn av god kvalitet per natt. Sömn fungerar annorlunda för varje person, så du kan behöva mer eller mindre sömn beroende på hur aktiv du är, din ålder och andra faktorer.
3. Se till att du kontrolleras regelbundet så att du kan vara säker på att du inte lider av näringsbrist. Ibland kan stress förvärras av medicinska tillstånd, såsom vitaminbrist. Vanliga vitaminbrister är brister i vitamin D, B6 och B12. Brist på dessa näringsämnen kan öka din stress och leda till ett nervöst sammanbrott.
   • Om du inte har träffat din läkare på ett tag, boka en tid för en periodisk kontroll för att se till att du är frisk och får alla näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk.
4. Ät aminosyror för att hålla dig mentalt frisk. Aminosyror spelar en viktig roll för att kontrollera symtomen som orsakas av stress och depression, vilket förhindrar att du glider in i ett nervöst sammanbrott. Aminosyror utgör majoriteten av neurotransmittorerna i hjärnan, vilket gör dem viktiga för din hälsa. Proteins grundstruktur består av aminosyror.
   • För att skörda fördelarna med aminosyror, följ en diet rik på proteiner som mjölk, mejeriprodukter, ägg, fjäderfä, kött, ärtor, bönor, baljväxter och spannmål.
   • Dopamin är en produkt av aminosyror och kallas tyrosin, medan serotonin är en produkt av tryptofan. Otillräcklig syntes av neurotransmittorer i hjärnan har kopplats till dåligt humör och humörsvängningar. Dess inverkan är ännu större när det gäller sändarna dopamin och serotonin.
5. Håll reda på hur mycket socker och bearbetade livsmedel du äter. Hög sockerförbrukning kan orsaka inflammation i kroppen, vilket i sin tur stör normal hjärnfunktion. Bearbetade livsmedel som godis, kakor och läsk innehåller vanligtvis mest socker. Håll dig borta från dessa livsmedel för att minska inflammation.
   • Att äta mycket socker och kolhydrater leder till en överdriven mängd insulin, vilket kan orsaka hypoglykemi. Hypoglykemi får sedan hjärnan att släppa ut glutamater i hjärnan i oroväckande höga nivåer, vilket kan orsaka symtom som liknar de som är nervösa, såsom ångest, depression och panikattacker.
6. Välj komplexa kolhydrater framför enkla kolhydrater. Båda formerna av kolhydrater ökar serotoninnivåerna (ett lugnande och humörhöjande hormon), men med komplexa kolhydrater (fullkornsbröd, frukostflingor) är denna process gradvis och konstant eftersom de smälts långsamt. Enkla kolhydrater (godis, godis, läsk) som är rika på socker smälts lätt, vilket resulterar i en spik följt av en kraftig minskning av dina serotoninnivåer.
   • Undvik eller begränsa bearbetade livsmedel och livsmedel rik på socker och gluten. Dessa kan vara farliga för en redan stressad kropp och kan påskynda ett nervöst sammanbrott.
7. Öka ditt folsyraintag. Folsyrabrist kan också bidra till en stressrespons. Var medveten om att folsyrabrist endast kan diagnostiseras av en läkare och att du endast ska ta några tillskott under överinseende av en läkare. Folatbrist kan leda till neurologiska problem, såsom depression. Tillräcklig folsyra i kroppen förbättrar också effektiviteten hos antidepressiva medel.
   • För att få mer folsyra från din kost, äta spenat och citrusfrukter, som apelsiner.
8. Ät också mer mat rik på vitamin B. Kost med vitamin B hjälper till att skydda mot depression och nervösa nedbrytning. Vitamin B-komplex, särskilt B1, B2 och B6, visar lovande resultat när det gäller att förbättra ditt humör. Livsmedel som är rika på B-vitaminer är:
   • mörkgröna gröna
   • rött kött
   • fullkorn, vetegroddar
   • ärtor
   • linser och nötter som pekannötter och mandel
   • mjölk, yoghurt och ost
   • fjäderfä, fisk och ägg
   • baljväxter, jordnötter
   • skaldjur
   • bananer
   • potatisar
9. Ät mer zink för att hålla dig stressfri. Det finns gott om forskning som visar att zinknivåerna ofta är ganska låga hos personer som lider av stress, depression eller som är på väg att ta ett nervöst sammanbrott. Dessutom, med tillräckligt med zink i kroppen, antingen via diet eller orala tillskott, kan effektiviteten av mediciner för depression och andra psykiska problem förbättras. Livsmedel som är rika på zink inkluderar:
   • skaldjur
   • nötter
   • vetegrodd
   • pumpafrön
   • Spenat
   • svamp
   • bönor
   • kött
10. Ät mat rik på järn, jod och krom. Jod och krom spelar en viktig roll för att förebygga nervnedbrytning. Brist på dessa väsentliga mineraler kan leda till trötthet, depression och humörsvängningar.
    • Livsmedel rik på järn: rött kött, mörkgröna bladgrönsaker, äggulor, torkad frukt (russin, plommon), fjäderfä, bönor, linser och kronärtskockor.
    • Livsmedel rik på jod: komjölk, yoghurt, jordgubbar, skaldjur, ägg, sojamjölk, havsfisk och ost.
    • Kromrika livsmedel: fullkorn, kött, brunt ris, skaldjur, broccoli, svamp, bönor, mejeriprodukter, ägg, ost, mjölk, fjäderfä, majs, potatis, fisk, tomater, korn, havre och örter.

Metod 3 av 3: Gör avslappningsövningar

1. Gör djupa andningsövningar. Gör djupa andningsövningar för att slappna av. Att ta djupt andetag får ditt membran att expandera och utlöser ett lugnande svar i kroppen. En del av detta svar är att ditt blodtryck och kortisolnivåer kommer att sjunka.
   • Gör djupa andningsövningar genom att ta långsamma, djupa andetag för att fylla dina lungor helt. När du gör detta kommer din buk att expandera och andas ut långsamt.
   • Du kan också göra dessa andningsövningar medan du mediterar eller gör yoga.
2. Försök att leva med mindfulness i nuet. Mindfulness är tekniken att leva i här och nu, och ta bort ditt fokus på vad du ångrar från det förflutna och rädsla för framtiden. Du kan tillämpa mindfulness på alla delar av ditt dagliga liv. Du kan öva mindfulness när du tränar, arbetar, pratar eller läser. Mindfulness-forskning har visat att detta kan minska stress genom att oroa sig mindre. Mindfulness förbättrar också minne, koncentration och tillfredsställelse med dina relationer.
   • Du övar mindfulness enligt följande: Fokusera på dina sinnen och låt dina bekymmer eller tankar om skyldigheter flyta in och ut ur ditt medvetande. Tänk inte på någon tanke. Istället försöker du observera dem och sedan låta dem passera.
3. Prova yoga. Att träna yoga förändrar de kemiska mönster i kroppen intensivt och aktiverar dess naturliga avslappningsrespons. Yoga främjar ett biokemiskt tillstånd av avkoppling i kroppen, vilket innebär att det finns mycket syre tillgängligt i kroppen och att din hjärtfrekvens och ditt blodtryck är normala. Förutom de fysiska fördelarna hjälper yoga också till att avlägsna toxinerna i kroppen. Yogaandningstekniker har också en allvarlig inverkan på både fysiskt och mentalt välbefinnande. Det kan hjälpa till att städa vårt system, återställa balansen i vårt tänkande och känslor.
   • Ta en yogakurs för nybörjare eller köp en DVD för att träna yoga hemma.
4. Använd aromaterapi för att koppla av. Eterisk olja kan ha positiva effekter på ditt humör, vilket hjälper till att minska stress. För avkoppling hjälper det att andas in dofterna av lavendel, valerian, citrus, pelargon, kryddnejlika, kamfer och poppel för sömnlöshet som kan relateras till symtomen på nervösa nedbrytning.
   • Pepparmyntaolja kan lindra stressrelaterad huvudvärk, och det kan till och med hjälpa till med illamående eller magbesvär, vilket också kan kopplas till stress. Blanda några droppar av oljan med en bärare, som mandelolja, och gnugga en liten mängd på dina tempel och panna. Andas djupt medan du gnuggar in oljan för att hjälpa dig att slappna av.
   • I de senaste studierna har eteriska oljor som lavendel och citron visat sig förbättra humöret.

Varningar

• Om du känner att du är på väg att få ett nervöst sammanbrott, prata med någon som kan hjälpa dig, som en förälder, lärare, rådgivare eller din läkare.