Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Vecka 1: Få en flygande start
• Metod 2 av 4: Vecka två: Motion
• Metod 3 av 4: Vecka 3: Stig över taket
• Metod 4 av 4: Vecka 4: Utvärdera framsteg
• Tips
• Varningar

Letar du efter ett bra sätt att ta hand om din kost? Här är några allmänna riktlinjer för att komma igång.

Att gå

Metod 1 av 4: Vecka 1: Få en flygande start

1. Sätt dig ett tydligt mål. Kom ihåg att dramatisk viktminskning är riskabel och ofta ineffektiv; ju snabbare du går ner i vikt, desto snabbare kommer den tillbaka. Endast en livsstilsförändring är effektiv."Dietfads", som bantningspiller eller en juice-diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men i de flesta fall svälter du bara dig själv. Kroppen anpassar sig till den plötsliga matbristen genom att sakta ner ämnesomsättningen i en sådan utsträckning att så snart du börjar äta igen börjar du lagra fett eftersom din ämnesomsättning ännu inte har börjat, så du går omedelbart upp i vikt igen.
   • 3500-8750 kalorier per vecka anses vara hälsosamma. Mer är möjligt i de fall där du lider av svår fetma, men i allmänhet är ovanlig och ohälsosam.
   • Vad betyder det här? Att du kan förlora cirka 10 pund per månad. Det betyder att du kan gå ner i vikt för att passa en byxa eller klädstorlek mindre, men det räcker inte för att ändra kroppens form markant.
2. Att mäta är att veta. Att mäta hur mycket du förlorar är det mest effektiva sättet att spåra dina framsteg, eftersom din kroppsvikt fluktuerar kraftigt och inte berättar vart kilo går. Mät dina axlar, bröst, midja och lår varje vecka, inte varje dag.
3. Kost handlar om förändring och uthållighet. Naturligtvis, om du vill ändra din kropp, måste du justera din kost och motion. Visst, det finns många metoder för att göra detta, men de har alla gemensamt: äta mindre kolhydrater, mer protein, mindre salt, mer vatten, mer frukt och grönsaker och träna mer. Läs in och prata med din läkare; Beroende på din nuvarande kroppsvikt, aktivitetsnivå och kost kan flera saker vara effektiva.
   • 1 pund fett är cirka 3000 kalorier. Så för att gå ner i kilo måste du äta 3000 kalorier mindre än vanligt, eller så måste du träna mer. Tyvärr finns det inget annat sätt. Det bästa sättet att göra detta är att äta näringstäta, kalorifattiga livsmedel som frukt och grönsaker, vilket gör att du känner dig full och mett.
   • Att svälta dig själv är meningslöst och ineffektivt. Hunger händer inte bara mellan öronen; du behöver mat och kroppen producerar hormoner och andra signaler för att få dig att äta. Det har visat sig att hungriga människor blir mer fokuserade på mat och försummar många andra behov. När du är hungrig tänker du på mat.
   • Överskatta dig inte själv. Om du vet att du gillar pasta och korn är det väldigt svårt att plötsligt anta en diet med låg kolhydrater. Bestäm vilka livsmedel som inte kan ersättas och håll dem till hands, men i mindre mängder.
4. Håll koll på tider när du tenderar att äta för mycket. Om du äter på kvällen kan du prova mellanmål på snacks med lågt kaloriinnehåll. De flesta av de kalorier du tar in strax innan du lägger dig omvandlas omedelbart till fett eftersom du använder mindre energi under sömnen. Så försök att undvika detta så mycket som möjligt.
5. Undvik ohälsosam mat. Det är trevligt att njuta av det då och då, men att gå ner i vikt på en månad måste du utelämna ohälsosam mat från din dagliga kost. Här är några kända syndare att undvika:
   • Läsk
   • Potatis chips
   • Godis
   • Vit pasta, vitt ris och vitt bröd
   • Mat med mycket raffinerat socker, sockerrör eller majssirap
   • Energidrycker och socker / krämigt kaffe
   • Allmän tumregel: ju mer något har redigerats, desto mer att undvika. Människokroppen utvecklades inte för att vänja sig vid kemiska tillsatser eller Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
6. Människor är lätt avskräckta, särskilt när det gäller mat. Du kan till exempel ha en plötslig önskan att äta en tallrik chips, men det är osannolikt att du vågar ut om det inte finns några marker i huset. Förvara ohälsosamma livsmedel utanför ditt hem så att du är mindre benägna att äta dem.
   • Kasta bara matburken som en tydlig signal till dig själv.
   • Du kanske bor med andra som inte bantar. Detta är den punkt där du verkligen måste ställa in dina egna gränser. Ställ in begränsade zoner och låt dina rumskamrater lagra sin fabriksmat där.
7. Prova den klassiska konditioneringen! Belöna dig själv med små presenter om du lyckas hålla fast vid den i flera dagar utan att bryta mot dina egna regler. Till exempel: du får en euro för varje dag du håller den uppe. Inte straffa dig själv, att inte få belöning är tillräckligt straff. Detta ger dig ett starkt incitament att äta hälsosamt.
   • Att svälta dig själv är ingen bra idé. Du skadar din kropp genom att ignorera de signaler den ger dig.
8. Gå och shoppa och köp hälsosam mat, till exempel:
   • Grönsaker. Fyll på en samling olika grönsaker för att inte göra din diet för tråkig; även den största spenatfans vill inte äta detta hela dagen, varje dag. Se till att du äter minst en portion gröna bladgrönsaker per dag. Om du vill ha en dressing med den, försök att göra den med olivolja eller utan olja.
   • Frukt: Livsmedel som innehåller mycket fiber som äpplen, päron, apelsiner och bananer.
   • Magert protein, som 95% magert rött kött eller fjäderfä utan skinn. Andra bra proteinkällor är nötter, soja, tofu och ägg.
   • Lättmjölk. Om du verkligen vill göra större förändringar, prova några mejerirstatningar som sojamjölk eller rismjölk.
   • Fiberrika kolhydrater. Din kropp behöver kolhydrater för att fungera, men det är upp till dig hur du äter dem. I allmänhet är de mest fiberrika och hälsosamma kolhydraterna, de som är minst bearbetade, det vill säga brunt ris istället för vitt ris, fullkornsmjöl istället för vitt mjöl. Försök att experimentera med olika korn som couscous, quinoa, bovete, chiafrön och hampa (om du hittar det). Byt också kornen som du är vana att äta mot friskare: multikornbröd, brunt ris, fullkornspasta.
9. Förvänta dig inte att du kan följa alla nya regler. Att ändra din kost är en komplett livsstilsförändring och är något som du och din kropp måste vänja dig vid.

Metod 2 av 4: Vecka två: Motion

1. Om du vill gå ner i vikt måste du flytta. Det är det bästa sättet att bränna det fett som redan finns i kroppen. Träning behöver inte vara smärtsam och vardaglig och kan närma sig på olika sätt.
   • Ta dig tid att träna. Vara kreativ! Gå en promenad till jobbet eller till gymmet efter jobbet eller skolan. Cykla till jobbet och börja planera fler helgaktiviteter. Istället för att gå på bio med en vän, gå ut; utsikten kan vara fantastisk och ansträngningen är inte så distraherande när du har sällskap.
   • Gör ett möte med andra för att träna. Detta gör det svårare att komma ur det.
2. Gör cardio. Kardiovaskulär träning kallas så för att den sätter ditt hjärta i arbete. Detta ökar ämnesomsättningen och ger en övergripande, effektivare träning för din kropp jämfört med många former av styrketräning, som bygger muskler men ofta är ganska statiska.
3. Försök hitta en aktivitet som du gillar. Träning är mycket mindre hemskt om du har kul medan du utmattar dig själv.
   • Löpning och simning är populära val eftersom de klargör det direkt.
   • Simning är också ett bra val till att börja med, eftersom du arbetar med din kondition, men utan den stora belastningen på dina leder och muskler. Speciellt för personer som är överviktiga, äldre eller personer som aldrig har tränat.
   • Gå med i en sportklubb! I många fall har du lika kul som du är upptagen med att utmatta dig själv.
   • Dans / Zumba! Många lokala gym erbjuder dans / träningskombinationer och kan vara jättekul, speciellt om du gillar bultande musik och dans.
   • Yoga / Pilates. Dessa erbjuds också av många gym. Fokuserad på styrka och uthållighet kan dessa vara utmanande till en början, men blir väldigt avslappnande under vägen.
   • Träningsvideor. Många viktminskningsprogram på video kombinerar korta skurar av högintensiv kardio med andra omfattande aeroba övningar. Detta kommer att få ditt hjärta att pumpa, men du kan fortfarande fortsätta länge. Populära videor är P90X och Insanity.
   • Blanda dina maskiner och metoder. När du tränar i gymmet, spendera inte timmar på löpbandet - du tränar bara samma muskler, i samma takt. Prova maskiner som tränar olika delar av kroppen. Gå till exempel till en körning, sedan på elliptiska, och avsluta med roddmaskinen, allt på 30 minuter. Ju mer olika övningar du gör och hur olika din kropp tränar, desto effektivare blir ditt träningspass.
4. Träning kanske inte är kul först. Det är nästan ett faktum. Tills dina muskler är mer vana vid gedigen träning blir det inte lätt. Det finns dock sätt att komma runt detta.
   • Börja långsamt och kort och bygg sedan upp uthållighet. Börja med att gå 1,5 km om dagen, sedan 3 km och bygg upp. Försök inte springa 15 km direkt om du inte har gjort det på länge.
5. Bara för att du tränar betyder inte att du kan äta så mycket du vill! Försök att upprätthålla samma kost som veckan innan, med kanske lite mer för att ladda dig själv. Om du vill belöna dig själv med efterrätt, prova yoghurt med fruktparfait eller en del utsökt frukt. Många dieters lyckas också komma igenom träningen på grund av endorfinerna som kommer efteråt. Det är din kropps sätt att säga tack!
   • Träna om möjligt på ett löpband eller en enhet som spårar hur många kalorier du har bränt. Det visar exakt hur svårt det är att bränna 300 kalorier.

Metod 3 av 4: Vecka 3: Stig över taket

1. Fortsätt trycka på dig själv. Om du kan träna utan att vara andfådd arbetar du inte tillräckligt hårt. Öka intensiteten på ditt träningspass så att du kan fortsätta smälta punden. Öka till exempel lutningen eller löpbandet eller lägg till mer motstånd när du använder roddmaskinen.
   • Ta det uppåt - öva kraftyoga istället för vanlig yoga, uthållighetskörningar istället för sprintar, mer intensiva Zumbakurser. Om ditt hjärta inte pumpar, är det inte hjärt och du bränner inte fett optimalt.
   • Du ser inte omedelbara resultat. Du kan dock njuta av de fördelar du har direkt efter träningen. Du kan bada i endorfinhastigheten, och du kommer att hitta dig själv att sova mycket bättre och vakna uppfriskad efter att din kropp har arbetat så hårt.
2. Börja mäta omedelbart. Jämför dina resultat med mätningarna i vecka 1 så märker du framsteg. Håll koll på dina resultat och låt de små vinsterna driva dig.
3. Fortsätt att äta hälsosamt. Om du blir trött på din diet, leta efter nya recept och variationer online. Se dina begränsningar som en utmaning: hur utsökt kan jag göra denna kål / skinless kyckling / couscous med det jag har tillgängligt? Experimentera med kryddor, örter och nya recept - du kommer att bli förvånad över hur mycket smak du kan få utan salt och ohälsosamma fetter.
4. Dricker vatten! Inte bara kan vatten få dig att känna dig mätt, utan det kan också rengöra ditt system. Och det är överlägset det hälsosammaste sättet att få vätskor.
   • Ha alltid med dig en flaska vatten. Du kommer att upptäcka att med en flaska vatten som en påminnelse dricker du mycket mer vatten bara för att det finns där. Det finns olika typer:
   • Glasflaskor är vackra och gör nästan aldrig ditt vatten konstigt. Tyvärr är de tunga och ömtåliga.
   • Aluminiumflaskor ger ditt vatten en lite konstig smak, men de är lätta och håller vattnet kallt.
   • Termokolvar är också bra om du planerar att ta med dig varma drycker.
   • Flaskor med filter är bra om du planerar att fylla på flaskan med kranvatten när du är på språng. Om du har filtrerat vatten hemma är det inte nödvändigtvis nödvändigt.
   • Det finns flera sätt att ge ditt vatten lite extra smak utan extra kalorier. Prova att lägga citrusjuicer som citron, lime och apelsin, örtte eller genom att tillsätta chiafrön, som expanderar i vatten och har en fin gelatinös konsistens.

Metod 4 av 4: Vecka 4: Utvärdera framsteg

1. Hemmet sträcker sig. Du har åtagit dig en månad, så försök att hålla din moral hög tills du korsar mållinjen. Du tillbringade den senaste veckan på att hitta roliga sätt att experimentera med näring och motion. Fortsätt med detta! Ju roligare du har, desto mindre tröttande är det.
2. Kasta en middag för dina vänner så att du kan smaka på nya recept. De kommer att bli förvånade över hur utsökt mat med lågt kaloriinnehåll kan vara.
   • Ge dig själv en belöning efter en månad; du höll ditt ord och tappade vikt. Få den nya toppen du har tänkt på hela tiden, eller tillbring en dag på stranden med en vän. Du förtjänar det.
3. Ta dina senaste mätningar. Du kommer sannolikt att se fantastiska framsteg.
4. Bestäm om du vill fortsätta. Vem vet, du kan ha haft en fantastisk tid. Kanske att gå ner i vikt har gett mer än du trodde. Om du fortfarande vill gå ner i vikt, fortsätt med samma dietrutin, motion och roliga som du har upprätthållit.
   • Om du har tappat all vikt du vill gå ner, grattis! Nu vill du att den ska hålla sig borta. Tyvärr, om du faller tillbaka i din gamla rutin, kommer det att komma tillbaka. Bestäm vilka delar av din kost du vill behålla och integrera dem permanent i din nya livsstil och håll dig till samma löften när du strävar efter en hälsosammare livsstil. Du kanske gillade smaken av hälsosammare proteiner eller vill fortsätta göra yoga. Hur som helst är det en bra idé att hålla jämna steg med åtminstone några av dessa förändringar.
   • Om du vill gå ner i vikt och denna dietplan fungerar för dig, fortsätt! Prova nya saker, experimentera med mat och andra sporter och dela dina erfarenheter med andra. Att anmäla sig till dietklubbar eller bara uppleva allt detta med en vän är ett utmärkt sätt att behålla eller gå ner i vikt.

Tips

• Det finns ett antal sjukdomar och tillstånd, som diabetes, som försvårar viktminskning. Det är alltid en bra idé att kontrollera dessa medicinska tillstånd innan du börjar en diet och få dina framsteg noga övervakade av en läkare för att se till att allt görs säkert och hälsosamt.
• Alla är olika, och viktminskningsscheman varierar beroende på kroppstyp. Se till att konsultera en läkare innan du börjar med alltför ambitiösa planer.

Varningar

• Rådgör med en läkare innan du börjar en ny sport eller diet.